Krafttraining – Letzte Wiederholungen

A: „Wie viele Wiederholungen führst Du pro Übung aus?“

B: „Ich mache zwischen 8 und 12 Wiederholungen für 3 Sätze, so habe ich ein optimales Training für Muskelaufbau!“

A: „Ich habe bisher angenommen, mehr Wiederholungen, also 15 – 20 Wiederholungen, seien ideal für ein Krafttraining“

B: „Damit habe ich auch begonnen, allerdings befindet man sich damit eher im Kraftausdauertraining!“

So oder so ähnlich verläuft ein Gespräch unter Trainierenden ab; die Frage „Wie viele Wiederholungen sollte man bei einem Krafttraining machen?“ scheint damit allerdings immer noch nicht beantwortet zu sein. Aus gutem Grund: Die Trainingswissenschaft bzw. das Training ist wesentlich komplexer, als das es mit der Antwort auf diese Frage geklärt ist. Es existieren verschiedene Parameter, die das Training beeinflussen und die ein Training letztendlich effektiv gestalten. Die Frage sollte daher eher lauten:

„Welche Parameter sollte der Trainingsplan möglichst berücksichtigen, damit ein langfristig effektives Training erzielt wird?“

Die Frage wirkt zwar komplizierter, aber es lohnt sich das Training ganzheitlich zu betrachten, da es viele verschiedene Ansätze gibt, die ein Training effektiv gestalten. Je nachdem welches Ziel Du verfolgst, solltest Du die grundlegenden Einflussgrößen verstehen. Der Beitrag gibt Dir hierdurch einen ausführlichen Überblick und Tipps, wie man einen Trainingsplan erstellen sollte. Los geht’s!

Wir werden nun die wichtigsten Basics erläutern und von den Tipps eine Übersicht ableiten, welche Dir weiterhilft einen Trainingsplan zu erstellen.

1. Basic: Kontinuität und Umsetzbarkeit

Physiologische Anpassungen entstehen erst über einen längeren Zeitraum mit entsprechenden Trainingsreizen. Andernfalls festigen sich die einzelnen Systeme des Körpers nicht und der gewünschte Effekt bleibt aus. Die Kontinuität bildet eine Art Fundament, die ein Trainingsplan berücksichtigen muss. Aus diesem Grund ist die Umsetzbarkeit ein wichtiger Faktor, unabhängig von dem Trainingsziel.

Ein klassisches Beispiel ist der zeitliche Verfügungsrahmen, der zunächst abgesteckt werden muss. Wenn man 4 Trainingseinheiten plant, weil es die möglicherweise besten Ergebnisse erzielen würde, man jedoch nur 2 Trainingseinheiten umgesetzt bekommt, ist das Scheitern vorprogrammiert.

2. Basic: Individualität des Trainingsniveaus

Die Individualität des Trainierenden muss bei der Planung eines Programms mit einfließen. Hierunter zählt u. a. das Alter, die Trainingserfahrung, mögliche Vorerkrankungen, das Geschlecht usw. Anfänger müssen zunächst koordinativ an die Übungen herangeführt werden, wodurch bereits der Kraftaufbau eingeleitet wird.

3. Basic: Optimaler Trainingsreiz

Das Prinzip besagt, dass eine individuelle Trainingsintensität überschritten werden muss, damit die Muskulatur bzw. der Organismus Anpassungen vornimmt. Man unterscheidet:

Unterschwellige Belastungsreize

Wenn über einen längeren Zeitraum schwache bis gar keine Reize erfolgen, finden keine Anpassungsprozesse statt; unter Umständen kann sich hierdurch auch die Leistungsfähigkeit verringern, da eine sogenannte Gewebeatrophie eintritt.

Schwach überschwellige Belastungsreize

Erfolgen schwache Trainingsreize, werden einzig die Organfunktionen und Status Quo erhalten und es kommt zu keinem weiteren Muskelwachstum. In der Regel reichen diese Intensitäten zu Beginn von einem Trainingsplan aus, sollten jedoch im Laufe der Zeit erhöht bzw. verändert werden.

Optimal überschwellige Belastungsreize

Optimal überschwellige Belastungsreize sollten nach Möglichkeit dauerhaft im Training erzielt werden. Diese Reize verursachen die erwünschten Verbesserungen. Damit ein stetiger Kraftzuwachs erzielt wird, empfiehlt es sich, in regelmäßigen Abständen Tests durchzuführen und das momentane Leistungsniveau zu analysieren.

Zu stark überschwellige Belastungsreize

Zu starke Belastungsreize können die Körperfunktionen sogar negativ beeinflussen. Sie sind eher für Leistungssportler vorbehalten (Trainingslager) und wenn überhaupt geringfügig im Trainingsplan einzubauen. Im Krafttraining ist es beispielsweise suboptimal, jedes Training bis zum Muskelversagen zu trainieren. Außerdem kann eine zu hohe Trainingshäufigkeit oder ein zu hohes Trainingsgewicht bzw. Trainingsintensität die Erholung beeinträchtigen. Solltest Du nach Deinem Training mehrere Tage am Stück Muskelkater haben, reduziere Deine Trainingsintensität.

4. Basic: Belastung und Erholung

Aufbauend auf dem vorangegangenen Prinzip: Wenn ein Reiz gesetzt worden ist, benötigen die organischen Systeme genug Ruhe und Erholung, damit sie sich anpassen können. Die Erholungsphasen müssen in das Trainingsprogramm einkalkuliert werden, damit ein effektiver Muskelaufbau erzielt wird und kein Übertraining entsteht.

5. Basic: Steigende und abwechslungsreiche Belastung

Reize sollten in regelmäßigen Abständen erhöht werden, da sich der Körper an gleichbleibende Belastungen anpasst. Wenn ein höheres Leistungsniveau erreicht worden ist, müssen stärkere Trainingsintensitäten integriert werden, z. B. durch eine höhere Belastungsdauer, auch „Time under Tension“ (TUT) genannt. Ein Anstieg der Leistungsfähigkeit geht einher mit dem Setzen stärkerer Reize, wenn weitere Fortschritte erzielt werden sollen.

Neben einer progressiven Belastungssteigerung sollte ebenso die Belastung allgemein anders gestalten werden. Die Veränderung der Trainingsparameter kann z. B. beinhalten:

• Wechsel der Übungen
• Satzpause verändern
• Satzzahl verändern
• Volumen (Sätze x Wiederholungen x Gewicht) verändern: z. B. weniger Wiederholungen und höheres Trainingsgewicht
• Betont exzentrische Belastung
• Anzahl der Sätze für spezifische Übungen (z. B. Bankdrücken) erhöhen

Vor allem Bodybuilder und Kraftsportler nutzen unterschiedliche Belastungen, so dass die maximal mögliche Muskelmasse aufgebaut wird und eine spezifische Muskelgruppe bzw. Muskelgruppen betont ausgebildet werden.

6. Basic: Periodisierung

Eine Periodisierung beinhaltet eine entsprechende Anpassung des Trainingsplans respektive der Trainingsmethode. Da die Leistungsfähigkeit in der Regel nicht über das gesamte Jahr aufrecht gehalten werden kann, sind Trainingsphasen sinnvoll. Trainingsphasen können eine Belastungssteigerung, eine Stabilisierung oder auch eine Reduktion zur vollständigen Erholung schwerpunktmäßig beinhalten.

Zwar ist es im gesundheitsorientiertem Krafttraining weniger das Trainingsziel, maximale Ergebnisse zu erreichen. Allerdings ist es auch in diesem Bereich empfehlenswert, den Trainingsplan zu periodisieren. So bleibt die Motivation konstant und persönliche Ziele können besser erreicht werden.

Warum immer 8 oder 12 Wiederholungen?

Da zu Beginn die Frage gestellt worden ist, welcher Wiederholungsbereich für Muskelaufbau am besten ist, gehen wir nun kurz auf die Wiederholungsbereiche und deren Wirkung auf die verschiedenen Muskelfasern ein.

Es existieren im Grunde 3 Muskelfasertypen:

1. Typ-I-Muskelfasern, auch Slow-Twitch-Fibres genannt. Diese arbeiten langsam und ausdauernd.
2. Typ-IIc-fasern, auch Intermediärfasern genannt. Diese Fasern bilden eine Übergangsstufe zwischen Typ-I-Fasern und Typ-II-Fasern.
3. Typ-II-Muskelfasern, auch Fast-Twitch-Fibres genannt. Es existieren noch 2 Subtypen, die allerdings in diesem Beitrag nicht näher erläutert werden. Die FT-Fasern sind schnell zuckend und kräftig.

Je nach Training, ob Cardio oder Kraft und der anvisierten Wiederholungsanzahl und dem Wiederholungsbereich, werden die jeweiligen Muskelfasern angesprochen und entsprechend trainiert. Jeder Muskelfasertyp kann Hypertrophieren, bedeutet an Querschnitt zunehmen. Typ-II-Muskelfasern haben eine deutlich höheres Wachstumspotenzial als Typ-I-Muskelfasern.

Solltest Du Interesse haben, mehr über Muskelfasern zu erfahren, dann kannst Du im Anschluss hier klicken (Link: Schnelle/ langsame Muskelfasern)

Folgende Tabelle beinhaltet die entsprechenden Empfehlungen:

Muskelfasertyp	Training	TUT (Sek.)	Wiederholungsanzahl	% der Maximalkraft
Typ-I	Kraftausdauer	50-120	12-	70 – 50
Typ-IIc	Hypertrohpie	20-50	6 – 12	85 – 70
Typ-II	Maximalkraft	< 20	1 – 6	100 – 85

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Wichtig!

Wenn im Training ein Satz mit 8 Wiederholungen ausgeführt wird, so ist häufig die Annahme, man befindet sich im optimalen Bereich für Muskelaufbau. Diesbezüglich ist zu beachten, dass zwar 8 Wiederholungen ausgeführt werden, jedoch nicht selten:

• Mit zu geringem Trainingsgewicht trainiert wird und man eher im Bereich der Kraftausdauer ist (siehe Tabelle; %)
• Mehr Wiederholungen hätten ausgeführt werden müssen, um einen Reiz zu setzen
• Der Satz zu kurz war.
  

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Hypertrophietraining

Ein entsprechendes Training mit dem Ziel der Hypertrophie kann aus diesem Grund von allen Bereichen profitieren. Über schwere Gewichte, die langfristig die Kraft steigern, über zu mittelhohen Trainingsgewichten, die eine ausreichende Spannungsdauer verursachen bis hin zu „leichten“ Gewichten, die ebenso die Typ-I-Muskelfasern beanspruchen. Doch wie kann man die Empfehlungen in ein Trainingsprogramm implementieren? Hierzu später mehr!

Übersicht der Basics für ein effektives Krafttraining

Die folgende Übersicht gibt Dir eine Abfolge, von welchem Punkt aus Du Deine Trainingsplanung starten solltest. Darauf aufbauend kannst Du weitere Details für ein erfolgreiches Training einbauen.

Nach oben hin werden die jeweiligen Stufen nicht weniger wichtig, sondern verfeinern den Trainingsplan.

Für eine richtige Trainingsplanung, nimm Dir für die einzelnen Stufen etwas Zeit. Vor allem die kontinuierliche Umsetzung über einen längeren Zeitraum ist ein wesentlicher Faktor, daher plane von einem realistischen und ehrlichen Ausgangspunkt aus. Kritische Komponenten sind die angesprochene Zeit oder nicht zur Verfügung stehende Ressourcen (Trainingsmittel usw.).

Wenn Dein Plan steht, solltest Du diesen Plan auch zunächst ausführen und keine großen Änderungen vornehmen; dadurch gewährleistet man eine gewisse Vergleichbarkeit.

Mittel- bis langfristig können dann geringe Änderungen vorgenommen werden. Ein Trainingsbuch o. ä. kann helfen, den Verlauf zu beobachten und zu lenken.

Beispiel: Idealer Trainingsplan für Muskelaufbau (für Anfänger)

Nach dem Eisenhauer Systemtraining kann ein möglicher Trainingsplan für einen Anfänger wie folgt aussehen:

Als Anfänger ist der Trainierende empfänglich für Belastungsreize, daher reicht bereits 1 Satz pro Übung aus; das spart Zeit und es lässt sich leicht in den Alltag integrieren, da das Training maximal 30 Minuten dauert – Stichwort Umsetzbarkeit.

Wir empfehlen eine relativ hohe Intensität (%), sodass in dem einen Satz der Muskel maximal stimuliert wird. Keine Angst, unsere Angaben basieren auf validen Tests, die wir mit Dir ausführen würden. Entsprechend der Testergebnisse können wir dann Dein Trainingsgewicht berechnen. Gleichzeitig raten wir zu einer kontrollierten und langsamen Ausführung (4-2-4), damit der Satz insgesamt länger wird und gar in den Bereich der Kraftausdauer gelangt. Wie bereits erwähnt, können wir hierdurch Dein vollständiges Potenzial abdecken.

Das hört sich anstrengend an? Das ist es auch! Allerdings notwendig, um einen gewünschten Effekt zu erzielen. Wir wollen Dir keine Muskelaufbau-Mythen erzählen, wonach Muskelaufbau ohne Anstrengung erfolgt. Darüber hinaus setzen wir den Wiederholungsbereich zwischen 6 und 9. Sollten 9 Wiederholungen erreicht werden, wird das Gewicht für die nächste Trainingseinheit erhöht. Wenn „nur“ 6, 7 oder 8 Wiederholungen erreicht worden sind, bleibt das Trainingsgewicht konstant und man versucht in der nächsten Trainingseinheit die 9 Wiederholungen auszuüben.

Mithilfe dieser Struktur haben wir ebenso eine progressive Belastungssteigerung sowie Periodisierung in die Trainingsplanung integriert.

Fazit

Die Trainingsplanung kann nicht auf die Frage „Welcher Wiederholungsbereich“ reduziert werden. Viele verschiedene Faktoren sind zu beachten, damit ein Training effektiv und systematisch funktioniert. Die wichtigsten Parameter siehst Du in der Trainingsplan-Pyramide, welche ebenso Berücksichtigung finden müssen.

Wir hoffen, Dir kann der beschriebene Leitfaden zu einem starken Körper helfen.
Wenn Du weitere Fragen hast oder persönlich mit uns einen Trainingsplan erstellen möchtest, kannst Du jederzeit ein Probetraining bei uns durchführen.

In der Zwischenzeit wünschen wir Dir alles Gute!

Dein Eisenhauer Training

Stark werden – Stark sein – Stark bleiben