Mann mit guter Fitness - Prävention Rückenschmerzen

7 Übungen – Rücken trainieren ohne Geräte

Die besten Übungen, mit denen du überall deinen Rücken trainieren kannst

Du bist den ganzen Tag schon auf deinen Beinen oder sitzend auf deinem Bürostuhl und zack – eine falsche Bewegung und plötzlich merkst du einen schmerzhaften Stich im unteren Rücken? Kein Problem: Wir haben die das passende Rückentraining für dich und deine Rückenmuskulatur!

Schmerzen entstehen durch zu einseitige Belastung des Körpers, mangelnde Bewegung oder eine falsche Körperhaltung. Diese Ursachen führen dazu, dass der Rücken bzw. der untere Rücken die Arbeit der anderen Muskeln, wie zum Beispiel die Arbeit der Bauchmuskeln kompensieren muss, was zu einer Verkrampfung und Überbelastung der Rückenmuskulatur führt.

Wie du diese und ähnliche Probleme mit Leichtigkeit lösen kannst, erfährst du in diesem Beitrag. Es ist viel einfacher als du denkst. Die Lösung ist: Muskelaufbau! 

Wir zeigen dir sieben Übungen, mit denen du deine Rückenmuskulatur bzw. deinen ganzen Rumpf, deine Tiefenmuskulatur, aber auch viele andere Muskelgruppen effektiv, einfach und in nur kürzester Zeit stärken kannst.

Rückenschmerzen entstehen meistens durch Fehlhaltung oder mangelnde Bewegung.

Was ist ein Rückentraining?

Volkskrankheit vorbeugen

Wer kennt die sogenannten ,,Rückenschmerzen‘‘ nicht? In Deutschland gehört sie zu der Volkskrankheit Nr. 1 und ist somit einer der bekanntesten Krankheiten, die täglich millionenfach auf Google aufgerufen wird.

Dabei sind es nicht nur Ältere, die davon betroffen sind, sondern auch Jüngere, obwohl diese sogar sportlich aktiv sind. Gegen Rückenschmerzen hilft nämlich nur eins: Ein gezieltes Rückentraining, welches die Rückenmuskulatur und andere Muskelgruppen aufbaut und die Bandscheiben unterstützt. So kriegst du einen gesunden Rücken und stabile Bandscheiben.

Doch was genau verstehen wir unter einem Rückentraining? Das Rückentraining hat als Ziel nicht nur die Rückenbeschwerden loszuwerden, sondern den unteren Rücken und oberen Rücken sowie den Rumpf zu kräftigen und zu mobilisieren.

Fehlhaltung korrigieren

Dabei werden meist in solch einem Rückentraining auch die Bauchmuskeln, das sogenannte ,,Sixpack‘‘, der Rückenstrecker bzw. die geraden Rückenmuskeln, die Tiefenmuskulatur und die Muskulatur zwischen den Schulterblättern sowie die Gesäßmuskulatur gestärkt und aufgebaut – diese bilden dann nämlich ein stabiles Muskelkorsett.

Um die Fehlhaltung oder sich negativ auf den Körper auswirkende Körperhaltung zu verbessern, wird im Regelfall, der gesamte Körper trainiert, um auch im oberen Rücken mit Hilfe der Schultermuskulatur im Schultergürtel zu stabilisieren.

Gezielt Muskulatur trainieren

Zusammenfassend beinhaltet ein Rückentraining also folgende Muskeln bzw. Körperregionen: Wir haben die Gesäßmuskulatur und den Hüftbeuger, bei der die Hüfte stabilisiert wird. Die Hüfte bildet ein stabiles Grundgerüst für die Lendenwirbelsäule. Gleichzeitig wird aber auch der untere Rücken direkt trainiert. Mithilfe der Bauch- und der Rückenmuskulatur wird ein stabiles Muskelkorsett gebildet. Zudem wird auch im Schultergürtel mithilfe der Schultermuskeln im oberen Rücken stabilisiert, was für eine aufrechtere Körperhaltung sorgt.

Zu den besten Rückenübungen sind Beispielsweise der Klimmzug, das Kreuzheben, der Latzug, Kabelzug oder das Langhantelrudern. Dabei kannst du auch Kurzhanteln, Hanteln, oder deinen ganzen Körper als Widerstand nehmen. Wenn du diese Workouts in deinen Trainingsplan integrierst, kriegst du die V-Form und einen starken Rücken.

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Bei uns kannst du sorgenfrei trainieren, wir achten darauf, dass du nichts falsch machst!

Wann macht man Rückentraining?

Rückentraining ist sowohl zur Prävention von Rückenbeschwerden und -erkrankungen als auch zur Rehabilitation bei Wirbelsäulensyndromen wie zum Beispiel Bandscheibenvorfällen, Haltungsschwächen und nach Operationen sinnvoll.

Ziele sind dabei die Optimierung der Kraft und die Kondition der Rückenmuskulatur, eine Steigerung der Koordination sowie eine Verbesserung der Körperwahrnehmung, sodass ein rückenschonendes Verhalten im Alltag möglich ist.

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Bei uns trainierst du deinen Rücken unter Aufsicht von ausgebildeten Trainern an sicheren Trainingsgeräten.

7 Effektive Übungen für Den Rückentraining

1. Planke-Übung

Sie sieht wie eine einfache Übung aus, ist aber extrem anstrengend und ebenso effektiv: Die Planke-Übung ist eine der besten Rückenübungen, um den ganzen Körper zu trainieren. Zusatzgewichte können die Übung intensivieren, sind aber absolut kein Muss. Es gibt genügend Varianten des Plank, mit denen du dein Training abwechslungsreich und fordernd gestalten kannst.

“Plank” ist die englische Bezeichnung der Ganzkörperübung und bedeutet übersetzt Planke oder Brett. Der Name spielt auf die Form an, die man während der Ausführung einnimmt: Aufgestützt auf den Unterarmen (oder Händen) schulterbreit, mit dem Blick zum Boden gerichtet, bilden Kopf, Schultern, Bauch, Gesäß und Beine eine Linie. Du bist gerade wie ein Brett. Im Deutschen wird die Grundvariante der Plank auch Unterarmstütz genannt.

Der Plank ist eine der effektivsten Übungen für deine Bauchmuskulatur. Dabei werden Bauch- sowie Rückenmuskeln gezielt aktiviert und durch das reine Halten der Position trainiert. Mit dem Rückentraining ,,Plank‘‘ in deinem Trainingsplan kannst du Verspannungen sowie dein Hohlkreuz effektiv bekämpfen und dem Ziel eines gesunden Rückens näherkommen.

2. Die Schulterbrücke

Die Schulterbrücke dient zur Kräftigung der Muskulatur in den Beinen, im Po und im Rücken. Auch der Beckenboden wird gestärkt. Schmerzen im Ischias können gelindert werden.

Zugleich dehnt sie effektiv den vorderen Oberkörper und den Nacken. Lungen- und Herzmuskulatur werden geweitet und angeregt, was wiederum zu einer verbesserten Blutzirkulation und einem effektiveren Stoffwechsel führt.

3. Seitstützvariation

Ausgangsposition ist der normale Seitstütz. Wichtig dabei ist, dass der Körper eine gerade Linie bildet und die Hüfte parallel zum Boden ist. Das Ellenbogengelenk befindet sich unter der Schulter. Nur der Unterarm und die Außenkante des linken Fußes berühren den Boden. Blick ist nach vorne gerichtet.

Der Seitstütz stabilisiert und kräftigt die Rumpfmuskulatur und wirkt somit gegen Rückenbeschwerden. Bei dieser Übung wird der Bauch, vor allem die seitlichen oder auch schrägen Bauchmuskeln werden trainiert.

4. Vierfüßler-Streckung

Bei Rückenbeschwerden darf nicht die Vierfüßler-Streckung fehlen!

Der sogenannte Vierfüßler-Stand kombiniert eine Fixierung der Rumpfmuskulatur mit einem stabilen Schultergürtel bis hin zur Streckung im Halsbereich. Aus dieser Position werden diagonal zuerst der linke Arm und das rechte Bein gestreckt. Anschließend genau andersherum.

Durch die Streckung des Beines, werden Waden, Oberschenkel, Gesäßmuskulatur und die Muskeln im Lendenwirbel gestärkt.

Gehe dabei in den Vierfüßlerstand. Die Hände sind unter der Schulter, dem Knie und der Hüfte. Die Ellenbogengelenke sind leicht gebeugt.

Atme nun aus und hebe den rechten Arm und das linke Bein an. Dann wird eingeatmet und Arm und Bein werden abgesenkt. Nun atmest Du wieder aus und wiederholst die Übung mit dem linken Arm und dem rechten Bein.

Pro Seite und je nach Ausdauer sollten 15 bis 20 Wiederholungen erfolgen.

5. Schwimmer-Übung

Der Schwimmer bringt deine Rückenmuskulatur aus dem Schwung und gehört daher zu den besten Übungen, wenn du einen gesunden Rücken haben möchtest. Die Muskeln werden dazu aufgefordert, den gesamten Körper zu stabilisieren. Durch die Paddel-Bewegung muss ein Ausgleich geschaffen werden und das beansprucht den unteren Rücken. Durchaus anstrengend, aber effektiv.

Lege dich in Bauchlage auf die Matte. Deine Arme sind ausgestreckt über dem Kopf, die Zehenspitzen zeigen gerade nach hinten.

Hebe deine Arme und Beine gleichzeitig an. Achte darauf, dass dein Blick in Richtung Matte geht und nicht nach vorne zu den Armen. Du spannst deine Gesäßmuskulatur kräftig mit an und hebst deinen Oberkörper leicht.

Arme und Beine führen nun eine kleine diagonale Paddel-Bewegung aus, in dem dein linker Arm und dein rechtes Bein abwechselnd nach oben und unten gehen. Zähle im Sekundentakt bis 15 und pausiere anschließend für 10sek.

Auch hier kannst du 4-5 Wiederholungen ausführen.

6. C- Dehnlagerung

Durch die Rückbeuge oder auch C-Dehnlagerung erreichst du eine Öffnung des Rumpfes und eine intensive Dehnung der gesamten Körpervorderseite. Die Hüften werden geöffnet und gelockert. Dabei werden viele verschiedene Muskelgruppen gestärkt und gedehnt.

Beispielsweise werden deine Bauchmuskeln, dein Beinstrecker und dein Hüftbeuger gedehnt, gleichzeitig werden dein Rückenstrecker, deine Nackenmuskulatur und dein Gesäßmuskulatur gestärkt.

So bekommst du einen starken Rücken und eine stabile Lendenwirbelsäule.

7. Päckchen-Dehnung

Für die sogenannte Päckchen-Dehnung legst du dich mit dem Rücken auf den Boden.

Achte darauf, dass du kein Hohlkreuz hast!

Ziehe nun mit dem Einatmen beide Knie langsam zur Brust und umschlinge diese mit deinen Armen. Führe nun deinen Kopf Richtung Knie.

Halte diese Position einige Atemzüge lang und verlasse die Haltung achtsam, um dich dann wieder auf den Rücken zu legen. Wie alle anderen Übungen kannst du diese einige Male wiederholen.

Der untere Rücken wird bei dieser Übung schön gedehnt. Das löst die Verspannungen löst und lindert den Schmerz.

Tipps für dein Rücken- Trainingsprogramm

  1. Tipp: Notier dir die einzelnen Übungen aus deinem Trainingsprogramm, damit du keine vergisst. Führe diese dann insgesamt dreimal jeweils für mindestens 12 Wiederholungen durch. Nach jedem Durchgang machst du kurz für 1 bis 2 Minuten Pause.
  2. Tipp: Ist dir das Training zu leicht? Führe die Übungen langsam und kontrolliert durch, halte bzw. spann den Muskeln in der gestreckten Position nochmal für zusätzliche 1-2 Sekunden an: So wird dein Training intensiver. Sollte dies immer noch zu einfach für dich sein, benutze während der Übung ein Gewicht.
  3. Um auch langfristig von den Rückenübungen zu profitieren, solltest du die Übungen wöchentlich 2-3-mal durchführen.
  4. Um dich auf deine Trainingseinheit passend vorzubereiten, wärme dich vorher kurz aus. Es reicht auch 5-10 Minuten zu joggen.
  5. Du weißt nicht, wo du anfangen sollst? Wir helfen dir gerne weiter!

Darauf solltest du bei dem Training für den Rücken achten

Dehnen

Beim Dehnen gibt es einige grundsätzliche Dinge zu beachten. Um den größtmöglichen Effekt zu erzielen, halte jede Dehnübung zwischen 15 und 20 Sekunden. Führe sie so langsam wie möglich aus. Vermeide das Nachfedern.

Statt auseinander, ziehen sich deine Muskelfasern bei dieser Bewegung zusammen. Dehne dich nur im aufgewärmten Zustand.

Sich vor dem Sport zu dehnen, macht dagegen wenig Sinn.

Wiederholungen

Am besten machst du pro Übung 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen und dazwischen 60 Sekunden Pause.

Wenn du allein trainierst, beobachte dich in einem Spiegel. So kannst du dich und deine Körperhaltung gut kontrollieren.

Trainiere auch mit einem vollem Bewegungsradius, um deine Muskeln wie Bizeps, Latissimus, Trapezius und den anderen Trapezmuskel in deinem Schultergürtel zu stärken.

Erkrankungen

Laut des DAK Gesundheitsreport 2018, ist die Problemzone Rücken bei Männern die häufigste Ursache für Fehltage bei der Arbeit.

Ernährung

Um Muskeln aufzubauen, solltest du generell mehr essen als dein Körper verbrennt.

Achte dabei auf gesunde Lebensmittel und vermeide Fast Food.

Eisenhauer Knie
Du hast Fragen zum Training oder deiner Ernährung? Dann wende dich an deinen Trainer! 

Rücken trainieren – mit nur 30 Minuten bei Eisenhauer Training

Trainingskonzept

Ziel des Eisenhauer Systemtrainings ist es, stark zu werden – nicht nur auf körperlicher Ebene, sondern auch emotional und kognitiv. Darauf ist das individuell ausgefeilte, mehrstufige Konzept ausgelegt.

Jeder Schritt wird von unseren ausgebildeten Trainern kompetent und freundlich begleitet. Sie weisen intensiv in die Geräte sowie Bewegungsabläufe ein und vermitteln so Orientierung und Sicherheit für ein eigenständiges Training.

Das Übungsprogramm wird darüber hinaus stetig an den aktuellen Leistungsstand angepasst.

So bleibst Du langfristig stark und in Form.

Dein erstes Jahr bei Eisenhauer Training

Dein erstes Jahr bei Eisenhauer Training besteht aus 12 unterschiedlichen und begleiteten Terminen:

  1. Termin: Die Erstellung sowie Einweisung deines individuellen Trainingsprogramms
  2. Termin: Die Trainingsmethode kennenlernen und die Körperwahrnehmung aufbauen
  3. Termin: Ein Krafttest zum Ermitteln deines aktuellen Standpunktes, sowie dein erstes eigenständiges Training
  4. Termin: Verbesserung bzw. feine Korrektur der Bewegungsabläufe und zwei neue Übungen
  5. Termin: Deine ersten Erfolge reflektieren und eine persönliche Beratung
  6. Termin: Besprechung deines Trainingsprogrammes, sowie die Auswertung Deines Erfolges und ggf. neue Anpassungen an den Trainingsplan
  7. Termin: Besprechung des neuen Programmes und nochmals eine feine Korrektur der Bewegungsabläufe
  8. Termin: Trainingserfolge werden analysiert, neue Ziele werden ausgemacht und ein neues Trainingsprogramm wird erstellt
  9. Termin: Vermittlung von Trainingsinhalten und falls nötig feine Korrekturen von Trainingsabläufen
  10. Termin: Erneute Analyse deines Trainingsprogramms und der Erfolge, sowie eine Beratung für ein neues Trainingsprogramm
  11. Termin: Tiefergehende Wissensermittlung
  12. Termin: Analyse des erstes Jahres und eine weiterführende Beratung

 

Trainingsplan von Eisenhauer Training
Probiere es gerne selber aus und vereinbare jetzt ein Probetraining!

Die Veränderung steckt in dir

Wenn du deinen Rücken trainieren willst, dann zögere nicht, mit uns Kontakt aufzunehmen und ein unverbindliches Probetraining zu vereinbaren.

Häufig gestellte Fragen – Eisenhauer Training antwortet:

Am besten trainierst Du den Rücken mit Körpergewichts- oder Dehnungsübungen wie oben beschrieben. Eine sinnvolle Ergänzung wären ebenfalls Therabänder, um Dein Training intensiver und abwechslungsreicher zu gestalten.

Den Rücken trainierst du am besten mit einem Rückentrainingsprogramm, welches du regelmäßig 2- 3-mal die Woche durchführst. Wichtig dabei: Versuche dich konstant von den Wiederholungen, Gewichten oder Haltedauern zu verbessern. Notiere dir deshalb gerne deine Wiederholungen oder auch Zeiten.

Einer der besten Übungen für den Muskelaufbau im Bereich des Rückens ist das Kreuzheben. Mit dem Kreuzheben, wenn richtig ausgeführt, aktivierst du deine gesamten hinteren Muskeln: Gesäßmuskel, Rückenmuskel, Beinbeuger und oberer Rücken.

Um den Schmerz aktiv zu bekämpfen, musst du Muskeln im unteren Rücken bzw. generell aktiver werden und Muskeln aufbauen, die zur Besserung deiner Körperhaltung führen.

Zu den effektivsten Krafttrainingsübungen gehören:

  1. Das Kreuzheben
  2. Die Schwimmer-Übung
  3. Der Seitenstütz
  4. Die Schulterbrücke

Zu den effektivsten Dehnübungen gehören:

  1. Die Päckchendehnung
  2. Die C-Dehnlagerung
  3. Die Vierfüßlerstreckung

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