Schmerzen im unteren Rücken? – Drei Übungen für schnelle Linderung

Woher kommen Schmerzen im unteren Rücken?

Wer hatte nicht schon einmal das Gefühl, dass der untere Rücken zwickt oder sich schmerzhaft äußert? 

Schmerzen im unteren Rücken können die verschiedensten Ursachen haben. Dabei wird unterschieden, ob die Ursache für die Schmerzen im Rücken eindeutig festgelegt ist (spezifische Rückenschmerzen) oder ob es sich um nicht eindeutig geklärte Schmerzen handelt. Zu den häufigsten Ursachen für Schmerzen im Lendenwirbelbereich gehören Verspannungen der Rückenmuskulatur im Bereich der Lendenwirbelsäule. Aber auch ein Bandscheibenvorfall, Fehlbelastungen oder Schonhaltungen können Rückenbeschwerden auslösen. Da das Kreuz- und Steißbein äußerst filigrane Konstrukte sind, können diese die Muskeln auf schnell verspannen lassen, besonders bei Bewegungsmangel. 

Um Kreuzschmerzen während der Schwangerschaft vorzubeugen, sollten schwangere Frauen auch während der Schwangerschaft in Absprache mit ihrem Arzt Rückentraining betreiben. Denn durch das Ungeborene im Mutterleib werden die Rückenmuskulatur und die Wirbelgelenke neu gefordert. Diese Überlastung führt schnell zu Verspannung und damit einhergehenden Kreuzschmerzen. 

Eine weitere sehr verbreitete Ursache für Rückenschmerzen ist das Übergewicht. Das Übergewicht führt zu einer Überbelastung des Iliosakralgelenkes und der Wirbelkörper der Wirbelsäule. Diese Überbelastung kann zu Rückenbeschwerden mit stechenden Schmerzen führen. Als besonders unangenehm werden diese Schmerzen im unteren Rückenbereich empfunden und können sich zu chronischen Schmerzen entwickeln. 

Wir raten jeder Person mit anhaltenden Rückenbeschwerden im Bereich der Lendenwirbelsäule diese durch einen Arzt klären zu lassen, um eine eindeutige Ursache der Rückenschmerzen feststellen zu können. 

An dieser Stelle müssen wir jedoch erwähnen, dass es auch viele weitere Ursachen für Rückenbeschwerden gibt. Rheumatische Erkrankungen sind auch in unserer Gesellschaft weit verbreitet. Zu besonders starken Schmerzen im Lendenwirbelsäule führt auch häufig eine Spondylitis (Entzündung der Wirbelkörper). 

Wirbelbrüche aufgrund einwirkender Traumata, wie z.B. einem Fahrradunfall können ebenfalls zu starken Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule führen. Schonhaltungen bei Wirbelbrüchen sind oft Realität und verstärken die ganze Problematik zusätzlich. 

Immer häufiger wird auch das Bild einer Spinalkanalstenose diagnostiziert. Dabei kommt es zu einer Verengung des Wirbelkanals, welcher das Rückenmark mit Nerven und Blutgefäßen beinhaltet. Spinalkanalstenosen entstehen oft durch den degenerativen Verschleiß der Wirbelkörper.

Symptome der Lumbago 

Unter Lumbago versteht man Schmerzen im unteren Rücken. Diese befinden sich auf Höhe der Lendenwirbelsäule. Die Lumbago ist in den meisten Fällen das Ergebnis von plötzlicher (ruckartiger) oder längerer ungesunder Belastung (z.B. Schonhaltung). 

Eine Lumbago lässt sich oft an starken Schmerzen nach intensiver Muskelanspannung erkennen. Häufig nach dem Tragen einer schweren Last, z.B. einer schweren Wasserkiste. 

Oft sind Menschen, die viel sitzen, von Schmerzen und Taubheitsgefühlen in den Beinen geplagt. Diese strahlen vom unteren Rücken, am Bein entlang bis in den Fuß. Das sind mögliche Signale für einen Bandscheibenvorfall oder einer Ischialgie, der Reizung am Ischiasnerv, (insbesondere den Nervenwurzeln). 

Schmerzen im unteren Rücken, die häufig in der Nacht auftreten, sind oft Anzeichen für eine Entzündung der Wirbelkörper. 

Eine Lumbago kann sich aber auch bei Schmerzen in bestimmten Haltungen äußern. 

Ursachen einer Lumbago

Bei einer Lumbago gibt es 2 Arten, die unterschieden werden müssen. 

Es gibt eine gewöhnliche Lumbago, welche unabhängig von einem bestimmten Krankheitsbild ist und eine symptomatische Lumbago. Die Dauer einer Lumbago entscheidet über ihre Definition. Handelt es sich um eine akute Lumbago, z.B. nach einem Hexenschuss (weniger als 7 Tage) oder um eine chronische Lumbago mit einer Dauer von über 3 Monaten. Die zusätzlich wiederkehrend sein können und akute Phasen haben. 

Erfolgt die Diagnose einer Lumbago in Kombination mit einer Krankheit, wie Infektion, einem Tumor, oder einem Tumor, dann wird von einer symptomatischen Lumbago gesprochen. 

Aus diesem Grund ist es wichtig, eine möglichst eindeutige Ursache zu finden, um eine mögliche Linderung der Rückenschmerzen zu veranlassen. 

Die gute Nachricht ist jedoch, dass eine Lumbago in den meisten Fällen harmlos ist. Die Ursachen können oft nicht genau diagnostiziert werden und klingen nach kurzer Zeit wieder ab. 

Da die Schmerzen aber auch im Rahmen einer Infektion oder Unfällen auftreten können, sollte man in schweren Fällen aber einen Arzt aufsuchen. Besonders dann, wenn es zu den erwähnten Taubheitsgefühlen oder starken Schmerzen während der Nacht kommt. 

Behandlung einer Lumbago

Sicherlich fragst du dich, wie eine Lumbago behandelt wird. Orthopäden oder Unfallchirurgen verschreiben häufig wird eine Bettruhe von max. 48 Stunden. Zusätzlich wird in vielen Fällen ein entzündungshemmendes Schmerzmittel wie Ibuprofen zum Einsatz gebracht. Auch Wärmesalben wie Declofenac finden häufig ihre Anwendung bei einer Lumbago. Vereinzelt wird den Patient:innen geraten, einen Lendenwirbelstützgurt zu tragen. 

Sind die Schmerzen langanhaltend, werden in der Schmerztherapie Kortison-Spritzen in den schmerzhaften Bereich injiziert.

Zeigen all diese Maßnahmen keine Wirkung, kann im letzten Schritt eine Operation stattfinden. 

Viele unserer Kund:innen schwören nicht nur auf effizientes Krafttraining, sondern auch auf die positive Wirkung einer Wärmflasche, welche im ersten Moment für ein angenehmes Gefühl sorgen kann. Dennoch sollte man langfristig denken und seinen Körper für die Zukunft stärken. Das bedeutet effizientes Training ausgewählter Muskelgruppen, die Stärkung der Rückenmuskulatur und das Vermeiden von Fehlbelastungen und Fehlhaltungen, besonders im Bereich des unteren Rückens. 

Rückenübungen sind bei unserem heutigen Sitzverhalten unabdingbar, da unsere Wirbelsäule nicht für das stundenlange Sitzen ausgelegt ist. Verspannungen sind oft ein Zeichen von langanhaltender Fehlhaltung. Daher sollte nicht nur der untere Rücken trainiert werden, sondern auch immer der Bereich der Hals- und Brustwirbelsäule mittrainiert werden. 

Durch ein zusätzliches Kissen im Bett beim Schlafen entsteht für viele Menschen ein angenehmes Gefühl im Iliosakralgelenk. 

Den unteren Rücken dehnen: 3 Übungen für eine schnelle Linderung

Im Folgenden möchten wir dir 3 Übungen präsentieren, mit denen du zu Hause deine Wirbelsäule entlasten kannst und deinem unteren Rücken eine Massage von innen geben kannst. 

Sollten die Übungen akute Schmerzen verursachen, solltest du vorher einen Arzt konsultieren. 

Katzenbuckel

Begib dich für den Katzenbuckel in den Vierfüßlerstand mit schulterbreitem Abstand zwischen den Knien. Dein Rücken darf sich nun wie bei einem Katzenbuckel wölben und jeder Wirbel sich Stück für Stück nach oben wölben. Dein Kinn darfst du eng an deine Brust bringen. 

Verweile in dieser Position für etwa 20 Sekunden. Fühle gern in den Bereich deiner Lendenwirbelsäule. Wie fühlt sich diese Haltung für dich an? 

Im nächsten Schritt richtest du dein Becken auf und senkst den Brustkorb ab, dein Kopf geht Richtung Decke und der Blick bleibt hoch. In dieser Position kannst du wieder 20 Sekunden halten. Wechsele diese Positionen mehrere Male. 

Mit dieser Übung mobilisiert du sehr einfach und effektiv deine Wirbelsäule und stärkst bis zu einem gewissen Grad deine Rückenmuskulatur. 

Achte bei der Übung darauf, Wirbel für Wirbel aufzurollen und das Becken nicht zu verdrehen. 

Dehnung der Hüftbeuger

Kennst du die Beweglichkeit deiner Hüftbeugemuskulatur? Da der Mensch heutzutage überwiegend im Sitzen ist und durch die Möglichkeiten unserer Mobilität oft zu wenig Bewegung hat, verkürzen in diesen Fällen oft die Hüftbeugemuskeln. Als Folge dessen üben die Hüftbeuger starke Zugkräfte auf die umliegenden Muskelgruppen und Sehnen- und Gelenkstrukturen aus. An dieser Stelle wird es besonders interessant für die Gegenspieler der Hüftmuskulatur, wie den Muskelgruppen für das Kniestrecken und deinen Gesäßmuskeln. Diese versuchen nun die Zugkräfte auszugleichen und es entsteht ein Geflecht aus Anspannung und Gegenspannung. Diese Anspannungen führen zu starken Verspannen, welche wiederum starke Druckkräfte auf die Gelenke und Wirbelkörper ausüben. Wie du siehst, versucht der Körper dich immer so gut es geht zu entlasten. Da das Iliosakralgelenk eine tragende Rolle im Körper hat, ist es umso wichtiger den Bereich des unteren Rückens zu stärken. 

Arthrose, Osteoporose oder andere Krankheitsbilder im unteren Rücken, z.B. eine Spinalkanalstenose, werden durch muskuläre Dysbalancen begünstigt. Daher ist das Training deines unteren Rückens ist eine sehr gute Maßnahme, um chronischen Schmerzen vorzubeugen

Anleitung der Übung: 

Starte im Vierfüßlerstand und drehe deine Hände leicht nach außen. Nun darf dein Becken und deine Leiste locker „durchhängen“. Vermeide an dieser Stelle ein Hohlkreuz. Bringe als Nächstes deine Knie, soweit es möglich ist, nach hinten. Als Nächstes drückst du deinen Oberkörper mithilfe deiner Arme in eine gerade Position. Deine Leiste darf sich immer etwas weiter nach unten bewegen. Zusätzlich darfst du deine Schultern leicht nach unten absenken und deinen Kopf leicht strecken. Genieße volle Atemzüge und mit jeder Ausatmung versuchst du dich weiter durchhängen zu lassen. Das Schmerzgefühl durch die Dehnung sollte immer aushaltbar sein.

Diese Ausführung kannst du nun mehrere Male wiederholen. So wie es sich für dich richtig anfühlt. 

Das Päckchen

Bei dem Päckchen setzt du dich auf deine Decke oder eine weiche Matte. Deine Beine sollten sich dabei berühren. Wenn dir der Boden für die Knie zu hart ist, kannst du dir eine kleine Decke unter deine Knie legen. Wenn dein Becken noch nicht zu den Fersen kommt, kannst du auch hier mit einer Decke unterstützend arbeiten. Alternativ geht auch ein kleines, weiches Polster, sodass es sich für dich bequem anfühlt. 

Versuche nun, deinen Bauch auf deinen Oberschenkeln abzulegen und deinen Kopf mit der Stirn mittig auf den Boden abzulegen. Wenn diese Position von der Beweglichkeit her noch nicht möglich ist, kannst du dir ein kleines Kissen unter die Stirn legen. Deine Arme kannst du ganz entspannt neben deinem Körper ablegen. Alternativ kannst du über deinen Kopf nach vorn legen. Ist es für dich in dieser Position zu anstrengend, kannst du deine Beine etwas öffnen und den Abstand zwischen den Knien vergrößern. 

Nutze die Position für 10 tiefe und langsame Atemzüge. Versuche bis in den unteren Rücken hineinzuatmen und zu fühlen, wie er sich wölbt. 

ISG-Syndrom

Wie du bereits gelernt hast, müssen Schmerzen im unteren Rücken nicht automatisch einen Bandscheibenvorfall bedeuten. Häufig verbirgt sich dahinter auch das ISG-Syndrom. Dabei sind Schmerzen sowohl in der Leiste, im Becken, in der Hüfte und im Gesäß spürbar. Das Iliosakralgelenk hat die Aufgabe, alle Druckkräfte des Oberkörpers auf die Beine zu verteilen und für Stabilität zu sorgen. Bei einer Dysbalance der Muskelgruppen um das Iliosakralgelenk kommt es zu starken Belastungen der Gelenkflächen, was wiederum zu Entzündungen der Gelenke führen kann, welche starke Kreuzschmerzen begünstigen kann. 

Was hilft gegen Schmerzen im unteren Rücken?

Ausreichend Bewegung im Alltag und aktive Pausen in den Tagesablauf integrieren

Bereits ein kleiner Spaziergang am Tag kann helfen, deine Muskeln zu aktivieren und deinen Stoffwechsel und Kreislauf in Schwung zu bringen. 

Einseitige Belastungen möglichst vermeiden

Achte doch mal in Zukunft darauf, wie du deine Tasche oder deinen Rucksack trägst. Wie hast du deine letzte Einkaufstüte hochgehoben? Wie geht es dir nach der Arbeit im Garten? Arbeitest du aus den Beinen heraus? Oder nur aus dem Rücken?

Versuche im Alltag ein Gefühl zu entwickeln, wie du stehst, läufst und insbesondere sitzt.

Übergewicht reduzieren, um anhaltenden Rückenschmerzen entgegenzuwirken

Mit den folgenden Tipps kannst du deinem Rücken eine kleine Wohltat schenken:

1. Richtiges Bücken und heben schwerer Lasten. Arbeite immer aus dem Knie, wenn du schwere Sachen anhebst und sorge für einen geraden Rücken. Trägst du eine Last, sollte diese möglichst eng am Körper sein.
2. Ist dein Arbeitsplatz rückenfreundlich? Ein ergonomischer Arbeitsplatz ist essenziell für einen gesunden Rücken. Deine Arbeitshöhe und Sitzhöhe sollten immer an deine Körpergröße angepasst sein. Wichtig ist hierbei, dass deine Beine genug Platz haben und es dir möglich ist, eine gesunde Haltung einzunehmen.
3. Effektives und effizientes Krafttraining für einen gesunden Rücken. Mithilfe von Rückentraining kannst du chronischen Schmerzen vorbeugen und deinen Bereich der Lendenwirbelsäule entlasten. Eine Rückenschule kann sich zusätzlich unterstützend positiv auf deine Muskelgruppen im unteren Rückenbereich auswirken.
4. Entspannungsübungen: Wusstest du, dass deine Atmung ein unglaublich großes Werkzeug ist, um deine Muskeln zu entspannen? Mit gezielten Atemübungen kannst du Muskelverspannungen lösen und im Training noch mehr Kraft erzeugen.
5. Wärme. Die kalten Wintermonate sind besonders bekannt dafür, dass es dort zu Verspannungen und akuten Rückenschmerzen kommt. Mit einer Wärmebehandlung durch ein warmes Bad oder einer Wärmflasche kannst du deinen Körper effektiv entspannen.

Weshalb hilft Sport gegen Rückenschmerzen?

Sport bei Rückenschmerzen? In der Medizin galt bei Rückenschmerzen viele Jahre der Ansatz, nur die Schonung bringt die Heilung. Das wurde in vielen Studien widerlegt, da Krafttraining den Körper unterstützt, seine Selbstheilungskräfte zu aktivieren. Ein trainierter Körper kann Verletzungen viel schneller heilen und die Durchblutung der Muskelgruppen führt zur Entspannung. Besonders der Muskeltonus profitiert vom Krafttraining und die Muskeln kommen wieder auf Spannung. So werden die Gelenke, insbesondere die Wirbelgelenke, entlastet. Die Bandscheiben profitieren vom Krafttraining und werden wieder belastbarer, um in ihrer dämpfenden Funktion besser agieren zu können. Ein gesunder Rücken ist generell viel weniger anfällig für Verletzungen. 

Worauf du beim Dehnen des unteren Rückens achten solltest

Wenn du deinen unteren Rücken dehnen möchtest, solltest du immer darauf achten, jede Haltung nur so weit auszuführen, wie sie schmerzfrei möglich ist. Jede zusätzliche Reizung der Nervenimpulse erhöht das Risiko einer Ischialgie. Dein Atem sollte während der Dehnung ruhig und gleichmäßig sein, um so deinen Körper besser wahrnehmen zu können. 

Schmerzen im unteren Rücken vorbeugen – wir helfen dir zu einem schmerzfreien Rücken!

Warum Eisenhauer – Erfahrung, Training und Rückenschmerzen

Effektive sportmedizinische Kraftgeräte, kombiniert mit individueller professioneller Beratung, dafür steht Eisenhauer Training. Wir sehen uns als Spezialisten für chronische Rückenschmerzen. Eine persönliche individuelle Trainingsplanerstellung mit Beratung gehört für uns ebenso zum Konzept wie eine professionelle Einweisung in die Geräte. Während deines Trainingsprozesses wirst du immer wieder von uns begleitet und kannst in Personaltrainings alles geben, um deine Lebensqualität zu verbessern. 

Bevor es ins Training geht, hast du ein Beratungsgespräch mit einem unserer Personal Trainer: innen. Gemeinsam mit dir schauen wir auf deine gesundheitlichen Beschwerden. In dem Analysegespräch werden Beschwerden oder Fragen ebenso geklärt, wie deine Bedürfnisse und Wünsche für das Training. 

Nach dem Beratungsgespräch geht es endlich auf die Trainingsfläche und deine Muskeln werden deinem Trainingslevel entsprechend gefördert. Egal ob Einsteiger oder fortgeschrittener Sportler, wir können mit unseren sportmedizinischen Kraftgeräten jedes Trainingslevel schonend abdecken. Nicht nur deine Rückenmuskulatur darf sich freuen, sondern auch deine restlichen Muskelgruppen werden im Training gefordert, für eine einheitliche muskuläre Basis. 

Eisenhauer Training blickt nun auf mehr als 30 Jahre Erfahrung in der Trainingswissenschaft zurück und unsere Personal Trainer: innen bilden sich ständig weiter, um mithilfe ihrer Expertise die Lebensqualität der Kund:innen zu steigern. Mithilfe unseres Schulungszentrums bilden wir unsere Mitarbeiter: innen weiter, sowie mit der Hilfe ausgewählter medizinischer Anbieter. 

Der IDIAG 360 Wirbelsäulen Scan

Eisenhauer Training ist mehr als nur Krafttraining an sportmedizinischen Geräten. Wir analysieren mit einem speziellen Scangerät deine Wirbelsäule und können deine einzelnen Wirbelkörper abscannen. So können muskuläre Schwächen und Dysbalancen aufgedeckt werden und dein Trainingsplan weiter individualisiert werden. 

Neugierig? Dann vereinbare am besten gleich einen Termin für einen Wirbelsäulenscan. 

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Kostenloses Probetraining

Personal Training hat für uns einen besonderen Stellenwert, da wir einen hohen Wert auf die Betreuung unserer Mitglieder legen. Denn wer seine Zeit in seine Gesundheit investiert, sollte auch den größten Nutzen aus der investierten Zeit erhalten. Ob mit einem individuellen Trainingsplan, einem strahlenfreien Rückenscan, einer Körperanalyse oder einer Ernährungsberatung, wir helfen dir, deine Ziele zu erreichen. 

In einem kostenlosen und unverbindlichen Probetraining kannst du dir einen ersten Eindruck vom Eisenhauer Training und unserem bewährten Gesundheitskonzept und Trainingsangebot machen. Natürlich darfst du dich nach deinem erfolgreichen Probetraining auch schon im Wellnessbereich entspannen und kannst es dir gut gehen lassen. 

Selbstverständlich haben wir ein Corona-Hygienekonzept und setzen die Vorgaben des Hamburger Senates um.

Noch Fragen? Zögere nicht und ruf uns an!

Solltest du weitere offene Fragen haben, dann kannst du uns gerne unter 040 6568850 kontaktieren. Natürlich kannst du auch einfach bei uns im Fitnessstudio vorbeikommen und dir einen ersten Eindruck von unserem Trainingsangebot verschaffen. 

Wir sind an 365 Tagen im Jahr für dich da. Auch an allen gesetzlichen Feiertagen stellen wir dir unser Trainingsangebot zur Verfügung. So gibt es keine Ausreden, nicht zu trainieren und seinen Trainingsplan nicht umzusetzen. Sollte es dir während des Trainings schwerfallen, die Motivation zu finden, dann kannst du jederzeit deine Personal Trainer: innen ansprechen und wir finden eine gemeinsame Lösung.

Häufig gestellte Fragen, Eisenhauer antwortet: