Schmerzen unterer Rücken? Diese 5 Übungen helfen

Unspezifische Rückenschmerzen

Gibt es keine eindeutige Ursache der Schmerzen. Diese machen 80% der unteren Rückenschmerzen aus. Häufig werden bei dieser Art von Kreuzschmerzen einfach Schmerzmittel (wie Iboprufen oder Diclofenac) vom Arzt verschrieben. Diese bekämpfen jedoch nur die Symptome und nicht die Ursache!

 

Spezifische Rückenschmerzen

Bei spezifischen Rückenschmerzen kann der Ursprung festgestellt werden. Die häufigsten Ursachen sind: Muskelverspannungen, durch einseitige Belastung oder Fehlhaltungen, Blockaden/ Hexenschuss, Arthrose, Osteoporose, Herzinfarkt, Skoliose (Die Wirbelsäule ist seitlich verkrümmt, wodurch es zu Dysbalancen kommt), Iliosakralgelenk (ISG-Syndrom), Ischias, Lumbago sowie Morbus Bechterew (chronische Erkrankung).

Und natürlich der Bandscheibenvorfall (hierbei tritt hierbei der Gallertkern, der Stoßdämpfer der Wirbelkörper, aus dem Faserring aus), wobei die Bandscheibenvorfälle immer individuell betrachtet werden müssen.

Meist ist bei spezifischen Kreuzschmerzen das Zusammenspiel von Muskeln, Faszien, Sehnen und Bändern gestört. Bei einer Funktionsstörung entstehen Verspannungen, entzündliche Reaktionen in den Sehnen und Bändern und damit Schmerzen. Ärzte unterscheiden in akute, subakute und chronische Rückenschmerzen anhand der Dauer der Symptome.

Akute Rückenschmerzen

Akuter Rückenschmerz ist ein Rückenschmerz, der erstmalig oder nach mindestens sechs Monaten Schmerzfreiheit auftritt und maximal bis zu sechs Wochen anhält. Akute Rückenschmerzen bessern sich bei den meisten Betroffenen innerhalb weniger Wochen.

Subakute Rückenschmerzen

Rückenschmerzen gelten als subakut, wenn sie länger als sechs Wochen und bis zu drei Monaten anhalten.

Chronische Rückenschmerzen

Chronische Rückenschmerzen, dauern länger als drei Monate an. Die Intensität der Schmerzen kann dabei wechselhaft sein. Chronische Rückenschmerzen treten mit zunehmendem Alter häufiger auf.

Was hilft gegen Schmerzen im unteren Rücken?

• Ausreichend Bewegung im Alltag und aktive Pausen in den Tagesablauf integrieren.
• Einseitige Belastungen möglichst vermeiden.
• Richtig bücken, heben und tragen, sprich aus den Beinen und den Rücken dabei möglichst gerade halten.
• Übergewicht reduzieren, um anhaltenden Rückenschmerzen entgegenzuwirken.
• Wärme.
• Sport.
• Rückenschule.
• Entspannung (z.B. durch Mediation).
• Gesunde nährstoffreiche Ernährung sowie genug Flüssigkeitszufuhr.
• Gezieltes Rückentraining – bei Eisenhauer Training. Du kannst gerne ein Probetraining vereinbaren!

5 Übungen gegen Rückenschmerzen für zu Hause

 

1. Katzenbuckel

Ausgangsstellung ist der Vierfüßlerstand.

Das heißt, Hände und Knie sind auf dem Boden aufgestellt. Mache die Wirbelsäule lang, der Rücken bildet eine gerade Linie. 

• Die Ausgangsstellung wird für drei bis vier Atemzüge gehalten. Der Rücken ist waagerecht, Halswirbelsäule und Steiß bilden eine gerade Linie. Achte auf Spannung im Schultergürtel und in der Lendenwirbelsäule.
• Als Gegenbewegung krümmst du nun bei der nächsten Ausatmung den Rücken wie eine Katze („Katzenbuckel“). Rücken- und Bauchmuskulatur werden so stimuliert, aktiviert und gestreckt bzw. gedehnt.
• Die Brustwirbelsäule bildet den höchsten Punkt und die Schultern und Hüften bewegen sich zur Matte hin. Ziehe dabei den Bauchnabel aktiv nach innen.
• Wiederhole die Übung fünf- bis sechsmal.

2. Dehnung der Hüftbeuger

Solltest du viel sitzen, sind deine Hüftbeuger ständig verkürzt. Das führt irgendwann zu Problemen. Es sind insgesamt vier Muskeln an der Beugung deiner Hüfte beteiligt.

Diese lauten: Darmbeinmuskel, Lendenmuskel, gerader Oberschenkelmuskel und Oberschenkelbindenspanner.  Verkürzte Hüftbeuger können deshalb auch unterschiedliche Beschwerden auslösen, Hüftschmerzen, Knieschmerzen oder Rückenschmerzen. 

Ausgangsstellung ist die Rückenlage. 

• Ziehe eines Deiner Beine in Richtung Bauch und umfasse das Knie.
• Das andere Bein wird langsam Richtung Boden geführt, bis es in Streckposition liegt. Du kannst zur Unterstützung ein Handtuch unter das Knie am Boden legen.
• Ziehen Sie die Zehen an und strecken Sie die Kniekehle aktiv in den Boden.
• Das angewinkelte Bein wird weiter an den Körper gezogen.
• Wichtig: Der untere Rücken liegt flach auf dem Boden auf – vermeiden Sie ein Hohlkreuz. Ist die Spannung zu groß, können Sie die Dehnung durch Druck auf das angewinkelte Bein regulieren.

3. Dreh-Dehn-Lagerung

Ausgangsstellung ist die Rückenlage. 

• Die Arme werden seitlich neben dem Körper abgelegt, die Handflächen zeigen zum Boden.
• Die Beine werden aufgestellt, die Fersen wandern in Richtung Gesäß. Die Unterschenkel stehen in einem Winkel von ca. 90 Grad zu Oberschenkeln. 
• Bringe deine Füße zusammen und berühre, wenn möglich, deine Knöchel.
• Senke anschließend beim nächsten Ausatmen das Knie langsam auf die rechte Seite. Achte darauf, das Bein nicht plötzlich und zu schnell fallen zu lassen. Die Atmung bleibt entspannt und gleichmäßig.
• Es ist nicht notwendig, mit den Knien den Boden zu berühren. Es sollte sich nur so weit bewegt werden, in welchem Radius es angenehm und möglich ist.
• Der Schultergürtel bleibt dabei fest am Boden. Die Arme können verwendet werden, um die Haltung zu stabilisieren.
• Halte die Dehnung für drei bis vier Atemzüge und entspanne dich dann langsam.
• Nun folgt die linke Seite

 

 

4. Das Päckchen

Ausgangsstellung ist die sitzende Hocke.

• Das Gesäß liegt soweit möglich auf den Fersen.
• Die Stirn wird leicht auf dem Boden abgelegt. Das Gesicht kann mit einem Handtuch gepolstert werden.
• Lege deine Arme neben deinen Körper. Der Handrücken liegt auf der Matte, Handfläche zeigt nach oben. 
• Es entsteht eine Dehnung im unteren Rücken. Atme tief in den unteren Bauch und Rücken ein und halten Sie diese Stellung für acht bis zehn Atemzüge. Stehe anschließend langsam auf.

5. Mobilisation im Sitzen

Ausgangsstellung ist der stabile Sitz auf einem Stuhl.

• Die Füße sind fest auf dem Boden abgestellt, die Hände liegen locker auf den Oberschenkeln.
• Setze dich auf die Vorderseite des Stuhls.
• Kippen das Becken nach vorne und wieder zurück. Dabei wechselt der Rücken von der gestreckten Position in eine „Hohlkreuz“-Position.
• Richte nun das Becken auf und schiebe deine Sitzbeinhöcker nach vorne, dadurch wird der untere Rücken rund.
• Die Bewegung sollte dem Atemrhythmus angepasst werden. Das heißt: einatmen = aufrichten und strecken/ausatmen = den Rücken rund halten.
• Wiederhole diese Sequenz fünf bis zehn Mal.

Quelle der Übungen: https://www.aok.de/pk/magazin/sport/rueckentraining/5-effektive-uebungen-gegen-rueckenschmerzen/

Eisenhauer Training – Wir helfen dir

80 % der deutschen Bevölkerungleiden im Laufe ihres Lebens an Rückenschmerzen. Die Wahrscheinlichkeit für Schmerzen im unteren Rücken nimmt durch die Degeneration im Alter zu.

Wir haben die individuelle Lösung für dein Problem! Unsere Devise: Stabilität durch Haltung. Das Eisenhauer-Systemtraining spricht alle Körperregionen notwendig an und führt zu einer ausgeglichenen Haltung. Unser „Konzept Erstes Jahr“ sorgt für Beratung und Coaching von Anfang an.

Ist die Muskulatur rund um den Rücken gut trainiert, führt dies neben der Stabilität des Rückens auch zu einer deutlichen Entlastung der Wirbelkörper. Wir bieten begleitetes Krafttraining, bei dem auf die persönliche Situation eingegangen wird und so eine gezielte Lösung für deine Beschwerdefreiheit gefunden werden kann.

Das Training wird durch ausgebildete Trainer/innen begleitet, motivierend und beratend unterstützt. Durch 12 Termine im ersten Jahr mit Fortschrittsanalyse arbeiten wir zusammen an deinen Zielen. Unsere Konzentration gilt deinem Training und der Fokus liegt auf deinem Erfolg!

Schmerzt es noch oder dehnst du schon?

Um Beschwerden im unteren Rücken proaktiv vorzubeugen oder zu lindern, ist Rückentraining wichtig. Unser Training ist auf die Probleme, Bedürfnisse und Wünsche unserer Mitglieder zugeschnitten.

Die Beschwerden werden in einem Anamnesegespräch mit einem ausgebildeten Trainer/in aufgenommen und der Trainingsplan entsprechend angepasst. Um Schmerzen in der Lendenwirbelsäule entgegenzuwirken, konzentrieren wir uns auf das Training der Rumpfmuskulatur.

Durch den IDIAG Rückenscan können die Ursachen für deinen Rückenschmerz erhoben werden. Mithilfe dieses strahlenfreien medizinischen Gerätes wird deine Wirbelsäule vermessen, wodurch mögliche Schwachstellen sichtbar werden. Das ermöglicht es unseren Trainern/innen, ein gezieltes Trainingsprogramm für deinen Rücken zu erstellen. Dies findest du so in keinem anderen Fitnessstudio!

Unsere Sportmedizinischen Geräte werden auch in Reha und Kliniken eingesetzt. Mit unseren Geräten trainierst du isoliert und gelenkschonend deine Muskulatur. Ebenso liegt die Besonderheit in der ROM (Range of Motion, auch Beweglichkeitsreichweite) der Krafttrainingsgeräte. Diese erlaubt eine optimale Dehnung der Muskulatur im gewünschten Trainingsbereich.

Mithilfe dieses Muskellängentraining und der Dehnung können Schmerzen behandelt und nachhaltig verbessert werden. Ein kräftiger Rücken ist die Grundlage, um Rückenschmerzen aktiv vorzubeugen und lindern. Hierbei spielt auch die Körperhaltung, die Dehnfähigkeit und das Ausgleichen von muskulären Dysbalancen eine wichtige Rolle.

Trainiere sicher bei Eisenhauer Training

Lerne uns unverbindlich kennen

Du möchtest sofort aktiv werden und einen Termin für deine Diagnose und ein kostenloses Probetraining? Vereinbare jetzt einen Termin für dein Probetraining in einem Studio in deiner Nähe!

Lerne Eisenhauer Training kennen: Unser Trainingskonzept und unsere diagnostischen Leistungen wie den IDIDAG Rückenscan kennen. So erstellen wir einen Trainingsplan zum optimierten Behandlungserfolg durch präzise Daten über den Zustand deiner Wirbelsäule.

Persönliche Betreuung

Mit dem Eisenhauer-Systemtraining begleiten wir dich zu deinem Ziel. Mit bis zu 12 Trainingsterminen begleiten dich unsere Fitnessökonomen/innen und ausgebildeten Trainer/innen an dein Ziel.

Durchgeführt wird das Training an sportmedizinischen Geräten, die für eine gezielte und sichere Kräftigung der Muskulatur sorgen. Die Übungen an diesen Geräten enthalten außerdem eine Dehnung der Muskulatur, wodurch Verspannungen entgegengewirkt und die Beweglichkeit verbessert werden kann.

Die Termine sind dabei genau auf dich abgestimmt und im Preis enthalten! Zu den Terminen zählen unter anderem auch Zwischenanalysen, Zielanalysen und viele weitere.

Weitere Tipps gegen Schmerzen im unteren Rücken:

• Ein gesunder Lebensstil ist der erste Schritt zur Vorbeugung von Rückenschmerzen.
• Vermeide Übergewicht
• Schlafe flach auf einer festen Matratze
• Trage keine Schuhe mit zu hohen oder zu niedrigen Absätzen
• Treibe regelmäßig (nach dem Aufwärmen) Sport
• Konzentriere dich auf sportliche Aktivitäten, die Rücken- und Bauchmuskeln aufbauen.
• Wir empfehlen Sportarten wie z. B. Schwimmen (Brustschwimmen sollte jedoch vermieden werden) oder gezieltes Krafttraining zur Kräftigung der Tiefenmuskulatur im Bereich des unteren Rückens.

Hier stellt unser Eisenhauer System-Training eine sinnvolle Maßnahme dar: Unser Training wird individuell auf die Probleme, Bedürfnisse und Wünsche der Mitglieder abgestimmt.

Häufig gestellte Fragen – Eisenhauer antwortet: