Rückentraining für Anfänger bei Eisenhauer Training

Rückentraining für Anfänger

Unsere Rückentrainer zeigen dir die besten Übungen zum Rückentraining für Anfänger und hilfreiche Tipps!

Möchtest du aktiv deinen Rücken trainieren, weil du Rückenbeschwerden hast, diesen vorbeugen möchtest oder dein Arzt es dir empfohlen hat, aber du hast keinerlei Erfahrungen in diesem Bereich? Dann bist du bei uns genau richtig! Du hast bei uns verschiedene Möglichkeiten aktiv gegen deine Rückenprobleme vorzugehen. Du kannst hierfür unser gezieltes Rückentraining an unseren sportmedizinischen Trainingsgeräten unter fachkundiger Betreuung unserer Trainer nutzen. Außerdem kannst du bei unseren Reha-Kursen mitmachen, in dem unter anderem Rückengymnastik/Wirbelsäulengymnastik angeboten wird. Gerade als Trainingseinsteiger profitierst du hierbei von unserer Betreuung, da sich so fehlerhafte Bewegungsausführungen leicht vermeiden lassen und du selbst schnell ein gutes Gefühl für die Übungen entwickelst.

Eisenhauer antwortet:

Wie trainiere ich Rückenmuskulatur?

Die Rückenmuskulatur kann auf mehrere Arten trainiert werden. Der effektivste Weg ist mit unseren sportmedizinischen Geräten. Eisenhauer Training bietet hierfür die passenden Möglichkeiten.

Wie trainiert man den Rücken ohne Geräte?

Der Rücken kann auch ohne Geräte trainiert werden, allerdings nicht ganz so effektiv wie bei einem Training in Deinem Eisenhauer Training Fitnessstudio. Hierfür bieten wir mehrere Reha-Kurse an in denen Dir verschiedene Übungen zur Kräftigung Deiner Rückenmuskulatur gezeigt und regelmäßig durchgeführt werden. Diese Übungen kannst Du ergänzend zu Hause nachmachen.

Welches Fitnessgerät ist gut für den Rücken?

Bei Eisenhauer Training gibt es viele Geräte, die sich ideal für ein Rückentraining eignen. Beispiele hierfür sind der „Rückenstrecker“ (F3), der „Ruderzug“ (C7) und die „Streckung im Hüftgelenk“ (A1).

Was bringt Rückentraining?

Rückentraining hat viele positive Effekte. Der größte ist der, dass Rückenschmerzen gelindert und sogar vorgebeugt werden können. Die allgemeine Lebensqualität kann durch Rückentraining verbessert werden und du wirst fitter für deinen Alltag.

Rückentraining – die besten Übungen für Anfänger

Die besten Übungen für Anfänger kannst du bei uns im Eisenhauer Training durchführen. Unsere sportmedizinischen Trainingsgeräte ermöglichen einen sehr genauen, geführten Bewegungsablauf, wodurch eine leicht zu erlernende und sicherer Ausführung erreicht wird. Du wirst hierfür von unserem fachkompetenten Personal in die Übungen eingewiesen und betreut.

Rückentraining an unseren MedX Geräten

Bei Eisenhauer trainierst du effizient, isoliert und sicher an sportmedizinischen Geräten des führenden Herstellers MedX. Diese werden auch in Sportleistungszentren, Rehazentren und Kliniken eingesetzt. Daraus erfolgt eine Steigerung der Kraft und erhöht die Beweglichkeit der Wirbelsäule. Mehr über unsere MedX Trainingsgeräte erfährst du in diesem Beitrag.

Übung 1: Rückenstrecker (F3)

Beanspruchte Muskulatur: Rückenstrecker

Kräftigung der unteren Rückenmuskulatur

Nutzen: Stabilisiert den Rücken und kann Scherzen durch lange sitzende Tätigkeiten beseitigen.

Übung 2: Reverse Butterfly (C5)

Beanspruchte Muskulatur: Trapezmuskel mittlerer Anteil, Deltamuskel hinterer Anteil, großer Rundmuskel und Rautenmuskel

Kräftigung der oberen Rückenmuskulatur

Nutzen: Zieht die Schultern nach hinten und nach unter und führt dadurch zu einer aufrechten Haltung. Kann aktiv gegen Nackenverspannungen helfen.

Übung 3: Nackenstreckung (G5)

Beanspruchte Muskulatur: Schräger Kopfmuskel, Gerader hinterer Kopfmuskel, Trapezmuskel oberer Anteil

Kräftigung des Nackens

Nutzen: Aufrichtung der Halswirbelsäule. Hilft gegen Nackenverspannungen im Büroalltag.

Rückentraining im Büro

Für einen schmerzfreien und gesunden Rücken stellen wir, zusammen mit dir, einen individuellen Trainingsplan auf, der auf deinen Bürojob zugeschnitten ist. Kurzfristig können auch freie Übungen helfen. Hier zeigen wir dir zwei effektive Übungen, für einen schmerzfreien Rücken:

Übung 1:

Ausgangsposition: Setze Dich auf einen Stuhl und nehme Dir einen Stab oder ähnliches. Halte diesen Stab nun so über den Kopf, sodass die Arme in Schulterhöhe gebeugt sind.

Ausführung: Drehe den Oberkörper langsam nach links und rechts.

Übung 2:

Ausgangsposition: Stelle Dich so hin, dass Deine Beine leicht gebeugt sind und beuge Deinen Oberkörper so weit nach vorne, bis der Rücken gerade ist.

Ausführung: Strecke deine Arme schräg nach oben. Die Arme stellen eine Verlängerung des Rückens dar.

Das bringt Rückentraining

Durch eine gestärkte Rückenmuskulatur kann die allgemeine Lebensqualität verbessert werden. Der wohl größte positive Effekt ist das Rückenschmerzen gelindert und sogar verhindert werden können. Die gesamte Wirbelsäule kann entlastet werden, wenn man zusätzlich die Bauchmuskulatur trainiert. Durch die Kombination verschiedener gezielter Übungen in diesen Bereichen kann die Wirbelsäule stabilisiert werden. Ein weiter positiver Effekt einer starken Rückenmuskulatur stellt die Stabilisierung der Position der Bandscheiben dar. Sie schützen die Nervenbahnen, welche im Nervensystem verlaufen. Einen Bandscheibenvorfall kann präventiv vorgebeugt werden. Eine starke Rückenmuskulatur zu haben kann den Alltag somit um einiges erleichtern.

Eine starke Rückenmuskulatur kann sich positiv auf die Körperhaltung auswirken, indem der Oberkörper sich aufrichtet. Zum Beispiel kann dem sogenannten „Katzenbuckel“ vorgebeugt werden. Außerdem kann eine Kräftigung der Bauch- und Gesäßmuskulatur sich positiv auf ein Hohlkreuz auswirken. Zusätzlich sollte der Hüftbeuger gedehnt werden.

Eine gute Körperhaltung hat eine positive Auswirkung auf das Selbstbewusstsein, Selbstwertgefühl und die Wahrnehmung anderer Menschen einem gegenüber. Sie kann sich ebenfalls positiv auf die Gelenke auswirken, da sie in einer natürlichen achsengerechten Stellung entlastet werden.

Durch eine starke Rückenmuskulatur und Dehnung der betroffenen Muskeln können Verspannungen vorgebeugt werden. Zum Beispiel kann durch eine Kräftigung der oberen Rückenmuskulatur und Dehnung der Brustmuskulatur, Verspannung im Nacken und Schulterbeschwerden entgegengewirkt werden.

Rückentraining – die Risiken

Beim Rückentraining kann man, vor allem als Anfänger, einige Fehler machen. Ein häufiger Fehler ist der, dass nicht die vollständige „Range of Motion“ (ROM) verwendet wird. Es ist wichtig, dass der gesamte Bewegungsumfang bei einer Übung genutzt wird, denn genau dies ist wichtig für den Muskelaufbau.

Ein weiterer Fehler kann sein, dass nicht alle Muskeln trainiert werden, die für einen starken Rücken essenziell sind. Es sollte nicht nur die Rückenmuskulatur trainiert werden, sondern auch die Bauchmuskulatur. Außerdem sollte die Hüfte durch gezielte Übungen stabilisiert werden. Diese Fehler werden bei unserem Training jedoch vermieden, da unsere sportmedizinischen Trainingsgeräte eine Bewegungsausführung über die vollständige ROM garantieren und unsere Trainer dir einen Trainingsplan erstellen, der die gesamte Muskulatur beinhaltet.

Darauf sollten Anfänger beim Rückentraining achten

Beim Rückentraining gibt es einiges zu beachten. Als Anfänger sollte man es nicht mit dem Training überstürzen, denn dies kann zu ausbleibenden Trainingserfolgen oder sogar zu Schmerzen führen. Insbesondere bei akuten Erkrankungen der Wirbelsäule sollte das Training angepasst werden. Das heißt, zu Beginn sollte der Trainingsplan eine geringere Intensität mit vielen Wiederholungen haben, welche im Laufe der Zeit gesteigert wird. Die Wiederholungszahl nimmt hierbei ab. Hierdurch kann eine Überbelastung des Körpers vermieden werden. Es sollte auch beachtet werden, dass die statischen oder dynamischen Übungen während des Trainings bis zum Ende hin kontrolliert und korrekt ausgeführt werden. Hierbei wird mit statischen Übungen zur Stabilisierung begonnen und später durch dynamische Übungen ergänzt. Außerdem sollten die Bewegungsausführungen über die gesamte ROM erfolgen, damit die Muskulatur passiv-dynamisch gedehnt wird.

Rückentraining bei Eisenhauer Training

Individueller Trainingsplan

Eisenhauer-Training befähigt Dich Deine Rückenschmerzen loszuwerden oder diesen entgegenzuwirken! Wir entwickeln mit Dir ein angepasstes Rückentraining. Bei Fragen kannst Du Dich gerne an unser fachkundiges Personal wenden und einen Termin vereinbaren, damit wir Dich persönlich betreuen können.

Trainingsplan von Eisenhauer Training
Bei uns erhältst du einen individuellen Trainingsplan für dein Rückentraining

Um Rückenschmerzen aktiv vorzubeugen und lindern zu können ist ein kräftiger Rücken die Grundlage. Hierbei spielt auch die Körperhaltung, die Dehnfähigkeit und das Ausgleichen von muskulären Dysbalancen eine wichtige Rolle.

Gezieltes Rückentraining

All dies findest Du bei Deinem Eisenhauer Training. Die wichtigsten Bereiche werden durch gezielte Übungen abgedeckt. Diese sind:

  • Zur Kräftigung der unteren Rückenmuskulatur können bei uns der „Rückenstrecker “(F3), die „Streckung im Hüftgelenk“ (A1) und die „seitliche Beugung/Lateralflexion“ (J9) trainiert werden.
  • Für die obere Rückenmuskulatur eignen sich der „Reverse Butterfly“ (C5) und der „Ruderzug“ (C7). Der „Armzug“ (C3) ist eine weitere Übung zur Stärkung der oberen Rückenmuskulatur.
  • Für die Bauchmuskulatur können bei uns die „Bauchflexion“ (F2) und die “Beugung im Hüftgelenk“ (A2) trainiert werden. Auch die „Rumpfdrehung“ (F1) und die „Seitbeuge“ (J9) eignen sich zum Trainieren der Bauchmuskulatur.
  • Auch die Kräftigung der Hüfte stabilisiert den Rücken. Deshalb muss diese genauso trainiert werden wie die anderen Muskeln. Übungen hierfür sind die „Spreizung im Hüftgelenk/ Abduktoren“ (A3) und „Anziehung im Hüftgelenk/Adduktoren“ (A4).
  • Für einen kräftigen Rücken und zur Stabilisierung und Entlastung der Wirbelsäule ist es wichtig, vielfältige Bewegungsabläufe auszuführen. Hierbei sollten die sechs verschieden Hauptbewegungsrichtungen um die drei Bewegungsachsen der Wirbelsäule abgedeckt werden.
  • In der Regel wird überwiegend nur die Beugung und Streckung der Wirbelsäule in Trainingspläne aufgenommen (F2,F3). Es ist jedoch auch sehr wichtig die anderen Hauptbewegungsformen der Wirbelsäule abzudecken, da zum Beispiel Bandscheibenvorfälle oder Blockaden überwiegend durch seitliche Beuge- oder Rotationsbewegungen entstehen. Um auch diese Bewegungsformen aktiv trainieren zu können, bietet es sich an unsere „seitliche Beugung der Wirbelsäule“ (J9) zu nutzen und das Ganze durch die „Rotation der Wirbelsäule“ (F1) zu ergänzen.
  • Zur Verbesserung der Körperhaltung sollte sowohl auf für die Aufrichtung des Oberkörpers und das Zurückführen der Schultern (C3,C5,C7,E5), als auch auf die Aufrichtung des Beckens (A1,A3,B6) Wert gelegt werden.

Dehnfähigkeit des Rückens trainieren

Um die Dehnfähigkeit der Muskulatur zu verbessern, ist bei jedem unserer sportmedizinischen Geräte eine Dehnung der beanspruchten Muskulatur integriert und ermöglicht eine Bewegungsausführung über die gesamte Bewegungsreichweite (ROM).

Muskuläre Dysbalancen des Rückens ausgleichen

Um muskuläre Dysbalancen auszugleichen wird der Fokus der Kraftübungen auf die schwächere Muskulatur gelegt und durch eine Dehnung der stärkeren Muskulatur ergänzt. In der Regel führt es bei sitzenden Tätigkeiten, wie zum Beispiel beim Job im Büro, zu einer zu schwachen oberen Rückenmuskulatur (Trapezmuskulatur) und zu einer Verhärtung der Brustmuskulatur. In diesem Fall sollte die Rückenmuskulatur gekräftigt werden und die Brustmuskulatur gedehnt werden, um eine Aufrichtung der Wirbelsäule im oberen Teil des Körpers zu bewirken.

Mit wenigen Veränderungen kannst Du großes bewirken

Wir von Eisenhauer Training helfen Dir dabei! Probiere jetzt unser kostenlose Einführungstraining aus!

Rückentraining für Anfänger