Rücken stärken mit Nordic Walking

Sport nach Bandscheibenvorfall

Sport nach einem Bandscheibenvorfall? Natürlich geht das! Du bist nun bereits mehrere Jahre im Büro tätig, jeden Tag am Sitzen und musst nun die Konsequenzen ziehen? Bestimmt kennst du das Sprichwort „Sport ist Mord“, eher müsste so heißen „Kein Sport ist Mord“! Auch bei einem Bandscheibenvorfall ist es wichtig, Sport zu treiben, um weiterhin gesund und fit zu bleiben, es wird schließlich nicht mehr besser mit den ganzen Verspannungen und den starken Schmerzen im unteren Rücken. Wahrscheinlich merkst du die Schmerzen und die Verspannungen in der Lendenwirbelsäule auch, wenn du einfache Sachen machst, wie Nachrichten im Fernseher schauen oder online recherchieren, kurz LWS, während du an deinem Computer sitzt. Leider haben dies Bandscheibenschäden an sich, bestimmte Bewegungen werden ohne Sport und Muskelaufbau nicht wieder die gleichen sein.  

Heute erklären wir dir also, was es mit einem Bandscheibenvorfall auf sich hat und wie du deinen unteren Rücken und auch deine Rückenmuskulatur stärken kannst, damit du wieder ein schmerzfreies Leben führen kannst!  

Die Wirbelsäule und die Bandscheibe  

Zunächst einmal: Wie ist die Wirbelsäule aufgebaut und was genau sind Bandscheiben? 

Die Wirbelsäule bildet die Mitte unseres Körpers. Dabei verbindet sie verschiedene Teile des Skeletts miteinander. Die Wirbelsäule besteht aus Wirbelkörpern sowie Faserringen und kann in verschiedene Bereiche eingeteilt werden: Zum einen von oben beginnend der Halswirbelsäule, kurz HWS, der Brustwirbelsäule, kurz BWS und der Lendenwirbelsäule, kurz LWS. Der Halswirbel besteht aus 7  Wirbelkörpern, der Brustwirbel aus 12, der Lendenwirbel aus 5. Das Kreuzbein hat 5 knöchern verwachsen, Kreuzbeinwirbel und das Steißbein hat 4-5 knöcherne Wirbel. 

Ursachen für den Bandscheibenvorfall 

Bandscheibenvorfälle können viele unterschiedliche Ursachen haben. Sie können durch unsere Lebensweise, aber auch durch unsere genetische Veranlagung beeinflusst werden. Die herkömmlichen Ursachen sind jedoch ganz klar ein Bewegungsmangel durch eine zu einseitige berufliche Aktivität, durch eine fehlende aufrechte Haltung, dadurch resultieren dann Fehlbelastungen, die Rückenbeschwerden und Bandscheibenprobleme provozieren. Es kann dabei auch zu einer Bandscheibenoperation kommen. Mit dem Bewegungsmangel geht auch eine fehlende Rumpfmuskulatur, aber auch Bauchmuskulatur einher. Die Muskelgruppen wie Bauchmuskeln unterstützen die aufrechte Haltung und fungieren als eine Art Stoßdämpfer sowie Kräftigung der Wirbelsäule. Anzeichen für einen Bandscheibenvorfall sind Lähmungserscheinungen, starke und regelmäßig auftretende Rückenbeschwerden sowie regelmäßig auftretende Hexenschüsse, die bei falschen Drehbewegungen oder auch Rotationen auftreten können. Hexenschüsse stellen oftmals ein Anzeichen für Prolaps dar.  

Bewegung tut gut  

Wie der Titel bereits verrät, tut Bewegung jedoch gut. Bewegst du dich nicht, wird durch die fehlende Regeneration alles nur noch schlimmer und eine Bandscheibenoperation wird immer wahrscheinlicher. Wenn du dir nicht sicher bist, was du tun sollst bzw. kannst, besuche eine Rückenschule, frage deinen behandelnden Arzt oder deinen Physiotherapeuten. Meistens hilft auch eine konservative Therapie. Oftmals wirst du auch Antworten in der Orthopädie, bei deinem Orthopäden finden. 

Sanfter Sport, der den Rücken schont 

Sanfte Sportarten sind kräftig und gelenkschonend. Dabei ist nicht nur die Rede von Yoga oder Pilates, sondern auch Nordic Walking. Sport wirkt sich nicht nur auf den Körper, sondern auch auf die Psyche aus. Bewegung gilt nach einem harten Arbeitstag nämlich als perfekter Ausgleich, um deine Batterie aufzuladen und auch negative Gedanken zu vertreiben. Ebenfalls führt dies zur Ausschüttung von Glückshormonen, weshalb wir uns entspannter und wohler fühlen. Ab einem gewissen Alter ist vor allem Bewegung wichtig, da Muskelmasse sowie Knochensubstanz abnehmen. Dafür werden im Folgenden verschiedene Beispiele für sanfte Sportarten genannt, die du auf jeden Fall machen solltest, um deine Probleme zu lösen. 

Allgemeine Empfehlungen 

Krafttraining  

Bewegung und Krafttraining sind die beste langfristige Behandlung bei einem Bandscheibenvorfall.  Befindest du dich jedoch mit den Schmerzen in der Akutphase, solltest du erstmal pausieren und den Schmerz im unteren Rücken ausklingen lassen, so Sportmediziner. In der Regel sollte eine Bandscheibenoperation stattgefunden haben, kannst du bereits nach 6-8 Wochen mit dem Krafttraining anfangen. Dadurch können die Muskelgruppen gestärkt werden, wodurch die Bandscheiben entlastet werden. Deswegen ist vor allem Sport nach einem Bandscheibenvorfall so wichtig. Nach der Bandscheibenoperation kann es nämlich zu weiteren Problemen mit der Wirbelsäule kommen, weshalb das Krafttraining als Prophylaxe dient. Gleichzeitig wird durch das Krafttraining die Ansteuerung der Nerven verbessert und darüber hinaus die Rückenmuskulatur gestärkt. Somit gilt das Training als konservative Therapie.

Nordic Walking 

Das Nordic Walking bietet sich als Sport gut an, da dort Gelenke, Bänder und Sehnen von Armen und Beinen sowie der Wirbelsäule gleichmäßig beansprucht werden. Folglich ist das Nordic Walking, wenn es um die Vorbeugung von Rückenschmerzen geht, ideal. Dabei muss nicht immer gelaufen werden, bereits jeder fünfte Deutsche macht es bereits: das Nordic Walking. Hierbei handelt es sich auch um ein Ausdauertraining, jedoch geht es weniger um extreme Belastungen und mehr um die Bewegung und ein Herz-Kreislauf- und Muskeltraining. Aus diesen Gründen ist Nordic Walking auch für Einsteiger und Sportmuffel geeignet. Vorteile hat das Nordic Walking für den Rücken viele. Denn durch die Einfachheit, ist sie schnell zu erlernen. Folglich eignet sich die Sportart für jede Leistungs- und Altersgruppe. Wie bereits erwähnt werden Muskeln, Gelenke, Sehnen und Bänder in den Armen, Beinen und dem Rumpf gleichmäßig und sanft beansprucht. Dies wirkt sich besonders positiv auf den Bewegungsablauf des Rückens aus. Die leichten, gleichmäßigen Rotationen im Beckenbereich sorgen dafür, dass die Bandscheiben vermehrt Wasser einlagern, wodurch du sie Volumen vergrößern und an Festigkeit und Elastizität gewinnen. Auch drehen Schultergürtel und Becken gegeneinander. Dadurch werden bestimmte Muskeln im Rücken und Bauch optimal beansprucht und die Wirbelsäule, speziell die Lendenwirbelsäule, stabilisiert. 

Pilates 

Beim Pilates-Training werden zentrale Muskeln angespannt, andere dagegen entspannt. Die Übungen sehen oft simpel und unspektakulär aus, haben aber meist eine schnelle und nachhaltige Wirkung auf die Muskeln. Diese Muskeln stabilisieren die Wirbelsäule und richten sie auf – ein optimaler Ausgleich zu den Fehlbelastungen des Alltags. Pilates kann dabei Rückenbeschwerden und Bandscheibenvorfälle vorbeugen und auch therapieren. Sportmediziner setzen Pilates gezielt ein, um Menschen mit Rückenschmerzen und Problemen in der HWS oder LWS zu behandeln. Dabei gibt es viele verschiedene Übungen für Pilates.  

Schwimmen 

Regelmäßiges Schwimmen hilft jedoch nicht nur bei Bandscheibenvorfällen, sondern kann auch vorbeugen. Dabei gibt es verschiedene Schwimmstile, die für den Rücken am besten geeignet sind. 

  • Brustschwimmen 
  • Rückenschwimmen 
  • Kraulen 

Das Brustschwimmen gehört zu den beliebtesten Techniken beim Schwimmen, weil man dabei den Kopf über Wasser hat, die Orientierung behält und sich unterhalten kann. Im Groben und Ganzen also entspannt. Dies kann aber zu weiteren Schmerzen in der HWS, da diese konstant belastet wird und zu Verspannungen im Nacken führt. Als Tipp: Halte deinen Kopf nicht ständig über Wasser, halte ihn so gerade wie möglich, um deine Halswirbelsäule zu entlasten, Rückenschwimmen ist ein Schwimmstil, der sich bei Bandscheibenvorfällen und Verspannungen besonders gut eignet. Dadurch, dass der Körper flach auf der Wasseroberfläche liegt, beugt dies Verspannungen vor. Zu den häufigsten Fehlern beim Rückenschwimmen gehört eine falsche Kopfhaltung. Um nach hinten sehen zu können, neigen viele Menschen den Kopf nach hinten. Dadurch wird die Halswirbelsäule belastet und es kann zu Verspannungen in Nacken und Schultern kommen.  

Dieser Schwimmstil des Kraulens ist bei einem Bandscheibenvorfall besonders gut zur Kräftigung der Muskulatur geeignet. Kopf, Rumpf und Gesäß bilden eine Linie. Um zu atmen, musst du den Körper lediglich um seine Längsachse nach links oder rechts drehen. Die häufigsten Fehler beim Kraulen sind eine falsche Kopfhaltung und nicht genug Beinarbeit. 

Skilanglauf 

Skilanglauf gilt als gesunder Sport, besonders für Menschen mit Gelenkbeschwerden.  

Zu langes Stehen oder Sitzen tut Patienten mit Rückenschmerzen oder auch Bandscheibenvorfällen im Allgemeinen nicht gut. Regelmäßige Bewegung hingegen kann die Schmerzen dauerhaft lindern. Gerade Ausdauersportarten wie Langlauf ist für Menschen mit Rückenbeschwerden gut geeignet.  Zumal der Aufenthalt in der freien Natur die Schmerzen häufig vergessen lässt. 

Wandern 

Vor allem das Wandern eignet sich für Menschen, die einen Bandscheibenvorfall hinter sich haben. Das Wandern stärkt schwache Wirbelsäulenabschnitte, während die Gelenke geschont werden. 

Yoga 

Yoga kommt erst in Frage, wenn die akute Phase vorbei ist. D.h. sobald die stechenden Schmerzen, Lähmungen oder auch Taubheitsgefühle verschwunden sind. In dieser Phase benötigt der Körper nämlich erstmal Ruhe. Danach kannst du mit Yoga durchstarten. 

Dabei sind die Bandscheiben ein sogenanntes „bradytrophes“ Gewebe. Sie werden nicht über den Blutkreislauf ernährt, sondern „saugen“ die nötige Flüssigkeit aus der Umgebung Struktur, ähnlich einem Schwamm. Dies gelingt allerdings am allerbesten durch Bewegung und Belastung. Da wir jedoch immer häufiger und immer länger in einseitigen Positionen verbringen, durch einseitige Jobs, nimmt das Maß der Bewegung unserer Wirbelsäule massiv ab. Die Wirbelsäule verharrt folglich über längere Zeit in Fehlhaltungen und ist so punktuell stärkeren Druckbelastungen ausgesetzt.  Infolgedessen werden einerseits die Bandscheiben nicht adäquat versorgt und andererseits reduzieren sich dadurch die Heilungsprozesse der Bandscheibe durch Nährstoffmangel. Hieraus ergibt sich der Vorteil einer regelmäßigen Yoga-Routine, um den Risikofaktoren vorzubeugen. 

Nach Bandscheibenvorfall selbst austesten, welche Übung gut tut 

Jetzt fragst du dich bestimmt, welche Übungen du nach einem Bandscheibenvorfall tun kannst. Dabei solltest du grundsätzlich Übungen vermeiden, die den Rücken rund machen. Auch Übungen oder Drehbewegungen, die die Wirbelsäule rotieren, sollten vorerst vermieden werden. So vermeidest du Fehlbelastungen und starke Schmerzen. Teste daher aus, welche Bewegungen schmerzen und welche nicht. Übungen, wo du statisch arbeitest wie bei einer Planke helfen, da sie die Bauchmuskeln und Rumpfmuskulatur ansprechen, ohne dabei die Wirbelsäule via Stoßbelastungen fordern.  

Das solltest Du beim Sport danach beachten 

Achte beim Sport danach darauf, nicht zu übertreiben. Fange langsam an und höre auf deinen Körper.  Versuche es mit Sportarten, die deine Wirbelsäule nicht zu sehr belasten, wie das Brustschwimmen oder auch Nordic Walking. Sonst informiere dich gerne bei uns oder deiner Rückenschule.  

Warum Eisenhauer Training?  

Du fragst dich bestimmt, wieso du ausgerechnet bei uns trainieren solltest. Ich nenne dir einige Gründe. Wir besitzen eine große Auswahl an medizinischen Geräten des amerikanischen Herstellers MedX, die auch in der Orthopädie sowie in der Rehabilitation genutzt werden. Dies ermöglicht uns zum einen eine sehr detaillierte und individuelle Einstellung der Geräte. So können wir Problemstellen umgehen und die richtigen Muskelgruppen ansprechen. Des Weiteren sind unsere Rücken-Coaches speziell ausgebildet und bringen viele Jahre Erfahrung. Wir können dich individuell und professionell bei deinen körperlichen Beschwerden und bei Bandscheibenproblemen beraten.  

Unter anderem bieten wir auch verschiedene diagnostische Messungen an, um genauer an deinen Bandscheibenschäden zu arbeiten. Mit dem Rückenscan kann ein individueller Plan erstellt werden, der genau an deine Probleme orientiert ist.  

Vereinbare einen kostenlosen Kennenlern-Termin  

Lass uns gemeinsam Sport nach deinem Bandscheibenvorfall machen  

Das Trainingskonzept ist so ausgelegt, dass du in kürzester Zeit so effektiv und gelenkschonend wie möglich deine Ziele erreichst. Jedes Gerät ist individuell einstellbar. Daher zögere nicht mehr länger und vereinbare einen Kennenlern-Termin bei uns.  

Warum Eisenhauer Training?
Deine Vorteile:

Häufig gestellte Fragen 

Welche Bewegung solltest du beim Bandscheibenvorfall vermeiden?

Beim Bandscheibenvorfall solltest Du zunächst Drehbewegungen und Rotationsbewegungen vermeiden. Achte daher erstmal darauf, Bewegungen zu machen, die zum einen die Wirbelsäule gerade bzw. neutral halten. Höre dafür auch auf Deinen Körper: Fühlt sich eine Übung unangenehm an? Mach sie nicht! 

Welche Übungen sind gut beim Bandscheibenvorfall?

Wir empfehlen dir zunächst einfache Übungen. Das heißt Übungen, die du zum einen leicht und fehlerfrei sowie schmerzfrei machen kannst. Gleichzeitig auch Übungen, bei denen die Wirbelsäule gerade und so wenig wie möglich durch Stöße belastet wird. Wir würden bei uns beispielsweise den Rückenstrecker machen, der trainiert den unteren Rücken und schont gleichzeitig aber deine Wirbelsäule und deine Bandscheiben.

Wie lange sollte nach Bandscheibenvorfall kein Sport treiben? 

Auf diese Frage kann man keine pauschale Antwort geben, denn jeder Mensch ist individuell, sodass die Bandscheiben auch unterschiedlich schnell verheilen bzw. schmerzfrei werden.  
Im Durchschnitt, wenn du wieder schmerzfrei bist, kannst du eigentlich bereits nach 6-8 Wochen nach deiner Bandscheibenoperation mit dem Training beginnen. Voraussetzung ist, dass du schmerzfrei bist und nicht unter Lähmungserscheinungen leidest. 

Kann ein Bandscheibenvorfall von selbst wieder verschwinden?

In der Regel verheilt bzw. ist ein Bandscheibenvorfall nicht von allein. Wunder können aber natürlich passieren, was aber sehr unwahrscheinlich ist. Der Bandscheibenvorfall wird dich dein ganzes Leben lang begleiten, unsere bzw. deine Aufgabe ist es, deinen Körper so zu trainieren, dass es A) nicht schlimmer wird von der Schmerzen her und B), dass es nicht zu weiteren Bandscheibenvorfällen kommt, durch die Unterstützung der Muskulatur wie Bauchmuskeln und andere Rumpfmuskulaturen. 

Sport nach Bandscheibenvorfall