Richtiges Krafttraining

Richtiges Krafttraining – in der Ruhe liegt die Kraft!

Du bist neu im Training und siehst noch keine richtigen Fortschritte? Du weißt auch nicht, ob Du richtig trainierst und hast Angst, dass die Workouts Dir mehr schaden, als guttun? Dann bist Du bei Eisenhauer Training genau richtig! Wir zeigen Dir wie richtiges Krafttraining funktioniert, was die richtigen Übungen für das Krafttraining sind, zu welcher Tageszeit Du trainieren solltest und in welcher Reihenfolge. Dazu geben wir Dir fünf Tipps für Anfänger und fortgeschrittene Kraftsportler.

Seit mehr als 20 Jahren begleiten wir unsere Mitglieder bei ihrem Training. Täglich geben wir ihnen Tipps und Ratschläge rund ums Training, damit sie schnell und sicher an ihr Ziel kommen. Dabei gibt es viele Faktoren, die beim Muskelaufbau beachtet werden müssen! Krafttraining als Begriff ist sehr oberflächlich und beschreibt nur einen kleinen Teil dessen, was den Sport ausmacht. Es gibt viele Arten des Krafttrainings. Abhängig von Deinem Ziel musst Du Deine Trainingsmethode anpassen. Wichtig ist es, dass Du mit einer effektiven Trainingsintensität und einer richtigen Ausführung trainierst. Nur das regt den Muskelaufbau und das Wachstum an.

Die richtigen Übungen für das Krafttraining

Bist Du ein Anfänger, der frisch im Training ist? Dann hast Du die Möglichkeit, im ersten Jahr ordentlich Muskelmasse aufzubauen. Das Training ist für Dich noch neu und für Deinen Körper ungewohnt. Zu Beginn ist es wichtig, dass Du die grundlegenden Bewegungen zu beherrscht. Die Basics sind zum Beispiel das Bankdrücken, die Kniebeuge, das Kreuzheben oder der Klimmzug. Erst danach lohnt es sich für Dich, komplexere Übungen auszuführen. Bei den oben genannten Übungen handelt es sich um Grundübungen. Mit diesen kannst Du am Anfang besonders viel Kraft und Muskulatur aufbauen, da hier die meisten Muskeln miteinander arbeiten.

Krafttraining Übungen richtig ausführen
Achte darauf, die Übungen immer richtig auszuführen!

Die richtige Trainingsdauer

Eine Trainingseinheit sollte maximal 1 1⁄2 Stunden betragen. Halte Dein Training so einfach wie möglich, letztendlich kommt es nicht auf die Übungen an. Bevorzuge einfachere Übungen, bei denen Du Dir sicher bist, bei denen Du die Bewegung richtig machst. Eine Übung kann beeindruckend aussehen, doch solange Du sie nicht richtig ausführst, bringt sie Dir nichts!

Wichtig für den Erfolg Deines Trainings sind außerdem die Wiederholungszahlen. Wie bereit erwähnt ist Krafttraining ein sehr allgemeiner Begriff. Wenn Du schnell Muskeln aufzubauen willst, solltest Du unbedingt im Bereich von 6 – 12 Wiederholungen arbeiten. Der Klassiker ist 3×12, der sogenannte ,,Hypertrophie‘‘ – Bereich für jede Muskelpartie.

Studien haben gezeigt, dass in diesem Bereich die Muskeln optimal stimuliert werden. Bei der Anregung kommt das Gewicht bzw. die Intensität Deines Trainings ins Spiel. Wir empfehlen Dir, mit 80 Prozent Deiner Maximalkraft zu arbeiten. Mit Informationen findest du in unserem Beitrag Krafttraining – letzte Wiederholungen.

Krafttraining Wiederholungen - Trainingsplan
Beispiel: Reihenfolge Übungen in einem Trainingsplan.

Die richtige Reihenfolge der Übungen

Dein Trainingsplan sollte so aufgebaut sein, dass Du die Grundübungen zuerst durchführst. Starte mit Übungen für die großen Muskeln. Zum Beispiel das Bankdrücken für die Brustmuskulatur, die Kniebeuge für die Beinmuskulatur, das Kreuzheben für die Rückenmuskulatur. Führe diese Kraftübungen zuerst durch. Der Grund ist einfach erklärt: Du beanspruchst mehr Muskeln und dementsprechend baust Du mehr Muskeln auf.

Machst Du zum Beispiel nur einen Bizeps Curl, wird nur der Bizeps Muskel allein trainiert. Machst Du einen Klimmzug, trainierst Du Deine gesamte Rückenmuskulatur. Beim Klimmzug arbeitet der Bizeps ebenfalls mit, als Teil der Muskelgruppe.

Kleine Muskeln sollten zu Beginn nicht in deinem Trainingsplan enthalten sein, da diese automatisch mittrainiert werden.

Mit dieser Reihenfolge kannst Du schnell mehr Kraft aufbauen und nach und nach Deine Trainingsgewichte steigern. Dabei kannst Du gerne mit Hanteln oder Kurzhanteln und weniger Gewicht anfangen.

Die richtige Zeit für Krafttraining
Training am Morgen bringt Dir zusätzlichen Energieschub, höheren Stoffwechsel und besseren Schlaf.

Die beste Zeit für das Krafttraining

Letztendlich gibt es darauf keine generelle Antwort. Die Trainingszeiten sind von Person zu Person unterschiedlich. Dabei weisen beide Trainingszeiten ihre Vorteile und Nachteile auf:

Krafttraining am Morgen

Wer morgens trainiert kann von einem zusätzlichen Energieschub, einen höheren Stoffwechsel und besseren Schlaf profitieren. Aber nicht jeder ist schon früh morgens bereit, zu trainieren.

Das Training selber wird mit leerem Magen eventuell anstrengender und ist zeitlich begrenzt, wenn der Job danach ansteht. Höchstleistungen kannst Du leider am frühen Morgen auch nicht erwarten, da Muskeln und Gelenke noch unflexibel und nicht durchblutet sind.

Krafttraining am Abend

Das Training am Abend wird von vielen mit mehr Energie und weniger Stress verbunden. Führst Du das Training jedoch zu spät durch, kann das Deinen Schlaf und Deine Regeneration beeinträchtigen. Für viele kommt das Training nach der Arbeit nicht in Frage, da die Motivation ein Problem ist.

Grundsätzlich kann gesagt werden, dass das Training am effektivsten ist, wenn es konstant durchgeführt wird. Dabei liegt es an Dir selber, Deine Zeit zu bestimmen!

Krafttraining Wiederholungen
Wenn Du unsere Tipps befolgst, wird Dein Krafttraining garantiert zum Erfolg!

5 Tipps zum Thema richtiges Krafttraining (für Anfänger und Fortgeschrittene)

1. Deine Muskeln brauchen Ruhe zum Regenerieren

Ein weiterer Tipp für Dein Training; Übertreib es nicht! Natürlich möchtest Du das Beste aus Dir herausholen. Doch mehr Training bedeutet nicht gleich mehr Muskeln!

  • Besonders für Einsteiger ist es wichtig, die Muskeln nicht zu stark zu belasten.
  • Trainiere nicht jeden Tag! Wenn Du dieselben Muskeln nochmal trainierst, lass eine Pause von einem Tag zwischen den Trainingseinheiten.
  • Dein Körper braucht die Zeit, um sich zu regenerieren. Das Training selbst bewirkt eine Veränderung innerhalb der Muskelzellen, es schädigt sie.
  • Die Ruhezeit bietet den Muskeln die Möglichkeit, zu heilen und sich so zu vermehren.
  • Du wirst merken: Mit einer Pause wirst Du Dich beim nächsten Training besser und stärker fühlen!

2. Das solltest Du beim Krafttraining beachten

Vor allem beim Krafttraining ist es wichtig, langsam anzufangen. Wärme Dich auf. Bereite Deinen Körper und Deine Gelenke durch Dehnübungen auf das Training vor. Nähere Dich langsam Deinem Trainingsgewicht. So hältst Du das Verletzungsrisiko niedrig.

Lerne die Basics, die grundlegenden Bewegungen. Führe die Übungen richtig durch, um Dich selber nicht zu verletzen. Mit einer sauberen Ausführung wird der richtige und gewollte Muskel effektiver stimuliert. Steigere das Gewicht, wenn Du die Basics beherrscht und die Übungen richtig koordinierst. Wähle ein Gewicht, mit dem Du Deine Übung weiter richtig ausführst. Der größte Fehler ist es, mit einem hohen Gewicht die richtigen Übungen falsch auszuführen! Damit schädigst Du nur Deine Gelenke, provozierst Verletzungen und kommst nicht an Dein Ziel.

Versuche die Übungen ebenso langsam wie kontrolliert durchzuführen. So kannst Du Dich auf den richtigen Muskel fokussieren, ohne Dich zu verletzen. Mit Hilfe von Schwung könntest Du zwar höhere Gewichte schaffen, doch dabei würde die meiste Kraft aus dem Rücken oder anderen Muskeln kommen. Du willst jedoch nur bestimmte Muskeln und Muskelgruppen trainieren.

Du solltest in Deinem Training mehrgelenkige Übungen, wie Kniebeugen, Kreuzheben, etc. zu Beginn Deines Workouts ausführen. Zum einen, weil bei diesen Übungen mehrere Muskeln zusammen zusammenspielen. So kannst Du mehr Gewicht bewegen und hier direkt mehrere Muskeln gleichzeitig stimulieren. Zum anderen wird mehr Energie benötigt, weshalb die Übungen für Muskelaufbau und Fettabbau am effektivsten sind.

3. Richtig Atmen zum Krafttraining

Besonders beim Krafttraining spielt die Atmung eine große Rolle. Für Krafttraining gilt im Allgemeinen: Ausatmen während der konzentrischen Phase der Bewegung. Einatmen während der exzentrischen Bewegung.

Am Beispiel des Bankdrückens heißt das: Beim Hochdrücken des Gewichts ausatmen, als würde man das Gewicht von sich wegpusten – und beim Herablassen des Gewichts einatmen. Durch die angespannten Bauchmuskeln beim Ausatmen ist der Körper stabiler. So bist Du in der Lage, höhere Gewichte zu drücken.

Durch falsche Atmung kann es zu gefährlichen Verletzungen von kleinen Adern im Kopfbereich und in der Lunge kommen. Außerdem ist es möglich, durch Luftanhalten Schwindel zu bekommen oder sogar in Ohnmacht zu fallen.

Vermeide ebenso die Pressatmung! Das ist eine Technik, die es Dir ermöglicht, Deine Maximalkraft zu steigern. Folgen davon sind ein erhöhter Blutdruck, Gefäßschäden und geplatzte Adern. Außerdem wird der Blutrückfluss zum Herzen gemindert. Für den Moment schafft man einen geringen Leistungsanstieg, Studien haben aber gezeigt, dass die Leistung des gesamten Trainings danach abnimmt.

4. Regelmäßig Trainieren

Kontinuität ist ein entscheidender Faktor beim Muskelaufbautraining. Durch das intensive Fitnesstraining wird der Körper gezwungen, sich mehr und mehr an die Belastungen anzupassen. Die Folge ist Muskelwachstum. Doch wenn du nicht trainierst, beginnt dein Körper bereits nach sechs bis zehn Tagen, das Leistungsniveau abzubauen. Gleichzeitig geht damit auch ein Teil der gewonnenen Muskelmasse verloren.

Trainingspausen kommen meist ungewollt und ungeplant, zum Beispiel durch Reisen, Krankheiten oder Verletzungen. Wichtig ist es, dass Du Dich davon nicht demotivieren lässt! Nach der Trainingspause solltest Du direkt wieder mit dem Training anfangen. Um Verletzungen zu vermeiden, solltest Du Deine Ziele langsam angehen und mit reduzierten Gewichten arbeiten.

5. Mach Dir klar, was Du willst

Versuche deine Ziele mit der SMART-Formel zu formulieren: Spezifisch, messbar, realistisch, erreichbar und zeitgebunden. Auf Englisch: Specific, measurable, achievable, reasonable und time bound.

Damit sind Deine Ziele konkret und herausfordernd. Nur wenn Du Dir spezifische Ziele setzt, ist nichts unmöglich und in greifbarer Nähe. Du bist in der Lage, Deine Ziele effektiver zu erreichen. So weichst Du nicht von Deinem Ziel ab und hast es immer vor Augen.

Viele scheitern daran, ihre Ziele zu erreichen, da sie nicht konkret formuliert sind. Mit der SMART-Formel kannst Du Deine Ziele erreichen und sie immer erweitern.

Vorteile vom richtigen Krafttraining

Das richtige Krafttraining hat für Dich viele Vorteile, wie zum Beispiel Muskelzuwachs, oder dass die Gesundheit Deiner Gelenke gefördert wird. Hier hast Du einige Vorteile von richtigem Krafttraining im Überblick:

  1. Krafttraining wirkt sich positiv bei Depressionen aus:
    Studien haben gezeigt, dass sich das Training positiv bei depressiven Männern auswirkt und die Symptome signifikant reduziert.
  2. Krafttraining und Ausdauertraining senken die Wahrscheinlichkeit, an Diabetes zu erkranken, um 30 bis 60 Prozent:
    Dein Organismus reagiert schneller und besser auf Insulin, so können Deine Muskelzellen schneller die Glukose aufnehmen.
  3. Krafttraining ermöglicht den Erhalt der Muskelmasse im hohen Alter:
    Dabei wird die altersbedingte Degeneration Deines Körpers minimiert, Kraft und Muskeln aufgebaut.
  4. Krafttraining erhöht die Knochendichte:
    Osteoporose kann so vorgebeugt werden.
  5. Krafttraining reduziert den Blutdruck.
  6. Krafttraining reduziert viele Risiken wie:
    Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzinfarkte etc.
  7. Krafttraining stärkt Dich mental und Dein Selbstbewusstsein.
  8. Krafttraining als Schutz vor Verletzungen:
    Deine Muskeln werden aufgebaut, Deine Bänder und Sehnen werden gestärkt. So sinkt das Verletzungsrisiko, zum Beispiel bei einem Sturz.
Diese Basics beachten wir bei Eisenhauer Training.
Diese Basics beachten wir bei Eisenhauer Training.

Basics für den Trainingsablauf

Körper aufwärmen

Bevor Du mit dem Training beginnst, solltest Du Deine Gelenke, Bänder und Muskeln aufwärmen. Mithilfe des Ergometers oder einem Laufband kommt Dein Körper auf Temperaturen. Zusätzlich wird dann Herz-Kreislauf-System trainiert. Wärme Dich für 5 – 10 Minuten auf. Doch übertreibe es dabei nicht, die harte Arbeit kommt noch!

Muskel aufwärmen

Nachdem Du Dich generell aufgewärmt hast, kommt es zum spezifischen Aufwärmen: Es ist wichtig, dass Du das richtige Gewicht wählst. Beginne nicht mit den schweren Gewichten an! Führe zwei bis drei Sätze mit geringerem Gewicht durch, bevor Du mit Deinem Arbeitsgewicht trainierst. So kannst Du gezielt die Muskeln und Gelenke aufwärmen, die für das Training relevant sind. Gleichzeitig sinkt Dein Risiko für Verletzungen und Du wirst mehr Kraft für die Übungen haben.

