Training für den Rücken

Eine dauerhafte Heilung der Rückenbeschwerden scheint in vielen Fällen allerdings ausgeschlossen: Rund 80 bis 90 Prozent der Rückenschmerzen sind unspezifisch. Da bedeutet, dass die Ärzte trotz aufwendiger Untersuchungen keine definitive Ursache für das Auftreten des Schmerzes erkennen können.

Diese Fakten belegen, warum regelmäßiges Training für den Rücken extrem wichtig ist. Durch regelmäßiges Training von zu Hause aus oder im Fitnessstudio kannst Du mit den richtigen Rückenübungen Deine Verspannungen loswerden.

Mit der Zeit wirst Du eine nachhaltige, kräftige Rückenmuskulatur aufbauen und sogar chronische Rückenleiden lindern! Was die Ursachen sind und wie Du einen starken Rücken aufbaust, erfährst Du im folgenden Text. 

Was sind die Ursachen für Rückenbeschwerden?

Rückenprobleme hängen häufig mit Verspannungen zusammen. Die häufigsten Ursachen dafür sind: Bewegungsmangel, falsche Haltung am Arbeitsplatz, falsches heben und tragen am Arbeitsplatz oder zu Hause, Übergewicht.

Auch Stress und Ängste gehen an unserem Körper nicht spurlos vorbei. Denn psychische Anspannung steigert die Anspannung in der Muskulatur – Schmerzen im Rücken sind vorprogrammiert.

Was ist eigentlich eine Verspannung?

Muskelverhärtungen entstehen dadurch, dass die anhaltend angespannten Muskelfasern die Kapillaren innerhalb der Muskulatur zusammendrücken. Da schränkt die Durchblutung ein, was wiederum zu einer anhaltenden Entzündung führen kann. Die Nerven, die dem Muskel im Normalfall das Signal zum Zusammenziehen geben, senden übermäßig viele Reize. Die Muskelspannung ist so dauerhaft erhöht. In Folge dieser ständigen Anspannung kann es zu einer Durchblutungsstörung des Muskelgewebes kommen, die gleichzeitig zu einem Sauerstoffmangel in der Muskulatur führt. 

Krankheitsbilder der Wirbelsäule 

Der Bandscheibenvorfall

Durch Überlastung oder normale Alterungsprozesse kann es zu Rissen im Faserring der Bandscheibe kommen. Teile des Gallertkerns können dann durch den Annulus herausgebracht werden und in den Wirbelkanal gelangen.

Die meisten Bandscheibenvorfälle treten im unteren Bereich der Lendenwirbelsäule und am Übergang zum Kreuzbein auf, seltener die Hals- und sehr selten die Brustwirbelsäule. Eine ruckartige Drehbewegung des Rumpfes oder schweres Heben können einen Bandscheibenvorfall auslösen.

Er kann auch die Folge einer ungünstigen Körperhaltung im Alltag sein. Zum Beispiel falsches Sitzen, ständiges und langanhaltendes Autofahren, zu wenig Bewegung oder Flüssigkeitsmangel. Wenn dem Körper nicht genug Flüssigkeit zur Verfügung steht, trocknet auch die Bandscheibe aus, sie verliert an Elastizität.

Auch eine schwache Bauch- und Rückenmuskulatur, vorwiegend sitzende Tätigkeiten, Übergewicht und erblich bedingte Fehlstellungen der Wirbelsäule begünstigen das Krankheitsbild.

Weitere Risikofaktoren für einen Bandscheibenvorfall sind eine Schwangerschaft oder eine allgemeine Bindegewebsschwäche. Hinzu kommt das Alter. Mit den Jahren verlieren die Bandscheiben mehr und mehr an Flüssigkeit.

Mithilfe eines MRT kann man Schnittbilder des menschlichen Körpers erzeugen. Diese schonende, nicht radioaktive Methode macht Vorwölbungen oder Vorfälle in der Bandscheibe sehr gut sichtbar. Zum Glück müssen die meisten Bandscheibenvorfälle nicht operiert werden. Nur wenn die Schmerzen trotz intensiver konservativer Therapie mit Krankengymnastik, Wärme und Schmerzmitteln nicht besser werden, ist eine Operation nötig.

Mehr Informationen zu dem Thema: Was ist ein Bandscheibenvorfall – und ob Du Sport bei Bandscheibenvorfall machen solltest.

