Senioren Fitness – Fit bleiben als Rentner

 

Im Alter verändert sich das Verhältnis von Muskulatur zu Körperfett. So kann auch Deine Kraft und Beweglichkeit nachlassen. Der Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, Deines Körpers nimmt jedoch nicht ab. Daher braucht Dein Körper regelmäßige Bewegung und eine abwechslungsreiche Ernährung. Dadurch kann das Immunsystem gestärkt und Deine Gesundheit erhalten werden. Außerdem können Erkrankungen gemindert oder sogar vorgebeugt werden.

Wichtige Punkte und Grundlagen für Senioren Fitness

Bevor ältere Menschen mit Seniorenfitness starten, sollte ein Anamnesebogen mit einem Trainer durchgeführt werden. Vorerkrankungen, wie zum Beispiel Osteoporose, Arthrose, Bandscheibenvorfall oder Impingement-Syndrom werden berücksichtigt und Dein persönlicher Trainingsplan erstellt. Außerdem ist zu beachten, dass die Trainingseinheiten mit einer niedrigen Intensität begonnen werden, damit Dein Körper nicht überfordert wird. Du solltest auf Deinen eigenen Körper hören. Die Intensität der Übungen sollte im Laufe der Zeit erhöht werden, wenn der Körper sich an die gegebenen Belastungen gewöhnt hat und erste Trainingsanpassungen erfolgt sind. 

Seniorensport bei Eisenhauer-Training oder Zuhause?

In Zeiten von Corona kann natürlich überlegt werden, ob man Zuhause trainieren möchte, um sich dort fit zu halten. Was Eisenhauer Training angeht, musst du dir übrigens keine Sorgen machen: Wir erfüllen zusätzlich zu unserer TÜV-Nord-Zertifizierung auch die aktuellen behördlichen Hygienestandards, welche Du auf unserer Seite über Sauberkeit und Sicherheit nachlesen kannst.

Doch zurück zu den Übungen: Es gibt mittlerweile schon viele einfache Gymnastikübungen für Zuhause, welche auch für Einsteiger geeignet sind. Alles, was man dafür benötigt ist, eine gute Matte. Fünf Übungen für Zuhause haben wir die hier in diesem Beitrag zusammengestellt.

Allerdings ersetzt ein solches Training nicht den Besuch in Deinem Eisenhauer Training Fitnessstudio: Eine gezielte Kräftigung der Muskulatur und die Erhöhung der Trainingsintensität erfordert ein durch Geräte gestütztes Training. Bei uns trainierst Du sicher an sportmedizinischen Geräten des führenden Herstellers MedX, die auch Sportleistungs- und Rehazentren sowie in Kliniken eingesetzt werden. Unterstützt wird Dein Training durch fachkundige Trainer vor Ort, die Dir mit ihrem Wissen zur Seite stehen. Außerdem kann durch eine große Auswahl an Geräten jeder Muskel trainiert werden, zum Beispiel um Verspannungen zu lindern oder Krämpfe vorzubeugen. Der „Rückenstrecker“ zum Beispiel: Eine gute Übung zur Kräftigung der Streckmuskeln der Wirbelsäule im unteren Bereich des Rückens. Ein regelmäßiges Training fördert den Muskelaufbau.

Fitnessraum für Senioren

Eisenhauer Training stellt eine gute Trainingsumgebung für Senioren dar. Unsere sportmedizinischen Geräte sind einfach zu bedienen. Sie ermöglichen geführte Bewegungsabläufe, um die unterschiedlichen Muskeln zu trainieren, welche leicht zu erlernen sind. Außerdem besteht durch diese Senioren Fitness Training ein sehr geringes Verletzungsrisiko und es sichert dich in der Bewegung ab.

Kraft – Beweglichkeit – Gleichgewicht

Gerade im Seniorenalter spielen die Kraft, die Beweglichkeit und das Gleichgewicht eine immer größer werdende Rolle, um den Belastungen im Alltag Stand zu halten. Aufgrund von natürlichen Alterungsprozessen kommt es zu einem Abbau der Kraft, der Beweglichkeit und des Gleichgewichts. Mit Senioren Fitness Training sollte diesem Abbau sollte entgegengewirkt werden, um so lange wie möglich fit zu bleiben. 

Kraft

Es ist wichtig, die Muskulatur zu kräftigen, da sie wichtige, stützende Funktionen im Körper hat. Zum Beispiel die Kräftigung der Rückenmuskulatur zur Entlastung der Wirbelsäule. Durch eine Kräftigung der Muskulatur können Haltungsschäden entgegengewirkt werden. Zum Beispiel führt eine Kräftigung der oberen Rückenmuskulatur zu einer Aufrichtung des Oberkörpers. Besonders im Alltag hilft dies schon bei den kleinen Dingen, wie das Marmeladenglas zu öffnen oder den Einkauf inklusive schwerer Wasserkisten unversehrt nach Hause zu schleppen. Muskeln haben wichtige Stoffwechselfunktionen, wie zum Beispiel die Kalorienverbrennung. Je mehr Muskelmasse der Körper hat, desto mehr Kalorien werden selbst im Ruhezustand verbraucht.

Beweglichkeit

Auch die Beweglichkeit sollte im steigenden Alter nicht vernachlässigt werden. Durch Dehnübungen lassen sich muskuläre Verspannungen beseitigen. Außerdem können Verspannungen der Muskulatur dazu führen, dass sich die Körperhaltung verschlechtert. Sie ist wichtig, um so lange wie möglich selbständig bleiben zu können. Sollte zum Beispiel die Beweglichkeit der Schulter so weit eingeschränkt sein, dass man Schwierigkeiten hat, die Arme weit nach oben zu heben, so wird es auch immer schwieriger Gegenstände aus einem hoch gelegenen Schrank zu holen. Ein weiteres Beispiel ist das Zubinden der Schuhe. Umso beweglicher man ist, desto einfacher fällt einem das. Durch lange, sitzende Tätigkeiten im Alltag kommt es zu Verspannungen im Hüftbeuger, die dazu führen können, dass Rückenschmerzen entstehen. Diesen kann durch ein Training mit integrierter Dehnung vorgebeugt werden.

Gleichgewicht

Mit zunehmendem Alter nimmt die Gleichgewichtsfähigkeit deutlich ab. Dies führt zu einem erhörtem Sturzrisiko. In der Regel geschieht dies, indem man beim Laufen umknickt. Durch Unebenheiten im Boden, das herumliegende Spielzeug der Enkelkinder oder dem Hängenbleiben an der Bordsteinkante kann dies schnell passieren. Für das Umknicken ist meistens die fehlende Stabilisation in den Sprunggelenken verantwortlich. Um diese zu stabilisieren hast Du bei uns die Möglichkeit die Muskeln zu trainieren, die eine stützende Funktion für die Sprunggelenke haben.

Übungen für Senioren

Es gibt viele Workouts, mit denen man sein eigenes Senioren Fitness Training machen kann. Durch die einzelnen Übungen und verschiedenen Bewegungsabläufe kann man ein abwechslungsreiches Training absolvieren. Im Folgenden stellen wir Dir fünf Übungen vor. All diese Übungen sollten regelmäßig durchgeführt werden. 

1. Übung: Rund machen

• Ausgangsposition: Vierfüßler Stand
• Ausführung: Den Rücken Wirbel für Wirbel rund machen und vorsichtig wieder in die Ausgangsposition zurückbringen
• Wiederholungen: 8x
• Nutzen: Förderung der Beweglichkeit des Rückens

2. Übung: Hochkommen

• Ausgangspositionen: Rückenlage, die Beine werden aufgestellt und angewinkelt und die Hände über Kreuz auf die Brust gelegt
• Ausführung: Die Schultern aus der Kraft des Bauches hinaus von der Matte lösen und wieder ablegen. Der Blick wird dabei nach vorne bzw. nach oben richten.
• Wiederholungen: 2x 8 Wiederholungen mit einer Pause dazwischen
• Nutzen: Die Bauchmuskulatur wird gestärkt

3. Übung: Seitenbeugen

• Ausgangsposition: Stehend, die Beine werden etwas weiter als schulterbreit auseinander gestellt
• Ausführung: Der Körper wird abwechselnd langsam nach links und rechts gebeugt. Allerdings nur so weit, wie es der Körper zulässt
• Wiederholungen: 8x
• Nutzen: Fördert die Beweglichkeit im Alltag

4. Übung: „Äpfel pflücken“

• Ausgangsposition: Stehend oder sitzend, die Füße werden schulterbreit auf den Boden gestellt
• Ausführung: Beide Hände werden so weit wie möglich nach oben gestreckt, zum ”Äpfel pflücken“. Die Hände greifen mal schnell und mal langsam. Der Körper kann dabei etwas gestreckt werden.
• Wiederholungen: 8x
• Nutzen: Fördert die Beweglichkeit der Arme und löst Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich

5. Übung: Halber Kreis

• Ausgangsposition: Stehend oder sitzend, das Kinn wird locker zur Brust gesenkt
• Ausführung: Den Kopf langsam, ohne Druck, zur rechten Seite neigen. Nun wieder zurück in die Ausgangsposition neigen und anschließend zur linken Seite.
• Wiederholungen: 3-4x zu beiden Seiten
• Nutzen: Fördert die Beweglichkeit der Halswirbelsäule

Senioren Fitness bei Eisenhauer Training

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