Rundrücken wegtrainieren – 20 Minuten täglich

Rundrücken wegtrainieren: Diese Übungen können Wunder wirken!

Ein Rundrücken (Hyperkyphose) ist eine häufige Fehlhaltung. Wir informieren über das Thema und zeigen, wie du den Rundrücken wegtrainieren kannst!

Diese Körperhaltung kennen wohl die meisten: Sitzend am Schreibtisch oder auf dem Sofa, Blick nach unten gerichtet in Richtung Computer oder Smartphone, die Schultern nach vorne gezogen.

Durch diese schlechte Körperhaltung kann ein Rundrücken, auch „Witwenbuckel“ genannt, entstehen. Der Rundrücken gehört zu den häufigsten Haltungsschäden in der heutigen Gesellschaft und kann den normalen Alltag stark beeinträchtigen.

Im folgenden Text wollen wir dir einmal näher bringen, wie man mit nur 20 Minuten täglich einen Rundrücken wegtrainieren kann. Dafür wollen wir erst einmal klären, was ein Rundrücken ist und wie er entstehen kann. Anschließend zeigen wir dir, wie du mit gezieltem Training und einfachen Übungen dem Rundrücken entgegenwirken kannst. Mit bestimmten Hacks kann man im Alltag für eine bessere Körperhaltung sorgen. Diese wollen wir dir einmal erklären. Darauffolgend bringen wir dir das Krafttraining bei Eisenhauer Training etwas näher und wie man damit gezielt gegen einen Rundrücken vorgehen kann. Abschließend klären wir dann noch die am häufigsten gestellten Fragen zum Thema Rundrücken.

Was ist ein Rundrücken?

Ein Rundrücken ist eine verstärkte Krümmung der Brustwirbelsäule. Da die Brustwirbelsäule bei Menschen bereits von Natur aus eine Krümmung aufweist, spricht man erst bei einer Krümmung von mehr als 40 Prozent nach vorne von einem Rundrücken. Diese Krümmung zieht einige Folgen mit sich. Betroffene klagen von starken Rückenschmerzen, Verspannungen, Taubheitsgefühlen oder sogar Kurzatmigkeit. Optisch gesehen äußert sich ein der Rundrücken, welcher auf Hyperkyphose genannt wird, in Form von einer Wölbung des oberen Rückens nach außen. Die Brustwirbelsäule ist somit nach vorne gekrümmt. Der Rundrücken darf allerdings nicht mit einer Skoliose verwechselt werden. Bei dieser handelt es sich um eine seitliche Verkrümmung der Wirbelsäule.

Wie entsteht ein Rundrücken?

Funktionelle Ursachen:

Zu den häufigsten Ursachen des Rundrückens zählen vor allem Bewegungsmangel und Haltungsfehler, die über Jahre hinweg anhalten können. In der heutigen Gesellschaft hat der Großteil der Bevölkerung eine Arbeit, die im Sitzen am Schreibtisch ausgeübt wird. Dadurch sind auch immer mehr jüngere Leute von dieser Diagnose betroffen.

Aber auch ein einseitiges Training oder einseitige Bewegungsabläufe können ein Auslöser sein.
Ebenso können Fehlhaltungen durch eine schwach ausgeprägte Muskulatur, langjähriges Arbeiten in gebückter Haltung oder Übergewicht entstehen.

Medizinische Ursachen:

Ein Rundrücken kann allerdings auch durch medizinische Ursachen entstehen. Vorab sei gesagt, dass auch genetische Faktoren oder chronische Erkrankungen der Wirbelsäule ein Faktor sein können. Diese können zum Beispiel Erkrankungen des Knochens, Morbus Bechterew oder Morbus Scheuermann sein. Bei älteren Menschen stellt Osteoporose häufig eine medizinische Ursache dar. Dieser Knochenschwund führt zu Wirbelkörperbrüchen. Dadurch kann es zu einer Bildung von Keilwirbeln kommen. Diese Keilwirbel formen somit den Buckel. Da Osteoporose vermehrt bei Frauen höheren Alters vorkommt, wird der Rundrücken auch „Witwenbuckel“ im Volksmund genannt. Aber auch Folgeerscheinungen von Operationen können einen Rundrücken bewirken.

Schlechte Körperhaltung ist hartnäckig!

In der heutigen Zeit ist meist die Mehrzahl der Aktivitäten, die man ausübt, sowohl beruflich als auch privat, in sitzender Haltung. Dabei werden wahrscheinlich die meisten nicht immer darauf achten, ihren Oberkörper komplett gerade zu halten. Daher haben immer mehr Leute eine schlechte Körperhaltung, bei der die Schultern nach vorne hängen und der Rücken rund ist. Um dieser Körperhaltung entgegenzuwirken, hilft nur ein gezieltes Training und Dehnung der betroffenen Bereiche.

Wir können dafür unsere D5, das „Armkreuzen“, empfehlen. Hier wird der große Brustmuskel, „pectoralis major“, trainiert. Dieser Muskel erhält seine Bedeutung bei allen drückenden und werfenden Bewegungsabläufen. Durch seine isolierte Dehnung in dem Gerät, welche bis hinter die Körperachse geht, wird eine gerade Haltung gefördert.

Um einem Rundrücken vorzubeugen, sollte man mehr Bewegung in seinen Alltag bringen und eine lange Sitzhaltung vermeiden. Wenn sich dies, sei es berufsbedingt oder anderweitig, nicht vermeiden lässt, dann sollte man versuchen, lange Sitzzeiten regelmäßig zu unterbrechen und seine Körperhaltung aufzurichten. Außerdem sollte einseitiges Krafttraining vermieden werden. Das heißt, zu intensives Bauch-, Brust oder Bizepstraining kann einen Rundrücken fördern.

Mit gezieltem Training dem Rundrücken entgegenwirken

Wenn als Ursache dieser Fehlhaltung eine Erkrankung ausgeschlossen werden kann, dann kann der Rundrücken durch ein gezieltes Training behandelt werden. Eine Haltungskorrektur sollte erfolgen. Dies geht sowohl durch Krafttraining im Fitnessstudio an den passenden Geräten als auch zu Hause zwischendurch. Im Folgenden wollen wir dir einmal zehn effektive Übungen für die betroffenen Muskelgruppen zeigen, die du ganz einfach zu Hause nachmachen kannst.

Rundrücken: 10 Übungen gegen Fehlhaltung

Übung 1: Dehnung der Brustmuskulatur

Da bei einem Rundrücken die Brustmuskeln in der Regel stark verkürzt sind, ist es umso wichtiger, diese regelmäßig zu dehnen. Durch die Verkürzungen kann es nämlich sein, dass man immer wieder in die gebeugte Haltung zurückgezogen wird. 

Ausgangsposition: Stelle dich an eine Wand und lege deine rechte Handfläche an die Wand. Dabei ist der rechte Arm durchgestreckt. Der Oberarm sollte außerdem in einem 90 Grad Winkel zu deinem Oberkörper sein. Gehe nun mit deinem rechten Bein in einen Ausfallschritt.

Durchführung: Drehe deinen Oberkörper von der Wand weg. In diesem Fall heißt das nach links. Nun solltest du eine Dehnung in deiner Brustmuskulatur spüren. Halte diese Position für etwa 30 Sekunden und wechsle dann die Seite.

Variation: Der durchgestreckte Arm kann in der Höhe verändert werden, um die Intensität der Dehnung zu verstärken.

Übung 2: Rückenbeugen 

Mit dieser Übung wird die Rücken- und Schultermuskulatur gestärkt. Sie sorgt für eine aufrechte Körperhaltung.

Ausgangsposition: Lege dich in Bauchlage auf eine Matte. Die Hände werden seitlich neben den Oberkörper aufgestellt und die Beine ausgestreckt.

Durchführung: Hebe nun deinen Oberkörper leicht an und ziehe deine Schultern mehrmals in Richtung Decke. Beim Einatmen werden die Schultern angehoben und beim Ausatmen wieder abgesenkt.

Übung 3: Aufrichtung der Brustwirbelsäule

Mit dieser Übung sollte die Brustwirbelsäule aufgerichtet werden. Außerdem werden die Position des Kopfes und der Schultern geübt.

Ausgangsposition: Gehe in Bauchlage auf eine Matte. Die Hände werden dabei am Körper abgelegt, die Handflächen berühren den Boden.

Durchführung: Ziehe nun deine Schulterblätter zusammen und hebe den Kopf leicht vom Boden ab, der Blick sollte in Richtung Boden gehen. Jetzt bewegst du die Arme jeweils so weit zur Seite, sodass du die Schultern nach unten halten kannst.

Übung 4: Schulterbrücke

Ausgangsposition: Lege dich in Rückenlage auf eine Matte. Deine Füße werden mit angewinkelten Beinen aufgestellt und die Arme seitlich vom Körper abgelegt. 

Durchführung: Spanne nun deine komplette Rumpfmuskulatur an und drücke dich vom Boden ab, sodass Gesäß und Becken in der Luft sind. Es sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien entstehen. Halte die Position 5-10 Sekunden und gehe dann in die Ausgangsposition zurück. Führe diesen Bewegungsablauf 10-15 Mal durch.

Übung 5: Diagonal Stretching

Mit dieser Übung wollen wir versuchen, rechts-links Dysbalancen zu reduzieren beziehungsweise zu beheben.

Ausgangsposition: Gehe in einen Vierfüßlerstand auf eine Matte. Dabei sind die Beine angewinkelt und die Hände gerade unter den Schultern. Man stützt sich somit auf den Händen und Knien ab.

Durchführung: Hebe nun das rechte Bein an und strecke es gerade nach hinten. Gleichzeitig hebst du auch den linken Arm an und streckst ihn gerade nach vorne. Halte diese Position für etwa 5-10 Sekunden und wechsle dann die Seite.

Übung 6: Katzenbuckel

Diese Übung soll durch den ständigen Wechsel von einer Buckelhaltung (Katzenbuckel) ins Hohlkreuz und wieder zurück deine Lendenwirbelsäule entlasten. Um das Verletzungsrisiko so gering wie möglich zu halten, sollte die Übung in einem langsamen Tempo durchgeführt werden.

Ausgangsposition: Gehe in einen Vierfüßlerstand auf eine Matte. Der Rücken ist durchgestreckt.

Durchführung: Aus dieser Position heraus rollst du nun deinen Kopf nach unten ein und streckst deinen Rücken nach oben. Halte diese Position etwa 5-10 Sekunden und gehe dann in ein Hohlkreuz. Auch in dieser Position bleibst du etwa 5-10 Sekunden. Wechsle jetzt einige Male zwischen den beiden Haltungen hin und her.

Übung 7: Dehnung der Brustmuskulatur

Die Dehnung der Brustmuskulatur durch diese Übung bewirkt eine Aufrichtung der Brustwirbelsäule und wirkt sich somit positiv auf die Schulterstellung aus.

Ausgangsposition: Gehe in Rückenlage auf eine Matte.

Durchführung: Die Beine werden aufgestellt und ein Fuß wird auf das andere Bein bzw. Knie gelegt. Die Arme werden dabei in einem circa 100 Grad Winkel seitlich abgelegt. Diese Position wird nun zwei Mal für jeweils eine Minute gehalten, um die Muskulatur zu dehnen.

Übung 8: Dehnung am Türrahmen

Mit dieser Übung wird deine Brust- und obere Rückenmuskulatur gedehnt. Dadurch wird die Schulter nach hinten gedrückt, während die Brustmuskulatur nach vorne gedrückt wird.

Ausgangsposition: Stelle dich vor einen Türrahmen und beuge deine Ellenbogen in einen rechten Winkel. Hebe sie bis auf Schulterhöhe an. 

Durchführung: Lehne dich nun vorsichtig gegen den Türrahmen. Du solltest jetzt eine Dehnung zwischen den Schulterblättern spüren. Halte die Position für 5-10 Sekunden an und gehe dann zurück in die Ausgangsposition. Diese Übung kannst du mehrmals am Tag wiederholen.

Übung 9: Brustwirbelaufdehnung mit dem Theraband

Das Thera Band kann als „kleines Fitnessstudio der Welt“ bezeichnet werden. Daher ist es auch ideal für Dehnübungen, um gegen einen Rundrücken vorzugehen.

Ausgangsposition: Stelle dich schulterbreit hin, die Fußspitzen zeigen nach vorne. 

Durchführung: Strecke deine Arme auf Brusthöhe nach vorne und halte das Theraband mit beiden Händen jeweils fest. Ziehe nun mit gestreckten Armen das Band diagonal auseinander. Das heißt, der rechte Arm geht schräg nach oben und der linke Arm schräg nach unten. Halte diese Position jetzt für 10 Sekunden und löse dann die Spannung wieder. Darauf folgt dann ein Wechsel der Arme. Führe die Übung insgesamt 10-15 Mal aus.

Übung 10: Kruzifix-Stretch

Durch den Kruzifix-Stretch wird die obere Rückenmuskulatur gestärkt und die Brustmuskulatur gedehnt.

Ausgangsposition: Stelle dich hüftbreit hin, die Fußspitzen zeigen nach vorne.

Durchführung: Strecke deine Arme in einem 90 Grad Winkel zur Seite, die Handflächen zeigen dabei nach vorne. Nun versuchst du die Arme durchgestreckt etwas nach hinten zu ziehen. Wir wollen sozusagen die Schulterblätter zusammenziehen. Halte die Position für mindestens 30 Sekunden lang und gehe dann zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole diese Übung 5-10 Mal.

Alltagshacks für eine bessere Haltung

Schlafen

Häufig schlafen Menschen mit einem Rundrücken, mit einer runden Rückenhaltung. Dies kann daran liegen, weil sie seitlich in der eingerollten Fötusposition liegen oder ein zu hohes Kopfkissen besitzen. Viele Menschen schlafen in dieser Position, da der Körper an bestimmten Stellen verkürzt ist. Dadurch kommt eine Rundrücken-Tendenz bei vielen Menschen vor. Um diesem entgegenzuwirken, bietet es sich an, auf einem flachen Kopfkissen in Rückenlage zu schlafen. Diese Umstellung fällt zu Beginn meist schwer, daher sollte man sich langsam herantasten. Es bietet sich an, ein zu hohes Kopfkissen nach und nach durch ein flaches auszutauschen. Wenn einem dieser Schritt gelungen ist, kann man auch einmal probieren nur mit einem eingerollten T-Shirt als Stütze im Nacken zu schlafen. Der Kopf wird hierbei nur stabilisiert. Wenn dir allerdings das zuvor genannte zu Beginn zu schwerfallen sollte, probiere ruhig erst einmal vor dem Schlafengehen, 10-15 Minuten flach auf dem Rücken im Bett zu liegen. Mit dieser Schlafposition können auch Nackenschmerzen vorgebeugt werden.

Lockerungspausen während des Sitzens einbauen

Das Gewebe des Körpers kann sich bereits nach 20 Minuten in einer bestimmten Körperhaltung an diese Haltung anpassen. Dies bedeutet, dass sich das Gewebe ausleiert. Daher sollte man im Idealfall alle 20 Minuten seine Körperhaltung ändern. So kann man zum Beispiel alle 20 Minuten einmal von Bürostuhl aufstehen und sich ordentlich dehnen.

In Bauchlage lesen

Da man in seinem Alltag allgemein schon sehr viel sitzt, kann man versuchen, das Sitzen durch andere Körperhaltungen zu ersetzen. Dies gilt natürlich nur bei Aktivitäten, bei denen es auch Sinn macht. So kann man zum Beispiel versuchen, sich daran zu gewöhnen, von nun an nur noch in Bauchlage zu lesen.

Kraftübungen gegen den Rundrücken

Um gegen einen Rundrücken vorzugehen, sollte man die Brust- und Schultermuskeln häufig dehnen. Aber das reicht nicht aus. Um die betroffene Muskulatur zu stärken, ist ein Krafttraining empfehlenswert. Dadurch wird der Ruhetonus der Muskeln erhöht. Als Ruhetonus bezeichnet man die Spannung der Muskulatur im Ruhezustand. Je stärker die Muskulatur, desto höher der Ruhetonus. Wird nun der Ruhetonus der oberen Rückenmuskulatur erhöht, so muss man für eine aufrechte Körperhaltung die Schultern nicht mehr so bewusst nach hinten ziehen. Der Körper hält sie von alleine in der Stellung.

Behandlung: Rundrücken wegtrainieren

Um diesen zuvor genannten Effekt zu erzielen, bieten sich verschiedene Kraftübungen an. Im Folgenden wollen wir dir ein paar unserer Geräte zeigen, bei denen du gut deine Rücken – und Brustmuskulatur stärken und dehnen kannst.

C5 – „Rudern im Schultergelenk“

Das Rudern im Schultergelenk ist eine Übung für das Rückentraining, um die Schulter- und Rückenmuskulatur zu stärken. Diese Übung ist sehr wichtig bei Haltungsschwächen. Besonders wenn man viele sitzende Tätigkeiten ausübt, sei es im Büro, am PC sitzen oder im Außendienst lange Strecken im Auto zurücklegen, hat die Übung einen hohen Stellenwert.

C7 – „Ruderzug“

Unser Ruderzug ist eine Rückenübung zur Kräftigung des großen Rücken- und des mittleren Trapezmuskels. Gerade der Trapezmuskel sorgt dafür, dass die Schulterblätter zusammen und nach oben gezogen werden. Die Schultern werden dadurch ebenfalls gesenkt.

E5 – „Schulterdrehung nach außen“

Bei dieser Übung wird die Schulterblattmuskulatur trainiert. Das heißt der Obergräten- und kleine Rundmuskel. Diese Muskeln sind Muskeln der Rotatorenmanschette, welche das Schultergelenk sichert. 

C1 – „Überzug“

Auch der Überzug eignet sich, um gegen einen Rundrücken vorzugehen. Hierbei wird der große Rückenmuskel (latissimus dorsi) trainiert. Aber auch der mittlere Teil des Trapezmuskels wird hier angesprochen. Wie bereits zuvor erwähnt, zieht er das Schulterblatt nach oben. Vor allem die gezielte Dehnung dieser eingelenkigen Übung ist wichtig, auch für viele Tätigkeiten im Alltag, wie Haare föhnen oder Teller auf dem Küchenschrank holen.

Vereinbare einen Termin zum kostenlosen Probetraining

Leidest du an einem Rundrücken und wir haben dein Interesse geweckt? Dann vereinbare einen kostenlosen Kennenlern-Termin bei uns. Dies kannst du einfach online über unser Kontaktformular in nur wenigen Minuten machen. Du kannst dich aber natürlich auch gerne direkt bei uns im Rückenzentrum per Telefon oder persönlich melden, um einen Termin zu vereinbaren oder wenn du noch weitere Fragen haben solltest. Unsere geschulten Mitarbeiter stehen dir gerne für eine Beratung zur Verfügung.

Wir können dir dann einen individuellen Trainingsplan erstellen, der auf deine Bedürfnisse zugeschnitten wird.

Häufig gestellte Fragen: