Rundrücken wegtrainieren mit diesen 5 Übungen

Fehlhaltung im Beruf

Auslöser sind Fehlhaltungen im Beruf, da diese Haltungsfehler oft über mehrere Stunden andauern. Oft sind die Schulterblätter hochgezogen oder man versucht eine unbequeme Position durch die Bewegung in das Hohlkreuz zu vermeiden. Was natürlich auch eine große Belastungsspitze für die Lendenwirbelsäule ist. 

Ob durch das nach vorn gebeugte Arbeiten im Büro, oder das schwere Heben auf Baustellen, eine Hyperkyphose kann durch viele Bewegungsmuster im Alltag ausgelöst werden. 

Bewegungsmangel

Bewegungsmangel oder Verspannungen im oberen Rücken können zusätzliche Ursachen sein.

Durch eine schwache Rückenmuskulatur kann sich ein Rundrücken ausbilden. Zudem können auch Osteoporose oder Wirbelbrüche Faktoren für einen Rundrücken sein. 

Immer mehr junge Menschen betroffen

Durch die Ausrichtung auf eine Dienstleitungsgesellschaft nimmt dieses Krankheitsbild aber auch immer mehr bei jungen Menschen zu.

Durch eine stundenlange Sitzhaltung ist eine aufrechte Haltung kaum noch möglich, da die Rückenmuskulatur und die Brustmuskulatur erschlaffen und an Spannung verlieren. Der Körper sackt in sich zusammen.

Welche Symptome äußern sich von einem Rundrücken?

Die Symptome äußern sich von Menschen zu Mensch anders, wir nennen euch häufige Anzeichen eines Rundrückens.

• Rückenschmerzen
• Schmerzen und Taubheitsgefühle an den Armen und Beinen
• Taubheitsgefühl am Gesäß
• Abstehende Schultern nach Vorne
• Nach vorne und oben gezogene Schultern
• Verlust der ursprünglichen Körpergröße
• Verspannung der Nackenmuskulatur
• Einschränkung des Brustvolumens
• Verdauungsprobleme
• Herz-Kreislauf-Beschwerden
• Verformung des Oberkörpers
• Mit der Haltung einhergehende Atemprobleme

Die häufigsten Symptome sind Beschwerden wie Rückenschmerzen, Verspannungen der Nackenmuskulatur, eine Fehlhaltung der Schultern. Durch die Fehlbelastungen der Wirbelkörper kann es auch zu Taubheitsgefühlen an den Armen, Beinen oder im Gesäß kommen.

Druck im Bauchraum

In den seltensten Fällen kann aufgrund der Verkrümmung der Brustwirbel ein Druck im Bauchraum entstehen. Die Lunge wird mit der Haltung eingeengt werden, was zur Einschränkung der Atmung und sogar Herz-Kreislauf-Beschwerden führen kann.

Durch die Verengung des Bauchraumes kann der Magen ebenfalls eingedrängt werden und Verdauungsprobleme können die Folge sein. An dieser Stelle können Atemübungen ein erster Schritt sein, um einen Rundrücken kurzzeitig aufzurichten.

Besonders die Bandscheiben im Brustwirbelbereich sind dann besonderen Druckkräften ausgesetzt, welche auf Dauer zu einem Badscheibenvorfall führen können. 

Weitere Einschränkungen

Ohne Training und mit Verkürzungen in der Rückenmuskulatur ist es für den Körper schwer, seine gerade Haltung aufrecht zu halten. 

Die größten Folgen eines Rundrückens sind starke Bewegungseinschränkungen. Oft ist es Betroffenen nicht mehr möglich, eine aufrechte Haltung im Sitzen oder im Stehen einzunehmen. Durch einen Rundrücken verliert ein Mensch bis zu 15 cm Körpergröße.

Die anderen Gelenke des Bewegungsapparates werden als Folge überbelastet und es entstehen häufig Hüft- und Kniebeschwerden.  

Durch die Verformung der Wirbelsäule und den Schmerzen in gewissen Positionen ist es Betroffenen oft nicht mehr möglich richtig zu schlafen. Ein Mangel an Schlaf führt zu vielen Abbauprozessen im Körper, welche die Problematik des krummen Rückens nur verstärken.

Osteoporosen und Wirbelbrüche

Besonders kritisch wird es, wenn es durch den Rundrücken und die Fehlhaltung zu Osteoporosen und Wirbelbrüchen kommt. Wusstest du, dass bereit 1 Wirbelbruch das Risiko für einen Wirbelbruch des benachbarten Wirbels um ein Vielfaches erhöht?

Am häufigsten betroffen von Wirbelbrüchen sind der Brustwirbelbereich und der Lendenwirbelbereich.

Selbst-Test, um einen Rundrücken zu erkennen

Ob man selbst betroffen ist, kann mit einem Selbst-Test ganz einfach überprüft werden:

• Stelle dich in einer aufrechten Haltung an eine Wand.
• Deine Fersen, das Gesäß und dein Hinterkopf sollten die Wand gleichzeitig berühren.
• Wenn dein Hinterkopf – trotz Berührung des Gesäßes und der Fersen an der Wand – mit einer geraden Haltung nicht die Wand berührt und absteht, liegt möglicherweise ein Rundrücken vor.

Übungen gegen einen Rundrücken – Was hilft den nun?

Du hast den Selbst-Test durchgeführt und konntest einen Rundrücken feststellen? Nicht schlimm! Auch für diesen Fall haben wir gesorgt.

Wir zeigen dir Übungen für Zuhause, Dehnübungen für unterwegs, Tipps und Tricks für eine bessere Haltung am Bürotisch und im Alltag und warum Eisenhauer Training dir besondere Unterstützung bieten kann. 

Hier sind unsere Maßnahmen gegen einen Rundrücken: 

Rundrücken Trainingsübungen für zu Hause

Bitte beachte: Mit Dehnübungen kannst du dir ein kurzzeitiges, angenehmes Gefühl verschaffen. Doch der Muskel braucht eine progressive Belastung, um Kraft aufzubauen und zu einer aufrechten Haltung beizutragen!

I. Übung: Die Kobra

Einleitung:

Mit dieser Übung stärkst du deine Rücken- und Schultermuskulatur. Die Kobra (auch „Rückenbeugen“ genannt) kannst du im Stehen oder im Liegen ausführen. 

Ausrüstung: (Yoga-) Matte, Handtuch

Durchführung:

• Die Übung im Stehen machst du wie folgt: Du ziehst deine Schultern nach hinten und streckst gleichzeitig deine Brust raus. Dabei atmest du tief ein und aus. 
• Als Ausgangsposition im Liegen legst du dich flach, in Bauchlage, auf deine Trainingsmatte. 
• Deine Beine liegen hüftbreit gestreckt nebeneinander. Die Handflächen sind auf der Matte.
• Nun ziehst du deine Hände körpernah zur Brust. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne.
• Jetzt richtest du deinen Kopf auf und bewegst ihn ein paar Zentimeter nach hinten. Dabei das tiefe Atmen nicht vergessen!  
• Drücke dich mit deinen Armen nach oben weg, sodass dein Bauch von der Matte abhebt. 
• Deine Gesäßmuskulatur und Füße bleiben locker. Versuche einige Male langsam ein- und auszuatmen.
• Versuche die Übung pro Durchgang für mindestens 45 – 60 Sekunden zu halten.
• Kehre wieder in die Liegeposition zurück.

II. Übung: Vierfüßlerstand

Einleitung: 

Der Vierfüßlerstand (auch „Katzenbuckel“ genannt) soll durch den permanenten Wechsel von einer Buckel-Haltung ins Hohlkreuz deine Lendenwirbelsäule entlasten. Die Ausführung sollte möglichst im langsamen Tempo vollzogen werden. So sinkt das Verletzungsrisiko.

Ein weiterer Vorteil liegt darin, dass du deinen Körper viel achtsamer wahrnehmen kannst und die Wirkung deutlich intensivierst.

Grundsätzlich solltest du alle Bewegungen langsam und achtsam ausführen, um das Verletzungsrisiko zu senken und den Effekt aller Übungen zu steigern.

Das gilt auch für das Training an den Kraftgeräten. Zusätzlich kannst du als Atemübung in der Entspannung ein- und in der Anstrengung ausatmen.

Ausrüstung: (Yoga-)Matte, Handtuch

Durchführung: 

• Nimm zuerst die Position vom Vierfüßlerstand an, indem du deine Hände unterhalb deiner Schulter legst.
• Die Arme sind weit ausgestreckt, die Finger zeigen nach vorn.
• Deine Knie positionierst du auf dem Boden unter deinem Hüftgelenk.
• Der Kopf agiert wie eine Verlängerung der Wirbelsäule, aber dein Blick zeigt auf den Boden.
• Jetzt fängt die Übung an: Dein Kinn liegt auf der Brust und du machst du mit deiner Wirbelsäule einen Buckel.
• Drücke deine Brustwirbelsäule raus und mache dich so rund wie möglich.
• Halte diese Position für 5 – 10 Sekunden.
• Jetzt gehst du langsam und behutsam mit deiner Brust nach vorne und formst ein Hohlkreuz, überstrecke leicht und behutsam deinen Kopf nach oben.

Rundrücken Dehnübungen – für jeden und überall nutzbar 

Durch das Sitzen im Büro oder das schwere Heben auf der Baustelle kann es passieren, dass du eine schlechte Körperhaltung einnimmst und damit einen Rundrücken kriegst.

Das Dehnen soll deine Muskulatur beweglicher machen und stärkt deinen Körper vor der hohen Last. Dehnen ist ein wichtiger Schritt für eine aufrechte Haltung.

Wir haben uns drei Dehnübungen überlegt, die du im Büro, auf der Baustelle und jederzeit ausführen kannst:

III. Übung: Dehnung an einem Türrahmen

Einleitung:

Diese Dehnung ist gut für deine Brustmuskeln sowie deine obere Rückenmuskulatur, sie schiebt deine Schulter nach hinten und drückt deine Brustmuskulatur nach vorne, also perfekt bei Haltungsfehlern und einem Rundrücken!

Durchführung:

• Du stellst dich vor einem Türrahmen hin, sei es der Türrahmen von deinem Büro oder von Zuhause.
• Beuge deine Ellenbogen in einen rechten Winkel und hebe sie auf Schulterhöhe an.
• Lehne dich ganz vorsichtig gegen den Türrahmen, bis du ein „Ziehen“ zwischen deinen Schulterblättern verspürst.
• Halte diese Position für 5 – 10 Sekunden.
• Kehre zurück in die Ausgangsposition.
• Wiederhole die Dehnübung mehrmals täglich.

IV. Übung: Dehnung des oberen Rückens mit den Armen

Einleitung:

Diese Dehnübung hilft dir bei der Mobilisierung deines oberen Rückens. Du dehnst bei dieser Übung hauptsächlich deinen Latissimus (Großer Rückenmuskel) und deine Deltamuskulatur (Schulter).

Durchführung: 

• Stelle dich mit deinem aufgerichteten Oberkörper schulterbreit hin.
• Strecke nun deine Arme gerade nach vorne.
• Führe deine Hände zusammen und verschränke deine Finger, sodass die Handinnenflächen zu dir zeigen.
• Schiebe jetzt deine Arme so weit wie möglich nach vorne, bist du eine „Ziehen“ bemerkst.
• Runde nun deinen Rücken leicht ein. Du atmest nebenbei tief durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus.
• Wenn du deine Grenze nach vorne erreicht hast, halte diese Position aufrecht für 10 – 20 Sekunden.
• Lockere dich nun wieder auf und wiederhole die Übung 3- bis 6-mal. 

V. Übung: Der Himmelgucker

Wann hast du das letzte Mal in den Himmel geschaut?

Einleitung:

Diese Übung ist eine Dehnungsübung. Durch eine meist nach vorn gebeugte Körperhaltung kann dein Nacken eine Fehlhaltung bekommen. Die Halswirbelsäule wird sehr stark belastet und die Nackenmuskulatur verkrampft.

Der Nacken kann sich in einer Hyperlordose befinden, das bedeutet, hier entsteht eine Krümmung der Halswirbelsäule (HWS) nach vorne, der Kopf ist in einer vorgestreckten Position. 

Ausrüstung: Einen Stuhl 

Durchführung:

• Zuerst gehen wir in die Ausgangsposition: Du setzt dich auf die Vorderkante des Stuhls, mit einer aufrechten Haltung.
• Deine Unterschenkel sind einer 90° Position zum Oberschenkel angewinkelt, die Schulter sind während der gesamten Übung locker.
• Du kannst zur Hilfe deine Hände auf deine Oberschenkel legen und dein Blick ist geradeaus.
• Bewege behutsam dein Kopf in Richtung Nacken und schaue in den Himmel oder an die Decke.
• Hast du deine Grenze erreicht, gehe behutsam in die Ausgangsposition zurück.
• Nun neige deinen Nacken behutsam zur Seite. Entscheide selbst, welche Seite du zuerst nehmen möchtest, bist du auf deine Grenze zur Neigung gestoßen
• Halte die Übung für ungefähr 30 – 40 Sekunden.
• Danach wechselst du deine Seite und wiederholst diese Übung.
• Kehre in deine Ausgangsposition zurück und beende die Übung.
• Wiederhole die Dehnübung mehrmals täglich.

Hilfsmittel gegen einen Rundrücken

Die Faszienrolle

Die Faszienrolle ist ein Hilfsmittel aus Hartschaum welches durch mehrere Übungen und Varianten deine Haltung verbessern kann, auch das Lockern deiner Faszien kannst du gleichzeitig durchführen. Die Faszienrolle kann deinen oberen Rücken lockern und damit eine unterstützende Methode gegen eine Hyperkyphose bilden.

Bewegung ist für den Körper immer gut. Die beste Form der Bewegung ist die gesamtheitliche Stärkung der Muskeln durch regelmäßiges Training. Denn eine Faszienrolle kann das Gewebe zwar lockern, aber nicht stärken. Bis heute gibt es keine wirklichen wissenschaftlichen Studien, die den Effekt der Faszienrollen beschreiben.

urch falsche Bewegungen mit der Hartschaumrolle kann man dem Bindegewebe eher schaden, als einen Nutzen bringen. Daher sollte man vor der Anwendung mit einem Arzt oder Physiotherapeuten sprechen.

Das Theraband 

Das Theraband ist ein Kunststoffband, welches elastische Kräfte aufweist und für solche Zwecke benutzt werden kann. Ursprünglich kommt das Theraband aus der Physiotherapie und dient zu Dehnung verschiedener Muskulaturen, darunter auch der Rückenmuskulatur.

Das Theraband ein gutes Werkzeug, um Verkürzungen aufzudehnen. Ein Theraband gibt es in verschiedenen Stärken zu erwerben und so kann die Belastung minimal gesteigert werden.

Im Vergleich zum Krafttraining kann das Theraband in seinen Widerständen nicht beliebig gesteigert werden.

Haltungstrainer / Orthesen

Dieses Hilfsmittel kann in deinen Alltag super genutzt werden, dieser Gurt wird meist wie eine Weste angezogen, er zieht mit der Kraft deine Schulter nach hinten und baut Spannung am Schulterblatt auf und aktiviert deine obere Rückenmuskulatur.

Natürlich ersetzt ein Gurt kein richtiges Krafttraining und kann die Muskulatur nicht progressiv fördern.

Hinweis Eine Orthese kann kurzzeitig zu einer aufrechten Haltung beitragen, die Rückenmuskeln jedoch nicht auf Dauer stärken. 

Tipps und Tricks gegen einen Rundrücken im Büroalltag

Im Büro arbeitet fast jeder Mensch in einer ungesunden Haltung. Je länger der Dienst geht, desto näher kleben wir am Bildschirm. Um dann noch die Konzentration aufrecht zu halten, ziehen wir die Schultern hoch zu den Ohren und die Schultern verspannen.

Die Folgen sind: ein verhärteter Nacken, Durchblutungsstörungen im Halswirbelbereich, ein überanstrengter Sehnerv, Kopfschmerzen und viele weitere. 

Nachfolgend haben wir einige Tipps für Euch, wie ihr während der Büroarbeit eurem Körper und den Wirbelkörpern eine kleine Wohltat geben könnt:

Die Optimale Haltung im Sitzen

• Der Nacken sollte immer gestreckt sein und Kopf dient als Verlängerung der Wirbelsäule.
• Die Schulter sollten immer nach hinten geneigt und locker sein.
• Kippe dein Becken nach vorne.
• Dein Bildschirm sollte sich immer auf Augenhöhe befinden. Ist dies nicht der Fall, stelle die Höhe deines Drehstuhls nach unten oder deinen Tisch höher. 
• Deine Oberschenkel befinden sich immer waagerecht und abfallend nach unten.
• Der Kopf sollte nicht zu weit am Bildschirm sein.
• Ein aufrechtes Sitzen sollte dir möglich sein.

Lockerungspausen während der Arbeitszeit

• Probiere hierzu unsere Dehnungsübungen für unterwegs aus.
• Mache mindestens alle 2 Stunden für 5 Minuten ein paar Dehnübungen und tanke so neue Energie.
• Durchatmen! Ja, ein tiefes Atmen kann sehr zur Entspannung der gesamten Muskulatur und des Zentralen Nervensystems beitragen.

Eine optimale Haltung im Stehen

Besitzt du einen höhenverstellbaren Schreibtisch, ist auch hier eine richtige Haltung für das Arbeiten wichtig. Mit diesen Tipps könnt ihr euch eine perfekte Haltung aneignen und damit einem Rundrücken entgegenwirken: 

• Dein Kopf dient hier auch als Verlängerung zur Wirbelsäule.
• Deine Schultern befinden sich zentriert zum Kopf.
• Deine Becken kippt nach vorne.
• Verlagere dein Gewicht auf deine Fersen.
• Der Brustkorb hat Platz zum Atmen.
• Deine Haltung ist aufrecht.

Tipps und Tricks gegen einen Rundrücken für zu Hause

Auch in der vertrauten Stube könnt ihr jederzeit einem Rundrücken entgegenwirken. In vielen Situationen deines Alltages kannst du einem Rundrücken entgegenwirken. Sogar während des Schlafens kannst du etwas gegen einen Rundrücken tun und deine Wirbelsäule und die Wirbelkörper entlasten.

Die optimale Schlafposition gegen den Rundrücken

Laut Experten und mehreren Studien ist die gesündeste Haltung im Bett, auf dem Rücken. Natürlich hat jeder Mensch seine Lieblingsposition, doch nicht alle Positionen sind sonderlich gesund.

Durch das falsche Liegen werden häufig auch die Organe belastet und die Lunge hat nicht genug Platz zum tiefen Atmen. Hier haben wir einige Tipps für Euch zusammengefasst.

• Das Kissen sollte nicht allzu hoch liegen, eher im Bereich deiner Halswirbelsäule.
• Die Matratze darf ruhig etwas härter sein, aber noch weich genug, dass du z. B. deine Hand ohne Probleme unter deinen Rücken legen kannst.
• Halte deine (Schlaf-)Position möglichst in der Rückenlage, auch wenn es schwerfällt.
• Um deinen Lendenwirbelbereich zu entlasten, kannst du dir ein Handtuch unter die Oberschenkel legen. 

Von einem Seiten oder- Bauchschläfer zu einem Rückenschläfer werden

Unser Tipp Lege dich zum Einschlafen auf deinen Rücken, breite deine Arme und Beine weit, aber entspannt aus, Überkreuze deine Arme und Beine nicht! 

Wenn du noch Unterstützung benötigst, lege dir ein Kopfkissen oder ein zusammengerolltes Handtuch unter deine Knie, dadurch verhinderst du das unbewusste Umdrehen.

Versuche das für mindestens 8 Wochen, von Zeit zu Zeit wirst du zu einem Rückenschläfer. Du wirst merken, dein Schlaf wird erholsamer und eine neue Qualität erlangen. 

Wie kann Eisenhauer Training mich bei meinem Rundrücken unterstützen? 

Ganz einfach, wir bieten euch sportmedizinische Trainingsgeräte speziell für solche Beschwerden an. Unsere professionell ausgebildeten Trainer sind immer für dich da und kontrollieren dich in persönlichen Trainingsterminen. Dabei überprüfen wir deinen Bewegungsablauf und die Ausführung der Übungen. Zusätzlich können wir auch Haltungsdefizite genau zu identifizieren und dich unterstützen effektiver zu trainieren.

Individueller Trainingsplan

Wir erstellen dir einen individuell auf deine Bedürfnisse zugeschnittenen Trainingsplan und weisen dich professionell in das regelmäßige Krafttraining ein.

Durch unsere gelenkschonenden Kraftgeräte ist das Verletzungsrisiko sehr gering. Unsere sportmedizinischen Geräte sind so konstruiert, dass wir Verkürzungen entgegenwirken können und gleichzeitig deine Muskulatur stärken.

Strahlenfreier Scan deiner Wirbelsäule

Kennst du eigentlich schon unseren IDIAG M360? Mit diesem können wir einen strahlenfreien Scan deiner Wirbelsäule vornehmen. Dadurch können wir die Stellungen deiner Wirbelkörper analysieren und muskuläre Defizite herauskristallisieren.

Somit können wir dir genaustens zeigen, mithilfe von Grafiken, wie die einzelnen Wirbelsäulenabschnitte aufgebaut sind und in welchen Bereichen wir besonders intensiv trainieren sollten, um deinen Körper und deine Wirbelsäule möglichst lang gesund zu halten.

Ein trainierter Bewegungsapparat ist zugleich eine super Sturzprophylaxe.

Mehr Bewegung, mehr Lebensqualität

Bewegungsmangel ade! Durch das regelmäßige Training baust du deine Rückenmuskulatur auf und entlastest deine Wirbelsäule und die Wirbelkörper. Zugleich beugst du einem Hohlkreuz vor.

Übrigens steigt durch regelmäßiges Krafttraining zugleich die Dichte deiner Knochen, was diese Bruchfester macht und das Osteoporoserisiko senkt. 

Dein erster Schritt ist ein Probetraining

In einem Probetraining können wir gemeinsam mit dir schauen, ob ein Rundrücken oder Probleme mit der aufrechten Haltung auch für dich ein Thema sind. 

Du kannst auch gerne mit einem Kollegen oder einer Kollegin gemeinsam zu einem Probetraining kommen! Unter dem folgenden Link kannst du dich ein kostenloses Probetraining anmelden.

Sind Beschwerden im Rücken auch immer wieder auf deiner Arbeit ein Thema? Ergeht es mehreren Kolleg:innen so? Dann sprich uns gerne an. Wir finden eine gemeinsame Lösung!

Die am häufig gestellten Fragen zum Rundrücken

Das Team von Eisenhauer Training antwortet: