Mann trainiert seine Rückenmuskulatur zu Hause auf einem Gymnastikball gegen Rückenschmerz

10 Übungen für Zuhause, um Rückenmuskulatur zu trainieren

Was kann ich Zuhause gegen Rückenschmerzen tun?

Rückenschmerzen, aber warum eigentlich genau? Und muss ich viel Geld in die Hand nehmen und mir für das Rückentraining ein eigenes Homegym aufbauen? 

Die häufigste Ursache für Rückenprobleme ist Bewegungsmangel. Um den Rücken aktiv gesund zu halten, muss die Rückenmuskulatur bewegt werden. Durch die Bewegung des Rückens werden die Bandscheiben wie ein Schwamm zusammengedrückt und wieder auseinandergezogen. Dies bewirkt einen Austausch von wichtigen Nährstoffen und verhindert Rückenbeschwerden. 

Das bedeutet, um Rückenschmerzen aktiv entgegenzuwirken, braucht es oft nicht mehr als den eigenen Körper, eine Gymnastikmatte und eine freie Fläche auf dem heimischen Boden.

Das Ziel ist Muskelaufbau und Stärkung der Rumpfmuskulatur, das sind der Bauchmuskel und der Rückenmuskel. Die beste Rückenübung gibt es nicht. Es ist immer ein Zusammenspiel aus Problematik und möglichen Lösungen, die das gewünschte Workout effizient macht.

Die nachfolgenden Übungen sind eine gute Alternative für die bekannten Studioübungen wie Latzug, Klimmzüge und das bekannte Kreuzheben. Zudem verzichten diese Übungen auf Kurzhanteln. Hier ist die Liste der Übungen: Child’s Pose, Cat Cow, Down Dog Plank, Kneeling TwistSliderSupermanPush Up to Child’s Pose, Standwaage mit Rudern, Flys auf dem Gynmastikball und Hip Thrust.

Rückenschmerzen entstehen meistens durch Fehlhaltung oder mangelnde Bewegung.

Die 10 Übungen

1. Child’s Pose

Ausführung der Übung:

  • Beginne in einer knienden Position am Boden und bringe dein Gesäß langsam Richtung Fersen. Dabei sind die Knie leicht geöffnet.
  • Leg den Oberkörper über den Oberschenkeln ab und bring deine Stirn zum Boden.
  • Der Körper ruht nun auf Stirn und den Unterschenkeln.
  • Du kannst die Arme ganz ruhig an der Seite neben dem Körper liegen lassen, oder die Arme lang nach vorne ausstrecken. Teste beide Varianten aus, um herauszufinden welche sich für dich am besten anfühlt und die meiste Ruhe, Entspannung und Dehnung für dich bringt.
  • Atme ganz ruhig und gleichmäßig.
  • Verweile so lange in dieser Position, wie es dir guttut.

Diese Übung dehnt vor allem den unteren Rücken.

Wichtig hierbei ist darauf zu achten, den Nacken entspannt zu lassen und nicht zu verkrampfen.

2. Cat Cow

Ausführung der Übung:

  1. Zuerst gehst du in den Vierfüßler-Stand: Hände unter den Schultern, Knie unter die Hüfte, Bauchnabel zieht zur Wirbelsäule.
  2. Mit der Einatmung: Das Brustbein heben und den Rücken in ein Hohlkreuz ziehen („Die Kuh“).
  3. Mit der Ausatmung: den Rücken jetzt rund rollen („Die Katze“).
  4. So oft wiederholen wie nötig.
  5. Anschließend auf die Fersen setzen und Schultern bewusst nach hinten und unten rollen

Diese Übung dehnt den oberen und unteren Rücken, sowie die Schultern.

Wichtig hierbei ist, darauf zu achten, den vollen Bewegungsradius zu nutzen und keine halben Bewegungen zu machen.

3. Down Dog to Plank

Ausführung der Übung:

  1. Down Dog Position einnehmen
  2. Langsam den Körper senken
  3. In die Plank (oder auch Unterarmstütz genannt) Position übergehen und halten

Diese Übung dehnt den oberen und den unteren Rücken, sowie die Schultern und das Gesäß.

Wichtig hierbei ist die Körperspannung zu halten und den Bauchnabel leicht einzuziehen, um die Spannung der Bauchmuskulatur zu gewährleisten.

4. Kneeling Twist

Ausführung der Übung:

  1. Die Arme sind auf Schulterhöhe langgestreckt
  2. Mit der Einatmung richte die Wirbelsäule bewusst auf und drehe dich mit der Ausatmung in eine Richtung
  3. Mit der Einatmung halten und mit der nächsten Ausatmung weiter in den Twist drehen
  4. Mit der Einatmung wieder zurück in die Ausgangsposition kommen

Diese Übung dehnt den oberen Rücken, sowie die Schultern und besonders den Schultergürtel.

Wichtig ist darauf zu achten, dass die Drehung aus dem Schultergürtel und nicht aus der Körpermitte kommt.

Die Schulter und der Kopf werden auf dem Boden ganz abgelegt.

5. Slider

Ausführung der Übung:

  1. Flach auf den Bauch legen, Arme nach vorne von sich gestreckt
  2. Oberkörper leicht aufrichten und auf die Unterarme stützen
  3. Abwechselnd das Bein seitlich anwinkeln, bis 90 Grad erreicht sind
  4. Zurück in die Ausgangsposition

Diese Übung dehnt den unteren Rücken, das Gesäß und die Oberschenkel.

Es ist darauf zu achten, die Schultern nach hinten und unten zu ziehen und dabei den Nacken entspannt zu halten und nicht zu verkrampfen.

Frau trainiert Rückenmuskulatur mit Supermann Übung
Die Supermann-Übung trainiert den oberen Rücken, den unteren Rücken und das Gesäß.

6. Superman

Ausführung der Übung:

  1. Lege dich auf den Bauch, deine Beine sind hüftbreit auseinander, deine Handflächen liegen links und rechts neben deinem Körper
  2. Spanne nun deine Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskeln fest an
  3. Dein Blick ist zum Boden gerichtet und dein Hals gerade
  4. Strecke deine Beine und deine Fußspitzen lang aus
  5. Hebe nun zeitgleich deine Beine und Füße sowie deine Brust und deine Arme vom Boden ab
  6. Halte die Position anfangs nur so lange, wie sie für dich angenehm ist

Diese Übung trainiert den oberen und den unteren Rücken, das Gesäß sowie die hinteren Oberschenkelmuskeln.

Bei der Ausführung sollte darauf geachtet werden, die Schultern nach hinten unten zu ziehen, der Nacken bleibt entspannt und der Blick ist Richtung Boden gerichtet.

7. Push Up to Child’s Pose

Ausführung der Übung:

  1. Lege dich flach auf den Bauch
  2. Positioniere deine Hände Schulterbreit nebeneinander unter den Schultern
  3. Halte die Körperspannung und drücke dich wie bei einer Liegestütze nach oben, bis die Arme durchgestreckt sind
  4. Bewege dein Gesäß nach hinten und unten und begebe dich in die Child’s Pose
  5. Wiederhole die Durchführung

Diese Übung trainiert den oberen und unteren Rücken. Außerdem werden während des Liegestützes die Schultern und der Trizeps trainiert.

Wichtig ist hierbei die Körperspannung aufrechtzuerhalten und den Nacken gerade zu halten und nicht zu überstrecken.

8. Standwaage mit Rudern

Hierfür werden zwei Gewichte benötigt, optimalerweise zwei Hanteln oder zwei Kettlebells. Falls man keine Gewichte zu Hause hat, gehen auch Wasserflaschen.

Ausführung der Übung:

  1. Du stellst dich auf ein Bein
  2. Du streckst das andere Bein nach hinten weg
  3. Der Oberkörper beugt sich nach vorne, bis das Becken parallel zu Boden steht und das Gesicht Richtung Boden zeigt
  4. Die Arme mit den Gewichten in den Händen hängen gerade nach unten
  5. Nun ziehst du abwechselnd einen Arm nach oben in den Rücken

Bei dieser Übung werden die obere Rückenmuskulatur und die untere Rückenmuskulatur trainiert, sowie die Oberarme (Bizeps), die Schultern und die Gesäßmuskulatur.

Wichtig ist für einen stabilen Stand das Standbein leicht zu beugen, um das natürliche Wackeln auszugleichen.

9. Flys auf dem Gymnastikball

Hierfür wird ein Gymnastikball benötigt.

Ausführung der Übung:

  1. Halte deinen Oberkörper aufrecht, sodass du wie ein Brett auf dem Ball lehnst
  2. Bringe die Arme vor dich, sodass die Handflächen nach oben zeigen
  3. Ziehe nun deine Schulterblätter zusammen, indem du die Arme nach hinten bewegst

Diese Übung trainiert den oberen Rücken, den Schultergürtel und die Arme.

Wichtig ist, die Schultern nach hinten unten zu ziehen und den Nacken möglichst gerade zu halten.

10. Hip Thrust

Ausführung der Übung:

  1. Leg dich mit dem Rücken flach auf den Boden
  2. Stelle die Füße etwa Hüftbreit auf, sodass die Füße etwa 10 Zentimeter vom Gesäß entfernt stehen
  3. Schiebe nun die Hüfte nach oben, bis du merkst, dass das Gesäß und der untere Rücken angespannt sind

Diese Übung trainiert den unteren Rücken, das Gesäß und die hinteren Oberschenkelmuskeln.

Wichtig ist bei dieser Übung das Gesäß aktiv anzuspannen und das Becken so weit es geht bis zur Decke zu schieben.

Training für den Rücken - Mehr Lebensqualität!
Mit einer gut trainierten, starken Rückenmuskulatur kannst du schmerzfrei tragen.

Warum Rückenübungen sinnvoll sind

Rückentraining beugt Schmerzen vor

Eine gut trainierte, starke Rückenmuskulatur stabilisiert die Wirbelsäule und verhindert, dass bei Belastungen ein zu hoher Druck auf diese wirkt. Das bedeutet, dass die Muskulatur den Druck rund um die Wirbelsäule abfängt und die Wirbelsäule selbst entlastet. Dies beugt Schmerzen im Rücken gezielt vor.

Rückentraining erleichtert den Alltag

Da der Rücken an den meisten Bewegungen des Oberkörpers beteiligt ist, hilft ein starker Rücken auch dabei den Alltag gut und stark zu meistern. Ob nun eine Wasserkiste getragen werden muss, oder man im Büro nur mal eben hinter sich greifen will, um den Ordner zu holen, überall spielt die Rückenmuskulatur eine große, tragende Rolle. Umso besser die Rückenmuskeln nun trainiert sind, desto leichter und schmerzfreier fallen einem diese Tätigkeiten.

Rückentraining macht schön

Ein starker, gut trainierter Rücken formt den ganzen Körper.

Durch einen starken Rücken ergibt sich meistens eine V-Form von den breiten Schultern und dem gut trainierten Trapezius-Muskel runter über den Latissimus Dorsi, der einem eine gewisse flügelähnliche Form gibt, bis hin zu dem tiefliegenden Rückenstrecker, der die Lendenwirbelsäule stabil hält.

All diese Muskelgruppen geben dem Körper eine schöne gerade Linie und einen stabilen Stand und verhindert ein unschönes und ungesundes Hohlkreuz.

Welche Rückenmuskeln gibt es und wozu sind sie da?

Oberflächliche Ebene der Rückenmuskulatur

Die nicht-autochthone oder auch oberflächliche Rückenmuskulatur beschreibt die oberflächlichen großen Muskeln, die durch gezieltes Krafttraining leicht gestärkt werden können.

Sie wird vom vorderen Ast des Rückenmarksnerven versorgt und liegt oberflächlich im Rücken. Auch sie lässt sich in drei Gruppen einteilen:

  • die nicht-autochthonen kurzen Nackenmuskeln
  • die spinocostalen Muskeln (Muskeln, die von der Wirbelsäule zu den Rippen ziehen)
  • die Muskeln der Schulter und des Schultergürtels

Tiefe Ebene der Rückenmuskulatur

Die autochthone oder auch tiefliegende Rückenmuskulatur gilt als wichtigster Teil des aktiven Bewegungsapparats. Entgegen vielen Behauptungen ist es sehr schwer bis unmöglich, sie einzeln oder gezielt zu trainieren.

Das liegt zum einen daran, dass es sich bei diesem Teil der Muskulatur nicht um einzelne große Muskeln, sondern um sehr viele kleine handelt, die nur in ihrer Gesamtheit eine Bewegung oder Funktion ermöglichen.

Zum anderen liegen die autochthonen Rückenmuskeln so tief im Körper, dass ihre Funktionen sehr eng an oberflächlich gelegene Muskeln gekoppelt sind. Nichtdestotrotz ist es möglich und empfehlenswert, die autochthone zusammen mit der nicht-autochthonen Muskulatur durch ein entsprechendes Rückentraining zu stärken.

Die autochthone Rückenmuskulatur kann bei uns durch sehr starke Fixierungen vor allem in unserem Gerät F3 dem Rückenstrecker gezielt getroffen werden.

 

Rückentraining - Lösung Entlastung
Das Rückentraining bei Eisenhauer Training ist sicher, mit persönlicher Betreuung und kostet wenig Zeit.

Rückenmuskulatur trainieren – mit nur 30 Minuten bei Eisenhauer Training

Trainingskonzept

Unser Trainingskonzept umfasst einen individuell auf dich abgestimmten Trainingsplan, der auf deine Bedürfnisse und Probleme aufbaut.

Durch eine sehr langsame Bewegungsausführung wird eine lange Kontraktionsphase des Muskels garantiert und du musst nicht drei Mal an das gleiche Gerät gehen, was natürlich viel Zeit kostet, sondern bist mit einem hochintensiven Durchgang pro Gerät fertig.

Innerhalb von diesem Durchgang versuchst du dich an deine Muskulären Grenzen zu bringen und so den Muskeln einen optimalen Wachstumsreiz zu geben.

Standorte

Du findest uns viermal in Deutschland. Unsere Fitnessstudios findest du in Bremen, Hamburg, Hannover und Oldenburg.

Bist du mal auf Dienstreise und kannst nicht in deinem Homegym trainieren, ist das überhaupt kein Problem: Komm einfach mit deinem Mitgliedsausweis und deinem Trainingsplan in eins unserer anderen Studios und trainiere dort wie gewohnt weiter. Die Ausstattungen unserer Studios ist identisch.

Probetraining

Vereinbare direkt dein kostenloses und unverbindliches Probetraining hier auf unserer Webseite oder per Telefon in dem Studio deiner Wahl.

Einer unserer kompetenten Trainer wird dann ein Anamnesegespräch mit dir durchführen. In diesem Termin wird dein Trainer genau schauen, welche Übungen für dich geeignet sind, um deinen Rücken optimal zu stärken.

Weitere Lösungen von Eisenhauer Training

Schmerzfreier Nacken

Fast jeder kennt das Gefühl. Ein leichtes Ziehen beim Kopf drehen, Verspannungen oder sogar chronische Halswirbelsäulenprobleme: Nackenschmerzen. Unser Nackenbereich besteht aus vielen Nerven, Muskeln und genau 7 Halswirbeln.

Nackenschmerzen sind meist das Resultat aus verspannter Muskulatur im Halsbereich. Das lange Verharren in einer Fehlhaltung, Bewegungsmangel, kalte Zugluft oder falsches Liegen führt dazu, dass der Nacken schmerzhaft verkrampft.

Genauso können aber auch psychisch belastende Situationen dafür verantwortlich sein. Bei Stress spannt sich unsere Muskulatur meist unbewusst dauerhaft an, und kann als Folge verhärten.

Aus diesen Gründen ist es sinnvoll, den großen Kapuzenmuskel (größter Muskel der Halswirbelsäule) regelmäßig mit angemessenen Widerständen zu trainieren, und dadurch langfristig zu kräftigen.

Besonderen Wert sollte man dabei auf die Schulter- und Nackenübungen legen. Die Übungen für die Nackenmuskulatur sind meistens schon einfach von zu Hause mit einem kleinen Workout zu erledigen. Nachhaltige Besserung der symptomatischen Beschwerden wird meistens allerdings nur durch gezieltes Krafttraining erreicht.

Hierfür bietet Eisenhauer Training die optimale Ausstattung an sportmedizinischen Geräten an, mit der gezielt und nachhaltig Muskulatur um die Halswirbelsäule aufgebaut werden kann. Zum einen wird mit unseren Geräten auch tiefliegende Muskulatur erreicht, die mit konventionellen Übungen kaum zu trainieren ist. Zusätzlich achten wir aber auch darauf, nötige Hilfsmuskulatur zu trainieren, die den Halswirbelbereich passiv unterstützt.

Kniearthrose vorbeugen

Du hast Angst vor Arthrose im Knie? Eisenhauer-Training informiert, berät und leitet dich an. Erfahre, welche Knieübungen effektiv gegen Knieschmerzen helfen und wie du mithilfe der gelenkschonenden Krafttrainingsgeräte bei Eisenhauer diese sogar vorbeugen kannst.

Der voranschreitende Gelenkverschleiß im Kniegelenk wird als Kniearthrose (Gonarthrose) bezeichnet. Dies ist eines der weit verbreiteten Gründe für chronische Knieschmerzen. Mit gelenkerhaltenden, konservativen Maßnahmen kannst du dem Verschleiß entgegenwirken und Knieschmerzen reduzieren.


Die Ernährung spielt eine ebenso wichtige Rolle zur Vorbeugung von Arthrose. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung reduziert Übergewicht und schützt somit die Gelenke.
Erhalt der Beweglichkeit, Bewegung und die Kräftigung der knie stabilisierenden Muskeln ist wichtig und sogar unerlässlich, wenn es darum geht, Arthrose aktiv vorzubeugen oder zu behandeln.

Mit Dehnen des Knies, der Oberschenkelvorderseite, der Wadenmuskulatur und der Oberschenkelrückseite wird der Druck auf das Kniegelenk reduziert und Muskeldysbalancen (Ungleichgewichte) ausgeglichen.

Fit im Alter

Wusstest du, dass der Körper im zunehmenden Alter, aber schon ab dem 25. Lebensjahr anfängt Zellen abzubauen? Aber keine Sorge, es gibt ein Gegenmittel, um den Zellabbau zu verlangsamen!

Das Gegenmittel ist ein kurzes und intensives Krafttraining an unseren sportmedizinischen Geräten. Mit unseren Übungen bleibst du bis ins hohe Alter als Senior fit.

Schon mit 2 Trainingseinheiten in der Woche für jeweils einer halben Stunde kannst du deinem Körper einen großen Gefallen tun. Denn sind wir mal ehrlich, wir haben alle das gleiche Ziel. Den Gewinn an Lebensqualität.

Mit einem Training bei Eisenhauer Training kannst du nicht nur deine Muskulatur stärken und Muskelmasse aufbauen, sondern gleichzeitig deine Gelenke entlasten und die Kraft deines Körpers reaktivieren. Wichtig an dieser Stelle ist es natürlich, zu erwähnen, dass dein Herzkreislaufsystem nicht vergessen werden darf zu trainieren.

Denn ein gesundes Herzkreislaufsystem bildet die grundlegende Basis für einen starken und vitalen Körper. In unserem Eisenhauer Training Konzept setzen wir auf die Verbindung von Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit.

So testest du, wie stark deine Rückenmuskulatur ist

Für diesen einfachen Test brauchst du nichts weiter als einen Stuhl:

  • Leg die Hände über Kreuz auf die Schultern und setz dich hin.
  • Dann stehst du fünfmal nacheinander so schnell wie möglich auf, setzt dich wieder hin und schaust dabei auf die Uhr.
  • Wie lange hast du gebraucht?

Mehr als zehn Sekunden? Klarer Fall: Deine Muskelleistung lässt zu wünschen übrig!

Wenn du über zwölf Sekunden benötigst, solltest du dir ernsthaft Sorgen machen. Dann hast du nämlich ein erhöhtes Sturzrisiko, das sich selbst mit der besten Koordination nicht ausgleichen lässt.

Tipps für einen gesunden Rücken

Öfter mal aufstehen

Wenn du merkst, dass du schon lange am Sitzen bist, steh zwischendurch mal auf und strecke dich. Bewege deine Wirbelsäule ein Mal in jede Richtung und ernähre dadurch deine Bandscheiben.

Spaziergang

Mache hin und wieder einen Spaziergang! Hierbei bekommt dein Körper einerseits wieder ordentlich frische Luft und Sauerstoff.

Andererseits bewegst du beim Spazieren gehen deinen ganzen Körper und durch das Auftreten und das allgemeine Bewegen bewegst du auch hier wieder deine ganze Wirbelsäule und ernährst deine Bandscheiben.

Die Veränderung steckt in dir

Wenn du deinen Rücken trainieren willst, dann zögere nicht, mit uns Kontakt aufzunehmen und ein unverbindliches Probetraining zu vereinbaren.

Häufig gestellte Fragen – Eisenhauer Training antwortet:

Das kann man nicht pauschalisieren, wir bei Eisenhauer Training trainieren nach einem hochintensiven Einsatzprinzip mit sechs bis neun Wiederholungen, in denen du aber auch wirklich alles geben sollst.

Auch das kann man nicht pauschalisieren, aber es wäre zu empfehlen mindestens einmal pro Woche was für deinen Rücken zu tun, um vorhandene Muskulatur und Beweglichkeit aufrechtzuerhalten.

Wenn du Muskulatur aufbauen und deine Beweglichkeit verbessern möchtest, solltest du mindestens zweimal, besser dreimal die Woche deinen Rücken trainieren.

Lass dich kostenlos beraten: