Mann mit guter Fitness - Prävention Rückenschmerzen

Prävention von Rückenschmerzen? Wir helfen dir, Rückenschmerzen vorzubeugen!

Vorbeugen ist besser als behandeln

Rückenschmerzen, auch „low back pain“ genannt, gehören zu den häufigsten Gesundheitsbeschwerden in Deutschland. Man kann sie sogar als „Volkskrankheit“ Nummer eins bezeichnen.

Wenn man gegen brennende Rückenschmerzen nichts macht, können sie sich sogar hin bis zu chronischen Rückenschmerzen entwickeln. Hier findest du mehr Informationen über Rückentraining.

Ihre Ursachen können vielseitig sein. Beispiele hierfür können eine fehlerhafte Körperhaltung oder zu wenig Bewegung im Beruf sein. Um Schmerzen im Rücken allerdings gar nicht erst zu bekommen, gilt es diese rechtzeitig zu verhindern. Eisenhauer Training zeigt dir mit einigen hilfreichen Tipps, wie Du Rückenschmerzen lindern oder sogar vorbeugen kannst.

Tipps zum Vorbeugen von Rückenschmerzen

Regelmäßiger Sport zur Vorbeugung von Rückenschmerzen

Durch ein regelmäßiges Training können Schmerzen im Rücken vorgebeugt werden. Hierbei sollten vor allem Rücken- und Bauchmuskulatur gestärkt werden. Die anderen Muskeln im Körper dürfen allerdings nicht ganz außen vor gelassen werden.

Durch körperliche Bewegung steigert sich die Leistungsfähigkeit des Bewegungs- und Stützapparates. Gerade Leute, die beruflich viele sitzende Tätigkeiten ausüben, sollten sich in ihrer Freizeit ausreichend bewegen. Hierfür reichen häufig schon kleine Aktivitäten wie zum Beispiel beim Spazierengehen aus.

Wichtig ist nur, dass es regelmäßig gemacht wird. Zusätzlich zur ausreichenden Bewegung im Alltag sollte die Rückenmuskulatur aber auch gezielt trainiert werden, um Schmerzen vorzubeugen.

Im modernen Alltag braucht der Mensch regelmäßig Bewegung
Im modernen Alltag beugt regelmäßige Bewegung mögliche Rückenschmerzen vor.

Rückenschmerzen durch die korrekte Körperhaltung verhindern

Um Rückenschmerzen zu verhindern, hilft eine korrekte Körperhaltung. Mit den folgenden Tipps fällt es dir im Alltag vielleicht etwas leichter, genau diese auch dauerhaft umzusetzen:

  • Entspanne deine Schultern und deinen Nacken 
  • Bei längerem Sitzen wechsle ab und zu die Sitzposition
  • Möglichst gerade Steh- und Sitzhaltungen
  • Versuche Schulter, Becken, Hüfte, Knie und Füße so gerade ausgerichtet wie möglich zu halten
  • Becken und Kopf sollten aufgerichtet sein
  • Die Wirbelsäule sollte lang ausgestreckt sein

Folgen von zu häufiger falscher Körperhaltung können neben Rückenschmerzen auch Nackenschmerzen, Bandscheibenvorfall, Hexenschuss oder weitere unspezifische Rückenschmerzen sein.

Noch mehr Bewegung für berufliche Vielsitzer

Menschen, die mehr als acht Stunden täglich mit Tätigkeiten im Sitzen verbringen, kann man als sogenannte „Vielsitzer“ bezeichnen. Dies lässt unter anderem auf den technischen Fortschritt zurückführen. Durch diesen bewegen wir uns im Alltag immer weniger und man verbringt mehr Zeit mit Sitzen im Auto, im Kino oder im Restaurant.

Vor allem lässt sich allerdings das viele Sitzen im Büro hervorheben. Das lange Sitzen schaltet der Stoffwechsel auf Sparmodus, der Kalorienverbrauch sinkt und der Kreislauf läuft auf niedrigster Stufe. Dieser Bewegungsmangel sorgt dann für Rückenbeschwerden, die zu chronischen Rückenschmerzen führen können. Um diesem Mangel entgegenzuwirken ist ausreichend Bewegung daher umso wichtiger.

Hierfür reichen häufig schon kleine Veränderungen im Alltag aus. Stehe bei der Arbeit öfter mal auf und dehne deinen Körper. So lassen sich auch am Schreibtisch aktive Pausen einbauen. Vor allem ist es aber wichtig sitzende Tätigkeiten durch Bewegungen auszutauschen. Nimm zum Beispiel für kurze Strecken das Fahrrad anstatt des Autos oder die Treppen an Stelle des Fahrstuhls. 

Übergewicht reduzieren und Rückenschmerzen vorbeugen

Übergewicht kann auch ein entscheidender Faktor sein, wenn man über Rückenschmerzen klagt. Durch ein zu hohes Gewicht wird die Wirbelsäule zu stark belastet und eine Degeneration der Bandscheiben kann als Konsequenz dieser Überbelastung hervorgerufen werden. Zusätzlich zu dieser Überbelastung können allerdings auch noch indirekte Folgen des Übergewichts zu Rückenschmerzen führen.

Dadurch, dass sich die meisten Menschen mit Übergewicht weniger bewegen und auch nur wenig für die Rumpfmuskulatur tun, ist diese meist relativ schwach. Durch das Vernachlässigen von vor allem dieser Muskulatur können sich Schmerzen im Rücken verschlimmern, da die Wirbelsäule durch die geschwächten Muskeln nicht genügend Unterstützung erhält. Daher ist Bewegung und ein regelmäßiges Training hier besonders wichtig.

Richtig Tragen und Heben beugt Rückenschmerzen vor

Falschen Anheben von zum Beispiel der Wasserkiste nach dem Einkaufen kann schon schnell zu Schmerzen im Rücken führen. Besser ist es, schwere Gegenstände aus der Kniebeuge heraus anzuheben, anstatt sich mit gestreckten Beinen nach unten zu beugen.

Allerdings ist es auch hier von Vorteil, eine gestärkte Rückenmuskulatur zu haben, denn ohne diese können durch ein ungewohntes Bücken, Heben oder Tragen Rückenschmerzen begünstigt werden. Gleiches kann auch auf einseitige Körperhaltungen oder Fehlbelastungen zutreffen.

Psyche

Rückenleiden auch durch psychische Belastungen entstehen. Ein hoher Stresspegel im Job oder in der Familie kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Diese psychischen Faktoren sollten bei der Prävention beachtet werden.

Seit einigen Jahren wird schon vermutet, dass die Psyche eine entscheidende Rolle bei Rückenschmerzen darstellt. Demnach entscheiden auch die innere Einstellung und soziale Faktoren, welchen Einfluss die Beschwerden auf das Alltagsleben haben.

Um diese Faktoren und die Psyche insoweit zu beeinflussen, sollte man Stress reduzierende Präventionsmaßnahmen als Behandlungsmaßnahme in Betracht ziehen, wie autogenes Training, progressive Muskelentspannung oder Yoga.

Rückenschmerzen durch Schlafen?

Bist du auch schon häufiger morgens aufgewacht und es haben sich über Nacht plötzlich Rückenprobleme entwickelt? Dann liegt es wahrscheinlich daran, dass du in einer falschen Schlafposition geschlafen hast und die Muskeln sich verspannt haben.

Die Bauch- oder Seitenlage beim Schlafen gehört bei vielen zur bevorzugten Schlafposition. Diese kann allerdings schnell zu einer ungünstigen Haltung führen, bei der die Wirbelsäule nicht gerade liegt. Dadurch können Schmerzen im Rücken entstehen.

Auch die Wahl der Matratze und die daraus schließende Schlafqualität kann einen Einfluss auf Probleme im Rücken haben. Früher haben Experten bei Rückenschmerzen pauschal eine möglichst harte Unterlage empfohlen, heute hingegen wird eher auf die subjektiven Präferenzen des einzelnen geachtet. Daher sollte jeder selbst ausprobieren, auf welcher Matratze und welchem Lattenrost er am bequemsten liegen kann.

Denn schließlich sollte man sich beim Schlafen so wohl wie möglich fühlen. Als grobe Orientierung lässt sich sagen: Je schwerer der Schlafende, desto härter sollte die Matratze sein.

Es sollte darauf geachtet werden, dass die Wirbelsäule beim Liegen nicht durchhängt. Die Matratze passt sich dem Rücken an und nicht umgekehrt. Diese Matratzen werden als punktelastisch bezeichnet. Um sich beim Schlafen vollständig entspannen zu können, brauchen Schultern und Becken in der Liegeposition genug Spielraum.

Hierfür können auch spezielle Nackenkissen für Bauch- oder Seitenschläfer den Schlafkomfort erhöhen, da sie eine entlastende Funktion ausüben.

Mit Sport gegen die Rückenschmerzen

Die wohl erfolgreichste Methode zur Behandlung von Rückenschmerzen und um die Rückengesundheit zu fördern, ist regelmäßige körperliche Aktivität. Bei Eisenhauer Training hast du die Möglichkeit, die betroffene Muskulatur gezielt zu trainieren und so gegen die Schmerzen vorzugehen.

Unsere sportmedizinischen Geräte helfen dir dabei so gelenkschonend wie möglich zu trainieren. Bei uns im Studio findest du Geräte, die gezielt deine Rückenmuskulatur, insbesondere auch die Tiefenmuskulatur trainieren.

Durch unsere Geräte der Marke MedX kannst du zusätzlich zum Gelenke schonenden Training, mit so wenig Einsatz von Hilfsmuskulatur wie möglich gezielt gegen deine Schmerzen vorgehen.

Besonders unsere F3, der „Rückenstrecker“, lässt sich da hervorheben. Der „Rückenstrecker“ ist eine Übung zur Kräftigung der Streckmuskeln der Wirbelsäule, speziell der Muskulatur im unteren Bereich des Rückens, auch autochthone Rückenmuskulatur genannt. Dadurch, dass du durch einen Gurt in dem Gerät fixiert wirst, kann gewährleistet werden, dass die Muskulatur für die Beckenkippung ausgeschaltet wird und die ganze Kraft in das Training der innen liegenden Rückenstrecker gelenkt wird.

Durch die Beckenfixierung unserer MedX Geräte wird der Streckmuskel der Wirbelsäule isoliert und die tieferliegende Kernmuskulatur dadurch erreicht. Zusätzlich zur Fixierung durch den Gurt werden die Beine durch eine Beinkurbel eingespannt. Je fester diese Beinkurbel gedreht wird, desto besser ist die Trainingswirkung an diesem Gerät. Besonders dieses Training der tieferliegenden autochthonen Muskulatur der Rückenstrecker ist wichtig für die Prävention von Schmerzen im Rücken.

Zusätzlich zur Rückenmuskulatur muss auch die Bauchmuskulatur trainiert werden, um den Rumpf zu stärken. Eine Übung für diese Muskulatur bei uns ist die F2, die „Bauchflexion“. Die „Bauchflexion“ ist eine Übung zur Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur. Das Beugen des Rumpfes nach vorne ist nur über den geraden Bauchmuskel möglich. Ohne eine Kontraktion der Bauchmuskeln ist es kaum möglich aus liegender Position aufzustehen. Wenn diese Muskulatur zu schwach ausgeprägt ist, ist außerdem die Sturzgefahr erhöht. Die Rückenmuskulatur wird mit dieser Übung auch noch zusätzlich gedehnt.

Neben diesen Geräten haben wir bei Eisenhauer Training natürlich viele weitere, mit denen du gezielt deine Rückenmuskulatur stärken kannst, um so gegen Rückenschmerzen vorzugehen.

Bei deinem Training gegen die lästigen Rückenschmerzen stehen dir unsere geschulten Trainer immer gerne beratend zur Verfügung.

Überzeuge Dich und komme zum Probetraining

Haben wir dein Interesse geweckt und du möchtest etwas ändern und frei von Rückenschmerzen leben?

Dann mache jetzt deinen Termin für ein Probetraining bei Eisenhauer Training. Hier kannst du dir einen ersten Eindruck von unserem Studio machen. Einer unserer geschulten Trainer führt dich dann in unser Systemkonzept ein und zeigt dir Übungen, wie du deine Schmerzen in der Rückenmuskulatur lindern kannst. So kann dir ein Trainingsplan geschrieben werden, der genau auf deine Bedürfnisse eingeht.

Melde dich einfach telefonisch bei uns oder mache einen Termin über das Kontaktformular auf unserer Website. Wir sind 365 Tage im Jahr für dich erreichbar.

Wir freuen uns auf Dich!

Häufig gestellte Fragen – Eisenhauer Training antwortet:

Wie Rückenschmerzen vorbeugen?

Um Rückenschmerzen vorzubeugen, hilft ein regelmäßiges Training der betroffenen Muskulatur und ausreichend Bewegung im Alltag.

Was kann der Pflegende zu Prävention von Rückenbeschwerden tun?

Zur Prävention von Rückenschmerzen sollte darauf geachtet werden, dass der Rücken nicht in eine falsche Haltung gebracht wird. Zusätzlich hilft ausreichend Bewegung im Alltag und ein regelmäßiges Training, um die Rückenmuskulatur zu stärken.

Was hilft sofort bei Rückenschmerzen?

Das wohl bekannteste Hausmittel für sofortige Hilfe bei akuten Rückenschmerzen ist Wärme. Durch Wärme wird die Durchblutung im Rücken gefördert.

Was passiert bei Rückenschmerzen im Rücken?

Als Rückenschmerzen werden Schmerzen im unteren Rücken bezeichnet, um genau zu sein im Bereich der Lendenwirbelsäule zwischen Rippenansatz und Hüfte. Diese Schmerzen sind häufig Muskelverspannungen.

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