Gerader Rücken

Jeder kennt es, man sitzt am Schreibtisch und erwischt sich immer wieder dabei, dass man nicht aufrecht und mit einem geraden Rücken sitzt, sondern weit nach hinten gelehnt oder nach vorne gebeugt. Ob es auf der Arbeit ist oder in der Schule, das Problem betrifft uns alle.  

Im Folgenden erfährst Du, was du für einen geraden Rücken tun kannst, welche Übungen du auch zu Hause für einen geraden Rücken ausführen kannst und vieles mehr. Unter anderem, was du gegen einen krummen Rücken machen kannst und wie du deinen Alltag so anpassen kannst, dass bereits kleine Veränderungen am Alltag große Veränderungen für deinen Rücken bewirken. 

Aber was ist mit gerader Rücken überhaupt gemeint? Heißt es, dass der Rücken eine gerade Linie bilden soll? 

Definitiv Nein! Wer dieser Meinung ist, wird früher oder später mit Verspannungen und Nackenschmerzen zu kämpfen haben. 

Krummer Rücken – Was tun? 

Du hast einen krummen Rücken und suchst verzweifelt nach einer Lösung? Wir klären dich auf. 

Ein krummer Rücken, auch als Rundrücken bekannt, kann durch die falsche Haltung im Alltag entstehen und zeigt sich durch eine Krümmung in der Brustwirbelsäule. Da sprechen wir hauptsächlich vom vorgebeugten Sitzen und von einer Fehlhaltung beim Gehen. Durch diese Fehlhaltung können sich Muskeln verspannen und nicht mehr ihren ursprünglichen Aufgaben nachkommen.  

Aber welche Muskeln sind das in diesem Fall? Hauptsächlich sind hier Rückenmuskeln betroffen, die in der Rückenmitte liegen. Darunter fallen vor allem der untere Teil des Trapezius und der Rhomboideus. Die Rhomboiden haben die Aufgabe, die Schulterblätter gerade zu halten. Doch durch Fehlhaltung beim Sitzen ziehen sich die Schultern und Schulterblätter nach vorn.  

Was kannst du jetzt tun, um deinen Rundrücken loszuwerden? Es ist sehr wichtig, dass du deine Rückenmuskulatur im oberen Rücken kräftigst. Im folgenden Artikel zeige ich dir effektive Übungen, wie du deinen Rundrücken wegtrainieren kannst. 

Aber was ist mit gerader Rücken überhaupt gemeint? Heißt es, dass der Rücken eine gerade Linie bilden soll? Definitiv Nein! Wer dieser Meinung ist, wird früher oder später mit Verspannungen und Nackenschmerzen zu kämpfen haben. 

Unter „Übungen für einen geraden Rücken“, die du auch ganz leicht von zu Hause aus machen kannst, und „Die 5 besten Übungen für einen starken Rücken“ findest du mehr.  

Übungen für einen geraden Rücken: Diese 3 sind eine Wohltat für deine Haltung 

Die im Folgenden aufgelisteten, einfachen Dehnübungen werden dir dabei helfen, eine aufrechte Haltung im Alltag beizubehalten. Die korrekte Ausführung ist hierbei sehr wichtig. 

Schulteröffner 

Mit der eigenen Körperkraft die Arme hinter dem Körper heben: Diese Übung erzeugt eine Dehnung der Arme und Schultern. 

In aufrechter Position die Hände hinter dem Rücken verschränken. Die Ellbogen strecken und die Arme leicht nach hinten oben anheben. Der Rumpf ist stabil, die Schultern bleiben tief, der Nacken entspannt.  

Hierbei ein Hohlkreuz sowie ein Nachvorneschieben des Brustkorbs vermeiden 

Paddeln 

Beim Paddeln legst du dich auf den Bauch, streckst die Arme nach vorne schulterbreit durch und deine Beine nach hinten durch. Das ist unsere Ausgangsposition. Nun spannst du dein Gesäß, deinen Bauch und deinen Rücken an. Jetzt bewegst du deine Arme und Beine abwechselnd auf und ab, ohne den Boden zu berühren. Wichtig ist, dass du während der ganzen Übung die Körperspannung aufrecht hältst und ein gleichmäßiges Tempo einhältst.  

Die 5 besten Übungen für einen starken Rücken bei Eisenhauer 

Armzug C3  

Der sogenannte Armzug (C3) ist eine Übung zur Kräftigung des großen Rückenmuskels (Latissimus) und des Oberarmbeugers (Bizeps). Außerdem kräftigst du auch den unteren Anteil des Trapezmuskels. Hier setzt du dich mit geradem Rücken, leicht vorgebeugt in die Maschine und führst die Griffe oberhalb deiner Schultern in Richtung Boden. 

Ruderzug C7 

Hier wird eine Ruderbewegung ausgeführt in einem schulterbreiten Griff, zusätzlich bist du durch ein Brustpolster gestützt, das dir mehr Stabilität während der Ausführung bietet. Aber welche Muskeln trainierst du eigentlich beim Ruderzug? Du kräftigst deinen großen Rückenmuskel (Latissimus), Trapezmuskel, Rautenmuskel (Rhomboiden) und deine hintere Schultermuskulatur (Deltoideus). Diese Übung wirkt bei richtiger Ausführung einer Hyperkyphose entgegen und nach wenigen Wochen siehst du schon Fortschritte. 

Überzug C1 

Beim Überzug liegt der Fokus auf dem großen Rückenmuskel und auf dem mittleren Anteil des Trapezmuskels. Hierfür wird sich in der Maschine angegurtet und die Ellenbogen auf die oben liegenden Ellenbogenpolster gelegt, nun werden die Ellenbogen Richtung Hüfte geführt. Sehr wichtig ist, dass der Oberkörper aufrecht bleibt. 

Rückenstreckung F3  

Die F3 ist eine spezielle Maschine für die Rückenstreckung, die in deinem Rückentraining nicht fehlen darf. Hier hat jedes Mitglied eine individuelle Einstellung, die mit einem Trainer angepasst wird. Nun wählst du dein Trainingsgewicht und drückst die am Rücken liegende Polster Richtung Decke. Diese Übung ist sehr effektiv, falls du Schmerzen in der Lendenwirbelsäule hast oder einfach deinen unteren Rücken kräftigen willst. Außerdem wird hier der Rückenstrecker Muskel beansprucht, der deine Wirbelsäule aufrechterhält.

Vermeidung von möglichen Haltungsschäden 

Im Optimalfall solltest du nicht nur deinen Rücken trainieren, denn wenn du nur deinen Rücken trainierst, kann es zu Verspannungen der anderen Muskulaturen kommen bis hin zu Haltungsschäden. Diese werden dann zusätzlich vom alltäglichen Sitzen unterstützt, Schmerzen sind vorprogrammiert. Damit wir langfristig schmerzfrei und aufrecht bleiben, ist es aber ebenso wichtig, die Brustmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und die Bauchmuskulatur zu stärken. Im Folgenden findest du je 1 gute Übung für deine Bauchmuskeln, Brustmuskeln und für deine Gesäßmuskeln. 

Butterfly D5 

Der sogenannte Butterfly (D5) ist eine sehr bekannte, effektive und einsteigerfreundliche Übung, um die Brustmuskulatur zu trainieren. Beim Butterfly werden die Arme vor der Brust zusammengeführt. Es wird hier sehr darauf geachtet, dass die Bewegung nicht aus der Armmuskulatur, sondern aus dem Ellenbogen kommt und so effektiv die Brustmuskulatur trainiert wird. 

Flexion der Brustwirbelsäule F2 

Die F2 ist eine Übung für die gerade Bauchmuskulatur. Die Bauchmuskeln unterstützen die Rückenmuskeln beim Aufrechthalten des Brustkorbes sowie der Wirbelsäule. Hier sitzt du aufrecht in der Maschine, fixierst dich mit Kniepolstern und legst das befindende Polster auf dein Brustbein. Nun spannst du deine Bauchmuskeln fest an und rollst die nach vorne ein, hierbei kann gerne ein leichter Buckel entstehen. Sehr wichtig ist hier, dass du die Spannung auf der Bauchmuskulatur aufrecht hältst. Kleiner Tipp: Wenn du den halben Bewegungsradius nutzt, ist es leichter, die Spannung aufrechtzuerhalten. 

Abduktoren A3 

Die Abduktoren Maschine (A3) trainiert das Gesäß und die Beweglichkeit in der Hüfte. Hier machen wir eine Außenbewegung der Beine, wodurch der kleine Gesäßmuskel effektiv trainiert wird. Wenn du in der A3 sitzt, brauchst du nur noch die Beinpolster einstellen und kannst starten. Bei der Ausführung müssen wir darauf achten, dass die Fersen so weit nach außen bewegt werden wie nur möglich. Zusätzlichen halten wir das Gewicht am äußersten Punkt der Bewegung für ein bis zwei Sekunden.  

Aber warum das Gesäß stärken? Ganz einfach. Wenn wir einen gut trainierten Po haben, sind wir weniger verletzungsanfälliger in den Beinen, aber vor allem unterstützt die Gesäßmuskulatur unsere Lendenwirbelsäule (LWS). Im aufrechten Gang sorgt ein starkes Gesäß dafür, dass unsere LWS in ihrer normalen Haltung bleibt. 

Warum sind Übungen für einen geraden Rücken so wichtig? 

Die meisten Menschen sitzen die meiste Zeit des Tages. Sie wachen auf und setzen sich an den Frühstückstisch. Sie fahren zur Arbeit und sitzen im Auto oder schnappen sich einen Sitzplatz in der Bahn. Am Schreibtisch sitzen sie bis zu acht Stunden und den Abend lassen sie sitzend auf der Couch ausklingen. Dieses sitzende Leben mag zwar gemütlich sein, keineswegs aber gesund. Nicht nur fehlt es an solch einem Tag an Bewegung, auch achten die wenigsten während des Sitzens auf eine aufrechte Haltung. Vielmehr verfallen sie in eine sogenannte Schonhaltung. 

Diese entspannte Schonhaltung sorgt mitunter dafür, dass unsere Muskulatur nur einseitig belastet wird oder verkrampft. Letztlich kann das zu Haltungsschäden sowie zu Schulter- und Nackenschmerzen führen, die wiederum Kopfschmerzen begünstigen. Wer einer schlechten Haltung und Schmerzen vorbeugen möchte, muss sich mehr bewegen und gezielt den Rumpf stärken. Zudem sollte man sich zum gerade Sitzen zwingen. Wie das geht, erfährst du hier. 

Tipps für eine gerade Körperhaltung 

Um eine gerade Haltung über den Tag beizubehalten, ist es wichtig, dass du zu wenig Bewegung vermeidest (Bewegungsmangel). Durch diesen Bewegungsmangel über mehrere Wochen und dann Jahre wird unsere Muskulatur immer schwächer und kann uns nicht mehr in der aufrechten Haltung halten. Daher ist es sehr wichtig, alle Muskelgruppen zu mobilisieren und zu stärken. Mit den oben genannten Übungen schaffst du das mit Leichtigkeit.  

Durch Eisenhauer einen geraden Rücken bekommen  

Warum du ausgerechnet mit Eisenhauer zu einem gesunden und geraden Rücken kommst, erkläre ich dir jetzt ganz einfach.  

Wir beim Eisenhauer-Training haben schon seit vielen Jahren Erfahrung mit Rückenschmerz Faktoren. Unser Eisenhauer Krafttraining ist die Grundlage für deinen gesunden Rücken. Unsere sportmedizinisch ausgebildeten Coaches bringen dir bei, wie du gezielte Übungen richtig trainierst. Sie haben dein Training immer im Blick und passen es regelmäßig und individuell an.  

Unsere sportmedizinischen Rückengeräte helfen dir, deine Schmerzen loszuwerden. 

Worauf wartest du noch? Starte jetzt durch mit deinem Rückentraining!!! 

Das Eisenhauer-Team freut sich auf dich! 

Weitere Fragen? 

Falls du noch weitere Fragen hast, stehen unsere Rücken-Coaches dir gern per Telefon in unseren Rückenzentren zur Verfügung.