Rückenstrecker Übungen für zu Hause

Hast du Probleme beim langen Stehen, fällt es dir schwer, sich beim Warten nicht irgendwo anzulehnen und stattdessen aufrecht und gerade zu bleiben? Dann liegt das meistens an deiner Rückenmuskulatur und besonders am Rückenstrecker (lat. Musculus erector spinae). Diese Probleme lassen sich relativ leicht Zuhause mit ein paar kleinen Übungen Zuhause in den Griff bekommen.  Deswegen wollen wir, von Eisenhauer Training, dir heute etwas zum Rückenstrecker mitgeben. Dazu bekommst du von uns Informationen zum Rückentraining für zu Hause und wie Fitnessgeräte dir helfen können. Darüber hinaus geben wir dir Wissen über deinen Rücken und seine Funktion mit. 

Was ist der Rückenstrecker? 

Im menschlichen Körper verläuft der „Musculus erector spinae“, auch bekannt als Rückenstrecker, seitlich an der Wirbelsäule entlang und bildet Muskelgruppen, die sich von Kopf bis zum Becken ziehen. Er ermöglicht die gerade Körperhaltung, das Aufrichten des Körpers und die Neigung sowie die Drehung der Wirbelsäule. Außerdem stabilisiert er diese und sollte daher kräftig aufgebaut sein. 

Darum ist der Rückenstrecker so wichtig! 

Der Rückenstrecker stabilisiert Ihre Wirbelsäule, wodurch Bandscheiben verschleiß vorgebeugt werden kann. Zudem kann eine mangelhafte Rückenstreckermuskulatur zu einem Hohlkreuz führen. Meistens beflügelt eine unzureichende Bauchmuskulatur diesen Prozess, zudem führt ein Defizit in diesen Muskelgruppen häufig zu Schäden an der Lendenwirbelsäule. Mit ausreichend trainierter Muskelkraft lässt sich dies aber in den Griff bekommen, sodass ein gerader Oberkörper und eine gerade Linie erreicht werden können. 

Wie trainiert man den Rückenstrecker? 

Es gibt sogenannte Rückentrainer für zu Hause. Diese helfen dir, eine saubere Ausführung zu haben und somit ein effektiveres Rückenstrecker-Training zu absolvieren. Es besteht aber auch die Möglichkeit, den Rückenstrecker mit einfachen Übungen zu stärken. Im einfachsten Fall trainiert man den Rückenstrecker beim normalen Gehen, denn der Rückenstrecker sorgt beim Gehen dafür, dass die Wirbelsäule gestützt wird und ein gerades Gangbild möglich ist. Heutzutage sieht man viele Menschen mit einem leichten Rundrücken herumlaufen. Dies resultiert aus häufig sitzenden Tätigkeiten, ohne ein richtiges Rückentraining angeboten zu bekommen. Eine weitere relativ einfache Möglichkeit den Rückenstrecker zu kräftigen ist es beim Gehen, sich bewusst darauf zu konzentrieren, die Körperachse aufrecht und gerade zu halten. Sollte ein Problem der Fehlhaltung vorliegen, so kann diese leichte Übung dafür sorgen, dass der Rückenstrecker trainiert wird und so leichte Körperfehlhaltungen neutralisiert werden können. Im nächsten Abschnitt haben wir ein Video für dich mit Übungen, die du zu Hause für deinen Rücken tun kannst. 

Welche Übungen gibt es für die Rückenmuskulatur? 

Hier zeigen wir dir einen Auszug von 2 speziellen Übungen, die wir vor Ort anwenden, um deinen Rückenstrecker zu trainieren:

Für die schräge Bauchmuskulatur. Stabilisiert die Hüfte und die Wirbelsäule. Trägt zu einer verbesserten Haltung bei und stärkt gezielt die Rumpfmuskulatur.

Für die tiefliegende Muskulatur im Lendenwirbelbereich. Ermöglicht isoliertes Training der unteren Rückenmuskulatur, für eine verbesserte Handlung und mehr Stabilität der Wirbelsäule.

Welche Beschwerden kann ich mit einem Rückentraining beseitigen? 

Ein Rückentraining wirkt immer stabilisierend auf die Wirbelsäule und ermöglicht so überhaupt, das intensive Training anderer Bereiche. Eine gekräftigte Rückenmuskulatur gleicht die Krafteinwirkung auf andere Muskeln aus, wenn du die Übung mit dem Rückentrainer korrekt ausführst. Dabei kannst du vor allen Verspannungen lösen oder Schmerzen vorbeugen. Ein regelmäßiges Training am Rückenstrecker stärkt die Beine, die Lendenwirbelsäule und die Bauchmuskulatur. Dazu erhält der Körper mehr Beweglichkeit und eine bessere Körperhaltung. 

Tipps & worauf du achten solltest

Besonders wichtig beim Training mit dem Rückenstrecker ist es, die Ausführung genau zu befolgen. Darüber hinaus ist es wichtig, auf den Körper zu hören und die Muskulatur keine Überbelastung auszusetzen. Es ist zwar richtig, dass du leicht über deinem Niveau trainieren musst, um Trainingserfolge verzeichnen zu können, aber eine zu große Überbelastung der Muskulatur wirkt sich meistens eher negativ auf den Muskel aus, wodurch dann kein Trainingserfolg möglich ist. Abseits davon sollte man beim Training des Rückenstreckers immer darauf achten, dass dich keine äußeren Faktoren dich ablenken, denn bei Ablenkung und nicht fokussierten Training schleichen sich immer wieder kleine Fehler in der Ausführung eine, welche dann als normal wahrgenommen werden und so langfristig die Trainingsqualität schmälern. 

Kann ich den Rückenstrecker auch ohne Geräte trainieren? 

Das Training des Rückenstreckers ist auch ohne Geräte möglich. Um dir mal ein Beispiel für eine Übung zu geben, die du ohne Geräte machen kannst: den „Superman“. Diese Ausführung sieht wie folgt aus. Du legst dich mit dem Bauch auf eine Matte oder den Boden und streckst die Arme über den Kopf aus. Nun hebst du die Beine und Arme an, sodass du nur noch auf einer möglichst geringen Körperfläche den Boden berühren kannst. Diese Haltung halte 10 – 15 Sekunden, bis du die Hände und Beine wieder ablegen kannst. Gerne nehme dir 2 – 5 Sekunden Pause und dann wiederhole diese Ausführung. In der Halteposition mit wenig Bodenkontakt hält dein Rückenstrecker die Spannung in deinem Körper und zieht sozusagen nach oben hin zurück. Das lange Halten fordert den Muskel, wodurch du Trainingserfolge hast. Je besser du mit der Übung klarkommst, desto länger kannst du die Haltephasen verlängern. 

Wir zeigen dir Übungen und wie du richtig trainierst 

In unserem sportmedizinischen Gerätepark der Marke MedX befinden sich besonders schonende Trainingsgeräte, um den Rückenstrecker zu kräftigen und damit ein Mehr an Muskelkraft zu generieren. Hierfür ist die F3, der „Rückenstrecker“ die ideale Übung. Mit dieser Maschine können wir einen kontrollierten Trainingsablauf gewährleisten und somit Bandscheiben schonend trainieren. Die F3 besitzt zusätzlich zum Gurt eine extra einstellbare Kniehalterung, die es uns ermöglicht, den Beinbizeps zu fixieren und somit ein Rückentraining anzubieten, indem keine Sekundärmuskeln helfen. Dies führt dazu, dass der Rückenstrecker mehr arbeiten muss und das Gerät eine höhere Effizienz aufweist, da der Rückenstrecker nicht mehr durch die Beinmuskulatur unterstützt wird. 

Abseits von den Geräten haben wir uns bei Eisenhauer das Thema Rückenbeschwerden groß als Leitziel gesetzt. Deshalb werden unsere Trainer/-innen zusätzlich fortgebildet und somit eine Rückenberatung angeboten, die dir hilft. Auch wenn Beschwerden im Lendenwirbelsäulenbereich auftreten, ist das nicht immer eine Folge von Rückenstrecker Problemen. Unsere Trainer sind dementsprechend darauf spezialisiert, die Ursache deiner Rückenbeschwerden zu finden und dir dadurch ein Trainingsprogramm anzubieten, das dir weiterhilft, um schmerzfrei zu sein oder auch zu bleiben.

Vereinbare einen Termin zum kostenlosen Probetraining und überzeuge dich selbst 

Häufig gestellte Fragen – Eisenhauer antwortet: