Sitzt du den ganzen Tag am Schreibtisch im Büro? Nach vorne gebeugt vor dem Computer? Hast du dadurch Schmerzen im unteren Rücken, in dem Bereich der Lendenwirbelsäule? Durch die krumme Haltung verspannen sich die Rückenmuskeln und er fängt an zu schmerzen. Was da hilft, ist effektives und gezieltes Krafttraining für den Rücken. Selbst wenn du noch nicht mit diesen Problemen zu kämpfen hast, ist es wichtig deinen Rücken zu stärken. Umso eher man mit dem Rückentraining anfängt, umso besser kann man chronische Rückenschmerzen oder Bandscheiben Vorfälle vorbeugen. Selbst wenn man schon unter Rückenschmerzen leidet, kann das Training die Schmerzen lindern, sogar beseitigen. Rund 80 % der Bevölkerung leidet im Laufe des Lebens an Rückenschmerzen. Rückentraining lohnt sich! Mit einem kontrollierten Krafttraining im Fitnessstudio tust du deinem Rücken etwas Gutes – und er wird es dir garantiert zurückzahlen!
Eisenhauer antwortet
Wie sollte man den Rücken trainieren?
Zweimal die Woche sollte man mindestens die Rückenmuskulatur trainieren. Dabei ist es wichtig einen ausgewogenen Trainingsplan zu haben, da die Bauchmuskulatur als wichtiger Gegenspieler mit trainiert werden sollte.
Ist Krafttraining gut für den Rücken?
Im Regelfall ist das gesundheitsorientierte Krafttraining sehr zu empfehlen. Da die Rückenmuskulatur im Alltag großen Belastungen ausgesetzt ist, zum Beispiel in einem Büro Job, ist es wichtig diese zu stärken. Besonders bei dauerhaften Rückenschmerzen, im fortgeschrittenem Alter und bei schlechter Körperhaltung stellt das Krafttraining eine nachhaltige Möglichkeit dar, um Rückenschmerzen zu lindern oder beseitigen.
- Nachhaltige Prävention für einen schmerzfreien Rücken
- Individueller Trainingsplan für einen gezielten Muskelaufbau
- Professionelle & kostenfreie Beratung
- Gezieltes Training gegen körperliche Schwachstellen
- Diagnostische Messungen für deinen Rücken
Warum ist es wichtig den Rücken zu trainieren?
Um Schmerzen im Rücken – die von einer Fehlhaltung am Schreibtisch und vom vielen Sitzen verursacht werden – vorzubeugen, ist es wichtig, die Rückenmuskulatur zu trainieren. Allein das Präventive Training der Rückenmuskulatur kann diverse Probleme vorbeugen, wie z.B. Bandscheibenvorfälle.
Wie stärkt man den Rücken am besten?
Um den Rücken richtig zu stärken, sollte Krafttraining das Fundament darstellen. Dabei sind verschieden Übungen relevant, die die unterschiedlichen Rückenmuskeln treffen und sie so stärker werden. Idealerweise wird der Rücken durch sportmedizinische Trainingsgeräte trainiert. Dadurch ist das gezielte und sichere Training der jeweiligen Rückenmuskeln gewährleistet. Ausgleichbewegungen, die im Extremfall zusätzliche Schmerzen verursachen können, werden durch derartige Trainingsmaschinen vermieden.
Krafttraining und starke Muskeln schützen deinen Rücken
Häufig auftretende Krankheitsbilder der Wirbelsäule sind Skoliose und Bandscheibenvorfälle.
Skoliose
Skoliose ist eine seitliche Verbiegung der Wirbelsäule, bei der sich die Wirbelkörper dreidimensional verformen. Dabei rotiert die Wirbelsäule um die Längsachse. Oft sind Übergangsbereiche zwischen verschiedenen Wirbelkörpern betroffen, aber genauso können auch die Lendenwirbelsäule, als auch die Halswirbelsäule betroffen sein. Wenn die Wirbelsäule sich nach links dreht, nennt man das linkskonkav und nach rechts rechtskonkav. Die Skoliose ist meistens angeboren. Das Becken ist gegenüber dem Schultergürtel verdreht.
Bandscheibenvorfälle
Bandscheibenvorfälle – auch Diskusprolaps genannt – treten durch dauerhafte falsche oder zu starke Belastung auf. Es kann aber auch durch altersbedingten Verschleiß zu einem Bandscheibenvorfall kommen. Diese Faktoren führen zu einer Minderung der Elastizität und es führt zu kleinen Einrissen im Faserring, der äußeren Schicht der Bandscheibe. Die 23 Bandscheiben zwischen den Wirbeln sind Stoßdämpfer, die eine Pufferfunktion haben und Erschütterungen abfangen.
Bei einem Bandscheibenvorfall durchbricht ein Teil des Gallertkerns der Bandscheibe den Faserring und gelangt so in den Wirbelkanal. So drückt der Teil auf die Nervenwurzel. Davon kommt der ausstrahlende Schmerz, den viele bei einem Bandscheibenvorfall erleiden. Grundsätzlich kann ein Bandscheibenvorfall in jedem Bereich der Wirbelsäule auftreten. Am häufigste tritt er in der Lendenwirbelsäule auf, aber auch die Halswirbelsäule ist öfter betroffen. Selten dagegen sind welche im Bereich der Brustwirbelsäule.
Das richtige Krafttraining für deinen Rücken
Durch Training an unseren MedX Geräten baust du Muskeln auf, die deinen Rücken im Alltag, sowohl im Job als auch in der Freizeit schützen. Dazu ist es wichtig die verschiedenen Rückenmuskeln gezielt zu trainieren:
Übung für die großen Rückenmuskeln
Eine dieser Übungen ist der C3 Armzug, der den großen Rückenmuskel, den musculus latissimus dorsi trainiert. Zusätzlich ist der Armbeuger (Bizeps) involviert, der den Rücken im Alltag bei armbeugenden Bewegungen zusätzlich entlasten kann. Diese Übung eignet sich zudem gut für Einsteiger.
Eine weitere Übung ist der C7 Ruderzug, auch hier wird wieder der große Rückenmuskel beansprucht. Da diese Übung aber etwas mehr den oberen Rücken beansprucht, wird zu dem der m. trapezius, auf Deutsch der Trapezmuskel (Kapuzenmuskel) mittrainiert. Als unterstützenden Part hat man auch den Armbeuger mit dabei. In der Kraftübung C5 Rudern im Schultergelenk wird erneut der Trapezmuskel beansprucht, zusätzlich wird der hintere Teil der hinteren Schultermuskulatur (m. Deltoideus) gestärkt. Deswegen ist die Übung auch gut bei Schulterproblemen, die durch Fehlhaltung und Dysbalancen verursacht werden können.
Übungen für den unteren Rücken
Um den unteren Bereich des Rückens zu trainieren, wird häufig das klassische Kreuzheben in Betracht gezogen. Da dies aber eine freie Übung mit einer Langhantel ist, und man durch ein leicht entstehendes Hohlkreuz schnell den Rücken verspannt, haben wir bei Eisenhauer Training eine Umsetzung dieser Übung als sportmedizinisches Gerät.
Dort ist man mit Polstern gut fixiert. Das Gerät heißt A1 Streckung im Hüftgelenk. Bei dieser Übung sind zusätzlich die Gesäßmuskulatur (m. Gluteus Maximus) und die Beinbeugemuskulautur (m. Bizeps femoris) mit involviert.
Eine Besonderheit stellt das Gerät F3 Streckung im Rücken dar. Diese Übung bietet die Möglichkeit den Rückenstrecker (m. Erector spinae) isoliert zu trainieren, und erreicht dadurch auch die tiefliegenden Bereiche des Muskelverbundes.
Übungen für die Rumpfmuskulatur
Für eine stärkere Rumpfmuskulatur ist nicht nur ein starker Rücken wichtig. Denn nur, wenn der untere Bereich des Oberkörpers – also der Rumpf – stark ist, können Schmerzen vermieden oder beseitigt werden. Also muss auch die Bauchmuskulatur trainiert werden.
Der direkte Gegenspieler zum Rückenstrecker ist die grade Bauchmuskulatur. In unseren Studios haben wir eine isolierte Bauchübung, genannt F2 Flexion, der geraden Bauchmuskulatur (m. Rectus abdominis), auch bekannt als Crunches.
Zusätzlich sollte man noch die seitlichen Bauchmuskeln trainieren. Dazu haben wir auch wieder eine isolierte Übung am Gerät, die F1 Flexion der seitlichen Bauchmuskulatur (m. Obliquus externus abdominis), die Rumpfdrehung.
Abwechslung im Trainingsplan ist wichtig
Dein Trainingsplan sollte abwechslungsreich gestaltet sein, worauf die Trainer bei Eisenhauer Training achten. Die Workouts sollten mindesten zweimal die Woche abgehalten werden. So erhält die Rückenmuskulatur stetig Trainingsreize bekommt und fängt an zu wachsen, um so den Rücken zu stärken.
Unser Training hilft bei Nacken- und Schulterschmerzen
Langes, nach vorn gebeugten Sitzen vor dem Computer im Büro führt nicht nur zu Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule (LWS), sondern auch zu Problem im Bereich der Halswirbelsäule (HWS). Durch das Starren auf die Bildschirme verspannt sich Nacken- und Schultermuskulatur. Das Problem ist die mangelnde Bewegung.
Auch hier hilft Krafttraining. Mit gezieltem Training kann man auch diese stärken. In manchen Rückenübungen werden teilweise die hintere Schulter so wie der Nacken angesprochen und gekräftigt. Natürlich haben wir bei Eisenhauer Training genügend verschiedene Geräte, die nochmal gezielter die Muskulatur um die HWS abzielen und sie stärken. So können auch dort die Verspannungen und Schmerzen gelindert, wenn nicht sogar beseitigt werden.
Wirksamkeit durch Studien zum Teil belegt
Rund 80 % der Bevölkerung leidet im Laufe des Lebens an Rückenschmerzen. Studien zeigen, das gezieltes Krafttraining eine effektive Möglichkeit ist, um Rückenschmerzen vorzubeugen oder zu bekämpfen. In einer Studie stellte sich raus das 25 % der 80 Probanden nach einem halben Jahr schmerzfrei waren. Sie hatten wöchentlich im Durchschnitt 1,6 Stunden in einem Fitnessstudio trainiert. Also etwa zweimal die Woche. Die Probanden hatte vorher leichte (13 %) bis starke Schmerzen (12 %). Bei 59 % der Teilnehmer verbesserten, sich innerhalb der ersten sechs Monate, die Beeinträchtigungen beim Heben/Tragen, Gehen, Sitzen, Stehen, Schlafen erheblich. Es wurde außerdem festgestellt, dass durch Krafttraining der lokale Stoffwechsel aktiviert wurde.
Vgl. hierzu: Ärzte Zeitung (2011): Mit Krafttraining erfolgreich gegen Rückenschmerzen. (Hier geht es zum Artikel)
Das bringt Dir gezieltes Rückentraining
Krafttraining, welches gezielt auf die Rückenmuskulatur angestimmt ist, hat viele Vorteile. Man kann mit dem Training Rückenschmerzen, sowie Nackenverspannungen lindern und sogar lösen. Gleichzeitig verbessert man die Beweglichkeit der Wirbelsäule, da die Bandscheiben durch das Training „genährt“ werden. Man kann sich die Bandscheiben als Schwamm vorstellen, durch Bewegung können sie Nährstoffe aufnehmen und auch wieder abgeben. So können auch Operationen an der Wirbelsäule zum Beispiel nach einem Bandscheibenvorfall vermieden werden. Und das Rückentraining steigert natürlich auch die Kraft der Rückenstrecker, die die Wirbelsäule stützen und einem den aufrechten schmerzfreien Gang ermöglicht.
Optimales Krafttraining für deinen Rücken mit unserem Trainingsplan
Um deinen Rücken optimal zu stärken, schreiben dir die gut ausgebildeten Trainer von Eisenhauer Training einen auf dich und deine Probleme zugeschnittenen Trainingsplan. Es wird darauf geachtet, dass die Kraftübungen auf die Partie am Rücken abzielt, bei der die Schmerzen bzw. das Problem sitzt. Aber auch der Rest des Rückens wird mit trainiert und gestärkt. Außerdem wird auch die Bauchmuskulatur nicht außer Acht gelassen. Sie ist ein wichtiger Gegenspieler zu den Rückenmuskeln und stabilisiert so den Rumpf. So können auf lange Sicht Rückenschmerzen gelindert oder auch ganz behoben werden.
Krafttraining für den Rücken an MedX Geräten
In unseren Studios haben wir sportmedizinische Geräte der Marke MedX, die Geräte findet man auch in Rehazentren und Klinken wieder, da der Hersteller Marktführer für sportmedizinische Geräte ist. Wir haben verschiedene Geräte für die Rückenmuskulatur, da diese unterschiedliche Muskelgruppen treffen. Von dem Trapezmuskel, der im oberen Teil des Rückens liegt über den, den großen Rückenmuskel, bis zur unteren Lendenwirbelsäulenmuskulatur.
Die Muskeln können durch fixierende Gurte und Polster an den MedX Geräten isoliert trainiert werden. Durch die Fixierungen kann eine Fehlhaltung, die zu Verspannungen führen kann, vorgebeugt werden. Um ein Verletzungsrisiko auszuschließen, verfügen die Geräte über Gewichtsblöcke, die man in kleinen Schritten unabhängig voneinander einstellen kann. So kann zum Beispiel der Rückenstrecker, der die Wirbelsäule stützt, trotz eines Bandscheibenvorfalles in kleinen Schritten gekräftigt werden.
Starte jetzt mit unserem Krafttraining für deinen Rücken!
Probiere jetzt unser kostenloses Einführungstraining.
- Nachhaltige Prävention für einen schmerzfreien Rücken
- Individueller Trainingsplan für einen gezielten Muskelaufbau
- Professionelle & kostenfreie Beratung
- Gezieltes Training gegen körperliche Schwachstellen
- Diagnostische Messungen für deinen Rücken
