Schmerzen im unteren Rücken – wer kennt sie nicht? Der untere Rücken ist oft belastet von zu wenig Bewegung, vom vielen Sitzen oder zu vielem Stehen. Was hilft? Bewegung und Muskelaufbau! Der untere Rücken ist der Bereich zwischen den untersten Rippen und dem Gesäß, auch Lendenwirbelsäule genannt. Die Lendenwirbelsäule besteht aus fünf Lendenwirbeln und ihren Gelenken. Laut der WHO (Weltgesundheitsorganisation) haben 10 % der gesamten Bevölkerung der Welt in der Lendenwirbelsäule Rückenschmerzen, die immer wiederkehrend sind. Die Ursachen für die Schmerzen im unteren Rücken können sehr unterschiedlich sein. Oft lassen sich keine eindeutigen Diagnosen stellen. Die Schmerzen können direkt von den Lendenwirbeln ausgehen oder auch durch Fehlbelastungen von Bändern und Muskeln. Die Ursachen sind sehr vielseitig. Das Geheimnis in einem starken Rücken liegt darin die Körpermitte, also den Rumpf komplett zu trainieren. Nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern auch die Bauch- und sogar die Gesäßmuskulatur, um die Wirbelsäule und den Rücken zu entlasten. Daher bekommst du im Weiteren Tipps und Übungen, mit denen du deinen Rücken kräftigen und entlasten kannst.
Problemzone unterer Rücken
Fast jeder kennt die Problemzone im unteren Rücken. Durch schwere Arbeit, viel Sitzen oder auch falsches Training können in diesem Bereich schnell Schmerzen entstehen, die, wenn sie erstmal da sind, schwer wegzubekommen sind. Daher ist es wichtig die Rückenmuskulatur, aber auch Bauch und Gesäßmuskulatur zu trainieren, um die Wirbelsäule zu entlasten und schmerzfreier zu werden
3 effektive Übungen gegen untere Rückenschmerzen und Kräftigungsübungen
Im Folgenden werden dir drei Übungen erklärt, mit denen du deinen Rücken, insbesondere den Lendenwirbelbereich, Gesäßmuskulatur und deine Bauchmuskulatur trainierst.
- Supermänner
- Beckenheben
- Supermänner Vierfüßler Stand
1. Supermänner:
Und so geht’s:
- Lege dich auf den Bauch, deine Beine sind hüftbreit auseinander, deine Handflächen liegen links und rechts neben deinem Körper.
- Spanne nun deine Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskeln fest an.
- Dein Blick ist zum Boden gerichtet und dein Hals gerade.
- Strecke deine Beine und deine Fußspitzen lang aus.
- Hebe nun gleichzeitig deine Beine und Füße sowie deine Brust und deine Arme vom Boden ab.
- Halte die Position anfangs nur so lange, wie sie für dich angenehm ist. Verbessere dich im Laufe deines Trainings so, dass du die Übung länger halten kannst.
- Wichtig ist, dass du die Bewegung langsam ausführst
- Dann legst du deine Beine, Oberkörper und Arme wieder auf der Matte ab. Deine Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur entspannst du erst, wenn du wieder mit deinem ganzen Körper auf dem Boden bist.
2. Beckenheben:
Und so geht’s:
- Lege dich mit dem Rücken auf den Boden oder eine Matte und winkle deine Beine an, sodass deine Füße mit den Fußsohlen auf dem Boden stehen.
- Deine Arme legst du neben den Körper, dies garantiert dir mehr Stabilität des Oberkörpers während der Übung.
- Jetzt atmest du aus und hebst gleichzeitig das Becken nach oben an, bis Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden.
- Um mehr Intensität zu erzeugen, kannst du diese „Brücken“-Position für einige Sekunden halten.
- Anschließend senkst du das Becken wieder langsam nach unten bis fast auf den Boden oder die Matte ab. Während du dies tust, atmest du ein.
3. Supermänner Vierfüßler Stand:
Und so geht’s:
- Positioniere dich im Vierfüßlerstand.
- Dein Kopf verlängert die Wirbelsäule.
- Deine Hände sind unter deinen Schultern, deine Knie sind direkt unter deiner Hüfte.
- Bei dieser Rückenübung ist es wichtig, dass du deine Bauchmuskeln anspannst, damit du nicht ins Hohlkreuz fällst.
- Strecke nun dein linkes Bein nach hinten und deinen rechten Arm nach vorne aus. Führe die Übung langsam aus und halte die Position 5 bis 10 Sekunden. Danach kehrst du in die Ausgangsposition zurück, ohne dein Bein und deinen Arm auf dem Boden abzulegen. Die Knie und deine Hand schweben also wenige Millimeter über der Matte. Wiederhole die Übung und wechsle dann die Seite.
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Diese Fehler solltest du bei der Stärkung deiner Rückenmuskulatur vermeiden
Bei Schmerzen im unteren Rücken ist es entscheidend, eine Mischung aus mobilisierenden und kräftigenden Übungen zu trainieren. Wenn du nur Muskeln aufbaust, kann sich die Muskulatur weiter verhärten. Deswegen sind Mobilisierung, Dehnung und Entspannung genauso wichtig.
Du übst zu isoliert:
Beim Training solltest du nicht nur die Rückenmuskulatur trainieren. Es ist wichtig, den ganzen Organismus zu berücksichtigen. Der Rücken liegt zwar im Fokus, aber um diesen zu entlasten, ist die gesamte Rumpfmuskulatur wichtig. Also bauen auch Übungen für die Grad, soweit seitliche Bauchmuskulatur, in dein Training ein. Die Gefäßmuskulatur sollte auch nicht vernachlässigt werden, da sie als Fundament des Rückens fungiert.
Überforderung:
Viel hilft nicht immer viel. Fang langsam an und steigere dich regelmäßig. So kann eine Überforderung verhindert werden. Wichtig ist, dass du zwischen den Trainingstagen Pausen einhältst, in denen dein Körper genug Zeit zum Regenerieren hat. Ein bis zwei Tage sollten auf jeden Fall zwischen den Trainingseinheiten liegen.
Unregelmäßigkeit:
Regelmäßiges Training ist wichtig, da die Muskulatur regelmäßige Trainingsreize braucht, um stark zu werden und zu bleiben. Wenn du nur alle paar Wochen trainierst, reicht das dem Körper nicht aus, um deine Muskulatur aufzubauen oder zu halten. Im Gegenteil, der Körper baut Muskulatur, die er nicht braucht, ab. Mindestens zweimal die Woche sollte trainiert werden, um Muskulatur zu halten und aufzubauen. Es können auch mehr Trainingseinheiten sein, wichtig ist bloß, dass der Körper zwischen den Trainingstagen genügend Regenerationszeit von 1 bis 2 Tagen hat.
Einseitige Ernährung:
Ernähre dich abwechslungsreich und achte darauf, dass dein Proteinbedarf gedeckt ist. Protein, bzw. Eiweiß ist der Grundbaustein, um Muskulatur aufzubauen. Eine ausgewogene Ernährung hat viele positive Effekte auf den Muskelaufbau und Erhalt.
Hohlkreuz:
Vermeide ein extremes Hohlkreuz bei Kraftübungen, aber auch im Alltag, da es eine zusätzliche Belastung für die Wirbelsäule darstellt. Ein Rundrücken, als eine stärkere Beugung nach vorne als normal, im Alltag ist auf Dauer aber genauso schädlich.
Faszienrollen:
Faszienrollen sollen helfen, Verspannungen zu lösen, Schmerzen zu reduzieren, Muskelkater zu lindern und die Beweglichkeit zu erhöhen. Daher ist es gut, seine Faszien mit einer Hartschaumrolle (Faszienrolle) zu bearbeiten und so die Muskulatur etwas zu lockern.
In dieser Häufigkeit solltest du bei Rückenschmerzen trainieren
Wichtig ist, dass du regelmäßig trainierst, mit 1-2 Tage zwischen den Trainingstagen, sodass dein Körper genügend Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten hat. Pro Woche solltest du mindestens zwei Trainingseinheiten einbauen, um deiner Muskulatur regelmäßige Trainingsreize zu geben und sie so zu stärken. Denn nur wenn die Muskulatur im Rumpf und Gesäß ausreichend gestärkt ist, kann sie den Rücken entlasten und es kommt zu weniger bis zu keinen Schmerzen mehr.
Lass uns zusammen gegen die Schmerzen trainieren
Wir von Eisenhauer Training haben spezielle Rückenprogramme, mit denen du deinen Rücken stärken kannst. Wir bieten dir einen großen Gerätepark mit Sportmedizinischen Geräten von MedX, mit Geräten extra für die Lendenwirbelsäule und dem Rückenstrecker um diesen zu kräftigen. Es steht dir jederzeit einen Coach zur Seite, der dir alles Stück für Stück erklärt und zeigt. Zudem bieten wir dir einen streifenfreien Rückenscan, wo wir das Zusammenspiel deiner Wirbel in der Wirbelsäule analysieren können und darauf einen passenden Trainingsplan erstellen.
Wir bieten individuelle Trainingsbetreuung
Bei Eisenhauer bekommst du ein eigenen individuellen auf dich abgestimmten Trainingsplan, der auf deine Ziele und Probleme ausgerichtet ist. In den ersten Terminen steht dir ein Rücken-Coach zur Seite, der dir alles zeigt und Stück für Stück alles Wichtige erklärt. So können wir sicher gehen, dass du in dem Gerätepark gut zurechtkommst und sauber und sicher trainieren kannst. Zusätzlich bieten wir dir regelmäßig Programmbesprechungen und Kontrolltrainings, um deinen Fortschritt weiterhin durch Anpassungen des Trainingsplans zu sichern. Außerdem steht immer ein Coach auf der Trainingsfläche für Rückfragen zur Verfügung.
Dein kostenloser und unverbindlicher Kennenlern-Termin
Bei dem kostenlosen und unverbindlichen Kennenlern-Termin wird speziell auf deine Probleme und Wünsche eingegangen. Bevor es an die Geräte geht, wird der speziell ausgebildete Rücken-Coaches mit dir eine Anamnese durchführen und auf dieser ein speziell auf dich angepasstes Trainingsprogramm erstellen.
Buche jetzt deinen kostenlosen Kennenlern-Termin – Hier findest du uns:
Mitglieder – Feedback: „Endlich keine Rückenschmerzen mehr!“
Hermann, 69
Durch das Eisenhauer Training habe ich gute Fitness in allen Belangen. Meine leichten Rückenbeschwerden sind nicht mehr vorhanden und meine allgemeine Beweglichkeit verbessert sich.
David, 37
Eisenhauer hat es ermöglicht! Durch regelmäßiges Training habe ich keinen krummen Rücken und keinen schlaffen Körper mehr. Besonders gefällt mir, dass es keine unnötigen Dinge gibt, die mich vom Training ablenken.
Justus
Selten so ein professionelles und innovatives Training gehabt. Die Erläuterungen zu Fragen zu vielfältigen Bereichen sind immer sehr verständlich und übersichtlich, einfach toll!
Ich konnte gar nicht fassen, wie groß und geräumig das Studio ist.
Ich kann jedem, jeden Alters dieses Training bei Eisenhauer ans Herz legen. Super tolles Personal und auch die Gäste sind super hilfreich.
Britta
Super engagierte Coaches mit sehr persönlicher Ansprache. Tolle Atmosphäre, in der man konzentriert trainieren kann. Ein Studio für jede Altersgruppe!
Häufige gestellte Fragen:
Diese Übungen helfen gegen die Schmerzen, da sie die Muskulatur im unteren Rücken und im Bauch trainieren und kräftigen. So können die Wirbelsäule und der Rücken entlastet werden.
Die Übungen sollten mehrfach die Woche durchgeführt werden in einer Intensität, die dich gut beansprucht. Diese solltest du über einen längeren Zeitraum fortführen, auch wenn du keine Schmerzen mehr im Rücken hast.
Bei Rückenschmerzen solltest du die Übung vorsichtig durchführen. Falls Schmerzen beim Trainieren aufkommen, kannst du die Intensität verringern, mit einer anderen Übung weitermachen oder aufhören. Bei starken anhaltenden Rückenschmerzen solltest du einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen.
Bei chronischen oder akuten Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich, also im unteren Rücken, helfen Übungen, die den Rücken entlasten. Übungen, die die Bauchmuskulatur, Gesäßmuskulatur, aber auch den Rückenstrecker sowie die Rückenmuskulatur trainieren, sollten gewählt und trainiert werden.
Natürlich. Da die Übungen die Rückenmuskulatur trainieren, wirkt das präventiv, also vorbeugend gegen Rückenschmerzen.
Kommt natürlich ganz auf die Arbeit an. Bei Arbeiten am Schreibtisch wäre ein höhenverstellbarer Tisch ein Tipp um auch im Stehen arbeiten zu können. Bei körperlich schweren Arbeiten, wo viel getragen oder gehoben werden muss, sollte dieses immer aus den Beinen und nicht aus dem Rücken heraus gemacht werden.
Anzeichen für einen Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule können ausstrahlende Schmerzen aus dem Rücken bis in die Beine sein. Aber nicht jeder BSV hat gleiche Symptome, daher ist es wichtig bei einem Verdacht es von einem Arzt abklären zu lassen.
Ein Hexenschuss sind akute Rückenschmerzen im unteren Rücken, sie müssen aber keinen schweren Verschleiß oder Verletzung der Bandscheibe als Ursache haben. Bei einem Bandscheibenvorfall ist die Bandscheibe so verletzt, dass das Innere der Bandscheibe austritt und auf einen Nerv drückt, was dann die Schmerzen als Folge hat.
