Du willst endlich mit dem Training anfangen, Dich um Deine Gesundheit kümmern und Muskeln aufbauen, hast aber keine genaue Idee, was Training genau ist und wie man Muskelmasse und Muskelkraft aufbaut?
Besonders Neulinge, die sich im Fitnessstudio anmelden, in der Hoffnung fitter zu werden, machen am Anfang viel falsch. Zum einen, weil ihnen das nötige Grundwissen und Knowhow fehlt. Leider ist es so, dass die Betreuung oftmals nicht vorhanden ist und man auf sich alleine gestellt ist, da ein personal Trainer teuer werden kann. Besonders am Anfang ist es aber wichtig die Trainingsgrundlagen zu beherrschen.
Heute erklären wir Dir die Trainingsgrundlagen sowie verschiedenste Trainingsmethoden, die wir der Trainingswissenschaft entziehen. Gleichzeitig gehen wir auf das Training selber sowie die Trainingsplanerstellung ein. Hier bei Eisenhauer Training musst Du Dir keine Sorgen wegen solcher Probleme machen! Denn: Wir begleiten unsere Mitglieder besonders am Anfang und achten darauf, dass das Workout richtig und effektiv durchgeführt wird. Außerdem wird Dir als Trainierender alles wichtige ums Training vermittelt, so das nicht nur der Körper trainiert wird, sondern auch Dein Gehirn.
Nach Hollmann & Hettinger (1990) ist Training die „…systematische Wiederholung gezielter überschwelliger Muskelanspannungen mit morphologischen und funktionellen Anpassungserscheinungen zum Zwecke der Leistungssteigerung oder auch:
„Training ist die planmäßige und systematische Realisation von Maßnahmen (Trainingsinhalte und Trainingsmethoden) zur nachhaltigen Erreichung von Zielen (Trainingsziele) im und durch Sport.“, so Hohmann, Lames & Letzelter (2014).
Einfach gesagt ist Training im sportlichen Bereich die regelmäßige und gezielte körperliche Belastung. Das Trainingsziel dabei die Leistungssteigerung bzw. Erhalt der Leistung. Als Resultat dieses Prozesses wird entweder Muskelkraft, Muskelmasse aufgebaut oder eine Besserung des Herz-Kreislauf-Systems findet statt.
Trainingspläne variieren je nach Ziel, deshalb ist es wichtig seine Ziele klar zu definieren, damit ein effektiver Trainingsplan mit den entsprechenden Workouts und Trainingseinheiten verfasst werden kann. Ist das Ziel der Muskelaufbau wird ein Trainingsplan erstellt mit Fokus auf Hypertrophie sprich Muskelwachstum der einzelnen Muskelgruppen. Wenn das Ziel nicht Muskelaufbau, sondern die Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems ist, wird Intervalltraining gepaart mit Cardiotraining verbunden. Und wenn das Trainingsziel der Fettabbau ist, wird in der Regel ein Trainingsplan aus verschiedenen Trainingsmethoden, wie beispielsweise: Cardiotraining, functional Training, Krafttraining und Ausdauertraining gemacht. Hintergrund: Cardiotraining und Ausdauertraining verbrennen mehr Kalorien als Krafttraining und sind deshalb, wenn es um Fettabbau geht, unverzichtbar. In allen Aspekten wird folglich eine Leistungssteigerung hervorgerufen und das Fitnesslevel wird auf ein anderes höheres Niveau gehoben.
Generell ist zu sagen, dass jeder Trainingsplan mit der richtigen Trainingsmethode, welche je nach Trainingsziel variiert, effektiv sein kann. Dabei ist es wichtig Deine Trainingseinheiten und Workouts regelmäßig zu machen, nur so siehst Du eine Leistungssteigerung.
Wie der Name schon sagt, besteht ein Ganzkörper Trainingsplan aus Übungen für den ganzen Körper. Dieser ist besonders gut geeignet, wenn Du generell nicht viel Zeit in der Woche hast, gleichzeitig aber fit bleiben möchtest. Dabei würdest Du mindestens zwei Mal die Woche Deinen Trainingsplan durchführen. Wieso denn ausgerechnet zwei Mal, fragst Du Dich bestimmt. Die Trainingswissenschaft belegt, dass Deine Muskeln zwei Mal die Woche stimuliert werden müssen, damit Du in den sogenannten Hypertrophie – Bereich kommst – also der muskelaufbauende Bereich.
Fazit: Ein Ganzkörper Training ist für Dich interessant, wenn: Du wenig Zeit hast, aber trotzdem noch fit bleiben möchtest.
Bei einem 2er-Split Trainingsplan trainiert man den ganzen Körper an zwei unterschiedlichen Tagen, d. h. jede Muskelgruppe kann nun gegenüber dem Ganzkörpertraining effektiver beansprucht werden. Dadurch ergeben sich neue Wachstumsreize mit einem intensiverem Kraft- bzw. Muskelaufbau. Es empfiehlt sich entweder nach jedem Trainingstag einen Tag Pause einzulegen oder je nach Trainingsstadium und Regenerationsmöglichkeiten jeden zweiten Tag Pause zu machen.
Der perfekte Trainingsplan für alle Fitness Einsteiger die mit möglichst wenig Einsatz viel Erfolg erzielen möchten. Maximale Resultate erreicht man mit dem 2er Split Trainingsplan bei vier Trainingstagen pro Woche. So wird jede Muskelgruppe 2x pro Woche mit ausreichendem Volumen bezogen auf die Übungs- und Satzanzahl belastet.
Du bringst bereits einige Erfahrung beim Gewichtstraining mit und willst nun einen möglichst effektiven Trainingsplan für drei Krafttrainingseinheiten pro Woche? Dann kommst Du am 3er Split nicht vorbei! Erfahre jetzt alles über die Vor- und Nachteile des 3er Splits.
Beim 3er Split wird das Training in drei sinnvolle Körperregionen eingeteilt, so dass pro Trainingseinheit jeweils eine Region intensiv und unabhängig von den anderen Körpergebieten trainiert werden kann. Neben einer Einteilung nach Körperregionen, ist auch die beliebte Variante Push (Brust, Schultern, Trizeps) / Pull (Rücken, Bizeps) / Beine möglich.
Vorteile wären beispielsweise ein intensives Muskeltraining durch ein hohes Trainingsvolumen der jeweiligen Muskelgruppen, gleichzeitig entstehen vielseitige Belastungen durch große Bewegungsvariationen. Durch die genaue Einteilung der Muskelgruppen können Schwachstellen gezielt angesprochen werden ohne, dass die Länge der Trainingszeit beansprucht wird.
Du hast sieben Tag in der Woche Zeit, um deinen Körper in Top-Form zu bringen. Innerhalb dieser sieben Tage gilt es, jede Muskelgruppe gezielt zu trainieren und Dich ausreichend zu erholen – gar nicht so einfach, wenn man berufliche und private Verpflichtungen hinzurechnet.
Um Dein Training zu systematisieren, ist ein sogenannter Trainings-Split von Vorteil, eine Aufteilung des Trainings der einzelnen Körperpartien über die verschiedenen Wochentage. Es macht zum Beispiel wenig Sinn, fünfmal pro Woche deine Arme zu trainieren, die Beine aber gänzlich zu vernachlässigen.
Je nach persönlichen Vorlieben, Zielen, zeitlichen Ressourcen und anderen Faktoren kannst Du zwischen verschiedenen Trainings-Splits wählen.
Such Dir Deinen Trainingsplan so aus, bei dem Du es schaffst jede Muskelgruppe mindestens zwei Mal die Woche zu trainieren. So wirst Du Deinem Ziel näher kommen.
Eine starke Muskulatur ermöglicht Dir möglichst lange mobil, selbständig und somit von der Hilfe anderer unabhängig zu bleiben. Ein individuell angepasstes, gesundheitsorientiertes Krafttraining kann den Abbauprozess aufhalten oder zumindest verlangsamen und bietet Dir somit Lebensqualität. Verbessere Deine Körperhaltung und Dein generelles Wohlbefinden durch gezieltes gesundheitsorientiertes Krafttraining. Dies ist prinzipiell darauf ausgelegt, Deinen Bewegungsapparat zu verbessern. Gemeinsam definieren wir Deine Ziele und erstellen Dir einen Trainingsplan. Vor der Aufnahme Deines Trainings machen Dich unsere qualifizierten Trainer mit den Fitnessgeräten vertraut.
Du solltest wöchentlich mindestens zwei Mal jede Muskelpartie trainieren mit einer Trainingsintensität von ca. 80% Deiner Maximalkraft. Studien haben ergeben, dass Muskeln bei Diesem Intensitätsbereich optimal stimuliert werden.
Das Training ist die regelmäßige und gezielte Belastung des Körpers. Ziel dabei ist immer eine Leistungssteigerung.
Zum Training gehört die passende Ernährung und der richtige Trainingsplan, den Du kontinuierlich durchführst, um so Dein Ziel zu erreichen.
Unter sportliches Training versteht man einen regelmäßigen, planmäßigen und gesteuerten Prozess, der als Ziel immer einer Verbesserung der Leistung bzw. Handlungsfähigkeit hat.
Zunächst verstand man darunter die Abrichtung bzw. Schulung von Pferden. Später wurde der aus dem englischen Sprachgebrauch übernommene Ausdruck für Übung, Schulung, etc. auch allgemein verwendet. (Wikipedia)
Bei uns erwarten Dich ein höchst motiviertes und qualifiziertes Team, was während Deines gesamten Trainings auf der Fläche aktiv ist. Oder Du vereinbarst einen kostenlosen Termin mit einem unserer Trainer, der Dich dann während Deines Trainings begleitet und auf Deine Ausführungen achtet. Bei uns wirst Du Dich nie allein gelassen fühlen.
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