Schmerzen im mittleren Rücken: Was wirklich hilft und wie man ihn vorbeugen kann

Im Folgenden wollen wir dir einmal näher bringen, wie du durch Rückentraining deine Rückenschmerzen im mittleren Rücken lindern oder sogar vorbeugen kannst.
Dafür werden wir zuerst etwas näher auf die Ursachen und Symptome von Schmerzen im mittleren Rücken eingehen und erkunden, woher Schmerzen beim Liegen oder beim Schlafen herkommen könnten. Anschließend werden wir dir einige Übungen vorstellen, mit denen du gezielt deinen mittleren Rücken trainieren kannst und warum diese Übungen so wichtig sind. Abschließend werden wir dir das Rückentraining bei Eisenhauer Training vorstellen und aufzeigen, wie du an unseren Geräten gezielt die entsprechende Muskulatur trainieren kannst.

Schmerzen mittlerer Rücken

Wenn man vom mittleren Rücken spricht, ist der Bereich der zwölf Wirbel (Th1 bis Th12) in der Brustwirbelsäule gemeint. Die Schmerzen äußern sich dort häufig zwischen den Schulterblättern und dem Rippenbogen.

Das sogenannte Brustwirbelsäulen-Syndrom, auch BWS-Syndrom genannt, betrifft lokale und eher wenig ausstrahlende Schmerzen im Bereich des Brustkorbs oder des Oberbauches. Häufig beinhaltet es auch Muskelverhärtungen im Bereich der Brustwirbelsäule oder eine eingeschränkte Beweglichkeit des Oberkörpers.

Die Schmerzen im mittleren Rücken können einseitig oder beidseitig sein.

Ursachen

Die Ursachen für Schmerzen im Rücken können vielfältig sein. Häufig weisen sie auf ein Brustwirbelsäulen-Syndrom, auch BWS-Syndrom genannt, hin. Folgend wollen wir dir einige Beispiele auflisten:

• Bewegungsmangel
• Monotone Bewegungsabläufe
• Bänderschwäche
• Muskelreizungen
• Schwache Rückenmuskulatur
• Bandscheibenvorfall der Brustwirbelsäule
• Arthrose
• Chronische Fehlbelastung
• Fehlstellung der Wirbelsäule durch zum Beispiel Morbus Scheuermann ode Skoliose
• Verspannte Muskel
• Wirbelblockade an der Brustwirbelsäule

Symptome

Das BWS-Syndrom betrifft lokale und eher wenig ausstrahlende Schmerzen im Bereich des Brustkorbs oder des Oberbauches. Häufig beinhaltet es auch Muskelverhärtungen im Bereich der Brustwirbelsäule oder eine eingeschränkte Beweglichkeit des Oberkörpers.

Rückenschmerzen im Liegen

Oftmals führen eine falsche Haltung im Sitzen beispielsweise im Beruf am Schreibtisch zu Schmerzen im mittleren Rücken im Liegen. Allerdings können auch andere Ursachen wie zum Beispiel ein Bandscheibenprolaps oder eine Gallenblasen-Senkung Schmerzen auslösen.

Rückenschmerzen nach dem Schlafen – liegt`s an der Matratze?

Wenn die Schmerzen im mittleren Rücken häufig morgens nach dem Aufstehen auftreten, könnte es eventuell an der Matratze liegen. Sowohl zu harte als auch zu weiche Matratzen können Rückenschmerzen auslösen.  Es kann allerdings auch sein, dass degenerative Veränderungen den Schmerz in beziehungsweise nach der Nacht auslösen. Dies kann zum Beispiel bei Rheuma oder Arthrose der Fall sein. Daher sollte man eine Matratze wählen, die den Druckpunkten des Körpers nachgibt. Die Druckpunkte sollten so nachgeben, dass die Wirbelsäule auch nachts beim Schlafen gerade bleiben kann.

Starker Rücken – 7 tolle Übungen um deinen mittleren Rücken zu kräftigen

Folgend wollen wir dir 7 Übungen vorstellen, mit denen du ganz einfach zuhause deinen mittleren Rücken trainieren und mobilisieren kannst.

Übung 1: Drehung

Ausgangsposition: Setze dich auf einen Hocker oder einen Stuhl. Das rechte Bein wird über das linke verschränkt und deine linke Hand geht an das Rechte Knie.

Durchführung: Drehe deinen Oberköper beim Ausatmen nach rechts und beim Einatmen wieder zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole diesen Vorgang ein paar Male und wechsle dann die Seite.

Übung 2: Rotation des Oberkörpers

Ausgangsposition: Gehe in einen normalen, hüft schmalen Stand. Die Arme werden vor dem Brustkorb verschränkt. Achte darauf, dass der Oberkörper ganz gerade aufgerichtet ist.

Durchführung: Bewege deinen Oberkörper nun in kleinen Bewegungen nach links und rechts. Dabei zeigen das Becken und der Kopf weiterhin nach vorne. Führe die Bewegung erst langsam und dann schneller werdend aus.

Übung 3: Seitneige

Ausgangsposition: Gehe in einen normalen, hüft schmalen Stand. Der linke Arm geht in Richtung Decke in die Streckung.

Durchführung: Gehe bei der Einatmung in die Seitneige. Das bedeutet, der linke Arm wird über den Kopf zur Rechten Seite gestreckt, auch der Oberkörper wird nach rechts geneigt. Wiederhole diesen Vorgang ein paar Male und wechsle dann die Arme.

Übung 4: Verdreher

Ausgangsposition: Gehe in einen Vierfüßlerstand auf eine Matte. Achte dabei darauf, dass deine Hände senkrecht unter den Schultern positioniert sind.

Durchführung: Dein linker Arm wird unter dem Körper nach rechts gestreckt, der Oberköper wird dabei auch nach rechts rotiert. Gehe von hier aus zurück in die Ausgangsposition und strecke dann deinen linken Arm in Richtung Decke. Hierbei geht dein Oberkörper in eine Rotation nach links. Wiederhole diesen Vorgang einige Male und wechsle dann die Arme.

Übung 5: Diagonale

Ausgangsposition: Gehe in einen Vierfüßlerstand auf eine Matte. Achte dabei darauf, dass deine Hände senkrecht unter deinen Schultern positioniert sind.

Durchführung: Strecke nun dein linkes Bein nach hinten und deinen rechten Arm nach vorne. Halte diese Position für etwa 10 Sekunden und führe Arm und Bein anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück, setze sie dabei aber nicht ganz auf dem Boden ab. Wiederhole diesen Vorgang einige Male und wechsle dann Arm und Bein.

Übung 6: Lockerung der Rückenmuskulatur

Ausgangsposition: Lege dich in Rückenlage auf eine Matte, die Beine werden angewinkelt aufgestellt. Lege nun eine Faszienrolle unter deinen mittleren Rücken und strecke deine Arma über den Kopf nach hinten.

Durchführung: Rolle nun über die Faszienrolle hin und her, um Verspannungen im Rücken zu lösen. Achte dabei darauf, dass deine Bauchmuskulatur angespannt ist und du gleichmäßig weiter atmest. Für einen idealen Effekt sollte die Übung mehrmals am Tag wiederholt werden.

Übung 7: Butterfly im Türrahmen

Ausgangsposition: Gehe in einen normalen, hüft schmalen Stand. Stelle dich dabei in einen Türrahmen. Winkle nun deine Arme an, sodass die Ellenbogen und die Unterarme den Türrahmen berühren.

Durchführung: Lehne deinen Oberkörper nun so weit nach vorne, sodass du eine Dehnung verspürst. Halte diese Position für etwa 10 Sekunden und gehe dann zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole diesen Vorgang einige Male, um einen bestmöglichen Effekt zu erzielen.

Warum Rückenübungen so wichtig sind

Der Muskelabbau im Körper beginnt schon zwischen dem 25. und dem 30. Lebensjahr. Das heißt, dass man ab diesem Alter circa drei Kilo Muskelmasse alle zehn Jahre verliert. Genau deshalb ist es umso wichtiger, diesem Abbau entgegenzuwirken. Daher sollte man schon früh damit beginnen, seine Muskeln zu stärken beziehungsweise aufzubauen.
Durch starke Muskeln werden außerdem die Knochen und Gelenke geschützt, da Muskeln diese umspannen.
Am wichtigsten ist allerdings hervorzuheben, dass Schmerzen wie Rücken- oder Knieschmerzen aktiv durch ein regelmäßiges Training und die daraus resultierende Muskulatur vorgebeugt werden. Daher ist es wichtig, deinen kompletten Haltungsapparat zu stärken, um auch altersbedingte Beschwerden oder Verletzungen vorzubeugen.

Lass uns zusammen deinen mittleren Rücken kräftigen

Als Alternative zum Training zuhause gibt es natürlich auch die Möglichkeit, deine mittlere Rückenmuskulatur gezielt in einem Fitnessstudio zu trainieren. Wir bei Eisenhauer Training haben mit unseren sportmedizinischen Geräten der Marke MedX die Möglichkeit, deine Muskulatur im Rücken gezielt und gelenkschonend zu trainieren.

Für das Trainieren der mittleren Rückenmuskeln empfehlen wir die C1, den „Überzug“. Diese Übung dient zur Kräftigung des großen Rückenmuskels und anteilig des dreiköpfigen Oberarmmuskels. Durch die gezielte Dehnung in der eingelenkigen Übung ist der Latissimus wichtig bei Tätigkeiten wie Haare föhnen, Gegenstände vom (Küchen-)Schrank heben und vielen weiteren Sachen.

Auch die C3, der „Armzug“, ist eine Übung für die mittlere Rückenmuskulatur. Sie dient zur Kräftigung des großen Rückenmuskels und des zweiköpfigen Oberarmmuskels. Bei der Übung handelt es sich um eine mehrgelenkige kombinierte Übung, bei der das Herunterziehen der Arme gegen den Widerstand je nach koordinativen Fähigkeiten anteilig mehr vom Zweiköpfigen Armmuskel oder vom Großen Rückenmuskel übernommen wird. Durch die gute Fixierung (im Gegensatz zu Seilzugübungen) kommt es bei entsprechend hohem Trainingsgewicht zu einer Entlastung und Dehnung der Wirbelsäule.
Die C5, das „Rudern im Schultergelenk“, zählt auch zu einer Übung der mittleren Rückenmuskulatur. Diese Übung dienst zur Kräftigung des großen Rundmuskels, des Rauten Muskels, des hinteren Anteils des Deltamuskels und des mittleren Anteil des Trapezmuskels. Sie zählt zu den eingelenkigen Übungen. Dennoch beansprucht  sie einen breiten Muskelkomplex im Schultergelenk. Die C5 ist sehr wichtig bei Haltungsschwächen, besonders bei sitzender Tätigkeit (Büro, Autofahren, PC) und der Neigung, die Schultern nach vorne zu ziehen. Außerdem können Blockaden im BWS-Bereich gelöst werden. Bei blockierten Wirbel Segmenten kann das direkte Trainieren dazu führen, durch gezielte Anspannung von Muskeln und Bändern die Segmente wieder in ihre korrekte Führung zu bringen.

Neben diesen Geräten haben wir bei Eisenhauer Training noch viele weitere, mit denen du gezielt deine Rückenmuskulatur stärken kannst, um so gegen Rückenschmerzen vorzugehen. 

Bei deinem Training gegen die lästigen Schmerzen im Rücken stehen dir unsere geschulten Rücken-Coaches immer gerne beratend zur Verfügung. 

Probetraining? Weitere Fragen? Melde dich!

Haben wir dein Interesse geweckt und du möchtest etwas ändern und frei von Rückenschmerzen leben? 

Dann mache jetzt Deinen Termin für ein Probetraining bei Eisenhauer Training. Hier kannst du dir einen ersten Eindruck von unserem Studio verschaffen. Einer unserer geschulten Trainer*innen führt dich in unser Systemkonzept ein und zeigt Dir Übungen, wie Du Deine Schmerzen in der Rückenmuskulatur lindern kannst. So kann dir ein Trainingsplan geschrieben werden, der genau auf deine Bedürfnisse angepasst wird. 

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Wir haben 365 Tage im Jahr geöffnet und sind für dich erreichbar. 

Unsere Öffnungszeiten sind wie folgt:
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Samstags, Sonntags, Feiertags: 9:00 – 18:00 Uhr

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