Wirbelgleiten

Von Wirbelgleiten, oder Spondylolisthese, spricht man, wenn ein Wirbel aus dem natürlichen Verlauf der Wirbelsäule ausschert. Der Wirbel verrutscht relativ zum benachbarten Wirbel nach vorne oder hinten, in sehr seltenen Fällen seitlich. Wirbelgleiten kann verschiedene Ursachen haben – meist treffen mehrere Dinge zusammen.

Es können angeborene Defekte im Aufbau der Wirbelkörper vorliegen, weiter können degenerative Prozesse der Bandscheiben und der Facettengelenke oder auch schwere Unfälle zu einer Verschiebung der Wirbel gegeneinander führen.

Patienten mit nur geringfügigen Beschwerden und einem niedrigen Grad der Verschiebung der Wirbel gegeneinander kann oft mit einer Kombination aus Kräftigungstherapie für die Rückenmuskulatur und der Gabe leichter Schmerzmittel geholfen werden.

Patienten mit starken Beschwerden und einer hochgradigen Wirbelverschiebung brauchen dagegen oft eine Operation, um die Schmerzen in den Griff zu bekommen. 

Skoliose

Bei Skoliose handelt es sich um eine seitliche Verbiegung der Wirbelsäule, wobei die Wirbelkörper dreidimensional verformt sind. Gleichzeitig rotiert die Wirbelsäule um die Längsachse. Brust- und Lendenwirbelsäule können ebenso betroffen sein wie die Übergangsbereiche zwischen verschiedenen Wirbelsäulenabschnitten. Dabei kann sich die Wirbelsäule nach links (linkskonkav) oder rechts (rechtskonkav) verbiegen. Dazu kommt eine Verdrehung des Beckens gegenüber dem Schultergürtel.

Bei der Diagnose einer Skoliose lässt sich in leichteren Fällen oder im Anfangsstadium durch Selbsthilfe-Maßnahmen wie Besuch einer Rückenschule oder Physiotherapie entgegenwirken.

Schmerzmittel wie Ibuprofen verschaffen Linderung im Rahmen einer gezielten Schmerztherapie, in schweren Fällen mit sehr starken Schmerzen greift der behandelnde Arzt auf die Gabe von Opioiden wie Tramadol zurück.

Unbehandelt verschlimmert sich eine Skoliose im Laufe des Lebens, was sich mit zunehmendem Alter durch immer stärkere Schmerzen und Einschränkungen der Lebensqualität infolge der fortschreitenden Verkrümmung bemerkbar macht.

Anatomie des Rückens

Die Wirbelsäule ist der knöcherne Kern des Rückens. Sie besteht aus einer Kette von 33 Wirbeln und dazwischen liegenden Gelenken. Zahlreiche Muskeln, Bänder und Sehnen stützen die Wirbelsäule und verleihen ihr Flexibilität und Bewegungsfreiheit.

Insgesamt besteht die Wirbelsäule aus 7 Halswirbeln, 12 Brustwirbeln, 5 Lendenwirbeln, 5 Kreuzbeinwirbeln und 3-5 Steißbeinwirbeln. Über 300 Muskeln und zahlreiche Bänder halten das Rückensystem beweglich und zusammen.

Die Wirbelsäule ist der stabilste Teil des menschlichen Körpers. Was wir sehen, wenn wir uns nach vorn beugen, sind die Dornfortsätze, Teile der Wirbel. Sie helfen dabei, die Muskeln zu bewegen.

Was sind die größten Rückenmuskeln und was ist ihre Aufgabe?

1. Der Kapuzenmuskel oder musculus Trapezius: Der Kapuzenmuskel begrenzt die Nackenregion und besteht aus 3 Teilen. Seine Hauptfunktion ist die Elevation, Depression sowie die Retraktion im Schultergürtel. Außerdem bewirkt er die Extension und Flexion, sowie die Rotation von Kopf und Hals.
2. Der große Rückenmuskel oder musculus Latissimus: Die Hauptfunktion  des großen Rückenmuskels ist die Retroversion, Adduktion und Innenrotation im Schultergelenk. Außerdem unterstützt er die Atmung. Durch die Kontraktion der Muskulatur auf beiden Seiten kommt es hierbei zu einer Komprimierung des Brustkorbs, wodurch die Atmung erleichtert wird. Dieser Muskel erinnert auch an eine „V-Form“.
3. Der Rückenstrecker oder musculus erector spinae: Die Hauptfunktion des Rückenstreckers ist die Extension, Lateralflexion und Rotation der Wirbelsäule. 
4. Autochthone Rückenmuskulatur: Die autochthone Rückenmuskulatur liegt als ursprüngliche tiefe Muskelschicht unmittelbar auf dem Achsenskelett auf. Sie ist essenziell und für die Stabilisierung und Bewegung der Wirbelsäule. Diese Muskulatur kannst Du selbst mit der größten Willenskraft nicht bewusst anspannen, dafür balanciert sie Deinen Körper täglich aus, ohne dass Du es bewusst wahrnimmst.

Wie kann ich zu Hause meinen Rücken trainieren?

Um den Rücken effektiv zu trainieren, ist es sinnvoll mehrere Übungen zur Kräftigung und Beweglichkeit durchzuführen. Für den Muskelaufbau ist dabei eine langsame und richtige Bewegungsausführung wichtig. Wir haben Dir die fünf besten Rückenübungen genau beschrieben:

Übung 1: Nacken strecken/beugen

• Bei dieser Übung stellst Du Dich einmal hüftbreit (faustbreit) hin, beugst Deine Knie leicht, ziehst Deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule und streckst Deine Brust raus.
• Als Nächstes legst Du Dein Kinn auf die Brust und machst Deine Schultern locker. Dann streckst Du Deinen Kopf langsam so weit nach hinten wie es geht und dann gehst Du langsam wieder runter.
• Das ganze wiederholst Du 15 Mal.

Diese Übung lockert den gesamten oberen Rückenbereich, trainiert die Nackenmuskulatur und verbessert die Beweglichkeit. 

Übung 2: Rudern

• Für diese Übung nimmst Du am besten einen kleinen Widerstand in beide Hände. Am besten eignet sich 2 kleine Kurzhanteln oder eine Wasserflasche.
• Zuerst stellst Du Dich bitte hüftbreit hin, beugst Deine Knie leicht, ziehst Deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule und streckst Deine Brust raus.
• Als Nächstes beugst Du Dich etwas nach vorne, bitte achte hier darauf das Dein Rücken durchgehend gerade bleibt.
• Du legst Deine Ellenbogen eng an den Körper ran und ziehst langsam die Schulterblätter so weit zusammen wie es möglich ist. Arme sind gebeugt.
• Wiederhole diese Übung 15 Mal.

Diese Übung trainiert die gesamte obere und mittlere Rückenmuskulatur, sowie den Oberarm. 

Übung 3: Überzüge

• Für diese Übung nimmst Du am besten einen Widerstand in beide Hände. Am besten eignet sich eine Hantel oder eine Wasserflasche.
• Stell Dich hüftbreit hin, beuge Deine Knie leicht, zieh Deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule und strecke Deine Brust raus.
• Als Nächstes beugst Du Dich leicht nach vorne und streckst die Arme nach oben aus, die Ellenbogen sind eng am Körper dran.
• Dann gehst Du mit gestreckten Armen runter, bis Du die Schulterblätter zusammen presst. Wiederhole diese Übung 15 Mal.

Diese Übung trainiert den mittleren und oberen Teil des Rückens, sowie den Oberarm. Hierbei handelt es sich um eine effektive Übung, um den Rücken zu kräftigen, aber auch die Beweglichkeit gleichzeitig zu verbessern.

Übung 4: Rücken strecken/beugen

• Für diese Übung stellst Du Dich bitte hüftbreit hin, beugst Deine Knie leicht, ziehst Deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule und streckst Deine Brust raus.
• Lege bewusst die Schultern nach hinten, damit der Rücken gerade bleibt.
• Dann beugst Du Dich langsam maximal 90° nach vorne und richtest Dich langsam wieder auf.
• Bitte achte darauf, dass der Rücken durchgehend gerade ist.
• Wiederhole diese Übung 15 Mal.

Diese Übung eignet sich gut, um den unteren Rücken zu kräftigen. 

Übung 5: Den unteren Rücken mobilisieren und lockern.

• Für diese Übung brauchst Du eine Matte, oder einen weichen Untergrund.
• Du legst Dich auf den Rücken, winkelst Deine Beine in der Luft an und drückst sie fest zusammen.
• Strecke Deine Arme nach links und rechts aus und achte darauf, dass die Arme auf dem Boden bleiben.
• Als Nächstes bewegst Du Deinen Unterkörper langsam so weit wie es geht nach rechts, anschließend so weit wie es geht nach links.
• Wiederhole diese Bewegung insgesamt 10 Mal.

Diese Übung eignet sich sehr gut, um Verspannungen im unteren Rückenbereich zu lösen und die Beweglichkeit zu verbessern.

Welche Kraftgeräte sollten sich in meinem Trainingsplan befinden?

Um die Rückenmuskulatur langfristig und effektiv zu stärken ist es genauso wichtig, mit einem möglichst schweren Widerstand die Muskulatur immer wieder unter neue Herausforderungen zu stellen.

Dazu gehört auch ein regelmäßiges Ändern der Übungsreihenfolge, um zu versuchen, den Muskel mit maximalem Stress bei jedem Training zu belasten. Jedes Training solltest Du versuchen stärker zu werden, sowie mental und physisch zu wachsen.

Im Folgenden werden Geräte beschrieben, wovon Du mindestens 1-2 Übungen in Deinem Trainingsplan bei Eisenhauer Training wieder finden solltest. Die Übungen sollten mit einem Gewicht ausgeführt werden, bei dem Du nach 6 bis 9 Wiederholungen am Muskelversagen angelangt bist.

Übung 1: C1

Bei dieser Übung wird der große Rückenmuskel primär trainiert. Es ist außerdem eine gute Übung um die Beweglichkeit der Rückenmuskulatur zu verbessern, da der große Rückenmuskel aus einer Position der maximalen Dehnung heraus trainiert wird. Außerdem kann man mit dieser Übung trotz leichten Bizeps Problemen gut den Rücken stärken, da wie bei vielen anderen Rückenübungen der Bizeps nicht aktiv beteiligt ist.

Übung 2: C3

Die Übung C3 trainiert den großen Rückenmuskel und den Bizeps aktiv. Diese Übung kräftigt die Rückenmuskulatur und verbessert auch gleichzeitig die Beweglichkeit, da man hier mit der vollen Bewegungsreichweite des Muskels trainieren kann. 

Übung 3: C5

Diese Übung trainiert den oberen Rücken und die hintere Schulter aktiv. Dadurch wird passiv der Brust- und vordere Schulterbereich gedehnt. Diese Übung ist eine gute Alternative zu anderen Rückenübungen, wenn man Probleme mit seinem Bizeps hat, da dieser kaum beansprucht wird, um den Rücken zu kräftigen.

Übung 4: C7

Diese Übung sollte, wenn möglich, in jedem Trainingsplan vorhanden sein. Durch die Ruderbewegung wird der gesamte obere und mittlere Rückenbereich aktiv trainiert und gestärkt, sowie der Bizeps. 

Übung 5: J2

Diese Übung ist für Fortgeschrittene. Sein eigenes Körpergewicht über die Klimmzugstange zu ziehen trainiert nicht nur die komplette Rückenmuskulatur, sondern ist auch ein gutes Ganzkörper-Training. 

Übung 6: F3

Diese Übung ist einer der effektivsten Übungen für den unteren Rücken und sollte in keinem Trainingsplan fehlen. Der Hersteller unserer sportmedizinischen Trainingsgeräte MedX verwendet den patentierten und effektiven Fixierungsmechanismus für das Becken. Nur dadurch können alle arbeitenden Hilfsmuskeln zuverlässig aus der Bewegungskette eliminiert werden und die tief liegende Rückenmuskulatur angegangen werden. 

Übung 7: A1

Diese Übung eignet sich gut, um die untere Rückenmuskulatur zu kräftigen, da sie dem Kreuzheben sehr ähnlich ist, was sie gleichzeitig zu einer Ganzkörperübung macht. 

Bei Problemen im Lendenwirbelsäulenbereich oder bei einem Hohlkreuz ist es ebenfalls sinnvoll, die Bauchmuskulatur, die Rumpfmuskulatur und die Gesäßmuskulatur zu trainieren. Durch das Training dieser Muskelgruppen z.B. regelmäßiges zusätzliches Bauchmuskeltraining können die Probleme ebenfalls verbessert werden. 

Unsere Trainer helfen dir gerne!

Die Trainer in Deinem Eisenhauer Training Studio helfen Dir gerne bei Fragen und zeigen Dir alle Workouts, die Du brauchst, um Deinen Rücken effektiv zu stärken.

Eisenhauer Antwortet

Mit wenigen Veränderungen kannst Du großes bewirken

Bei Rückenschmerzen gibt es eine einfache Hilfe: Krafttraining bei Eisenhauer Training! Wir helfen Dir dabei, Deine Rückenmuskulatur zu stärken und Deine Rückenschmerzen zu lindern. Damit Du wieder mehr Spaß am Leben hat. Probiere jetzt unser kostenloses Probetraining aus!