Schmerzen durch Sitzem im Büro - Training gegen Rückenschmerzen

Das beste Training gegen Rückenschmerzen

Warum ist ein Rückentraining so wichtig?

Das Stärken der Rückenmuskulatur durch Rückentraining bedeutet einen Zuwachs an Lebensqualität! Die Wirbelkörper, die Nervenenden, deine Bandscheiben, alles verläuft durch deinen Rücken und muss von diesem gestützt und geschützt werden. Die Muskulatur rund um den Rücken hilft vielen Beschwerden vorzubeugen oder diese loszuwerden.

Geprägt durch unsere vorgebeugte Haltung im Alltag, z.B. beim Lesen, Kochen, Arbeiten verharrt die Wirbelsäule den größten Teil des Tages in gekrümmter Haltung. Die Rückenmuskulatur wird nicht mehr gefordert und der Muskeltonus erschlafft. Als Ergebnis dieser Fehlhaltungen verlieren die Wirbelkörper an Stabilität und ein Bandscheibenvorfall kann so viel leichter entstehen.

Zusätzlich verliert oft die Bauchmuskulatur an Spannung, sodass der Rumpf und der Rücken nicht mehr optimal entlastet werden und es zu Fehlstellungen des Beckens kommen kann. 

Ursachen für Rückenschmerzen

Wahrscheinlich liest du diesen Artikel gerade im Lesen. Wie ist deine Haltung? Sitzt du aufrecht? Hängt dein Kopf nach vorn? 

Die häufigste Ursache für Rückenschmerzen ist eine unzureichend trainierte Muskulatur. Du weißt bereits, dass die Rückenmuskeln für die Stabilität deiner Wirbelkörper zuständig sind. Gelingt es der Rückenmuskulatur nicht, die Wirbelkörper zu stabilisieren, können die Bandscheiben leichter hin und her gleiten und sogar auf die Nervenenden drücken, was sich in sehr starken Schmerzen äußert.

Im Durchschnitt sitzt der berufstätige Mensch, über den Tag verteilt mehr als 8 Stunden auf einem Stuhl. Der Lendenwirbelbereich ist oft der Bereich, der die meisten Schmerzen verursacht. Das liegt daran, dass der Druck des Oberkörpers im Lendenwirbelbereich abgefedert wird, wenn die Rückenmuskeln keine Stabilität bieten können. Zudem ist der Lendenstreckmuskel in seinem Muskeltonus oft erschlafft, was eine zusätzliches „Bewegungsspiel“ der Wirbelkörper ermöglicht. 

Rückentraining
Langes Sitzen ist eine neue Volkskrankheit und führt zu Dysbalancen im Rücken.

Die Gesäßmuskulatur leistet ebenfalls einen aktiven Beitrag zum Abdämpfen aller Druck- und Scherkräfte auf die Wirbelsäule. Die Gesäßmuskeln und die Beinbeugemuskulatur lassen sich hier wunderbar mit den Stoßdämpfern in einem Auto vergleichen. Sie dienen insbesondere der Abfederung aller einwirkenden Kräfte auf den Körper von oben. Fehlt es hier an Kraft, muss die Lendenwirbelsäule diese Druckkräfte ausgleichen und das kann zu starken Schmerzen oder sogar Bandscheibenvorfällen führen.

Häufig hört man auch den Begriff „Hexenschuss“. Dabei kommt es zu einem blitzartigen Schmerz innerhalb des unteren Rückens, welche weitere Bewegungen oft zu blockieren scheint. Die Auslöser dafür sind oft einfache Sachen, wie das Heben einer Wasserkiste. Die oft verkürzte tiefe Muskulatur des unteren Rückens wird dabei schnell beansprucht und überlastet. Das führt zu dem stechenden, akuten Schmerz, von dem Betroffene oft berichten. Viele Menschen verharren täglich im Hohlkreuz, weil sie es im Sitzen als angenehm empfinden oder die Bauchmuskulatur ebenfalls nicht ausreichend ausgebildet ist.

Langes Sitzen führt vorwiegend im Becken zu Fehlhaltungen, welche weitere Wirbelsäulenprobleme mit sich bringen können.

Die Ursachen sind jedoch oft die gleichen: Fehlhaltungen und eine unzureichend trainierte Muskulatur des Rückens. 

Die Bereiche der Wirbelsäule

Die Wirbelsäule lässt sich stark vereinfacht in 3 Bereiche gliedern. Zuerst setzt am Schädel mit 7 Halswirbeln die Halswirbelsäule an. Darauf folgt die Brustwirbelsäule mit 12 Brustwirbeln und im unteren Rücken haben wir die Lendenwirbelsäule mit 5 Lendenwirbeln. 

Wirbelsäule Aufbau Illustration
Diagramm mit Aufbau der Wirbelsäule

Im Bereich des Beckens finden wir dann schon das Kreuzbein und das Steißbein. 

Verspannungen im Nacken sind häufig die Folge einer geschwächten Nackenmuskulatur. Die bereits erwähnte Sitzposition und das Starren auf den Bildschirm führt ebenfalls oft zu starken Verspannungen im Halswirbelbereich. Der obere Rücken mit seinem Schultergürtel liegt im Bereich der Brustwirbelsäule. Die meisten Rückenschmerzen liegen im Lendenwirbelbereich.

Physiotherapeuten und geschultes Trainingspersonal achten deshalb gezielt immer darauf, die Muskelgruppen für den Rücken, während des Rückentrainings ausgewogen zu trainieren. Denn nur so können Rückenbeschwerden effektiv gelindert und verhindert werden. 

Welchen Nutzen habe ich von einem effektiven Rückentraining?

Ein gesunder und starker Rücken bietet dir eine bessere Haltung, Schmerzlinderung, einen angekurbelten Stoffwechsel und ein sicheres Körpergefühl.

Wenn du die Muskelpartien des Rückens gezielt stärkst, nimmst du automatisch eine aufrechte Haltung ein. Dein Brustkorb öffnet sich und die Schultern senken sich ab. So beugst du auch effektiv Verspannungen vor. Du wirkst nicht nur größer, sondern deine Lungen haben auch mehr Luft zum Atmen und deine Organe bekommen mehr Platz. Räumlich eingeschränkte Organe können nämlich nie ihr volles Potenzial entfalten. Mithilfe der Rückenübungen kannst du zusätzlich dein Körpergefühl verbessern. So bist du besser geschützt gegen Verletzungen.

Ein gezieltes Rückentraining besteht aber nicht nur aus dem Training der Rückenmuskulatur, sondern zusätzlich auch dem Training der Bauchmuskulatur und der Hüftbeugemuskulatur. Die Hüftbeugemuskulatur hat die Aufgabe den Oberkörper in Richtung der Beine bewegen zu können und die Beine an den Körper anzuziehen oder wegzustoßen.

Durch einen gesunden Hüftbeuger sind wir auch in der Lage vernünftig zu laufen, ohne dem Lendenwirbelbereich zu großen Stoßbewegungen auszusetzen. Die trainierte Bauchmuskulatur stabilisiert nicht nur den Rumpf und das Becken, sondern dient zusätzlich dazu, muskuläre Dysbalancen auszugleichen.

Ist der Rücken mit seinen sehr großen Muskelpartien trainiert, aktiviert sich automatisch der Stoffwechselumsatz. Das bedeutet, dass die Fettverbrennung erhöht ist. Das Immunsystem wird zusätzlich angekurbelt. Generell ist immer ein Ganzkörpertraining zu empfehlen, um deinen Körper möglichst einheitlich zu trainieren.

Mögliche Übungen gegen Rückenschmerzen

Wir haben dir drei der besten Übungen gesammelt, die du bei akuten Schmerzen einfach zu Hause durchführen kannst. Bitte beachte dabei unsere Hinweise, worauf du bei der Ausführung achten solltest.

Plank – Übung gegen Rückenschmerzen
Plank – Übung gegen Rückenschmerzen für Zuhause
  1. Der Plank:
    Der sehr bekannte Plank oder Unterarmstütz ist eine sehr effektive Übung, da bei dieser viele Muskelketten aktiviert werden. Für Einsteiger kann diese Übung am Anfang etwas schwer sein, dennoch sollte sie gemacht werden, denn sie aktiviert besonders die tiefliegenden Muskeln. Besonders die schrägen und geraden Bauchmuskeln, sowie die Schultermuskeln der Beinstrecker werden hier trainiert.
  2. Aquaman:
    Beim Aquaman startet man in der Bauchlage und zieht seinen Bauchnabel ein und das Schambein wird gegen den Boden gedrückt. Der Kopf wird als Verlängerung der Wirbelsäule angehoben und die Arme werden seitlich vom Körper auf 90 Grad angewinkelt. Der Oberkörper wird nun leicht angehoben und die Arme lang nach vorn ausgestreckt und zurückgeführt in die Ausgangsposition, ohne dass die Spannung im Rücken verloren geht. Dabei wird insbesondere der Schultergürtel gefordert, die Gesäßmuskulatur und der Lendenwirbelbereich, speziell der Rückenstrecker kann so trainiert werden. 
  3. Katzenbuckel:
    Hier wird im Vierfüßlerstand Platz genommen. Die Arme sind Schulterbreit und die Oberschenkel hüftbreit auseinander. Die Beine stehen 90 Grad zum Boden. Die Wirbelsäule wird jetzt wie bei einem Katzenbuckel aufgerundet und danach komplett gestreckt. Beim Katzenbuckel ist der Blick zum Boden gesenkt und in der Streckung geht der Blick nach vorn. Die Bewegung ist das Wechselspiel aus Beugung und Streckung. 
    Bei dieser Übung wird der Hüftbeuger mobilisiert, die Halswirbelmuskulatur gedehnt und die Rumpfmuskulatur lang gestreckt. Besonders bei Verspannungen ist diese Übung in Kombination mit dem Aquaman äußerst effektiv. Gleichzeitig können so verklebte Faszien gelöst und gestreckt werden. 
Katzenbuckel – Übung gegen Rückenschmerzen
Katzenbuckel – Übung gegen Rückenschmerzen zu Hause

Worauf muss ich bei der Ausführung der Übungen gegen Rückenschmerzen achten?

Besonders bei akutem Rückenschmerz solltest du darauf achten, auf die Signale deines Körpers zu hören. Solltest du dir unsicher sein, sprich bitte vorher mit einem Arzt. Alle Übungen, während eines Trainings sollten mit Ruhe und Achtsamkeit ausgeführt werden. So kannst du das Risiko für Verletzungen minimieren und gleichzeitig deine Gelenke und deine Sehnen und Bänder schonen. 

Wie kann ich mich zum Rückentraining motivieren?

Mit der Motivation ist es nicht für jeden Menschen gleich leicht. Die dunkle Jahreszeit lässt uns zusätzlich öfter grübeln, ob wir uns nochmal zum Sport bewegen oder nicht. Doch denke bitte daran, Training ist immer ein Booster für dein Immunsystem. 

Es kann dir helfen, deine Trainingstage fest zu organisieren. Lege dir mindestens 2 feste Tage in der Woche fest, an denen du dir und deiner Gesundheit etwas Gutes tun möchtest und deine Rückenmuskulatur stärken möchtest. Oft hilft es, wenn man seine Sporttasche schon am Vorabend vorbereitet und man sie morgens nur noch mitnehmen muss.

Viele Kund:innen berichten, dass es leichter ist, direkt vor oder nach der Arbeit zum Training zu fahren, um so auch den Kopf „frei“ zu bekommen. Denn wusstest du, dass mit Krafttraining die Produktion des Wohlfühl-Hormons Serotonin gefördert wird. Ist es dir gelungen, feste Tage für das Krafttraining einzuplanen, dann lasse es zur Routine werden. Mit richtigem Krafttraining motivierst du dich selbst!

Natürlich ist es nicht immer einfach, das Training mit dem Alltag zu verbinden. Aus diesem Grund darfst du nach einer erfolgreichen Trainingswoche doppelt stolz auf dich sein und dir für deine Disziplin und das Training auch mal auf die Schulter klopfen. Belohne dich mit etwas Kleinem, dass dich lächeln lässt.

Bequeme Lebensweise macht uns krank
Runter vom Sofa! Zwei Tage Training die Woche reicht gegen Rückenschmerzen.

Kann ich mit Rückenschmerzen trainieren?

Mit Schmerzen im Rücken darf man trainieren. Es sollte jedoch immer ein Trainer/ Trainerin gefragt werden, oder die Schmerzen mit einem Arzt abgeklärt werden. 

Welche Übungen sind gut für den Rücken?

Wir haben dir bereits 3 Übungen für zu Hause vorgestellt, mit denen du deinen Rücken stärken kannst. Wenn du die Rückenmuskulatur effektiv trainieren möchtest und auch einen Kraftzuwachs anstrebst, solltest du unsere Trainingsgeräte ausprobieren.

Wir können alle Bereiche der Wirbelsäule abdecken und dir so zu einer stärkeren Rückenmuskulatur verhelfen. In einem Anamnesegespräch finden wir gemeinsam heraus, welche Bereiche besonders gefordert werden müssen und stärken diese. Unsere sportmedizinischen Geräte ermöglichen feinste Gewichtsabstufungen. Dadurch kann auch jeder Einsteiger an unseren Kraftgeräten trainieren.

Die Kraftgeräte erlauben zusätzlich das isolierte gelenkschonende Training der Rückenmuskeln. So können wir die Bereiche je nach Bedarf beliebig trainieren.

Ob bei Verspannungen oder Schmerzen im unteren Rücken, bei Eisenhauer Training kannst du deine Rückenmuskulatur in jedem Bereich stärken.

Rückentraining - Lösung Kraft im Rücken
Wir entwickeln einen individuellen Trainingsplan und betreuen dich beim Training.

Kennst du schon unseren Wirbelsäulenscan?

Besonders stolz sind wir auf unseren hochwertigen Wirbelsäulenscan des Schweizer Unternehmens IDIAG. Mit diesem strahlenfreien Scan ist es uns möglich, die Winkelstellungen einzelner Wirbelkörper zu analysieren und die dazugehörige Muskulatur zu trainieren. Den Scan können wir in verschiedenen Positionen durchführen, umso Fehlhaltungen des Rückens und der Wirbelsäule zu verdeutlichen.

Der Scan ermöglicht zu dem eine genaue Aufklärung über die Stabilität und die Druckverteilung der einzelnen Wirbelkörper und die daraus resultierende Belastung für die Bandscheiben. 

Kleine Tipps für den Alltag

Das Training für zu Hause muss nicht länger als 15 Minuten dauern.

Das Training für den Rücken und den ganzen Körper sollte mindestens 2 Trainingseinheiten pro Woche enthalten. Die Regelmäßigkeit zahlt sich aus. Kombiniere gerne das Krafttraining mit einer Sportart, die die Beweglichkeit fördert. Unsere Trainer:innen achten bei der Planerstellung auf deine möglichen Bewegungsreichweiten. 

Beobachte deine Sitzgewohnheiten. Achte auf die Höhe deines Stuhles und Schreibtisches. Hast du eine bewegliche Rückenlehne? Wir empfehlen das regelmäßige Verändern der Sitzpositionen und stündliches Aufstehen und zusätzliche Bewegungspausen. Wenn du Flaschen oder schwere Gegenstände hebst, solltest du darauf achten, mit geradem Rücken und angespannten Bauchmuskeln arbeiten. 

Individuelle Trainingsprogramme von Eisenhauer Training
Wir entwickeln deinen individuellen Trainingsplan. Probiere unser kostenloses Probetraining aus!

Du möchtest deinen Rücken stärken?

Dann zögere nicht uns zu kontaktieren, um deine Rückenmuskeln zu stärken. Unsere Trainer:innen sind bestens geschult, um dir zu mehr Lebensqualität zu verhelfen. Ein Probetraining ist bei uns unverbindlich und kostenfrei. 

Du kannst uns sowohl über die sozialen Medien wie Facebook oder Instagram kontaktieren, oder per Telefon oder E-Mail. Noch einfacher geht es direkt über das Anmeldeformular auf der Homepage für deinen Wunschstandort: Bremen, Hamburg, Hannover oder Oldenburg.