Mann mit Hexenschuss hält sich den Rücken - Rückentraining

Hexenschuss? Diese sechs Übungen helfen

Der Hexenschuss zählt zu einer der häufigsten Erkrankungen in Deutschland

Laut einer deutschen Rückenschmerzstudie erleiden rund 85 Prozent der Bevölkerung zumindest einmal in ihrem Leben einen Hexenschuss. Überwiegend passiert dies in einem Alter von 30 bis 50 Jahren, aber auch bei der jüngeren Generation kann er schon auftreten. Bei Menschen über 50 Jahren tritt dieser seltener auf, da die Wirbelsäule mit der Zeit steifer wird. Es kann daher seltener zu Bandscheibenvorfällen kommen. Andere Verschleißerkrankungen, wie chronische Rücken- und Kreuzschmerzen, nehmen jedoch zu. Mit unserem Rückentraining haben wir 30 Jahre Erfahrung darin, die Schmerzen zu vermeiden.  

In diesem Beitrage klären wir die Frage, was man unter einem Hexenschuss versteht und wie dieser sich äußert. Es wird außerdem auf dessen Symptome und Dauer eingegangen. Zudem zeigen wir dir sieben schnelle Maßnahmen, die bei einem akuten Hexenschuss helfen können. Um einen Hexenschuss idealerweise gar nicht erst zu bekommen, zeigen wir dir einige passende Übungen zur Vorbeugung. Diese können aber natürlich auch durchgeführt werden, wenn du in der Vergangenheit bereits einen Hexenschuss hattest und dieses Erlebnis nicht noch einmal wiederholen möchtest. Wir erläutern dir ebenfalls, wie du bei Eisenhauer Training gegen einen Hexenschuss vorgehen und deine Rückenmuskulatur stärken kannst. Abschließend werden dann noch einmal kurz die wichtigsten Fragen bezüglich eines Hexenschusses beantwortet.

Der Hexenschuss entsteht durch Fehlhaltung, mangelnde Bewegung oder Überlastung.

Was ist ein Hexenschuss?

Ein Hexenschuss, auch unter den Begriffen Lumbago oder Lumbalgie bekannt, ist ein akuter Kreuzschmerz. Dieser spezifische Kreuzschmerz stellt ein lokales Lumbalsyndrom dar. Bei vielen Leuten, die einen Hexenschuss erleiden, ist die Muskulatur im Rücken meist schon eine ganze Zeit geschwächt. Dies kann mehrere Ursachen haben. Die wohl häufigsten Ursachen lassen sich auf Nervenreizungen im Bereich der Lendenwirbelsäule (LWS) zurückführen. So können zum Beispiel Verspannungen der Muskeln, entzündliche Reizungen der Wirbelgelenke oder funktionelle Ursachen wie Gelenkblockierungen ein Auslöser sein. Auch Verschleißerscheinungen der Bandscheiben oder Arthrose in den Zwischenwirbelgelenken können zu den Ursachen zählen. Eine sogenannte ISG-Blockade kann ebenfalls eine akute Lumbago auslösen. ISG steht hier für Iliosakralgelenk, dieses Gelenk verbindet das Kreuzbein mit dem rückwärtigen Becken.

Ergänzend lässt sich erwähnen, dass die zuvor genannten Ursachen durch verschiedene Dinge begünstigt werden. Hierzu zählen zum Beispiel Übergewicht, Bewegungsmangel, Fehlhaltungen, oder wie bereits zu Beginn dargestellt eine schwache Rückenmuskulatur. Vor allem durch einen Mangel an Bewegung ist die Beweglichkeit im Kreuz eingeschränkt, die Muskeln verkürzt und die Bänder zu doll strapaziert. Dadurch werden die Nervenfasern gereizt. Daraufhin kann es folglich zu einer Blockade im Bereich der Lendenwirbelsäule kommen. Somit kann ein Hexenschuss entstehen.

Der Schmerz bei einem Hexenschuss liegt häufig zwischen der Lende und dem Gesäß. Dieser Schmerz ist allerdings meistens nur auf einer Körperseite zu spüren. Hauptsächlich ist er in der unteren Lendenwirbelregion und über dem Kreuzbein zu merken. Zusätzlich kann der Schmerz aber auch in andere Körperregionen, wie zum Beispiel die Beine, ausgestrahlt werden. Dieser Schmerz wird als Lumboischialgie bezeichnet.

Wenn die Schmerzen in die Beine ausstrahlen, Taubheitsgefühle oder Lähmungserscheinungen auftreten sollten, ist meistens auch der Ischiasnerv betroffen. Dies wird als Ischialgie bezeichnet.

Außerdem kann ein Bandscheibenvorfall ein Symptom für weitere Erkrankungen, wie zum Beispiel ein Bandscheibenvorfall oder Wirbelkörperbrüche sein.

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Symptome

Ein Hexenschuss (Lumbago) entsteht häufig aus einer völligen Beschwerdefreiheit heraus. Er kann zum Beispiel durch das Heben von Gegenständen in gebückter Haltung, dass Wiederaufrichten aus dieser Position oder sonstige ruckartige Bewegungen ausgelöst werden. Meist tritt sofort danach oder nach kurzer Zeit ein starker, akuter Schmerz bei jeglicher Bewegung auf. Es folgen Bewegungseinschränkungen. Die Rückenmuskulatur verkrampft sich. Dieser akute Schmerz wird in der Lendenwirbelsäulenregion meistens als stechend, unerträglich bohrend oder ziehend empfunden. Es können, wie auch bereits genannt, ausstrahlende Schmerzen entstehen.

Aufgrund dieser heftigen Schmerzen im Rückenbereich können sich Betroffene überwiegend nur noch sehr schlecht bewegen und nehmen eine Art von Schonhaltung ein. Diese sieht so aus, dass der Körper leicht nach vorne gebeugt ist. Die Beweglichkeit der Lendenwirbelsäule ist eingeschränkt und man kann sich häufig auch nicht mehr richtig bücken.

Zusätzlich kann auch die Atmung beeinträchtigt werden. Dies ist aber meist nur der Fall, wenn auch die Brustwirbelsäule betroffen ist.

 

Blaulicht an einem Wagen der Feuerwehr - Schnelle Hilfe gegen akute Schmerzen
Wir zeigen dir einfache Maßnahmen gegen akute Schmerzen bei einem Hexenschuss.

7 schnelle Maßnahmen bei einem akuten Hexenschuss

Bei akuten, starken oder stechenden Schmerzen möchte man schnell zu Schmerzmitteln wie Ibuprofen oder Antirheumatika (NSAR) zur Schmerzlinderung oder zur Bettruhe greifen. Es gibt aber auch noch andere Maßnahmen zur leichten Bewegung, die getroffen werden können, wenn ein Hexenschuss auftritt.

  1. Lege dich sofort flach auf den Bauch. Das nimmt erst einmal den Druck von den Lendenwirbeln.
  2. Lege über Nacht ein gerolltes Handtuch als Stütze um die Taille.
  3. Bleibe in Bewegung, versuche aber nicht über die Schmerzgrenze hinauszugehen.
  4. Vermeide noch weiteres nachvornebeugen, auch wenn es guttut. Du schadest damit deinen Bandscheiben.
  5. Nutze eine Salbe für Entspannen der Muskeln.
  6. Sitze so wenig wie möglich.
  7. Bei sehr starken Schmerzen hilft vor allem Wärme. Warme Tücher, eine Wärmflasche oder ein Kirschkernkissen helfen den verkrampften Muskeln beim Entspannen. Auch heiße Duschen können unterstützend eine Hilfe sein.

Hexenschuss: Dauer

Die gute Nachricht bei einem Hexenschuss ist, dass er in den meisten Fällen nicht besonders lange anhält. Der Großteil der Betroffenen erholt sich bereits nach sieben Tagen, der Rest innerhalb von zwei bis sechs Wochen. In Ausnahmefällen kann es allerdings sogar bis zu sechs Monate dauern.

Daher ist es wichtig schon vorab die Rückenmuskulatur im Lendenwirbelbereich zu stärken, sodass es gar nicht erst zu einem Hexenschuss kommt.

6 Übungen bei Hexenschuss

Bei einem Hexenschuss gibt es einige Übungen, die helfen können, Beweglichkeit und Kraft in die betroffene Muskulatur zu bringen. Vor allem ist es wichtig, die Wirbelsäule wieder zu mobilisieren. Alle folgenden Übungen können einfach zu Hause durchgeführt werden.

Frau führt Katzenbuckel Übung durch - Dehnübung gegen Rundrücken
Der Vierfüßlerstand kann die Lendenwirbelsäule bei einem Hexenschuss entspannen.

Übung 1: Der Vierfüßlerstand

Bei dieser Übung wird die Brustwirbelsäule gebeugt und gestreckt.

Ausgangsposition: Vierfüßlerstand, gerader Rücken, Füße leicht angewinkelt, Knie hüftbreit auseinander

Durchführung: Zuerst wird beim Einatmen der Kopf in den Nacken gelegt und der Rücken langsam Wirbel für Wirbel in ein leichtes Hohlkreuz geformt. Anschließend wird der Kopf beim Ausatmen nach unten gesenkt und der Rücken rund gemacht. Diese Bewegung wird im Wechsel einige Male wiederholt.

Frau führt Übung vorgebeugter Versensitz durch - Schmerzen Hexenschuss lindern
Die Übung “Vorgebeugter Fersensitz” streckt bei einem Hexenschuss den ganzen Rücken.

Übung 2: Vorgebeugter Fersensitz

Durch den vorgebeugten Fersensitz wird die Rückenmuskulatur gedehnt und die Wirbelsäule gestreckt.

Ausgangsposition: Gesäß auf den Fersen absetzen, Rücken gerade, Hände werden auf den Oberschenkeln abgelegt.

Durchführung: Der Oberkörper wird langsam nach vorne gebeugt und die Arme mit geradem Rücken auf dem Boden abgelegt. Nun werden die Arme so weit wie möglich nach vorne gestreckt, dabei bleibt das Gesäß auf den Fersen. Das Gesicht zeigt nach unten und die Finger werden leicht gespreizt. Diese Position jetzt für 60 Sekunden halten.

Übung 3: Dehnung der hinteren Muskelkette

Ausgangsposition: Man stützt sich mit den Armen auf einem Tisch oder anderen Oberfläche ab. Die Beine sind durchgestreckt. Arme sind in einem rechten Winkel angewinkelt, der Unterarm liegt somit auf der Oberfläche.

Durchführung: Die Knie werden leicht gebeugt und man geht in ein Hohlkreuz hinein. Diese Position wird für 60 Sekunden gehalten. Danach geht man wieder in die Ausgangsposition zurück.

Variante dieser Übung: Du kannst die Beine in Rückenlage hochkant an die Wand stellen. Hierfür rutscht man mit dem Gesäß bis zur Wand ran. Dann werden die Beine nach oben hinausgestreckt. Die Fußsohlen zeigen dabei zur Decke. Diese Position wird nun für mehrere Minuten gehalten, solange es angenehm ist.

Übung 4: Beine in Rückenlage langsam ausstrecken

Ausgangsposition: In Rückenlage auf der Matte, Beine angewinkelt.

Durchführung: In kleinen Schritten wird mit einem Bein immer weiter nach vorne gewandert, bis es gerade auf der Matte liegt. Danach folgt das andere Bein.

Übung 5: Selbstmassage des Musculus quadratus lumborum

Ausgangsposition: Stehend, aufrechte und gerade Haltung, Hände hinter dem Körper am unteren Rücken.

Durchführung: Mit den Daumen oder Fingerknöcheln wird Druck an den festen Stellen der Muskulatur ausgeübt. Dieser Druck wird gehalten, bis sich die Schmerzen verbessern.

Übung 6: Selbstmassagen der Gesäßmuskulatur

Ausgangsposition: In Rückenlage auf einer Matte, Beine sind angewinkelt.

Durchführung: Ein kleiner Massageball wird unter dem Gesäß platziert und in rollenden Bewegungen die Muskulatur im Gesäß massiert. Die Massage kann auch in Seitenlage durchgeführt werden. Hierbei wird die seitliche Gesäßmuskulatur massiert.

Frau führt Übung Selbstmassage der Gesäßmuskulatur durch - Schmerzen Hexenschuss lindern
Für die Selbstmassage der Gesäßmuskulatur benötigst du einen Massage- oder Tennisball.

Worauf sollte besonders geachtet werden?

Um einen Hexenschuss vorzubeugen, können einige Sachen bereits im Vorfeld beachtet werden. Hatte man bereits in der Vergangenheit einen Hexenschuss beziehungsweise neigt man dazu, sollte man darauf achten, dass beim Anheben oder Tragen von schweren Gegenständen der Rücken zuvor ausgiebig gestreckt wird. Dadurch wird der Rücken auf die kommende Belastung vorbereitet. Des Weiteren sollten Betroffene Kälte und Nässe vor allem im Bereich des Rückens zu vermeiden.

Die geschwächte oder schlecht entwickelte Rückenmuskulatur kann aber auch durch ein regelmäßiges Training gezielt gestärkt werden.

Auch wir helfen dir bei einem Hexenschuss!

Um einen Hexenschuss gar nicht erst zu bekommen, kann durch ein regelmäßiges Training die ganze Muskulatur im Körper gestärkt werden. Es ist wichtig den ganzen Körper zu trainieren, es kann aber ein besonderer Fokus auf die Rückenmuskulatur gelegt werden.

Unsere sportmedizinischen Geräte bei Eisenhauer Training sind sehr gelenkschonend und auch besonders für Krafttraining Anfänger geeignet, da sie möglichst wenig Hilfsmuskulatur zulassen. Dies ist der Fall, weil durch ein richtiges fest machen und vor allem auch festschnallen durch Gurte der Körper wirklich nur die Muskulatur trainiert, die auch trainiert werden soll. Im Folgenden ein paar Beispiele, wie du vor allem deine Rumpf- inklusive Rückenmuskulatur bei uns stärken kannst.

In unseren Studios kannst du an unserer F3, dem „Rückenstrecker“ gezielt deine tiefliegende Muskulatur rund um die Wirbelsäule trainieren. Auch unsere C7, der „Ruderzug“, ist besonders gut geeignet, um deine Muskulatur im Rücken um die Wirbelsäule herum zu stärken und diese somit zu stabilisieren. Um die Stabilität des Rumpfes zu erhalten, muss zusätzlich zur Rückenmuskulatur auch die Bauchmuskulatur trainiert werden. Dies kann unter anderem an unserer F2, der „Bauchflexion“ trainiert werden.

Wir haben auch noch viele andere Geräte in unseren Studios. Mache dir doch am besten selbst einen Eindruck und vereinbare einen Termin für ein Probetraining.

Trainingsplan von Eisenhauer Training
Lerne unser Trainingsprogramm gegen Rückenschmerzen in einem Probetraining kennen.

Komme zum Probetraining und beuge einen Hexenschuss vor!

Du möchtest effektiv mit Training einen Hexenschuss vorbeugen?

Dann mache jetzt einen Termin zum Probetraining bei uns! Melde dich einfach über unser Kontaktformular an. Natürlich kannst du dich auch telefonisch melden und einen Termin vereinbaren.

Bei deinem Probetraining wirst du von einem unserer geschulten Trainer in das Systemkonzept von Eisenhauer Training eingewiesen. Wir zeigen dir die Übungen, die gezielt deine Rückenmuskulatur stärken.

Häufig gestellte Fragen zum Hexenschuss – Eisenhauer antwortet:

Meistens erholt man sich schon innerhalb von 7 Tagen von einem Hexenschuss. In Ausnahmefällen kann es aber auch mehre Wochen bis zu sechs Monaten dauern, bis man sich wieder vollständig erholt hat.

Gegen einen akuten Hexenschuss helfen vor allem Wärmeanwendungen. Wärme regt die Durchblutung an und entspannt die Muskeln. So kann der Schmerz gelindert werden.

Hier kann zum Beispiel ein Wärmepflaster oder eine Wärmflasche helfen. Auch Kirschkernkissen sind ein häufiger Helfer.

Ein Hexenschuss wird häufig durch eine ungewohnte, abrupte oder ungeschickte Bewegung ausgelöst. Dies kann beim zum Beispiel beim Bücken oder Heben passieren.

Bei einem Hexenschuss verspürt man akut einschießende Schmerzen im unteren Rücken. Häufig kann man sich nur noch kaum bis gar nicht mehr bewegen.

Um einen Hexenschuss vorzubeugen, sollte man stets auf eine aufrechte und gerade Körperhaltung achten. Außerdem sollte ein langes Sitzen vermieden werden.

Die Schmerzen bei einem Hexenschuss kommen durch eine Verkrampfung der Muskulatur im unteren Rücken.

Ein Hexenschuss an sich stellt keine Entzündung dar. Er kann allerdings ein Symptom für zum Beispiel einen Bandscheibenvorfall, Wirbelkörperbrüche oder eine akute Entzündung sein.

Ein Hexenschuss kann schlimmer werden. Sollte der Schmerz nach 2 bis 3 Tagen stärker werden, ist es zu raten einen Arzt (Orthopädie) aufzusuchen und eine körperliche Untersuchung durchführen zu lassen. Durch bildgebende Verfahren wie Röntgen oder CT genaueres feststellen.

Warum Eisenhauer Training?
Deine Vorteile beim gezielten Rückentraining: