Beckenmuskulatur trainieren für Frauen und Männer

So trainieren Frauen und Männer ihre Beckenmuskulatur

Der Beckenboden: Ein kleiner, oft vernachlässigter Muskel, welcher allerdings großes Potenzial für unser allgemeines Wohlbefinden hat. Vor allem, wenn man unter einer Blasenschwäche oder gar Inkontinenz leidet, hilft es, die Beckenbodenmuskulatur zu trainieren und zu lernen, sie anspannen zu können. Außerdem fördert sie eine gesunde Körperhaltung, verleiht den inneren Organen Stabilität und hält sie an der richtigen Stelle. Beckenmuskulatur Training bzw. Beckenbodengymnastik ist sowohl für die Frau als auch für den Mann sinnvoll und sollte mehr Aufmerksamkeit erhalten. 

Im weiteren Verlauf erklären wir Dir den Beckenboden, nennen geeignete Beckenbodenübungen für zu Hause sowie die Möglichkeit, wie Du sie mit einem adäquaten Gerätetraining bei Eisenhauer Training stärken kannst. Übrigens: Bei uns trainierst du sicher an sportmedizinischen Geräten des führenden Herstellers MedX. Diese werden auch in Sportleistungszentren, Rehazentren und Kliniken eingesetzt.

Anatomische Darstellung des Beckens

Anatomie des Beckens und des Beckenbodens

Das Becken besteht aus beiden Hüftbeinen, dem Kreuzbein und dem Steißbein. Das Hüftbein besteht dabei aus dem Darmbein, dem Schambein und dem Sitzbein. Das Becken schützt die Harnblase, zum Teil die Geschlechtsorgane und Stück des Dickdarms bzw. den Enddarm.

Der Beckenboden besteht aus mehreren Muskelschichten, Faszien und Bändern, die eine physiologische Einheit bilden. Der Beckenboden ist das Ende der Bauchhöhle und reguliert den Harn- und Stuhlgang. Mit entsprechendem Beckenbodentraining können wir dieses Kontinenzsystem lenken und kontrollieren. 

Um zu spüren, wo der Beckenboden sich befindet, gibt es eine schnelle und simple Maßnahme: Beim Wasserlassen den Urinstrahl stoppen. Das Anspannen der Beckenbodenmuskulatur ist dann relativ gut zu erspüren. 

In Bezug auf den Aufbau des Beckens existieren zwischen Frauen und Männern mehrere Unterschiede, die der Vollständigkeitshalber kurz erwähnt werden sollen:

  • Das Becken der Frau ist leichter, breiter als auch flacher. Ein- und Ausgänge sind für die Geburt größer. 
  • Das Darmbein der Frau ist weniger steil geneigt und die knöchernen Vorsprünge liegen weiter auseinander.
  • Das Kreuzbein der Frau ist kürzer, breiter und weniger gekrümmt. Ebenso ist das Steißbein flexibler.
  • Zusätzlich ist der Schambeinwinkel bei Männern geringer als bei Frauen. 

Ein Thema für Frauen und Männer: Die Folgen einer schwachen Beckenmuskulatur

Ein schwacher Beckenboden hat für Männer und Frauen Konsequenzen. Bei Männern führt es von Inkontinenz über zu Erektionsstörungen bis hin zu Potenzproblemen, welche nach Operationen an der Prostata auftreten können. Bei Frauen ist Inkontinenz genauso ein Problem; die Blasenschwäche führt dazu, dass man Tropfen verliert, wenn man die Beckenorgane bzw. die Muskulatur des Beckenbodens nicht mehr ausreichend steuern respektive anspannen kann. Insbesondere durch eine Schwangerschaft und Geburt oder durch die Wechseljahre kann die Beckenbodenmuskulatur „erschlaffen“; die Gebärmutter kann dadurch absinken und die beschriebene Inkontinenz verstärken, ein Druckgefühl entstehen lassen oder Rückenschmerzen verursachen. Darüber hinaus können beide Geschlechter an einer Belastungsinkontinenz leiden, die bei körperlicher Tätigkeit auftritt. 

Wie kann man das Becken trainieren: Darauf kommt es beim Training an!

Eine wichtige Rolle ist es, sich bewusst zu machen, wo sich die Beckenbodenmuskulatur befindet, bevor man mit Beckenbodentraining beginnt. Wie bereits erwähnt ist dies möglich beim Wasserlassen, durch das willkürliche Anspannen vom Schließmuskel. Währenddessen entsteht ein Zug, welcher nach oben-innen wirkt. Wenn Du diese Übung versuchst auszuüben, achte darauf, dass möglichst keine weiteren Muskelgruppen kontrahieren. Eine langsame Atmung durch Nase (Einatmen) und Mund (Ausatmen) und ein wenig Ruhe können Dir zu Beginn von einem Beckenbodentraining zusätzlich helfen. 

5 Übungen mit denen Du Deine Beckenmuskulatur effektiv trainierst

Wenn Du nun ein Gefühl für die Beckenbodenmuskulatur hast, kannst Du ein gezieltes Beckenbodentraining starten. Weitere Beckenbodenübungen, die Du zu Hause ausführen kannst, werden nun beschrieben:

1. „Lift“

Die Übung baut auf der anfangs im Beitrag beschriebenen Methode auf, wie man den Beckenboden wahrnimmt. Stelle Dich hüftbreit auf und nimm eine gerade Haltung ein; es sollte darauf geachtet werden, nicht in ein Hohlkreuz zu verfallen. Unter Umständen spannst Du hierdurch weitere Muskeln an, was Du vermeiden solltest. 

Nun kannst Du den Schließmuskel erneut ansteuern und anspannen. Dieses Mal hältst Du den Schließmuskel länger unter Spannung, ca. 5 Sekunden lang. Danach kannst Du eine kurze Pause machen und den Vorgang wiederholen (5 Wiederholungen insgesamt). Die Übung eignet sich besonders im Alltag, im Büro und unterwegs und sollte regelmäßig ausgeführt werden.

2. Beckenheben

Diese Übung wird auf der Matte ausgeführt. Leg Dich mit dem Rücken auf die Matte und stelle Deine Füße bis unterhalb Deiner Knie auf. Wenn Du diese Position eingenommen hast, kannst Du nun Dein Becken langsam und kontrolliert anheben. In der Endposition solltest Du nun von den Schultern über das Gesäß bis zu Deinen Knien eine gerade Linie bilden. Außerdem empfiehlt es sich, die Spannung in der Rückseite für mehrere Sekunden zu halten. Während des Anhebens des Beckens atmest Du aus, wenn Du es absenkst wieder ein. 

3. In die Matte drücken

Du kannst in der Startposition von der Übung „Beckenheben“ (Übung 2) verweilen. Statt das Becken anzuheben, drückst Du mithilfe Deiner Beckenbodenmuskulatur und Deiner Bauchmuskulatur den unteren Rücken in die Matte. Es sollte eine deutliche Spannung in dem unteren Bereich vom Bauch zu bemerken sein. Die Spannung möglichst halten und anschließend den unteren Rücken nach und nach von der Matte lösen. 

4. Katzenbuckel

Die Startposition ist der Vierfüßlerstand. Dabei platzierst Du Deine Knie hüftbreit und Deine Hände schulterbreit auseinander auf der Matte, Dein Rücken sollte möglichst gerade sein und Deine Füße aufgestellt. Die Arme sind gestreckt, während die Hände unterhalb der Schulter sind. Gleichzeitig sind die Knie unterhalb der Hüfte. Dein Kopf befindet sich in Verlängerung Deiner Wirbelsäule in neutraler Position (kein Einrollen vom Kopf oder Überstreckung). In der Position angekommen, kannst Du nun beginnen Deinen Rücken Wirbel für Wirbel nach oben hin aufzurollen und einen „Katzenbuckel“ entstehen zu lassen. Der Kopf kann etwas weiter nach unten abgesenkt werden. An oberster Position sollte eine leichte Dehnung der Rückenmuskulatur zu spüren sein. Zieh aktiv den Bauchnabel ein und atme aus. Halte die Position für 5 Sekunden. Den runden Rücken führst Du zurück in eine überstreckte Position, wobei Du den Kopf anheben kannst und zur Decke blickst (einatmen). Dieses Auf und Ab wiederholst Du insgesamt 10x. 

Die Übungen hilft neben Deinem Beckenboden ebenso Deiner gesamten Rückenmuskulatur und löst Verspannungen. 

5. Streckung von Arm und Bein

Als Abschluss eine herausfordernde Übung, die sowohl Deinen Beckenboden als auch Deine Po- und Rückenmuskulatur trainiert. Die Startposition ist, wie die der Übung „Katzenbuckel“ (Übung 4), der Vierfüßlerstand. Als Nächstes aktivierst Du erneut Deinen Bauch, in dem Du den Bauchnabel leicht zur Wirbelsäule ziehst. Im Anschluss atmest Du aus und hebst in einer flüssigen Bewegung den linken Arm und das rechte Bein an. Das Bein und den Arm führst Du bis auf die Höhe Deines Rückens und versuchst, währenddessen den Beckenboden anzuspannen. Dabei solltest Du vor allem in der Rückseite eine Spannung merken. Anschließend kehrst Du in die Ausgangsposition zurück und hebst die jeweilige Gegenseite.

Die 5 Übungen sind als Beispiel für ein Beckenbodentraining zu sehen, womit Du relativ schnell starten kannst. Das Training kannst Du 2-3x pro Woche ausüben, so erzielst Du optimale Ergebnisse. Solltest Du einen individuelleren Trainingsplan haben wollen, kannst Du in einem Eisenhauer Training in Deiner Stadt gerne ein kostenloses Einführungstraining vereinbaren und Trainingsgeräte bzgl. des Beckenbodens ausprobieren: https://eisenhauer-training.de/kontakt/.

Weitere Sportarten für Dein Beckenmuskulatur Training

Weitere Sportarten, die Dir helfen einen guten und starken Beckenboden aufzubauen, sind u. a.:

Alternative Übung Yoga
Viele Yoga-Übungen kräftigen den Beckenboden

1. Yoga, Pilates und Qui-Gong

Alle drei Sportarten haben gemeinsam, vor allem die Körpermitte zu kräftigen. Das Ausüben eine der Sportarten führt unweigerlich zu einem Beckenbodentraining, da sie viele Übungen für diese Muskulatur beinhalten. Außerdem helfen sie neben der physischen Beanspruchung ebenso eine psychische Entspannung zu erzielen, wodurch mit der möglichen Inkontinenz besser umgegangen werden kann.

Alternative Übung Wandern
Wandern an Steigungen kräftigt die Muskulatur in der Körpermitte und im Beckenboden

2. Wandern

In der Natur an der frischen Luft zu wandern kann etwas Gutes für sich, seinen Körper und seinem Beckenboden bedeuten. Die Steigungen führen zu einer angespannten Körpermitte. Darüber hinaus ist Wandern eine gute Option, sollte man Rücken- und/oder Gelenkprobleme haben. 

Alternative Übung Schwimmen
Schwimmen kräftigt die Muskulatur im Beckenboden

3. Schwimmen

Schwimmen kann ebenso dafür genutzt werden, einen ausgeprägten Beckenboden zu entwickeln. Aufgrund des Auftriebs, der das Gewicht reduziert, werden Gelenke und der Beckenboden geschont. Gleichzeitig werden die Schwimmbewegungen über den angespannten Rumpf durch die Schulter und die Hüfte initiiert. Insbesondere kräftige Personen oder Personen mit einer schwachen Beckenbodenmuskulatur können von den günstigen Voraussetzungen profitieren. 

Auf der anderen Seite gibt es auch Sportarten, die weniger empfehlenswert sind. Wenn Du gerade begonnen hast, Dich mit dem Thema Beckenbodentraining auseinander zu setzen und die beschriebenen Beschwerden auf Dich zu treffen, dann solltest Du vorerst auf folgende Trainingsarten verzichten:

1. Trampolin springen

Ein neuer und amüsanter Sporttrend, der allerdings zu Beginn Deines Beckenbodentrainings nicht ausgeführt werden sollte. Zunächst muss man wieder volle Kontrolle über den Beckenboden erlangen, bevor eine derartige Sportart betrieben wird. Durch die kräftigen Sprünge, der Erschütterung und das langanhaltende Auf und Ab auf dem Trampolin ist es eher von Nachteil. 

2. Joggen

Grundsätzlich ist Joggen eine günstige und empfehlenswerte Variante, um Sport zu treiben. Allerdings empfiehlt sich Joggen vorübergehend nicht, wenn Du Deinen Beckenboden stabilisieren möchtest. Während des Laufens kommt es zu Stoßbelastungen, welche sich besonders auf Deinen Beckenboden auswirken. Solltest Du dennoch Deine Ausdauer verbessern wollen, empfehlen wir Dir Radfahren. 

3. Sprungsportarten: Basketball, Handball, Volleyball

Diese Sportarten sind ebenfalls von hohen Stoßbelastungen gekennzeichnet, wodurch wiederum Dein Beckenboden einiges abfangen muss und möglicherweise geschwächt wird. Auch diese solltest Du zu Beginn auslassen. 

Mit den beschriebenen Ratschlägen bist Du gut ausgestattet, einen starken Beckenboden zu entwickeln. Sollte Dich darüber hinaus ein entsprechendes Krafttraining ebenso interessieren, dann komm gerne zu einem Probetraining vorbei!

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Fazit

Ein gesunder Beckenboden hat einen hohen positiven Nutzen, unabhängig davon, ob man diesbezüglich Beschwerden hat. Des Weiteren ist ein entsprechendes Beckenbodentraining relativ zügig (siehe 5 Übungen) umgesetzt. Einzig das Gefühl für den Beckenboden zu entwickeln und das Training langfristig umzusetzen kann u. U. etwas Einsatz verlangen. Ansonsten bist Du gut beraten, Dir hierfür Zeit zu nehmen, um präventiv zu agieren. 

Wir wünschen Dir viel Spaß mit den beschriebenen Übungen und einen starken Tag! 

Alles Gute und bleib gesund, 

Dein Eisenhauer Training

Stark werden – stark sein – stark bleiben 

So trainieren Frauen und Männer ihre Beckenmuskulatur