Eine adäquate Bewegung der Wirbelsäule bzw. Kräftigung der Muskulatur hilft nach einem Bandscheibenvorfall. Gift hingegen ist die Einnahme einer Schonhaltung, die den Heilungsprozess nur verlängert und die Beschwerden intensiviert. Doch welcher Sport ist nach einem Bandscheibenvorfall bzw. einer Banscheibenprotrusion empfehlenswert? Wie sieht ein speziell abgestimmtes Krafttraining aus? Welche Übungen sind von Vorteil und welche von Nachteil? Und gibt es weitere Sportarten, die kontraindiziert sind? Der folgende Beitrag beantwortet Dir die Frage, welcher Sport bei Bandscheibenvorfall ausgeübt werden sollte.
Und wir geben Dir eine „Anleitung“, auf was Du achten solltest. Darüber hinaus gibt es weiteres Wissen rund um die Bandscheibe sowie Tipps und Übungen, welche Dich und Deinen Rücken wieder fit machen.
Damit Du den höchsten Mehrwert aus diesem Beitrag entnimmst, folgen nun Hintergrundinfos in Bezug auf die Wirbelsäule bzw. der Bandscheibe und einem Exkurs für die Wichtigkeit der Rumpfmuskulatur. Danach erhältst Du ein wissenschaftliches Phasenmodell, das Dir eine Übersicht gibt, wie eine Therapie gestaltet sein sollte.
Die Wirbelsäule und die Bandscheibe
Die Wirbelsäule besteht aus:
- 7 Halswirbel
- 12 Brustwirbel
- 5 Lendenwirbel
- 5 knöchern-verwachsende Kreuzbeinwirbel
- 4-5 knöchern-verwachsenen Steißbeinwirbel
33-34 Wirbel enthält die Wirbelsäule, wobei 24 Wirbel frei Beweglich sind (HWS, BWS und LWS-Wirbel). Die Wirbel werden kaudal hin zunehmend größer. Zwischen den Wirbelkörpern befinden sich die Bandscheiben. Die Bandscheiben setzen sich aus einem äußeren Fasserring, der mit den Deckplatten der Wirbelkörper verbunden ist, und dem Gallertkern zusammen. Der Gallertkern kann eine große Menge an Wasser speichern, womit er als „Stoßdämpfer“ fungiert.
- Präventives Training gegen Rückenschmerzen
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In erster Linie erfolgt die Bandscheibenernährung über Wechseldruckbelastungen, wodurch die Bandscheibe nährstoffreiche Flüssigkeit aufsaugen kann (ähnlich wie ein Schwamm). Diese (axialen) Druckbelastungen kann die Bandscheibe in der Regel gut ausgleichen. Jedoch haben viele Sport- und Alltagsbewegungen eine laterale Druckbelastung, womit die Bandscheibe einseitig strapaziert wird.
Ein Bandscheibenvorfall bzw. Bandscheibenprolaps liegt vor, wenn der Gallertkern die äußeren Faserknorpelringe durchbricht und austritt. Aufgrund der hohen Last, die die Lendenwirbelsäule zu tragen hat, treten Bandscheibenvorfälle in diesem Bereich häufig auf. Symptome sind u. a. Rückenbeschwerden, Bewegungssperre in dem jeweiligen Bereich mit Muskelhartspann, Ausstrahlungen in ein/ beide Beine sowie Muskelschwäche und verminderte Reflexe bis hin zu Lähmungserscheinungen.
Exkurs: Rumpf-Muskulatur und -Stabilisation
Die Besonderheit der Wirbelsäule ist, dass kein isoliertes Gelenk mit einer Bewegungsachse vorliegt. Sie stellt ein Gelenksystem mit variablen Bewegungsachsen dar. Vor allem die Rumpfmuskulatur muss dies kontrollieren können, wozu die autochthone als auch abdominale Muskulatur gehören.
Die autochthone Rückenmuskulatur, auch als „Erector Spinae“ genannt, sind kurze, mittellange und lange Muskelgruppen, welche an der Wirbelsäule ihren Ursprung haben. Sie stabilisieren die Wirbelsäule, richten den Rumpf auf und unterstützen die Rotations- und Seitneigungsbewegung. Die abdominale Bauchmuskulatur setzt sich aus der geraden, schrägen sowie tief liegenden Bauchmuskeln zusammen. Diese sitzt zwar nicht direkt an der Wirbelsäule an, bestimmt aber zum Teil die Stellung der Wirbel. Ähnlich zu der autochthonen Muskulatur des Rückens gibt sie der Wirbelsäule Stabilität, sorgt für eine aufrechte Haltung, rotiert den Oberkörper und neigt ihn ebenfalls zur Seite. Insgesamt handelt es sich um stark verzweigtes, tiefliegendes Muskelsystem
Aufgrund der biomechanischen und physiologischen Besonderheiten der Wirbelsäule als auch der rumstabilisierenden Muskulatur hat sich ein Phasenmodell aus der Wissenschaft entwickelt, welches Du nun kennenlernen sollst.
Das Phasenmodell und die Praxis der Trainingstherapie
Bevor man nach einem diagnostizierten Bandscheibenvorfall wieder anfängt Sport zu treiben, sollte mit dem behandelnden Arzt Rücksprache gehalten werden. Diesbezüglich ist es wichtig, sich vom Arzt umfassend über das Krankheitsbild aufklären zu lassen, welche Besonderheiten liegen möglicherweise vor und welche Fehlbelastungen sind zu vermeiden. Außerdem sollte ein möglichst schmerzfreier Zustand erreicht werden, der es erlaubt, mit verschiedenen Bewegungen und Übungen zu beginnen. Eine Bandscheibenoperation ist in der Regel nicht notwendig, wenn die konservative Therapie ganzheitlich gestaltet ist und diese sowohl eine Kräftigung der Muskulatur als auch Entspannungsübungen umfasst. Zu Beginn sind therapeutische Behandlungen bei einem Physiotherapeuten ebenso sinnvoll wie essentiell.
Das folgende Phasenmodell findet Anwendung, sobald die Akutphase der Wundheilung beendet ist; diese Akutphase bei einem Bandscheibenvorfall umfasst vor allem den starken Rückenschmerz, eingeschränkte Bewegungsmöglichkeiten und möglicherweise das Entstehen einer Entzündung. Danach folgt die Proliferationsphase, in der mit aktiver und passiver Mobilisierung sowie einer leichten Trainingstherapie begonnen werden kann. Ein Zeitraum ist stark individuell, aber liegt durchschnittlich zwischen 6-8 Wochen.
Beispiel Phasenmodell
Das Phasenmodell mit dem Ziel der LWS-Stabilisierung kann wie folgt aussehen:
| Phase | Inhalt |
|---|---|
| 1 | „ausgefallene“ Schlüsselmuskeln (lokale Stabilisatoren), v. a. die im Bereich des Rumpfes, sind zu aktivieren |
| 2 | Statische Stabilität entwickeln keine segmentale Bewegung der Wirbel Physiologische Lordose gilt es zu stabilisieren |
| 3 | Aufbau dynamischer Stabilität Segmentale Bewegungen sukzessiv in das Training einbauen und alle Bewegungsachsen involvieren |
| 4 (optional) | Reaktive und explosive Übungen mit und ohne segmentale Ansteuerung Zur Wiederaufnahme einer Sportart oder sportartspezifischem Training geeignet |
Beispiel Rahmentrainingsplan
Der Rahmentrainingsplan für die Therapie eines Bandscheibenprolaps kann nun abgeleitet werden:
| Ziele |
| Physiologische Funktionen vollständig wiedererlangen Stabilität sowohl statisch als auch dynamisch aufbauen Kräftigung der Muskulatur und Förderung der Beweglichkeit |
| Inhalt |
| Wirbelsäulenstabilität- und mobilität verbessern Neuronale Aktivierung der wirbelsäulenstabilisierenden Muskulatur Krafttraining Mögliche „Rückenschule“ zur: Analyse der Haltung Verbesserung der Körperwahrnehmung |
Wie Du siehst, arbeiten wir Schritt für Schritt einen individuellen Plan aus und kombinieren diesen mit der aktuellen Wissenschaft und der langjährigen Erfahrung von Eisenhauer Training.
Spezifische Übungen
Für das Training lassen sich aus dem Rahmentrainingsplan folgende beschwerdespezifische Übungen ableiten, die Du bei Eisenhauer Training ausführen kannst:
| Gerät | Muskel | Wieso? |
|---|---|---|
| A4 | Adduktoren | unbewegliche Hüfte hat starken Zusammenhang zu Rückenbeschwerden |
| A3 | Abduktoren | Kräftigung des Gesäßes entlastet den unteren Rücken |
| B1 | Beinstreckung | Kräftigung für ein ausgeglichenes Training |
| B7 | Beinbeuger | Kräftigung der Beinbeuger unterstützt zusätzlich den unteren Rücken |
| C1 | Großer Rückenmuskel | Wirbelsäulenstabilisierung horizontal |
| C5 | Oberer Rücken & hintere Schulter | Aufrechte Haltung |
| C3 | Großer Rückenmuskel & Trapez | Wirbelsäulenstabilisierung vertikal |
| D5 | Großer Brustmuskel | Lösen möglicher Verspannungen im Brustmuskel |
| F2 | Gerade Bauchmuskulatur | Aktivierung der lokalen Stabilisatoren (Vorderseite) |
| F3 | Unterer Rücken | Aktivierung der lokalen Stabilisatoren (Rückseite) |
Kostenloses Probetraining
Wenn Du Interesse hast und die Trainingsgeräte kennenlernen möchtest, kannst Du gerne ein kostenloses Einführungstraining vereinbaren. Wir freuen uns auf Dich!
Allgemeine Empfehlungen zu Sportarten und Bewegungen
Abschließend soll Dir die folgende Tabelle nochmal allgemeine Empfehlungen geben, welche Sportarten und Bewegungen empfehlenswert sind und welche man eher meiden sollte.
| Indikation (empfehlenswert) | Kontraindikation (nicht empfehlenswert) |
|---|---|
| Nordic Walking/ Walken Pilates Yoga Angepasstes Krafttraining Angepasstes Beweglichkeitstraining Rückenschwimmen | Ballsportarten Fußball, Baskebtall, usw. Skilanglauf Badminton/ Squash Drehbewegungen aus der Flexion Aufrichtung der Wirbelsäule aus starker Vorbeuge Hohe Scherkräfte in dem jeweiligen WS-Segment Sterno-symphysale Haltung Brustschwimmen |
Fazit
Insgesamt lässt sich festhalten, dass ein Bandscheibenvorfall alles andere als schön ist, dieser jedoch gut therapierbar ist. Mit den richtigen Maßnahmen zur richtigen Zeit kannst du wieder volle Belastbarkeit erreichen, ohne hierfür eine Bandscheibenoperation in Betracht ziehen zu müssen.
Solltest Du bereits unregelmäßig Rückenbeschwerden oder gar einen Hexenschuss gehabt haben, werde jetzt aktiv und beuge einem BSV vor. Nur zur Erinnerung: Bewegungsmangel ist sowohl vor als auch nach einer Erkrankung Gift für Deinen Körper.
Wenn Du weitere Ratschläge benötigst, kannst Du uns gerne kontaktieren.
Wir wünschen Dir einen starken Tag und hoffen, Dir nützliche Informationen über einen Bandscheibenvorfall gegeben zu haben!
Alles Gute,
Dein Eisenhauer Training
Stark werden – Stark sein – Stark bleiben
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