Akute Rückenschmerzen? Übungen für eine schnelle Linderung

Schmerzen im Rücken sind in unserer Gesellschaft leider keine Seltenheit und nehmen mit der Zeit immer mehr zu. Symptome für die Beschwerden können schnell entstehen, ob durch zu langes Sitzen auf einem ungemütlichen Bürostuhl im Berufsleben und die dadurch mangelnde Bewegung, oder durch dauerhafte Stresssituationen und das ist meistens nur der Anfang. In den meisten Fällen wird der Besuch beim Hausarzt erst spät in Angriff genommen, zumindest so lange die Ibuprofen Tabletten, oder die Wärmflasche noch helfen. Wenn allerdings nichts unternommen wird, also beispielsweise die Rücken- und Rumpfmuskulatur nicht gedehnt und gekräftigt wird, oder der Weg zum Arzt für eine genaue Diagnose ein Hindernis darstellt, dann werden die Beschwerden schnell zu akuten Schmerzen. Ist es dann schon zu spät, selbst aktiv zu werden? Nein, definitiv nicht. Hier wollen wir Euch einige Übungen näher bringen, die für eine schnelle Linderung der Rückenschmerzen sorgen und zusätzlich noch weitere Dehnübungen, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Diese könnt Ihr auch bequem zu Hause oder am Arbeitsplatz ausüben.  

Warum helfen Übungen bei Rückenschmerzen 

Die meisten Übungen zur Linderung und Vorbeugung von Rückenschmerzen bestehen aus einer effektiven Dehnung für den betroffenen Bereich oder auch einer Kräftigung der jeweiligen Muskulatur.  Gleichzeitig sollen die ausgewählten Übungen auch in einer ruhigen Umgebung für eine entspannende Wirkung sorgen und somit Stress lindern. Durch die genannte Dehnung sollen ebenso vorhandene Verspannungen gelöst werden, die auch für Beschwerden sorgen können. Im Allgemeinen ist es sehr wichtig Bewegung in die betroffenen Problemzonen zu bekommen, dabei ist es egal, ob es sich um die Hals-, Brust- oder Lendenwirbelsäule handelt. Dafür kann auch schon ein täglicher Spaziergang sorgen, der allerdings bei akuten Schmerzen nicht mehr ausreicht.  

Entlastende 7 Übungen bei akuten Rückenschmerzen 

Übung 1: Schulterkreisen 

Diese Übung dient zur Lockerung des Schultergürtels. 

Ihr könnt diese Übung entweder aufrecht im Stehen oder aufrecht im Sitzen ausüben. Wichtig ist dabei eine lockere Haltung. Nun zieht ihr die Schultern hoch und führt sie in einer kreisenden Bewegung nach hinten und nach unten. Dies führt ihr für ca. 30 Sekunden durch.  

Übung 2: Windmühle 

Durch die Windmühle dehnt ihr den Nacken und mobilisiert die Schultern. 

Zu Beginn lasst Ihr einen Arm kreisen und anschließend beide. Wenn ein Arm oben ist, dann ist der andere unten. Die Arme führt Ihr dicht am Körper entlang und dreht den Oberkörper nicht mit. Das Ganze macht Ihr 30 bis 60 Sekunden.  

Übung 3: Nackenzieher 

Bei dieser Übung wird die Halsmuskulatur gedehnt.  

In aufrechter Haltung neigt ihr den Kopf langsam zur rechten Schulter. Die Schulter soll dabei nicht hochgezogen und der Kopf nicht verdreht werden. Nun den linken Arm nach unten schieben, wobei die Handfläche Richtung Boden zeigen soll. Diese Position jetzt 15 Sekunden halten und dabei ruhig weiteratmen. Anschließend wechselt ihr die Seite. 

Übung 4: Brustdehner 

Führt die Arme seitlich nach hinten und lasst die Handflächen zur Decke gucken. Jetzt sollte eine Dehnung spürbar sein. Diese Dehnung haltet ihr für 15 bis 20 Sekunden. Achtet darauf, dass ihr nicht ins Hohlkreuz kommt.  

Übung 5: Schulterdrücken 

Beim Schulterdrücken stärkt Ihr die Schultermuskulatur. 

Hierbei stellt Ihr euch im Abstand von einer Fußlänge an die Wand und lehnt den Rücken an. Die Ellenbogen hebt ihr auf Schulterhöhe an und drückt damit den Rücken und die Schultern von der Wand weg. Diese Position haltet ihr für fünf Sekunden und atmet dabei möglichst gleichmäßig. Diesen Ablauf wiederholt ihr vier- bis fünfmal.  

Übung 6: Rückentrainer 

Die Ausgangsposition findet im Knien statt, wobei ihr euch mit den Armen auf dem Boden abstützt.  Streckt nun das linke Bein und den rechten Arm in die waagerechte Position. Dabei soll der Nacken gestreckt und der Rücken gerade bleiben, damit kein Hohlkreuz entsteht. Jetzt haltet ihr das Ganze für 5 Sekunden, wobei eure Atmung ruhig bleibt. 

Anschließend führt ihr den rechten Ellenbogen und das linke Knie zusammen. Die Übung wiederholt ihr dann vier- bis fünfmal und streckt euch wieder langsam in die Ausgangsposition. Dann folgt der Seitenwechsel. 

Übung 7: Bauchtrainer 

Hierbei startet ihr in der Rückenlage und legt die Beine beispielsweise auf einen Hocker. Ober- und Unterschenkel sollen nun einen rechten Winkel bilden.  

Jetzt hebt ihr den Kopf und die Schultern langsam vom Boden ab und die Handflächen schiebt ihr in die Richtung des Hockers. Diese Position haltet Ihr und vergesst eure Atmung dabei nicht. Danach geht ihr mit dem Kopf und den Schultern wieder in die Ausgangsposition zurück. Die Übung führt ihr am besten zehnmal aus.  

Zehn Minuten täglich – Den unteren Rücken dehnen: 4 Übungen, um Rückenschmerzen vorzubeugen. 

Wenn Ihr euch mit aktiven Rückenübungen für etwa zehn Minuten täglich beschäftigt, können Schmerzen sehr gut vorgebeugt werden. Gönnt eurem Rücken die Zeit, damit er gesund und beweglich bleibt. Hier stellen wir euch die 5 besten Übungen für einen starken Rücken zur Verfügung. 

Übung 1: Beinheber 

Der Beinheber ist eine Übung für die untere, gerade Bauchmuskulatur und stärkt somit den Rumpf. 

Du startest die Übung in der Liegeposition auf dem Rücken mit ausgestreckten Beinen, wobei die Arme ebenfalls ausgestreckt am Körper liegen. Wichtig ist, dass dein ganzer Rücken Kontakt zum Boden hat und das auch beibehält. Während du jetzt einatmest, spannst du den Bauch an, drückst die Oberschenkel zusammen und hältst die Spannung. Dabei hebst du die Beine an und gehst dabei maximal bis 90 Grad hoch. Wie bereits genannt, hält der gesamte Rücken Bodenkontakt, damit kein Hohlkreuz entsteht.  

Nun atmest du aus und senkst die Beine wieder bis zum tiefsten Punkt und wiederholst dann die Ausführung 15-20 Mal. Davon machst du maximal 2 Sätze. 

Übung 2: Cobra 

Diese Übung ermöglicht eine schöne Dehnung der vorderen Rumpfmuskulatur. 

Ausgangsposition ist die Bauchlage, dabei werden die Hände unter oder vor den Schultern platziert.  Diese werden durchgestreckt, was dafür sorgen soll, dass der Oberkörper angehoben wird. Das Becken lässt du sinken und den Brustkorb hebst du über das Brustbein an. Dein Rücken befindet sich jetzt in einer rückwärtigen Beugung und der Blick soll dabei noch vorne gerichtet sein. Diese Position hältst du nun (statische Dehnung). 

Übung 3: Rundbuckel-Entspannung 

Mit dieser Übung dehnt ihr hauptsächlich die Brustmuskulatur, da diese bei einem Rundrücken in der Regel stark verkürzt ist. 

Stelle dich an eine Wand und strecke deinen rechten Arm durch, deine Handfläche legst du an die Wand. Dein Oberarm und dein Oberkörper sollten dabei einen Winkel von etwa 90 Grad bilden. Er darf allerdings auch etwas höher sein. Nun machst du mit deinem rechten Bein einen Ausfallschritt.  Anschließend drehst du deinen Oberkörper von der Wand weg (zur linken Seite). Du solltest jetzt die Dehnung in der Brust merken. Versuche dabei ruhig deine Atmung zu kontrollieren. Diese Position hältst du für circa zehn Sekunden. Danach wechselst du die Seite und wiederholst den beschriebenen Vorgang.  

Übung 4: Rotation 

Bei dieser Dehnungsübung wird der ganze Körper aufgewärmt. Hierbei dehnst du vor allem Rumpf, Rücken, Schulter und Beine und sorgt zusätzlich für deren Mobilisation. 

Ausgangsposition ist ein schulterbreiter Stand, wobei du die gesamte Rumpfmuskulatur anspannst.  Jetzt machst du einen großen Ausfallschritt nach vorne, dabei soll das hintere Bein fast durchgestreckt sein. Mit der linken Hand stützt du dich jetzt auf Höhe des vorderen Fußes auf dem Boden ab. Den rechten Arm winkelst du an und führst den Ellbogen in Richtung Boden. Den Oberkörper drehst du jetzt nach rechts und streckst den Arm dabei in Richtung Decke hoch. Deine Augen folgen dabei den Fingerspitzen. Anschließend bewegst du dich in umgekehrter Reihenfolge wieder zurück in die Ausgangsposition und wiederholst die Übung auf der anderen Körperseite genau wie beschrieben.  

Worauf du beim Dehnen des unteren Rückens achten solltest 

Beim Dehnen ist vor allem die Regelmäßigkeit entscheidend. Wie zuvor schon genannt, reicht es, sich etwa zehn Minuten täglich zu dehnen, wodurch der untere Rücken extrem entlastet wird. Nur durch solch eine Routine werdet Ihr Verbesserung stattfinden lassen können.  

Entstehen beim Dehnen Schmerzen oder Spannungen bei euch? Falls ja, ist es ganz normal, dass ein leichtes Ziehen spürbar ist. Allerdings solltet ihr nicht über eure Schmerzgrenze hinausgehen, damit ihr keine Schädigungen der Strukturen am unteren Rücken herbeiführt.  

Falls ihr ausstrahlende Schmerzen oder Taubheitsgefühle in den Beinen habt, solltet Ihr euch nicht dehnen. In solchen Fällen sollte Rücksprache mit einem Arzt gehalten werden, um eine genaue Diagnose zu erhalten und spezielle Übungen, die ihr ohne Bedenken ausüben könnt. 

Ein starker Rücken verbessert die Lebensqualität 

Unsere Lebensqualität wird vor allem durch einen beschwerdefreien Alltag definiert. Sobald sich allerdings Beschwerden einschleichen, die uns in normalen Tätigkeiten, wie zum Beispiel beim Anheben von Gegenständen, Aufstehen, aufrechtem Gehen oder ganz allgemein gesprochen beim Laufen einschränken, sinkt die Lebensqualität enorm. Sowohl bei der Arbeit als auch in der Freizeit sorgen Rückenschmerzen für einen negativ behafteten Tagesablauf, was für eine allgemeine Verschlechterung in jeglicher Hinsicht sorgen kann und worunter definitiv die Psyche leidet.  

Was kann also getan werden? Ganz klar, die Rückenmuskulatur muss trainiert werden, um für eine Linderung und Vorbeugung der Beschwerden zu sorgen und die Lebensqualität hochzuhalten. In einem Fitnessstudio könnt Ihr dieser Aufgabe am besten nachgehen und mit verschiedenen Geräten die Muskulatur gezielt stärken. Gleichzeitig wird negativen Einflüssen, wie Bewegungsmangel oder Übergewicht, entgegengewirkt. Auch Stress lässt sich durch sportliche Aktivitäten gut eindämmen, was ebenfalls einen großen Faktor für Rückenschmerzen darstellt. Eure Körperhaltung spielt ebenso eine große Rolle für einen gesunden und beschwerdefreien Alltag. Diese wird durch das Rückentraining gefördert und verbessert. 

Sitzen ist das neue Rauchen – Wir helfen dir zu einem gesunden Rücken! 

Sitzen ist die wohl häufigste Ursache für Rückenschmerzen und gleichzeitig die häufigste Tätigkeit in unserem durchschnittlichen Alltag. Dementsprechend oft kommen solche Beschwerde heutzutage vor. Beim Sitzen befinden sich die Bauchmuskeln, der Quadrizeps und der Hüftbeuger in einer verkürzten Position, wenn dann aber kein Ausgleich für diesen Zustand stattfindet, werden diese Muskelgruppen immer starrer. Folge ist, dass vor allem beim Aufstehen wesentlich mehr Anstrengung der Rückenmuskulatur notwendig ist, damit ihr gerade stehen könnt und auf Dauer sorgt das für Rückenschmerzen. 

Wir bei Eisenhauer Training bieten euch die beste Möglichkeit für einen effektiven Ausgleich und einen starken Rücken. Mit unseren medizinischen Geräten der Marke MedX könnt ihr den ganzen Körper stärken und den Rücken, so wie die Rumpfmuskulatur kräftigen, um Beschwerden vorzubeugen und zu lindern. Beim Training der Bauchmuskeln legen wir den Fokus sowohl auf die gerade als auch auf die schräge Bauchmuskulatur. Unsere „F2“ sorgt für eine Flexion im Rumpfbereich und trainiert speziell die gerade Muskulatur. Für die schräge Muskelpartie haben wir die „F1“, welche für eine Rumpfdrehung zuständig ist. 

Die Rückenmuskulatur ist aber natürlich der Teil des Körpers, auf den wir uns hauptsächlich konzentrieren wollen. Hierfür haben wir unsere „F3“, den „Rückenstrecker“. Der „Rückenstrecker“ ist eine Übung zur Kräftigung der Streckmuskeln der Wirbelsäule, speziell der Muskulatur im unteren Bereich des Rückens, auch autochthone Rückenmuskulatur genannt. Dadurch, dass du durch einen Gurt in dem Gerät fixiert wirst, kann gewährleistet werden, dass die Muskulatur für die Beckenkippung ausgeschaltet wird und die ganze Kraft in das Training der innen liegenden Rückenstrecker gelenkt wird. Durch die Beckenfixierung unserer MedX Geräte wird der Streckmuskel der Wirbelsäule isoliert und die tieferliegende Kernmuskulatur erreicht. Zusätzlich zur Fixierung durch den Gurt werden die Beine durch eine Beinkurbel eingespannt. Je fester diese Beinkurbel gedreht wird, desto besser ist die Trainingswirkung an diesem Gerät. Besonders dieses Training der tieferliegenden autochthonen Muskulatur der Rückenstrecker ist wichtig für die Prävention von Schmerzen im Rücken. 

Neben diesen Geräten haben wir bei Eisenhauer Training natürlich viele weitere, mit denen du gezielt deine Rückenmuskulatur stärken kannst, um so gegen Rückenschmerzen vorzugehen. 

Bei deinem Training gegen die lästigen Schmerzen im Rücken stehen Dir unsere geschulten Rücken-Coaches immer gerne beratend zur Verfügung.  

Vereinbare einen kostenlosen Kennenlern-Termin und beuge Rückenschmerzen vor! 

Haben wir dein Interesse geweckt und du möchtest etwas ändern und frei von Rückenschmerzen leben? 

Dann vereinbare jetzt deinen kostenlosen Kennenlern-Termin bei Eisenhauer Training. Hier kannst du dir einen ersten Eindruck von unserem Studio verschaffen. Einer unserer geschulten Rücken-Coaches führt dich dann in unser Systemkonzept ein und zeigt dir Übungen, wie du deine Schmerzen in der Rückenmuskulatur lindern kannst. So kann dir ein Trainingsplan geschrieben werden, der genau auf deine Bedürfnisse angepasst wird. Melde dich einfach telefonisch bei uns oder vereinbare einen Termin über das Kontaktformular auf unserer Website. Wir sind 365 Tage im Jahr für dich erreichbar. 

Wir freuen uns auf dich! 

Häufig gestellte Fragen – Eisenhauer Training antwortet: