Trainingsplan für Diabetiker

Trainingsplan für Diabetiker Typ 2

In Deutschland leiden ca. 7 bis 8 Prozent der gesamten Bevölkerung an Diabetes mellitus (kurz Diabetes oder auch Zuckerkrankheit genannt). Davon sind 20 Prozent über 70 Jahre alt. An Diabetes Typ 2 leiden rund 90 Prozent der Erkrankten.

Typ-2-Diabetes, was ist das überhaupt?

Diabetes Typ 2 ist eine Stoffwechselerkrankung, sie entsteht durch eine mangelhafte Insulinwirkung an den Körperzellen. Unbehandelt sammelt sich so zu viel Glukose im Blut an. Medikamentös wird es unter anderem mit Insulin behandelt.

Diabetes Typ 2 Diagramm

Jedoch kann man nicht nur mit Medikamenten etwas gegen Typ-2-Diabetes tun, auch Kraft- und Ausdauertraining spielen eine große Rolle bei der Behandlung! Mit körperlichem Training kann langfristig der Blutzuckerspiegel gesenkt werden. Zusätzlich hat körperliches Training positive Auswirkungen auf einen milderen Verlauf der Folge- und Begleiterkrankungen.

Sport, Fitness und viel Bewegung wirken zudem präventiv gegen Diabetes Typ 2. Denn zwei wichtige Faktoren, die zu Diabetes Typ 2 führen können sind Übergewicht und Bewegungsmangel. Als größter Risikofaktor gilt Adipositas, also schweres Übergewicht. 80 bis 90 Prozent der an Diabetes Typ 2 Erkrankten in Deutschland sind adipös.

Eine weitere Ursache ist eine verminderte Insulinsensitivität, auch Insulinresistenz, oder wenn der Körper eine gestörte Insulin Ausschüttung hat. Krafttraining schützt gegen Diabetes Typ 2 oder hilft, wenn du bereits erkrankt bist. Erfahre mehr über unsere individuellen Trainingspläne.

Wie Bewegung deine Blutzuckerwerte verbessert

Wenn du dich bewegst, arbeitet auch deine Muskulatur. Deine Muskeln benötigen Energie, die aus Glukose gewonnen wird. Die Muskeln haben sogar eigene Energielager, die Glykogenspeicher, auf die sie bei Aktivität zurückgreifen können. Sind die Speicher leer, entziehen die Muskelzellen Glukose aus deinem Blut. Infolgedessen sinkt dein Blutzuckerspiegel.

Nach einem anstrengenden Training hält dieser Effekt noch bis zu zwei Tage an. Diese Zeit benötigen die Muskelzellen, um ihre leeren Glykogenspeicher erneut mit Glukose aus dem Blut aufzufüllen. Bei regelmäßigem Training steigt die Insulinsensitivität der Muskelzelle, und die Medikamentengabe kann verringert werden.

Durch die körperliche Bewegung gibt es noch eine andere Auswirkung: der Anstieg von GLUT-4. Das ist der Glukose Transport, der die insulinabhängige Glukose Aufnahme in der Muskulatur regelt. Die GLUT-4-Transportmoleküle müssen von ihrem Ursprungsort, dem Zellplasma, zur Zellmembran transportiert werden, in der sie ihre Aufgabe erfüllen.

So treibst du mit Diabetes Typ 2 richtig Sport

Ausdauertraining

Ausdauertraining wirkt sich bei Diabetes Typ 2 positiv auf die Folge- und Begleiterkrankungen aus. Ein Beispiel für eine solche Erkrankung ist eine Fettstoffwechselstörung. Diese kann durch das Training verbessert werden kann. Das Training verbessert die Insulinsensitivität, da es einen wesentlichen Effekt auf die Glukoseaufnahme der trainierten Skelettmuskulatur hat. So kann man die Medikamentengabe verringern.

Durch langfristiges Ausdauertraining senkt sich der HbA1c-Wert. Das bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel niedriger ist. Außerdem gibt es einen Anstieg von GLUT-4, dem Glukose-Transporter, der die insulinabhängige Glukoseaufnahme in der Muskulatur regelt.

Es wird empfohlen das Ausdauertraining mindestens drei mal die Woche durchzuführen. Die Intensität sollte bei 50 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Bei guter Kontrolle der Blutzuckerwerte kann die Frequenz auch auf über 70 Prozent gesteigert werden.

Die Trainingszeit sollten mindestens bei 150 Minuten in der Woche liegen. Eine Mehreffekt kann durch einen Trainingsumfang von über 300 Minuten die Woche erzielt werden. Es sollte darauf geachtet werden, dass beim Ausdauertraining eine dynamische Belastung unter Einsatz großer Muskelgruppen durchgeführt wird. Zum Beispiel sollte ein Ergometer bevorzugt gegen über dem Crosstrainer genutzt werden, da beim Ergometer die Beinmuskulatur stärkerer Belastung ausgesetzt wird. 

Krafttraining und die Bedeutung für Diabetiker

Bei der Behandlung von Diabetes Typ 2 hat Krafttraining einen großen Einfluss. Es verbessert sich nicht nur die Insulinsensitivität, sondern auch der Glykogenspeicher. Die Fähigkeit der Zelle optimiert sich, Glukose aufzunehmen und als Glykogen zu speichern.

Somit ergänzen sich die Medikamentengabe und das Krafttraining. Insulininjektionen können verzögert verabreicht, und die Dosis kann herabgesetzt werden. Am Tag des Sporttreibens kommt es erfahrungsgemäß zu einer Insulineinsparung von ca. 20 bis 30 Prozent. Selbst schon ein einziges Krafttraining kann die Insulinsensitivität in der trainierten Muskulatur für 48 Stunden verbessern!

Die Pause zwischen den Trainingseinheiten sollte deswegen nicht länger als zwei Tage betragen, um den positiven Effekt auf die Insulinresistenz zu erlangen.

Ein weiterer Effekt ist, dass die GLUT-4 Werte ansteigen. Die GLUT-4-Transportmoleküle müssen von dem Zellplasma, zur Zellmembran transportiert werden, um Ihre Aufgabe zu erfüllen. Der Transport jedoch findet erst durch Muskelaktivität statt.

Durch diesen Transport nimmt man durch das Krafttraining Fettmasse ab und gewinnt Muskelmasse. Demnach nimmt auch die Energie verbrauchende Körpermasse zu. Der Energieverbrauch im Ruhezustand ist höher, kurz gesagt: Der Grundumsatz steigt. Einen positiven Zusammenhang gibt es zwischen der zugewonnen Muskelmasse und der Insulinsensitivität: Um so mehr Muskelmasse man hat, desto sensitiver regiert man auf das Insulin. 

Empfohlen wird das Krafttraining zwei- bis dreimal die Woche durchzuführen. Der Trainingsplan sollte für jede Muskelgruppe mindestens zwei Übungen enthalten, insgesamt etwa 10 Übungen. Das Augenmerk sollte auf große Muskelgruppen, wie auf die Beinmuskulatur, gelegt werden.

Es sollten keine langen Satzpausen gemacht werden, sodass das Training nur ca. 30 bis 40 Minuten dauert. Je Fortgeschrittener man ist, desto höher sollte die Intensität ausfallen. Die Belastung sollte  den Muskel nicht komplett erschöpfen, also nicht bis zum Muskelversagen trainieren. Weiterhin sollte keine längeren statische Belastungen im Training enthalten sein. 

Ein individueller Trainingsplan von Eisenhauer Training

Die gut ausgebildeten Trainer von Eisenhauer Training schreiben für dich deinen persönlich zugeschnittenen Trainingsplan. Hierbei wird darauf geachtet, dass die Muskelgruppen ausgewogen trainiert werden. Ein besonderes Augenmerk legen wir auf große Muskelgruppen, wie zum Beispiel die Beinmuskulatur.

Dort werden schnell Fortschritte erzielt und Muskelmasse aufgebaut. Das führt zur verbesserten Insulinsensitivität und Glukose wird wieder besser in den Zellen aufgenommen. Zufolge senkt sich der Blutzuckerspiegel.

Persönliche Betreuung mit geschultem Personal

In unseren Studios steht dir immer geschultes Personal zur Verfügung. Sie beraten dich beim Training mit Diabetes. Gerne erklären wir, dir warum es so wichtig ist, mit Diabetes Typ 2 Krafttraining und Ausdauertraining zu betreiben.

Unsere Trainer weisen dich außerdem gerne an unseren Ergometern oder Crosstrainer ein, sodass du gesundheitsförderndes Ausdauertraining machen kannst, ohne deine Gelenke zu schädigen.

Wichtige Regeln

Kein Sport bei zu hohen Werten

Ein zu hoher Blutzuckerspiegel kann beim Sport gefährlich werden! Es könnte bei einem zu hohen Wert sogar ein absoluter Insulinmangel vorliegen.

Ist dies der Fall ist, ist es wichtig sich auszuruhen, und dem Körper Insulin zuzuführen. Von Krafttraining wird in diesem akuten Zustand dringend abgeraten!

Stress kann ebenfalls zu einem hohen Blutzuckerwert führen. Wird dann zusätzlich Insulin gespritzt, kann es zu einer Hypoglykämie kommen. Um das zu vermeiden, sollte man in dieser Situation den Wert regelmäßig messen.

Unterzuckerung vermeiden

Bei dem Training sollten auf einige Vorsichtsmaßnahmen geachtet werden. Es sollten vor und nach dem Training, eventuell auch zwischendurch, Blutzuckerkontrollen durchgeführt werden.

Im Falle der Hypoglykämie sollten Snacks oder Getränke mit schnellen Kohlenhydraten, zum Beispiel eine Banane oder Apfelsaft, zurechtgelegt werden. Wegen des erhöhten Risikos sollte man nur mit Trainingspartner oder unter Aufsicht trainieren.

Hypoglykämie kann bis zu 12 Stunden nach dem Ausdauertraining auftreten. Anzeichen, die darauf hinweisen sind: Zittern, Schwäche, ungewöhnliches schwitzen und Kribbeln in den Fingern oder am Mund.

Anfänger und Einsteiger zum Arzt

Diabetes kann viele Begleit- und Folgeerkrankungen mit sich bringen. Bevor man mit Ausdauertraining anfängt, sollte man erst einmal einen Arzt zurate ziehen.  Der behandelnde Arzt kann so die Leistungsfähigkeit feststellen, und ein paar Hinweise zu einem Trainingsplan geben. So wird eine Überlastung vermieden.

Es kann auch ein Diabetes-Berater hinzugezogen werden, um einen passenden Ernährungsplan auszuarbeiten. Bei Diabetes bestehen oft Verkalkungen an den Gefäßwänden. Bei falschen sportlichen Belastungen können diese lebensgefährlich sein und zum Beispiel einen Herzinfarkt zur Folge haben.

Diese Fachbegriffe solltest du kennen

Insulin

Das Hormon Insulin ist wichtig für den Stoffwechsel im menschlichen Körper. Es ist hauptsächlich dafür zuständig, die Glukose (Traubenzucker) aus dem Blut in die Zellen zu transportieren. Die Zuckermoleküle werden dort zur Energiegewinnung gebraucht. Dieser Vorgang ist bei Diabetes gestört.

Insulin Funktionsweise in der Zelle Diagramm

Insulinsensitivität

Die Insulinsensitivität stellt die Reaktion unseres Körpers auf die biologischen Effekte nach einer Mahlzeit dar. Wenn jemand sehr Insulin sensitiv ist, ist eine kleine Menge Insulin nötig, um den Blutzuckerspiegel zu senken. Umgekehrt ist mehr Insulin notwendig, wenn jemandem der weniger sensitiv auf Insulin reagiert.

Insulinresistenz

Insulinresistenz ist der Zustand einer verringerten Insulinwirkung am Zielorgan. Also zum Beispiel in den Muskeln oder im Fettgewebe.

Glukose

Glukose ist ein natürlich vorkommendes Kohlenhydrat. Bekannt ist es auch unter den Namen Blutzucker oder auch Traubenzucker.

HbA1c-Wert

Ausgeschrieben heißt es HB Hämoglobin. Er transportiert die Sauerstoffmoleküle und sorgt für die rote Färbung des Blutes. Man spricht von HbA1c, wenn sich die Zuckermoleküle um das Hämoglobin anlagern. Wenn der Blutzuckerwert längere Zeit erhöht ist, umso höher ist dann auch der HbA1c-Wert.

Glykogenspeicher

Der Glykogenspeicher des menschlichen Körpers bezeichnet die in Form von Glykogen gespeicherten Kohlenhydrate bzw. Glukosemoleküle in den Zellen verschiedener Organe.

GLUT-4

Das ist ein Glukosetransport, der die insulin-abhängige Glukoseaufnahme in der Skelettmuskulatur, Herzmuskelzellen und Fettzellen reguliert.

Hypoglykämie

Umgangssprachlich heißt Hypoglykämie Unterzuckerung. Also bedeutet es: unnormal niedriger Blutzuckerspiegel. 

Bewegung ist bei Diabetes Typ 2 wichtig!

Neben der medikamentösen Behandlung ist auch eine Umstellung der Lebensweise zu empfehlen. Zur Bekämpfung von Diabetes Typ 2 ist es wichtig, mögliches Übergewicht abzubauen und sich viel zu bewegen. Das kann zum Beispiel Gartenarbeit sein. Doch da diese Tätigkeit häufig gebeugt stattfindet, ist der Rücken ständiger Belastung ausgesetzt.

Um dieser Belastung gewachsen zu sein, empfiehlt es sich Muskelaufbau zu betreiben. Eine andere Möglichkeit ist aerobes Ausdauertraining, wie Beispielsweise Nordic Walking. Bei dieser Art der körperlichen Aktivität werden viele große Muskelgruppen bewegt. Bei regelmäßiger Aktivität über einen längeren Zeitraum wird zudem der typische Bluthochdruck des Typ-2-Diabetes gesenkt.

Diabetes mellitus Typ 2 ist eine Herz-Kreislauf-Erkrankung bei dem der Körper die grundlegende Funktion der Insulin Aufnahme nicht mehr erfüllen kann. In starken Fällen des Diabetes Typ 2 wird die Erkrankung mit Insulin behandelt.

Wird eine Bewegungstherapie begonnen, sollten die Blutzuckerwerte regelmäßig überprüft werden, da durch den erhöhten Bewegungsgrad und gleichbleibender Insulindosis eine Unterzuckerung des Blutes möglich ist.

Dies geschieht, da durch den Ausdauersport eine Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems stattfindet und so wieder mehr Glukose in den Zellen aufgenommen werden kann. Wird nun die Insulindosis nicht anpasst und verabreicht die gleichen Dosen wie zuvor, hilft das Insulin dabei noch mehr Glukose in den Zellen zu speichern. So kommt es zu einer Unterzuckerung des Blutes. 

Nach neuesten sportmedizinischen Studien wird von Sportwissenschaftlern empfohlen gleichermaßen Ausdauertraining wie auch Krafttraining zu betreiben. Da beides eine Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems hervorruft. Durch die erhöhte körperliche Aktivität muss der Körper mehr Kalorien verbrennen und durch die erhöhte muskuläre Maße verbraucht der Körper bei gleicher Arbeit mehr Energie. 

Eisenhauer antwortet

Welcher Sport bei Diabetes Typ 2?

Bei Diabetes Typ 2 ist es wichtig sowohl Krafttraining als auch Ausdauertraining zu betreiben, beides hat positive Auswirkungen auf den Körper.

Welcher Sport senkt den Blutzucker?

Beim Krafttraining werden Muskeln aufgebaut und so die Insulinsensitivität verbessert. Dadurch wird wieder mehr Glukose in die Zellen aufgenommen und der Blutzuckerspiegel sinkt.  Mehr dazu, wie Bewegung deine Blutzuckerwerte verbessert.

Wie wirkt sich körperliche Aktivität auf den Blutzuckerspiegel aus?

Bei körperlicher Aktivität verbrauchen die Muskeln viel Energie. Das ist von Bedeutung da so der Blutzuckerspeiegel sinkt und bei regelmäßigem Training sich die Insulinsensitivität der Muskelzellen langfristig verbessert. 

Mit Eisenhauer Training zu mehr Lebensqualität

Eisenhauer Training entwickelt mit Dir zusammen einen auf Dich abgestimmten Trainingsplan, in dem wir den Diabetes berücksichtigen. Durch regelmäßiges Training kannst Du Deine Lebensqualität verbessern und in Zukunft möglicherweise auf Medikamente verzichten. Vereinbare jetzt ein kostenloses Probetraining

Trainingsplan für Diabetiker Typ 2