Abnehmen durch Krafttraining

Keine Angst vor dem Abnehmen durch Krafttraining!

Abnehmen durch Krafttraining ist für Frauen und Männer eine Methode, die funktioniert. Wir von Eisenhauer Training informieren Dich über die Grundlagen und zeigen Dir, warum Du durch Krafttraining am besten abnimmst. Dazu geben wir Dir Tipps zum effektiven Abnehmen durch Krafttraining und beantworten häufige Fragen.

Abnehmen durch Krafttraining – die Grundlagen

Kalorienverbrauch und Kalorienzufuhr

Um abzunehmen, muss der Körper in ein Kaloriendefizit gebracht werden. Der Kalorienverbrauch muss also höher sein als die Kalorienzufuhr. 

Der Körper verbraucht den ganzen Tag Energie (Kalorienverbrauch), sowohl bei körperlicher Aktivität als auch im Ruhezustand (wachliegend, ohne körperliche Bewegung). Der Energiebedarf einer Person im Ruhezustand wird als Grundumsatz bezeichnet. Der Grundumsatz ist somit die Energie, die zur Aufrechterhaltung aller Lebensvorgänge im Körper nötig ist.

Der Grundumsatz

Die Muskulatur beansprucht im wachen Ruhezustand 20-25% des Grundumsatzes einer Person. Das Fettgewebe hingegen beansprucht je nach Größe nur 4-10% (Müller & Bosy-Wetpahl, 2008, S.593). Der Grundumsatz wird zusätzlich von verschiedenen Faktoren beeinflusst: Körperzusammensetzung, Geschlecht, Alter, Körpergewicht, Körpergröße, Genetik und weitere Faktoren.

Die individuelle Körperzusammensetzung ist ein wichtiger Faktor für den Grundumsatz, da die Muskulatur mit ca. 15 kcal pro Kilogramm Gewebe pro Tag deutlich mehr Energie verbraucht als das Fettgewebe, welches circa nur 3-4 kcal pro Kilogramm pro Tag verbraucht (Nelson et al., 1992).

Dementsprechend erhöht sich der Grundumsatz, desto mehr der Körper an Muskelmasse gewinnt. Der Grundumsatz einer Person ist nahezu direkt proportional zu ihrem Körpergewicht.

Durch ein regelmäßiges Krafttraining beim Eisenhauer Training gewinnst Du an Muskelmasse und steigerst Deinen Grundumsatz. So fällt es Dir leichter in ein Kaloriendefizit zu kommen und Dein Gewicht bzw. Deinen Körperfettanteil zu reduzieren. 

Jegliche Form von körperlicher Aktivität erhöht den Energieverbrauch des Körpers.

So berechnest du den Energiebedarf

Um den Gesamtenergiebedarf einer Person zu berechnen, wird die international standardisierte Formel „physical activity level“ (PAL-Wert) verwendet.

Dieser Wert definiert das Ausmaß des Energieumsatzes bei verschiedenen körperlichen Aktivitäten. Er setzt sich zusammen aus der Verrechnung der PAL-Werte während der Arbeit, der Freizeit und des Schlafes.

Die Summe dieser Werte wird durch 24 geteilt. Hierbei haben körperliche anstrengendere Aktivitäten einen höheren PAL-Wert als Aktivitäten, mit einer geringeren körperlichen Belastung. Dementsprechend steigt der Gesamtumsatz bei einer stärkeren körperlichen Belastung.

Um den Gesamtenergiebedarf einer Person zu bestimmen, wird der Grundumsatz mit dem PAL-Gesamtwert multipliziert.

Umso regelmäßiger man an unserem Eisenhauer Training teilnimmt, desto höher steigt der PAL-Gesamtwert aufgrund der hohen Intensität des Krafttrainings. Dies führt zu einer Steigerung des Gesamtenergiebedarfs.

4 Gründe, warum Abnehmen durch Krafttraining funktioniert

  1. Krafttraining reduziert den Körperfettanteil, fördert den Fettabbau und erhöht die Muskelmasse.
  2. Je mehr Muskelmasse man hat, desto höher ist der Grundenergieumsatz.
  3. Umso regelmäßiger Du Krafttraining machst, desto höher ist Dein Leistungsenergieumsatz und folglich der Gesamtenergiebedarf.
  4. Muskelmasse verbrennt mehr Energie als Fettmasse.

Folgende Fehler beim Trainieren vermeiden 

Nur bestimmte „Problemzonen“ trainieren

Das Trainieren bestimmter Körperbereiche für einen gezielten Fettabbau an diesen Stellen hat keinen Zweck. Ein solches Training kleiner Bereiche des Körpers aktiviert den gesamten Organismus zu wenig, um einen erhöhten Fettabbau zu erreichen.

Ein zu leichtes Training

Frauen haben oft die Sorge, durch ein intensives Krafttraining zu „muskelbepackt“ auszusehen. Diese Sorge ist allerdings unbegründet. Durch ein solches Training wird der Köper straffer und definierter und nicht massiver. Dementsprechend brauchst du keine Angst vor schweren Gewichten haben.

Abnehmen durch Krafttraining ohne Muskelberge
Unsere ausgebildeten Trainer wissen: Durch Krafttraining wachsen Frauen keine Muskelberge!

Frauen ohne Angst vor Muskelbergen 

Frauen haben in der Regel einen niedrigeren Testosteronspiegel. Somit brauchen sie sich auch nicht vor sogenannten „Schwarzenegger-Armen“ zu fürchten.

Ein hoher Testostertonspiegel ist die Voraussetzung für einen großen Muskelzuwachs. Um den Muskelquerschnitt deutlich zu erhöhen, muss zudem ein regelmäßiger Kalorienüberschuss erfolgen.

Detaillierte Informationen findest Du in unserem Beitrag Abnehmen durch Krafttraining für Frauen.

Der optimale Trainingsplan für Dich zum Abnehmen 

Der optimale Trainingsplan zum Abnehmen und zur Reduzierung von Körperfett sollte eine Mischung aus Kraft- und Ausdauer-Trainingseinheiten darstellen. Das Krafttraining führt zu einer Steigerung der prozentualen Muskelmasse und erhöht somit den individuellen Grundenergieumsatz des Körpers. Außerdem kommt es nach dem Training zum sogenannten Nachbrenneffekt.: Auch nach dem Training ist der Kalorienverbrauch noch erhöht.

Beim Krafttraining sollten alle Muskeln aktiviert werden, damit der Stoffwechsel angeregt wird. So sollte eine Variation an Geräten in Deinem Trainingsplan enthalten sein. Es sollten überwiegend mehrgelenkige Übungen gemacht werden. Diese aktivieren mehrere Muskelpartien/Muskelgruppen gleichzeitig und erzeugen einen höheren Energieaufwand.

Hierfür eignen sich auch Bodyweight-Übungen, wie z.B. Klimmzüge und Dips. Durch das Eisenhauer HIT-Training (High Intensity Training) kannst du schnell und effektiv Kalorien verbrauchen, da bei intensiven körperlichen Aktivitäten mehr Kalorien verbraucht werden, als bei moderaten körperlichen Aktivitäten. Gerne kannst du das High Intensity Training ausprobieren, melde dich zu einem Probetraining an!

Beim Ausdauertraining (Cardio) sollte mit dem Training der Grundlagenausdauer begonnen werden, da diese den Fettstoffwechsel anregt. Im späteren Verlauf des Trainings sollte dies durch intensivere Formen Ausdauertrainings ergänzt werden, zum Beispiel ein Intervalltraining.

Trainingsplan von Eisenhauer Training
Unsere ausgebildeten Trainer erstellen gemeinsam mit Dir Deinen Trainingsplan zum Abnehmen!

6 Tipps für effektives Abnehmen durch Krafttraining 

1. Körperhaltung

Um effektiv zu trainieren und abzunehmen, musst Du beim Krafttraining auf Deine Körperhaltung achten. Während den Übungen solltest Du Deine Schultern nach unten ziehen.

Außerdem sollte der Bauchnabel die Wirbelsäule küssen, das heißt der Bauchnabel muss nach innen zur Wirbelsäule gezogen werden. Der Kopf sollte die Verlängerung der Wirbelsäule darstellen und Dein Becken sollte eine neutrale Position halten, also nicht nach hinten ins Hohlkreuz kippen.

Du musst auch beachten, dass die Knie lockergelassen werden und das Gesäß angespannt wird.

Die richtige Ernährung hilft beim Abnehmen durch Krafttraining
Eine ausgewogene Ernährung hat ca. 70 % Anteil daran, den Körperfettanteil zu reduzieren!

2. Ernährung 

Eine ausgewogene Ernährung spielt beim Abnehmen eine große Rolle. Um das Körpergewicht bzw. den Körperfettanteil zu reduzieren, wird davon ausgegangen, dass die Ernährung einen ca. 70-prozentigen Anteil und das Training ca. 30-prozentigen Anteil ausmacht.

Um die Fettreserven zu reduzieren und den Muskelabbau zu verhindern, solltest Du auf eine erhöhte Proteinzufuhr wert legen. Es gibt viele verschiedene Ernährungsformen, die unterschiedliche Vor- und Nachteile mit sich bringen. Wir möchten Dir an dieser Stelle zwei Formen vorstellen, die für das Abnehmen durch Krafttraining besonders geeignet sind:

Vollwerternährung nach DGE

Die in Deutschland verbreitetste Ernährungsform ist die Vollwerternährung nach der DGE. Diese Ernährungsform besteht aus einer kohlenhydratbetonten (ca. 50% der Gesamtenergiezufuhr), fettarmen (ca. 30-35% der Gesamtenergiezufuhr) und proteinmoderaten (ca. 9-11% der Gesamtenergiezufuhr) Mischkost (DGE et al., 2017).

Durch diese Ernährung soll der Körper mit allen essenziellen Nahrungsinhaltsoffen versorgt werden. Außerdem soll sie Krankheiten wie z.B. Adipositas und Typ-2-Diabetes vorbeugen, die Leistungsfähigkeit steigern und die Verdauung anregen.

Ernährung nach der Logi-Methode

Eine weitere Ernährungsform, die sich in den letzten Jahren immer weiter etabliert hat, ist die Logi-Methode. Die Logi-Methode besteht aus einer eiweißerhöhten, fettmodifizierten und kohlenhydratmoderaten Ernährung.

Diese Ernährung soll die Glykämische Last reduzieren. Dementsprechend sollen überwiegend Nahrungsmittel verzehrt werden, die eine niedrige Blutzucker- und Insulinwirkung haben, um eine geringere Gesamt-Insulinausschüttung erzielen. Bei dieser Ernährungsform bildet stärkearmes Gemüse, Salate und Früchte in Kombination mit eiweißreichen Nahrungsmitteln die Basis.

Außerdem soll darauf geachtet werden, dass eine gute Fettqualität zu sich genommen wird. Das heißt, es sollen überwiegend einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren konsumiert werden und ein günstiges Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren hergestellt werden.

Diese Ernährungsform besitzt eine geringere Energiedichte, eine langanhaltende Sättigungswirkung und eine optimale Nährstoffversorgung. Mit dieser Ernährungsform lassen sich sogar gegebenenfalls Medikamentenkosten einsparen, da sie z.B. für bessere Blutfettwerte sorgen kann.

Besonders Personen mit Adipositas, Typ-2-Diabetes und dem Metabolischen Syndrom profitieren von dieser Ernährungsform. Da bei richtiger Umsetzung der LOGI-Methode eine geringe Energiedichte und dementsprechend eine niedrigere Energiezufuhr gewährleistet werden kann, stellt die LOGI-Methode eine effektivere Ernährungsform zur Gewichtsreduzierung als die Vollkosternährung nach der DGE dar.

Abnehmen durch Krafttraining an sicheren Geräten mit geschultem Personal
Wir nutzen sichere Trainingsgeräte, die auch in der Reha eingesetzt werden. Die große Auswahl an Geräten sorgt für ein abwechslungsreiches Training!

3. Abwechslungsreiches Training 

Deine Trainingseinheiten sollten abwechslungsreich gestaltet werden. So sollte dein Trainingsplan nicht immer nur aus den gleichen Geräten bestehen, sondern auch dieselbe Muskelgruppe mal mit einem anderen Gerät trainiert werden. Auch Herz-Kreislauf-Training (Ausdauersport) spielt hierbei eine wichtige Rolle.

4. Realistische Zielsetzung 

Beim Abnehmen sollten realistische Ziele gesetzt werden. Setzt Du Deine Ziele zu hoch an, ist die Frustration groß, wenn Du diese nicht sofort erreichst. Im Gegensatz dazu erhöhen konkrete und realistische Ziele Deine Motivation. Denn nur mit einem klaren Ziel vor Augen kannst Du Deinen Erfolg auch messen. Auch eine angemessene Frist für die Erreichung Deines Ziels ist wichtig.

5. Pausen 

Es ist wichtig, dass zwischen den Trainingseinheiten pausen eingelegt werden, da der Muskelaufbau und die Fettverbrennung nicht während des Trainings passieren, sondern in den Phasen dazwischen. Es sollte deshalb zwischen den Einheiten eine Pause von mindestens 24 Stunden gemacht werden.

6. Training im Alltag fest einplanen 

Um optimal abzunehmen, solltest du dein Training fest in deinen Alltag einplanen, denn nur ein langfristiges Training bringt dich zum Erfolg. Du solltest dein Training nicht von irgendwelchen Umständen abhängig machen, sondern es als festen Punkt in deiner Routine sehen, also feste Tage haben, an denen du trainierst. So musst du dir nicht immer wieder überlegen, ob es an dem Tag auch wirklich passt zum Sport zu gehen.

So kannst du dir also überlegen, an welchen Wochentagen ist es realistisch, dass ich zum Training gehe?

Krafttraining vs. Cardiotraining 

KrafttrainingCardiotraining
Kalorien verbrennenKrafttraining erhöht die Muskelmasse, der Grundumsatz steigt, wodurch der Körper auch ohne Belastung immer mehr Kalorien verbrauchtMan verbrennt mehr Kalorien als beim Krafttraining, etwa 10-12 kcal pro Minute
Geschwindigkeit aufbauenFür Schnelligkeit braucht man Kraft. Durch Krafttraining kann der Rumpf das Körpergewicht besser stützen, was bei Ausdauertraining wie dem Laufen von Vorteil ist. Auch werden deine Arme und Beine stärker.Die Ausdauer wird durch regelmäßiges Cardiotraining kontinuierlich gesteigert, der Stoffwechsel angeregt und Fett verbrannt

Tipps und beliebte Übungen zum Abnehmen durch Krafttraining

  • Die Übungen sollten sauber und korrekt ausgefüllt werden
  • Regelmäßiges Training mit Pausen zwischen den Trainingseinheiten, sodass sich der Körper regenerieren kann
  • Belastungslevel nach und nach steigern
  • Workouts pro Woche: zu Anfang 2, später 3 Trainingstage
  • Das Krafttraining sollte abwechslungsreich sein
  • Die Trainingsintensität sollte optimal gestaltet werden
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Eisenhauer antwortet

Wie am besten trainieren, um abzunehmen? 

Um abzunehmen, sollte das Training eine Mischung aus Kraft- und Ausdauer-Trainingseinheiten sein. Das Krafttraining führt zu einer Steigerung der prozentualen Muskelmasse und erhöht somit den individuellen Grundenergieumsatz des Körpers.

Wie oft muss man in der Woche trainieren, um abzunehmen? 

Um dauerhaft abzunehmen, solltest Du drei- bis viermal pro Woche für 20 bis 30 Minuten trainieren.

Wie viele Wiederholungen zum Abnehmen? 

Um bestmöglich abzunehmen, sollten viele Wiederholungen mit optimalem Gewicht gemacht werden.

Wie lange trainieren für Fettverbrennung? 

Bereits vier Wochen regelmäßiges Training kann die Fettverbrennung verbessern. Gerade bei Trainingseinsteigern lässt sich relativ schnell ein erhöhter Kalorienverbrauch feststellen.

Keine Angst vor dem Abnehmen durch Krafttraining!