Große Muskeln zuerst trainieren

Ordne Deinen Trainingsablauf so, dass Du die großen Muskeln mit den Grundübungen zuerst trainierst. So hast Du am meisten Kraft und einen optimalen Muskelzuwachs. Achte beim Muskeltraining darauf, kleine Muskelgruppen bzw. eingelenkige Bewegungen zum Schluss zu trainieren. Diese tragen zum Kraftaufbau nicht viel bei.

Wiederholungen

Versuche immer drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen zu machen. Studien über Wiederholungszahlen haben gezeigt, dass dies der effektivste Bereich ist, um Muskeln aufzubauen. Gleichzeitig ist das Verletzungsrisiko niedrig. Konzentriere Dich auf Deine Atmung und versuche die Gewichte zu kontrollieren. Achtung! Setze nur die Kraft der Muskeln ein, die Du trainierst. Arbeite nicht mit Deinem eigenen Körpergewicht, setze keinen Schwung ein!

Abwärmen

Du bist mit dem Training fertig? Ziehe Dich nicht sofort um! Das Abwärmen bringt Deine Körpertemperatur sowie Herz– und Atemfrequenz wieder in den Normalzustand. Dein Körper beruhigt sich. Gleichzeitig wird Deine Kraftausdauer trainiert. Langfristig reduzierst Du so Dein Verletzungsrisiko und verkürzt die Regenerationszeiten.

Der Cool-down besteht aus einer extensiven Ausdauereinheit, zum Beispiel 10 Minuten leichtes Joggen oder Rad fahren. Danach sind Dehnübungen oder Massage der Muskulaturen empfehlenswert. Die Regenerationszeit wird verkürzt, in dem die Muskulatur, sowie die Bänder und Sehnen sich entspannen.

Trainingsplan von Eisenhauer Training
Richtiges Krafttraining mit deinem individuellen Trainingsplan.

Richtiges Krafttraining mit Eisenhauer Training

Angelesenes Wissen ist gut, doch ein persönliches Gespräch mit einem ausgebildeten Trainer ist besser. Probiere unser Probetraining aus, in dem Du gemeinsam mit einem Trainer Deine Ziele bestimmst. Das Ergebnis ist Dein individueller Trainingsplan. Danach zeigt Dir Dein Trainer die Übungen an jedem Trainingsgerät, erklärt Dir die Übung, das richtige Gewicht und die Wiederholungszahl. Natürlich helfen Dir unsere Top ausgebildeten Trainer mit Ihrem Fachwissen gerne bei Nachfragen zu Übungsausführung, Kraftsport oder zu Deinem Ernährungsplan.

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Eisenhauer antwortet

Welche Übungen für das Krafttraining?


Für den Anfang ist es wichtig, die grundlegenden Bewegungen zu beherrschen, wie das Bankdrücken, die Kniebeuge, das Kreuzheben oder den Klimmzug. Erst dann lohnt es sich komplexere Übungen auszuführen. Mehr Informationen

Wie lange dauert mein Training?

Eine Trainingseinheit sollte maximal 1 1⁄2 Stunden betragen und so einfach wie möglich gestaltet sein. Letztendlich kommt es nicht auf die Übungen selbst an. Mehr Informationen

In welcher Reihenfolge soll ich meine Übungen durchführen?

Dein Trainingsplan sollte mit Grundübungen beginnen, die große Muskelgruppen trainieren, wie zum Beispiel das Bankdrücken die Brustmuskulatur, Kniebeuge für die Beinmuskulatur, das Kreuzheben für die Rückenmuskulatur, usw. Mehr Informationen

Wann ist das Training am effektivsten?

Die Trainingszeiten variieren von Person zu Person. Sowohl das Training am Morgen wie am Abend hat seine eigenen Vorteile und Nachteile. Unabhängig davon ist das Training am effektivsten, wenn es regelmäßig durchgeführt wird! Mehr erfahren

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