Das optimale Krafttraining für Deinen unteren Rücken

Schmerzen im unteren Rücken?        

Dies ist heutzutage keine Seltenheit mehr. Die Menschen sitzen auf der Arbeit, steigen von dort ins Auto und zu Hause setzen sie sich dann auf das Sofa und belasten so den gesamten Tag ihren unteren Rücken, ohne diesen regelmäßig zu stärken und ihn auf solche Belastungen vorzubereiten.

Rückentraining mit einfachen Übungen für den unteren Rücken kann Rückenschmerzen und Verspannungen verhindern. Zudem wird die Rückenmuskulatur aufgebaut.

Mit einem effektiven Rückentraining wird der Rückenstrecker gestärkt und die Schmerzen im unteren Rücken sind Geschichte. Glaubst du nicht? Dann kommen zu Eisenhauer Training und überzeugen dich sich selbst mit unserem kostenlosen Probetraining!

Warum sollte man den unteren Rücken trainieren?

Der Rücken ist neben den Beinen die zweitgrößte Muskelgruppe des Körpers. Er hat die Aufgabe, die Wirbelsäule zu stabilisieren und muss den Oberkörper in verschiedenste Richtungen drehen, beugen und strecken. Um diesen Bewegungsradius leisten zu können ist ein gut strukturierter Trainingsplan von enormen Nutzen. Der Rücken ist an so gut wie jeder Bewegung beteiligt. Deshalb ist ein belastbarer, starker Rücken auch so wichtig.

Krafttraining funktioniert! Eine gut trainierte, starke Rückenmuskulatur stabilisiert die Wirbelsäule und verhindert, dass bei Belastungen ein zu hoher Druck auf diese wirkt. Das bedeutet, dass die Muskulatur den Druck rund um die Wirbelsäule abfängt und die Wirbelsäule selbst entlastet. Dies beugt Schmerzen im Rücken, sowie Probleme mit der Bandscheiben gezielt vor.

Da der Rücken an den meisten Bewegungen des Oberkörpers beteiligt ist, hilft ein starker Rücken auch dabei den Alltag gut und stark zu meistern. Ob nun eine Wasserkiste getragen werden muss, oder man im Büro nur mal eben hinter sich greifen will, um den Ordner zu holen, überall spielt die Rückenmuskulatur eine große, tragende Rolle. Umso besser die Rückenmuskeln jetzt trainiert sind, desto leichter und schmerzfreier fallen einem diese Tätigkeiten. Hinzu kommt, dass man den unteren Rücken durch Training der Bauchmuskulatur sowie der Gesäßmuskulatur unterstützen kann. 

Die beiden genannten Muskelgruppen entlasten die Wirbelsäule bei einfachen Tätigkeiten, wie Stehen und Gehen. Der tiefliegende Rückenstrecker hält die Lendenwirbelsäule stabil und gibt dem Körper eine schöne gerade Linie. Er sorgt für einen stabilen Stand und verhindert ein ungesundes Hohlkreuz.

Muskelaufbau unterer Rücken

Der Musculus erector spinae oder auch Rückenstrecker oder Rückenstreckmuskel genannt, ist eine größere Gruppe von Muskeln, die der Aufrichtung beziehungsweise dem Strecken sowie der Rotation wie auch der Seitneigung der Wirbelsäule dienen.

Um den Rücken effektiv und gesundheitsorientiert zu kräftigen, solltest du zwei bis drei Mal pro Woche trainieren.

Bei Eisenhauer Training baust du deinen Rücken effektiv mit gerade mal einem hochintensiven Satz mit sechs bis neun Wiederholungen auf.

Das optimale Krafttraining für deinen unteren Rücken im Fitnessstudio

Bei Eisenhauer Training kannst du deinen unteren Rücken perfekt an unserer Übung F3 trainieren.

Hierbei wird speziell die autochthone Rückenmuskulatur, welche im Lendenwirbelsäulen-Bereich liegt, trainiert. Während der Übungsausführung ist man an den Beinen sowie mit der Hüfte fest im Gerät fixiert, sodass wirklich nur die autochthone Rückenmuskulatur genutzt werden kann.

So werden Fehlhaltungen und falsche Übungsausführungen vermieden. Außerdem werden so nicht unnötig Gelenke belastet, welche nichts mit der eigentlichen Übung zu tun haben.

Zudem bieten wir mit der Übung A1 noch eine weitere Alternative, um den unteren Rücken zu trainieren. Hierbei nutzt man zusätzlich zu der unteren Rückenmuskulatur noch die hinteren Oberschenkel und das Gesäß, um das Gewicht zu bewegen. Diese Übung simuliert genauso wie die F3 das herkömmliche Kreuzheben auf eine Gelenkschonende und Fehlerfreie Art und Weise.

Die vermeidlich besten Übungen für deinen gesunden Rücken bei dir Hause

Zu Hause kann man mit einfachen Gewichten, oder beispielsweise Wasserflaschen verschiedene Übungen durchführen, um den unteren Rücken zu trainieren.

Man kann beispielsweise, das Kurzhantel Beckenheben oder, ebenfalls mit der Kurzhanteln, das Kreuzheben durchführen. Synchron dazu lässt sich das Kreuzheben auch mit einer Langhantel machen.

Beim Beckenheben legt man sich mit dem Rücken flach auf den Boden und positioniert die Füße auf dem Boden, sodass ein 90 Grad Winkel in der Kniekehle entsteht. Nun kann man sich wahlweise eine Kurzhantel oder ein anderes Gewicht in den Schoß legen und mit den Händen dort fixieren. Jetzt spannt man das Gesäß an und schiebt das Becken so weit es möglich ist nach oben in Richtung der Decke, bis es nicht mehr weiter geht und man merkt, dass das Gesäß maximal kontrahiert ist. Anschließend bewegt man das Becken wieder langsam in Richtung Boden, ohne das Gesäß abzulegen, denn der Muskel soll ja auch hier weiterhin unter Spannung stehen.

Beim gestreckten Kreuzheben stellt man sich aufrecht hin und positioniert die Füße etwa hüftbreit nebeneinander auf dem Boden. Man hält in beiden Händen ein Gewicht, wahlweise eine Kurzhantel, Wasserflaschen oder ein anderes Gewicht. Jetzt bewegt man bei gestrecktem, geradem Rücken und gestreckten Beinen das Gewicht in Richtung des Bodens, ohne das Gewicht abzusetzen. Der Bizeps, sowie der Trizeps stabilisieren nur den Halt der Gewichte. Hier sollte man nun ein leichtes Ziehen in den Kniekehlen und im unteren Rücken merken. Jetzt richtet man sich langsam wieder auf. Wichtig hierbei ist, dass während der gesamten Übungsausführung sowohl der Rücken wie auch die Beine durchgestreckt bleiben.

Typische Fehler beim Rückentraining

Das Rückentraining sollte genauso wie das Training sämtlicher Muskeln in regelmäßigen Abständen, allerdings mindestens zweimal die Woche durchgeführt werden.

Du solltest dich nicht überfordern. Gerade der untere Rücken sollte in einem langsamen Tempo gesteigert werden, da du ihn sonst zu schnell überbelastest und dir damit eher noch einen Schaden zufügst, anstatt den Rücken zu stärken.

Du regenerierst nicht ausreichend. Natürlich sollte wie bereits erwähnt der Rücken regelmäßig und mindestens zweimal pro Woche trainiert werden, allerdings solltest du mindestens einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten lassen. Nur so kann der Muskel auch ordentlich auf den muskulären Reiz reagieren und sich regenerieren.

Neben dem eigentlichen Training spielt auch die Ernährung eine große Rolle beim Muskelaufbau. Denn wer sich einseitig ernährt, kann dem Muskel keine Nährstoffe bieten, die dieser verwerten kann, um stärker zu werden. Wichtig ist also eine ausgewogene Ernährung mit einer ausreichenden Proteinzufuhr.

Zudem sollte beim Rückentraining ein Hohlkreuz unbedingt vermieden werden.

Verzichte auf kleine tägliche Rücken-Workouts und konzentriere dich auf die gesunden Trainingseinheiten und deren Regenerationszeiten.

Noch einfacher geht’s bei Eisenhauer Training

Mit den sportmedizinischen Geräten von Eisenhauer Training kann man das Optimum aus seinem Rücken und seinem Potenzial herausholen. Durch die individuellen Einstellungsmöglichkeiten unserer Geräte wird garantiert, dass immer genau der Muskel trainiert wird, der auch trainiert werden soll. Die unterstützenden Gurte an vielen unserer Geräte stellen sicher, dass keine Ausweichbewegungen und damit verbundene Hilfsmuskeln genutzt werden und man eine saubere klare Ausführung hat, trotz intensiver Gewichte.

Besonders hervorzuheben ist hier unsere F3, eine Übung für den Rückenstrecker und die autochthone Rückenmuskulatur. In dieser Übung werden sowohl die Beine wie die Hüte im Gerät fixiert, sodass es keine andere Möglichkeit gibt, als die tiefliegende Muskulatur zu trainieren. Überzeuge dich selbst von unserem Gerätepark in deinem kostenlosen Probetraining.

Häufig gestellte Fragen – Eisenhauer Training antwortet: