Übungen für zu Hause gegen untere Rückenschmerzen

Fast jeder kennt sie, die Rückenschmerzen. Immer mehr Menschen leiden darunter und sie könnten schon als Volkskrankheit bezeichnet werden. Vor allem im unteren Rücken sind Fehlhaltungen im Alltag und langes Sitzen im Berufsleben, gepaart mit mangelnder Bewegung schnell spürbar und gehören zu den häufigsten Ursachen. Solange solche Beschwerden nicht zu chronischen Schmerzen werden und die Ibuprofen-Tablette nicht regelmäßig eingeworfen werden muss oder die Wärmflasche am Abend schon hilft, ist es für viele noch kein Grund ernsthaft dagegen vorzugehen. Wenn sich allerdings die Lebensumstände nicht ändern, also beispielsweise der jeweilige Beruf nicht gewechselt wird, werden die bis dahin aushaltbaren Beschwerden mit hoher Wahrscheinlichkeit zu starken, sehr unangenehmen Schmerzen. Ist es dann schon zu spät, um dem ganzen eigenständig entgegenzuwirken, oder sollte schnellstmöglich der Orthopäde aufgesucht werden? Zu spät ist es auf jeden Fall nicht! Ihr solltet regelmäßig mit Übungen zu Hause anfangen und diese in euren Alltag einbauen. Bei chronischen Schmerzen schadet es definitiv nicht, einen Orthopäden aufzusuchen, um eine genaue Diagnose durch eine MRT-Untersuchung zu bekommen. Die Ausführung spezifischer Übungen im Eigenheim sollte aber trotzdem unverzichtbar für die Lendenwirbelsäule sein. Jetzt stellt sich die Frage, welche Übungen es überhaupt gibt und welche davon helfen am besten? Die Antworten darauf werden euch im weiteren Verlauf genau von uns erklärt und aufgezeigt.

Schmerzen unterer Rücken: Ursachen und Behandlung

Woher kommen Schmerzen im unteren Rücken?

Die häufigsten Rückenschmerzen sitzen im Bereich der Lendenwirbelsäule, also im unteren Teil des Rückens. Hierbei spricht man auch von einer Lumbago. Im Gegensatz zur Hals- und Brustwirbelsäule ist die LWS nämlich wesentlich anfälliger für Verletzungen und Schädigungen. Einige der möglichen Ursachen dafür wurden bereits genannt, dazu kommen noch Übergewicht, Stress oder auch ein möglicher Bandscheibenvorfall. Zusätzlich können die Schmerzen auch ein Warnsignal für Entzündungen sein und etliche weitere Ursachen haben. Krankheitsbilder, wie beispielsweise der Hexenschuss oder das Wirbelgleiten, könnten einigen von euch bekannt sein, allerdings wahrscheinlich verknüpft mit unangenehmen Erinnerungen.

Was hilft gegen Schmerzen im unteren Rücken?

Der untere Abschnitt der Wirbelsäule besteht üblicherweise aus 5 Lendenwirbeln und den Bandscheiben, die zwischen den Wirbeln für einen Puffer sorgen. Aufgrund unseres aufrechten Ganges trägt die Lendenwirbelsäule die ganze Last unseres Rumpfes, demnach sind die Wirbelgelenke des unteren Rückens immer einer starken Belastung ausgesetzt. Zum einen hilft es also, die Rumpfmuskulatur zu stärken, um den Rücken zu entlasten. Allerdings gibt es noch weitere Möglichkeiten, die für jeden schnell umsetzbar sind. Wärme zum Beispiel sorgt für Entspannung in der jeweiligen Schmerzregion und ist gleichzeitig durchblutungsfördernd, demnach kann es euch schon helfen, sich eine Wärmflasche zu machen oder eine heiße Badewanne. Bewegung ist ebenso förderlich, hierbei reicht schon ein kleiner Spaziergang, um die Wirbelgelenke in Bewegung zu bringen und die Muskulatur zu lockern. Längeres liegen im Bett solltet ihr also möglichst vermeiden. Zusätzlich könnt ihr auch auf die Methode der Stufenlagerung zurückgreifen, die ganz einfach zu Hause machbar ist. Als Hilfsmittel benötigt ihr beispielsweise ein Sofa oder einen kleinen Hocker und legt euch flach auf den Rücken, am besten mit einer warmen Unterlage. Nun legt ihr die Beine hoch, dabei sollten die Unterschenkel im rechten Winkel zu den Oberschenkeln abgelegt werden.

Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken

Es gibt einige Dehnübungen gegen Schmerzen im unteren Rücken, die ihr gut zu Hause machen könnt. Hier benennen und erklären wir euch nun fünf einfache und sehr hilfreiche Dehnübungen zur Muskelentspannung und Vorbeugung. Als Hilfsmittel solltet ihr eine Matte als Unterlage nutzen.

Übung 1: Katzenbuckel

Bei dieser Übung ist die Ausgangsposition der Vierfüßlerstand: Hände und Knie sind auf der Matte aufgestellt, der Rücken bildet eine gerade Linie. Der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten, die Unterschenkel und Füße sind auf der Matte abgelegt. Als Gegenbewegung krümmst du nun den Rücken, machst also einen Katzenbuckel. Hierbei werden die Rücken- und Bauchmuskulatur aktiviert und stimuliert. Insgesamt sollten davon 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen gemacht werden.

Übung 2: Dehnung der Hüftbeuger

Eine der klassischen Übungen für den Hüftbeuger ist der Ausfallschritt. Hierbei ist dein vorderes Bein angewinkelt, wobei der Winkel zwischen Wade und Oberschenkel 90-Grad betragen sollte. Wenn du deinen Fuß zu weit hinten hast, ist der Winkel zu spitz und du hast zu viel Druck im Knie, das sollte vermieden werden. Das hintere Bein liegt mit dem Knie und der Wade am Boden und der Fußrücken liegt ebenfalls auf dem Boden auf. Den Oberkörper richtest du auf und dein Rücken sollte dabei gerade sein. Kontrolliere nun deine Atmung. Bei jedem Ausatmen kannst du dich etwas tiefer in die Dehnung drücken. Denkt auch daran, die Seite zu wechseln.

Übung 3: Dreh-Dehn-Lagerung

Diese Übung beginnt in Rückenlage, wobei die Arme seitlich vom Körper gestreckt abgelegt werden. Die Handflächen zeigen zum Boden. Nun sollen die Beine angezogen werden, ziehe also die Fersen Richtung Gesäß, bis sie einen 90-Grad-Winkel erreicht haben. Die Füße sollen so weit beieinander stehen, dass sich die Knöchel etwas berühren. Die Atmung findet wieder kontrolliert statt. Beim Ausatmen werden jetzt die Knie langsam zur Seite abgesenkt, dabei ist es nicht wichtig, dass die Knie den Boden berühren, geht nur so weit runter wie ihr könnt. Die Dehnposition könnt ihr circa zehn Atemzüge halten, dann kann sie langsam gelöst werden und ihr wechselt die Seite.

Übung 4: Das Päckchen

Für die Ausgangsposition könnt ihr euch wieder auf den Rücken legen. Beim Einatmen sollen nun die Knie langsam zur Brust geführt und dann von den Armen umschlungen werden. Führt dann den Kopf Richtung Knie und haltet diese Position für einige Atemzüge. Danach geht ihr behutsam wieder in die Ausgangslage. Dies könnt ihr, wie die anderen Übungen auch, einige Male wiederholen. Mit dieser einfachen Übung bekommt ihr eine sehr gute Dehnung in den unteren Rücken.

Übung 5: Mobilisation im Sitzen

Bei dieser Dehn-Übung wollen wir die Lendenwirbelsäule runden. Dafür benötigt Ihr lediglich einen Stuhl. Setze dich in aufrechter Haltung auf den vorderen Teil der Sitzfläche und beuge langsam den Kopf und danach den Rumpf nach vorne. Rolle anschließend langsam Wirbel für Wirbel ein, bis du eine entspannte Haltung erreicht hast. Dabei soll die Dehnung in der Rückenmuskulatur spürbar sein und mindestens für 15 Sekunden gehalten werden. Danach kannst du dich langsam wieder nach oben in die aufrechte Haltung rollen. Dieser Vorgang kann zwei bis drei Mal wiederholt werden.
Bei einem Bandscheibenvorfall solltest du diese Übung nicht ausführen!

Untere Rückenschmerzen: Bewegung hilft

Die meisten würden sich bei Beschwerden im Rücken wahrscheinlich erstmal eine aushaltbare Position im Liegen suchen, dabei ist das gar nicht mal so gut. Im oberen Teil dieses Textes wurde das Thema Bewegung im Zusammenhang mit Rückenschmerzen schon angeschnitten und mit einigen Dehn-Übungen gefüllt, aber warum kann Bewegung oder auch Sport so hilfreich sein? Das wollen wir euch nun einmal etwas genauer erläutern.
Durch zu wenig Bewegung kann die Rückenmuskulatur geschwächt werden und somit ist der Rücken anfälliger für Beschwerden, oder vorhandene Schmerzen werden verstärkt. Wenn wir von Bewegung sprechen, dann reicht es erstmal schon längere Spaziergänge zu machen. Wer allerdings zusätzlich noch anfängt, seine Muskulatur durch Krafttraining zu stärken und aufzubauen, wobei wir sowohl von der Rücken- als auch von der Rumpfmuskulatur sprechen, der wird Probleme im Rückenbereich gut lindern und sogar vorbeugen können. Auch in der Medizin wird bei Rückenschmerzen gerne auf eine Bewegungstherapie und sportliche Aktivitäten verwiesen. Ihr könnt für mehr Bewegung im Alltag auch erstmal mit kleinen Veränderungen anfangen, wie zum Beispiel nicht mehr die Rolltreppen oder den Fahrstuhl zu nehmen, sondern die Treppen. Dies sind Kleinigkeiten, die im Großen und Ganzen schon einiges bewirken können, vor allem wenn sie zur Routine werden.

Rücken schonen – so geht’s

Im Alltag ist der Rücken, vor allem der untere Teil, einigen Situationen ausgesetzt, die für eine übermäßige Belastung sorgen können. Zum Beispiel beim Tragen schwerer Wasserkästen, einer Fehlhaltung im Oberkörper, am Arbeitsplatz oder auch beim Schlafen. Wir geben euch ein paar Tipps, um solche Belastungen zu vermeiden.

Richtig bücken, heben und tragen

Beim Bücken sollte der Rücken entlastet werden, dafür kann man die Kraft der Beinmuskeln nutzen. Dabei reicht es in die Hocke oder Knie zu gehen, sobald etwas vom Boden aufgehoben werden muss. Falls etwas Schweres gehoben werden muss, sollte man sich nah an die anhebende Last stellen. Dann geht man am besten wieder in die Knie, neigt den Körper etwas nach vorn und den Rücken hält man gerade, bis der jeweilige Gegenstand nah am Körper gehalten werden kann. Der Rücken- und die Bauchmuskulatur müssen nun angespannt werden, damit die Wirbelsäule stabilisiert ist, bevor die schwere Last angehoben wird. Bei einer dauerhaften Fehlbelastung beim Tragen oder heben schwerer Lasten kann es auch mal gerne zu einem Bandscheibenvorfall kommen. Seid also vorsichtig und haltet Euch an unsere Tipps.

Rückenfreundlicher Arbeitsplatz

Auch am Arbeitsplatz kann der Rücken einer starken Belastung ausgesetzt sein. Das lange Sitzen ist tatsächlich einer der Hauptauslöser für Rückenschmerzen und Verspannungen. Die Lösungen für dieses Problem sind Büromöbel, die aktives und dynamisches Sitzen ermöglichen, also für eine abwechselnde Haltung sorgen. Auch höhenverstellbare Schreibtische, die das Arbeiten im Stehen ermöglichen, sind ein guter Lösungsansatz. Zudem sollte man sich in seiner Pause und auch zwischendurch kurz aufrichten und ein paar Meter gehen, um die Wirbelsäule aufzurichten. Das kann in vielen Fällen schon sehr helfen. Viele Übungen für den Rücken sind auch geeignet, um sie im Büro auszuüben und benötigen keinen großen zeitlichen Aufwand. Nehmt Euch also die Zeit dafür.

Entspannungsverfahren

Stress in jeglicher Form kann auch ein Auslöser für Beschwerden im Rücken sein und um diesen etwas abzubauen, eignet es sich, Entspannungsübungen in den Alltag einzugliedern. Allein mit Hilfe der Vorstellungskraft lässt sich gut vom Stress ablenken. Bevor mit den Übungen begonnen werden kann, sollten einige Punkte beachtet werden.
Ein dunkler, ruhiger Raum eignet sich perfekt für eine Entspannungsübung, gleichzeitig sollte für eine warme und bequeme Umgebung gesorgt sein in Form einer Decke oder eines Kissens. Gönnt Euch etwas Zeit und Ruhe, um die Rückenmuskulatur zu entspannen. Es gibt mehrere Möglichkeiten für die Körperhaltung, Entspannungsübungen auszuüben. Am besten eignet sich die Lage auf dem Rücken, oder auch die Haltung im Sitzen, um diese auszuführen. Gleichzeitig solltet Ihr Euch auf Gelassenheit, Behaglichkeit und Wohlbefinden einstellen und vor allem die Atmung kontrollieren.

Schlaf

Schlaf ist für uns und unseren Körper sehr wichtig. Er sorgt für die nötige Entspannung und Regeneration, um den nächsten Tag mit voller Energie angehen zu können. Im Durchschnitt sollten wir 7-8 Stunden am Tag schlafen, für die optimale Erholung. Allerdings ist es nicht unüblich, dass wir während des Schlafens eine schlechte Körperhaltung haben, die auf Dauer zu Beschwerden im Rücken führen kann. Für die richtige Haltung gibt es einige Dinge, die Ihr beachten solltet. Zum einen ist es gut in der seitlichen Lage zu schlafen, wobei wichtig ist, dass der Kopf nicht großartig erhöht auf einem Kissen liegt, damit die Halswirbelsäule gerade ist. Dementsprechend sollte Euer Kopfkissen nicht zu hart sein. Zum anderen spielt die Matratze, auf der ihr schläft, auch eine große Rolle. Bei einer zu weichen Matratze sinkt Ihr zu doll ein und es entsteht ein leichter Schiefstand der Brust- und Lendenwirbelsäule. Sobald die Matratze zu hart ist, entsteht dort ebenfalls eine Fehlbelastung und zusätzlich auch im Beckenbereich. Besorgt Euch also eine Matratze, die sich Eurem Körper anpasst und wechselt auch mal die Schlafseite, damit Ihr eine einseitige Belastung vermeidet. So könnt Ihr Euch Schmerzen im Rücken ersparen und Fehlhaltungen während des Schlafens vermeiden.

Wir zeigen dir die Übungen und trainieren gegen deinen Schmerz

Die wohl erfolgreichste Methode zur Behandlung von Rückenschmerzen und um die Rückengesundheit zu fördern, ist regelmäßige körperliche Aktivität. Bei Eisenhauer Training hast Du die Möglichkeit, die betroffene Muskulatur gezielt zu trainieren und so gegen die Schmerzen vorzugehen. Unsere sportmedizinischen Geräte helfen Dir dabei so gelenkschonend wie möglich zu trainieren. Bei uns im Studio findest du Geräte, die gezielt deine Rückenmuskulatur, insbesondere auch die Tiefenmuskulatur trainieren.

Durch unsere Geräte der Marke MedX kannst Du zusätzlich zum gelenkschonenden Training, mit so wenig Einsatz von Hilfsmuskulatur wie möglich gezielt gegen deine Schmerzen vorgehen. Besonders unsere F3, der „Rückenstrecker“, lässt sich da hervorheben. Der „Rückenstrecker“ ist eine Übung zur Kräftigung der Streckmuskeln der Wirbelsäule, speziell der Muskulatur im unteren Bereich des Rückens, auch Autochthone Rückenmuskulatur genannt. Dadurch, dass Du durch einen Gurt in dem Gerät fixiert wirst, kann gewährleistet werden, dass die Muskulatur für die Beckenkippung ausgeschaltet wird und die ganze Kraft in das Training der innen liegenden Rückenstrecker gelenkt wird. Durch die Beckenfixierung unserer MedX Geräte wird der Streckmuskel der Wirbelsäule isoliert und die tieferliegende Kernmuskulatur dadurch erreicht. Zusätzlich zur Fixierung durch den Gurt, werden die Beine durch eine Beinkurbel eingespannt. Je fester diese Beinkurbel gedreht wird, desto besser ist die Trainingswirkung an diesem Gerät. Besonders dieses Training der tieferliegenden autochthonen Muskulatur der Rückenstrecker ist wichtig für die Prävention von Schmerzen im Rücken. 

Zusätzlich zur Rückenmuskulatur muss auch die Bauchmuskulatur trainiert werden, um den Rumpf zu stärken. Eine Übung für diese Muskulatur bei uns ist die F2, die „Bauchflexion“. Die „Bauchflexion“ ist eine Übung zur Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur. Das Beugen des Rumpfes nach vorne ist nur über den geraden Bauchmuskel möglich. Ohne eine Kontraktion der Bauchmuskeln ist es kaum möglich, aus liegender Position aufzustehen. Wenn diese Muskulatur zu schwach ausgeprägt ist, ist außerdem die Sturzgefahr erhöht. Die Rückenmuskulatur wird mit dieser Übung auch noch zusätzlich gedehnt.

Neben diesen Geräten haben wir bei Eisenhauer Training natürlich viele weitere, mit denen du gezielt deine Rückenmuskulatur stärken kannst, um so gegen Rückenschmerzen vorzugehen. Bei deinem Training gegen die lästigen Schmerzen im Rücken stehen Dir unsere geschulten Trainer immer gerne beratend zur Verfügung.

Vereinbare einen Termin zum kostenlosen Probetraining und überzeuge dich selbst

Haben wir Dein Interesse geweckt und Du möchtest etwas ändern und frei von Rückenschmerzen leben?

Dann mache jetzt Deinen Termin für ein Probetraining bei Eisenhauer Training. Hier kannst Du Dir einen ersten Eindruck von unserem Studio verschaffen. Einer unserer geschulten Trainer*innen führt Dich in unser Systemkonzept ein und zeigt Dir Übungen, wie Du Deine Schmerzen in der Rückenmuskulatur lindern kannst. So kann Dir ein Trainingsplan geschrieben werden, der genau auf Deine Bedürfnisse angepasst wird. Melde dich einfach telefonisch bei uns oder vereinbare einen Termin über das Kontaktformular auf unserer Website. Wir sind 365 Tage im Jahr für Dich erreichbar.

Wir freuen uns auf Dich!

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