Wieso ist Abnehmen so wichtig für einen gesunden Rücken?
Eine gute Figur und flacher Bauch tragen stark dazu bei, dass Rückenschmerzen minimiert werden oder gar nicht erst auftreten. Übergewicht ist eine der häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen (und vieles Weitere). Du kennst bestimmt viele gute Gründe abzunehmen – Ein weiterer Grund abzunehmen? Reduktion von viszeralem Fett, das ist das “gefährliche” Fett was sich rundum deine Organe befindet. Zudem erhöht viszerales Fett die Entzündungswerte im Blut, sodass u.A. auch Rückenschmerzen provoziert werden können.
Das findest du in diesem Blogbeitrag:
- 5 Gründe – Warum Frauen mit Krafttaining am besten abnehmen können
- Aufklärung von Mythen und Einwänden
- Die häufigsten Fehler beim Abnehmen durch Krafttraining
Frauen als auch Männer können mit dem Krafttraining effektiv abnehmen und Muskeln aufbauen und ganz nebenbei Rückenschmerzen vorbeugen. Wichtig ist es dabei, einen intensiven Trainingsplan zu haben, der die Fettverbrennung möglichst effektiv anregt. Das machen wir mit Hilfe eines Ausdauertrainings. Gleichzeitig wird nicht eben nur Fett verbrannt, sondern auch Dein Herz-Kreislauf-System gestärkt: Dein Herz arbeitet ökonomischer – zwei Fliegen mit einer Klappe!
Wir zeigen Dir, wie Du am bestmöglichen Fett verbrennen kannst, um Dich wohler zu fühlen und mehr Lebensqualität gewinnen kannst.
Inhaltsverzeichnis
5 Gründe, warum Du als Frau mit Krafttraining am besten abnehmen kannst
,,Ein Waschbrettbauch entsteht in der Küche!‘‘ Dieses Sprichwort hört man andauernd, wenn es um das typische Sixpack geht. Doch was genau wird damit gemeint? – Letztendlich muss sich der Körper in einem Kaloriendefizit befinden, um Fett abzubauen, das heißt, wir müssen weniger essen, als wir verbrennen, sodass der Körper die Fettzellen als Energiequelle bevorzugt. Folglich werden Deine Bauchmuskeln sichtbar, sollte der Körperfettanteil (KFA) niedrig genug sein.
Mithilfe von Ausdauersport kannst Du zusätzlich mehr Kalorien verbrennen, um zum einen Dein Herzkreislauf-System zu stärken und zum anderen das kalorische Defizit zu vergrößern, damit Du schneller abnimmst oder damit Du zusätzlich in Deiner Diät noch mehr essen kannst.
Das Krafttraining ist also kein ausschlaggebender Faktor, sondern unterstützt diesen Prozess nur, doch inwiefern? – Hier haben wir 5 Gründe, wieso Du nicht nur auf Cardio, sondern auch aufs Krafttraining zurückgreifen solltest, wenn Du abnehmen möchtest!
1. Training mit Gewichten beschleunigt Deinen Gewichtsverlust
Intensives Krafttraining mit komplexen und mehrgelenkigen Übungen wie das Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken oder auch Klimmzüge sorgen für einen erhöhten Energieverbrauch, da gleichzeitig mehrere Muskeln beansprucht werden. Dementsprechend kann eine anstrengende und intensive Trainingseinheit auch mehr Kalorien verbrennen, als eine Session auf dem Laufband.
Gleichzeitig werden mehrere große Muskeln trainiert, sodass Du beim Abnehmen auch Muskeln dazu gewinnst und stark bleibst, folglich siehst Du nicht nur schlank aus, sondern auch athletisch. Gleichzeitig steigt Dein Energiegrundumsatz, sobald Du an Muskeln zulegst, weshalb Du dann mehr essen kannst und trotzdem noch in einem Kaloriendefizit bist.
- Präventives Training für einen gesunden Körper
- Gezieltes Krafttraining gegen Problemzonen
- Bessere Figur durch straffe und gesunde Muskulatur
- Training ohne Stress und in ruhiger Atmosphäre
- Wir machen deine Erfolge sichtbar - diagnostische Messungen
2. Du siehst nicht nur schlank aus, sondern auch fit und gesund!
Durch das Krafttraining während der Diät bleibt Dir unter anderem Deine bereits harttrainierte Muskelmasse bei. Oftmals ist es nämlich so, dass durch die mangelnden Kalorien und den Gewichtsverlust der Körper die Muskeln und Fette als Energieressource nimmt, weshalb viele während der Diät enorm an Muskelmasse verlieren. Mit Hilfe des Trainings und einer angepassten Ernährung bleiben Deine Muskeln erhalten und Du siehst fit und gesund aus.
3. Dein Stoffwechsel wird angekurbelt
Durch die intensiven Muskelarbeiten wird unser Stoffwechsel sehr stark angekurbelt. Dadurch werden auch Stunden nach dem Training im Körper Kalorien verbrannt, meistens sogar mehr als beim Ausdauertraining.
Nach dem Krafttraining ist der Körper damit beschäftigt, die beschädigten Muskeln mit Hilfe von Nährstoffen zu reparieren. Dieser Effekt wird ,,Nachbrenneffekt‘‘ genannt und kann bis zu 24 Stunden anhalten, wenn das Krafttraining intensiv genug war.
Mit Hilfe des Nachbrenneffekts fällt das Abnehmen während der Diät leichter.
4. Jung bleiben mit Kraftsport
Ab einem bestimmen Alter fängt Dein Körper an, kontinuierlich Muskeln abzubauen. Dadurch sind wir anfälliger für Verletzungen, aber sehen auch älter aus. Mit Hilfe von Krafttraining kann man jedoch diesen Prozess verlangsamen und Verletzungen sowie Problemen vorbeugen. Gleichzeitig bleibt der Körper trotz des Alters fit und funktionsfähig.
Ein weiterer Faktor für eine schnellere Alterung: Stress. Krafttraining erlaubt es Dir abzuschalten und Stress abzubauen. So kannst Du an Deinem Wunschkörper selber arbeiten, ohne auf teure Anti-Aging Cremes zu setzen.
5. Arbeite selber an Deinem Traumkörper
Mit dem Krafttraining kannst Du selber an Deinem Körper arbeiten und bestimmen, wie er aufgebaut werden soll. Dabei hat der menschliche Körper ca. 650 Muskeln, die alle trainiert werden können. Suche Dir also eine Körperpartie aus, die Du verbessern oder mehr zur Geltung bringen möchtest.
Experten / Expertinnen Meinung: Keine Angst vor Muskelbergen!
Häufiger hört man den Satz ,,Ich will nicht wie ein Muskelprotz aussehen!‘‘ von Frauen im Zusammenhang mit dem Krafttraining. Diese Frauen entscheiden sich dann meist gegen das Krafttraining. Doch zum Abnehmen und um Fit zu werden wird vor allem Krafttraining gebraucht!
Frauen bauen nur halb so viele Muskeln auf wie der Mann. Der Grund: Der Testosteronspiegel einer Frau ist 20 % niedriger als der eines Mannes. Also – keine Sorge!
Das Krafttraining fördert die Leistungsfähigkeit, formt Deinen Körper und strafft Dein Gewebe. Gleichzeitig wirst Du kräftiger und Deine Haltung wird verbessert. Durch das Krafttraining wird außerdem Dein Stoffwechsel angekurbelt und Dein Immunsystem gestärkt.
Probiere es gerne selber aus und vereinbare jetzt ein kostenloses Probetraining!
Als Frau solltest Du folgende Fehler beim Trainieren vermeiden
Wie bereits besprochen ist das Krafttraining ein sehr gutes Hilfsmittel zum Abnehmen, jedoch kann eine Menge Zeit gespart werden, wenn das Training richtig ausgeführt wird. Hier haben wir drei typische Fehler beim Krafttraining in Hinblick auf Gewichtsreduktion.
1. Gezieltes Training der Problembereiche
Jeder kennt es: Frau verbringt Stunden im Fitnessstudio, macht Unmengen an Sätzen und Wiederholungen, um an gewissen Stellen mehr Fett zu verbrennen. Zum Beispiel werden 100 Situps gemacht, in der Hoffnung, den Bauchspeck loszuwerden.
Dies ist aber eine reine Zeitverschwendung! Natürlich wird dann ein gewisses Brennen im Muskel verspürt, dieser wird aber nicht sichtbarer, wenn generell noch zu viel Fett da ist. Der Körper holt sich nicht aus den bestimmten Stellen das Fett als Energieressource. Deine Problemzonen kannst Du zwar gezielt trainieren, was aber nicht heißt, dass Du an den Stellen auch Fett verlierst. Es ist also nicht möglich, gezielt Fett zu verbrennen! Du musst Dich in einem Kaloriendefizit befinden.
Wie und wo als erstes Fett abgebaut wird, hängt ganz von Deiner genetischen Veranlagung ab. Einige verlieren das Fett eher am Rücken, andere schneller am Bauch. Dies ist von Person zu Person unterschiedlich.
Am effektivsten ist es daher, Übungen zu machen, die mehrere Muskeln trainieren. Wie zum Beispiel das Kreuzheben, die Kniebeuge oder der Klimmzug. Diese Übungen aktivieren den Stoffwechsel am besten!
2. Ein zu langes Training
Dauert das Training bei Dir mehr als zwei Stunden? Wenn Ja, solltest Du Deine Trainingszeiten drastisch reduzieren. Je länger Dein Training geht, desto mehr Cortisol (das Muskelabbauende Hormon) wird vom Körper ausgeschüttet. Folglich schadet das Training Dir mehr, als es Dir gut tut.
Unser Tipp: Versuche Dein Training auf 45 bis 70 Minuten zu kürzen. Führe lieber ein kurzes und intensives Workout durch, das mehr Muskeln aufbaut und mehr Kalorien verbrennt!
3. Zu viel Ausdauertraining
Ausdauertraining ist ebenfalls wichtig, nur sollte das Ausdauertraining nicht intensiver sein, als das Krafttraining selbst. Dadurch wird nur die Muskelregeneration und der Muskelaufbau gehemmt, die letztendlich die meisten Kalorien verbrennen. Muskeln halten den Grundumsatz hoch: Je mehr Muskeln, desto mehr Kalorien werden täglich beim ,,Nichtstun‘‘ verbrannt.
Cardio sollte zu Beginn maximal drei Mal die Woche durchgeführt werden, dabei sollte jede Einheit maximal 30 Minuten betragen. Bei Bedarf können die Cardioeinheiten wöchentlich gesteigerten werden.
Krafttraining: Unterschied zwischen Mann und Frau
Im Krafttraining gibt es viele Unterschiede zwischen Mann und Frau. Beispielsweise können Frauen, die auch schon lange Kraftsport betreiben, niemals dieselbe Muskelmasse erreichen wie Männer es können – zumindest auf natürlichem Wege. Der weibliche Körper produziert deutlich weniger Testosteron (Muskelaufbauendes Hormon) als das männliche Geschlecht. Folglich wird bei Frauen im Krafttraining überwiegend Kraft aufgebaut. So werden die Muskeln definiert, es findet keine Zunahme der Muskelmasse statt.
Zwar ist der Zuwachs an Kraft bei beiden Geschlechtern gleich, jedoch nimmt der Mann deutlich an Muskelmasse zu.
Grundlegend gibt es im folgenden Bereich also große Unterschiede:
Kraft
Frauen haben im Durchschnitt nur zwei Drittel der Absolutkraft von Männern aufgrund der fehlenden Muskeln bei der Frau.
Wird jedoch die relative Kraft verglichen, kommen die Frauen den Männern doch sehr nahe. Dabei gibt es im Bereich der unteren Extremitäten kaum bis gar keine Unterschiede, nur beim Oberkörper gibt es erkennbare Unterschiede.
Bei Frauen liegt der Körpermittelpunkt in der Hüfte, folglich befinden sich die meisten Muskeln hüftabwärts. Die Schultern von Frauen sind dagegen meist sehr schmal. Deshalb können Frauen in der Beinpresse ordentlich Gewicht drücken, jedoch auch keinen Klimmzug schaffen oder müssen schon nach wenigen Liegestützen aufgeben.
Männer nutzen auch bei allen Bewegungen ihre Schultern mit, wodurch sie nochmal mehr Kraft einsetzen können.
Der optimale Trainingsplan für Dich als Frau
Wir möchten Dir nun unseren Trainingsplan vorstellen mit dem Du sowohl Deine Muskeln formen als auch etwas für die Fettverbrennung tun kannst. Dabei wird 2-3 Mal die Woche mit einem Ganzkörpertraining nach dem Eisenhauer Konzept
trainiert. An zwei freien Tagen in der Woche solltest Du ein lockeres Cardio-Training betreiben, welches eine Dauer von 30 Minuten nicht überschreiten sollte.
Dieses Cardio-Training sollte wirklich sehr leicht gestaltet werden! Es dient mehr der Grundlagenausdauer und Erholung. Zudem verbrennst Du dadurch nochmals mehr Kalorien und stärkst Dein Herz-Kreislaufsystem. Wichtig für die Fettreduktion ist zu beachten, in einem Kaloriendefizit zu essen. Nur so kann der Körper Fett abbauen und der Jojo-Effekt wird vermieden.
Rahmenbedingungen:
- Mindestens einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten
- Langsame und kontrollierte Ausführung der Übungen 4/2/4 (4 Sekunden das Gewicht anheben, 2 Sekunden lang halten und wieder 4 Sekunden lang zurück)
- Gewicht dabei nicht absetzen, um die Spannung beizubehalten
- Gewicht wird erhöht, sobald die Wiederholungszahl erreicht wurde
- Zwischen den Übungen nur minimale Pause von 1 bis 2 Minuten
- Einen Satz pro Gerät bei 80%iger Intensität
- 10 Übungen / Geräte
Trainingsplan zum Abnehmen durch Krafttraining für Frauen
| Muskelgruppe | Übung / Gerät | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Beinmuskulatur + Hüftmuskeln | B6 (Beinpresse) A3 (Abduktionsgerät) A1 (Hüftstrecker) |
9 9 9 |
| Rückenmuskulatur | C7 (Rudergerät) C3 (Latzug) |
9 9 |
| Brustmuskulatur | D6 (Brustpresse) D7 (Barrenstütz) |
9 9 |
| Schultermuskulatur | E2 (Seitheben) | 9 |
| Bauchmuskulatur | F2 (Crunches im Sitzen) | 9 |
| Untere Rückenmuskulatur | F3 (Rückenstrecker) | 9 |
Hinweis zum Trainingsplan:
Es handelt sich um ein High Intensity Training (HIT). Dabei ist das Training so ausgelegt, dass es wenig Zeit wie nötig in Anspruch nimmt, aber trotzdem noch sehr effektiv ist und einen hohen Kalorienverbrauch hat.
Das Konzept von Eisenhauer Training wurde auf Basis von wissenschaftlichen Studien erstellt, die das ,,Einsatz-Training‘‘ unterstützen. Ziel ist es, den Muskel bei den Übungen für jeweils 90 Sekunden unter Spannung zu halten, um einen muskelaufbauenden Reiz zu erzielen.
Eisenhauer antwortet
Wie oft soll ich die Woche trainieren um abzunehmen?
Am besten trainierst Du mindestens 2 – 3 Mal die Woche, dabei ist es wichtig zwischen den Trainingseinheiten Pausen zu haben, sodass sich der Körper regeneriert. Der Nachbrenneffekt ist nach dem Training bei den Pausen am effektivsten.
Beginne außerdem langsam mit dem Ausdauertraining. Am Anfang sollten zweimal die Woche Cardio ausreichen, halte hier die Intensität aber niedrig und steigere die Cardioeinheiten wöchentlich, je nach Bedarf.
Kann man mit Kraftsport abnehmen?
Ja, es ist möglich mit Kraftsport abzunehmen. Dabei sagt man, Ernährung sei 80 % und Krafttraining 20 %. Es ist nämlich wichtig in einem Kaloriendefizit zu sein, das Training ist hierbei nur unterstützend.
Fokussiere Dich dabei auf große Muskeln und intensive Trainingseinheiten.
Wie lange dauert es bis man mit Krafttraining abnimmt?
Das hängt von Dir ab, wie schnell Du abnimmst. Dabei spielt die Ernährung, aber auch Deine Lebensweise und das Training eine große Rolle.
Als gesund gilt eine Gewichtsabnahme von einem Kilo pro Woche, also vier Kilo pro Monat realistisch gesehen.
Was bringt Krafttraining für Frauen?
Das Krafttraining fördert die Leistungsfähigkeit, formt Deinen Körper und strafft Dein Gewebe. Gleichzeitig wirst Du kräftiger und Deine Haltung wird verbessert. Durch das Krafttraining wird außerdem Dein Stoffwechsel angekurbelt und Dein Immunsystem gestärkt.
Gleichzeitig entwickelst Du ein gutes Körpergefühl. Je Muskeln Du hast, desto höher ist auch der Kalorienverbrauch, da mehr Kalorien im vom Körper im Ruhezustand verbrannt werden, Dein Grundumsatz steigt. Gleichzeitig steigt dadurch die Fettverbrennung.
Lasse Dich individuell von einem unserer Trainer beraten!
Mit diesem Trainingsplan und einer angepassten Ernährung solltest Du Deinen Zielen in kürzester Zeit näher kommen. Du hast Fragen oder möchtest unser Training ausprobieren? Dann vereinbare ein Probetraining für eine individuelle Beratung. Wir freuen uns auf Deinen Besuch!
- Präventives Training für einen gesunden Körper
- Gezieltes Krafttraining gegen Problemzonen
- Bessere Figur durch straffe und gesunde Muskulatur bis ins hohe Alter
- Training ohne Stress und in ruhiger Atmosphäre
- Wir machen deine Erfolge sichtbar - diagnostische Messungen
