Rücken stärken

Im Folgenden wollen wir dir näher bringen, wie du deinen Rücken ideal stärken kannst. Dabei wird der Fokus etwas auf die tiefe Rückenmuskulatur gelegt, aber auch der Rest des Rückens wird nicht vergessen.

Zuerst stellen wir dir den Aufbau unserer Rückenmuskulatur vor und erklären dir, wie die tiefe Rückenmuskulatur unseren Rücken stabilisiert. Anschließend wollen wir einige Übungen zeigen, mit denen deine Rückenmuskulatur richtig trainiert wird, sowohl den Rücken an sich als auch deine Muskulatur.

Wir wollen dir auch einige Tipps für dein Rückentrainingsprogramm geben und dir abschließend aufzeigen, wie du deine Rückenmuskeln ideal bei Eisenhauer Training trainieren kannst. 

Der Aufbau der unserer Rückenmuskulatur

Zwei dicke Muskelstränge verlaufen an unserem Rücken rechts und links der Wirbelsäule von Bocken bis hin zum Kopf. Sie dienen vor allem der Stabilität unseres Körpers.
Man unterscheidet zwischen der tiefer liegenden (autochthonen) Rückenmuskulatur und der oberflächlich gelegenen Rückenmuskulatur.

So wird unser Körper stabilisiert – Die tiefe Rückenmuskulatur

Die Wirbelsäule befindet sich im hinteren Drittel des Rumpfes. Das bedeutet, die Wirbelsäule verläuft nicht komplett gerade durch unseren Körper. Die Wirbelsäule muss daher einiges tun, um den Umstand auszugleichen, dass der Schwerpunkt der Körpermasse weiter vorne liegt. Wenn er dies nicht tun würde, würde der Körper nach vorne umkippen. Dies liegt am Gewicht von Brust, Bauch und Eingeweiden. Daher werden Muskel benötigt, die ein Gegengewicht herzustellen. Denn nur so kann unser Körper richtig stabilisiert werden. 

Die tiefer liegende (autochthone) Rückenmuskulatur liegt mit ihren Muskeln genau auf der Wirbelsäule. Dadurch wird der Körper aufgerichtet. Die enthaltenen Muskeln werden in ihrer Länge und ihrem Verlauf unterschieden. Einige Muskeln sind dabei kurz, andere wiederum lange Muskeln. Ebenfalls gibt es quer und längs verlaufende Muskeln. Aufgebaut sind die Muskeln so, dass zuerst die kurzen und dann die langen Muskeln folgen. Sie bilden somit ein kräftiges Muskel Geflecht. Dieses Geflecht stabilisiert die Wirbelsäule.

Die tiefe Rückenmuskulatur wird bei allen Bewegungen benutzt, bei denen auch die Wirbelsäule beteiligt ist. Einige Beispiele hierfür sind das Strecken, Aufrichten, Drehen oder Seitwärtsbeugen. Die schräg verlaufenden Muskeln üben drehen Bewegungen auf und die längs verlaufenden Muskeln neigen den Körper nach vorne oder hinten.

So trainierst du deine Rückenmuskulatur richtig

Im Folgenden wollen wir dir ein paar Übungen zeigen, mit denen du deine Rückenmuskulatur richtig trainieren kannst. Dabei werden wir sowohl Übungen bei Eisenhauer Training als auch Übungen für zuhause darstellen.

So stärkst du deinen Rücken ohne Geräte

Übung 1 “Schulterbrücke” 

Ausgangsposition: Lege dich in Rückenlage auf eine Matte. Stelle deine Beine circa in einem 45 – Grad – Winkel auf. Die Arme werden locker neben deinem Körper abgelegt. 

Durchführung: Hebe dein Becken nun an. Spanne dabei deine Gesäßmuskulatur an und halte diese Position für einen Moment. Senke das Becken dann wieder ab. Wiederhole diesen Ablauf 10-15 Mal. 

Nutzen: Bei dieser Übung werden der untere Rücken und das Gesäß gestärkt. Außerdem werden die Hüftbeuger gedehnt. Vor allem diese sind bei den meisten Menschen, die viel sitzen, verkürzt.

Übung 2: “Plank” 

Ausgangsposition: Lege dich in die Bauchlage auf eine Matte. Stelle nun deine Unterarme auf, die Ellenbogen sind dabei über den Ellenbogen. 

Durchführung: Hebe nun keine Knie und das Gesäß vom Boden ab, dein Gewicht wird somit auf die Unterarme und Zehenspitzen gestützt. Halte diese Position 2 Mal für jeweils 30 Sekunden. 

Übung 3: “Superman”

Ausgangsposition: Lege dich in Bauchlage auf eine Matte. Deine Arme werden in einer U-Haltung auf Kopfhöhe an der Seite abgelegt. Die Handinnenflächen zeigen dabei zueinander. Dein Blick sollte in Richtung Matte gehen. 

Durchführung: Hebe nun deinen gesamten Oberkörper inklusive der Arme von der Matte und halte diese Position für einen Moment. Senke deinen Oberkörper dann wieder ab. Wiederhole diesen Ablauf 10-15 Mal. 

Variante: Hebe gleichzeitig zu deinem Oberkörper zusätzlich noch die Beine an. 

Nutzen: Bei dieser Übung werden vor allem der untere Rücken und die Tiefenmuskulatur im Rücken trainiert. 

Übung 4: “Push Up to Child*s Pose”

Ausgangsposition: Gehe in den Vierfüßlerstand auf die Matte. Hebe nun die Knie leicht vom Boden, die Füße werden nur noch mit den Zehenspitzen abgestützt. 

Durchführung: Aus dieser Position heraus drückst du dich nach vorne, sodass die Beine durchgestreckt werden und du machst ein Liegestütz. Nun drückst du dich wieder zurück, die Beine werden wieder gebeugt und das Gesäß wird in Richtung Fersen abgesenkt.  
Wiederhole diesen Vorgang einige Male. 

Nutzen: Bei dieser Übung wird der obere und untere Rücken trainiert. Gleichzeitig wird auch die Muskulatur in Schultern und Arme gestärkt.

Übung 5: Verspannungen im LWS-Bereich lösen

Ausgangsposition: Gehe in einen normalen, hüft schmalen Stand und stelle dich vor eine Wand. Mit der rechten Hand kannst du dich an der Wand abstützen.Durchführung: Fasse nun mit deiner linken Hand dein linkes Fußgelenk und versuche es so weit wie möglich in Richtung des Gesäßes zu ziehen. Das Becken sollte dabei etwas nach hinten verlagert werden. Durch die veränderte Position des Beckens ist die Dehnung im vorderen Oberschenkel noch stärker. Halte diese Position für etwa 30 Sekunden und wechsle dann die Seite. Alternativ kann die Übung auch ohne das Festhalten an der Wand erfolgen.
Nutzen: Bei dieser Übung wird die vordere Oberschenkelmuskulatur gedehnt. Gleichzeitig können Verspannungen im unteren Rücken gelöst werden.

Schultern und Arme mobilisieren und stärken

Übung 1: “Einarmiges Rudern” 

Ausgangsposition: Lege ein Bein angewinkelt auf einem Stuhl oder einer Bank an. Mit dem gleichseitigen Arm stützt du deinen Oberkörper, welcher nach vorne gebeugt ist, ab. Dein anderes Bein ist das Standbein und wird leicht gebeugt. In der gleichen Hand wird ein Kettleball gehalten. 

Durchführung: Nun wird der Kettleball angehoben und wieder abgesenkt. Der Ausführende Arm wird dabei gebeugt. 

Nutzen: Bei dieser Übung werden mehrere Muskeln im Oberkörper trainiert, wobei die wichtigsten Muskeln hierbei der Latissimus, das Trapez und die hinteren Schulter Muskel sind. Gleichzeitig werden auch der Bizeps- und der Brachialis-Muskel trainiert. 

Übung 2: Mobilisation und Stärkung 

Ausgangsposition: Gehe auf eine Matte und setze dich auf deine Fersen. Der Körper wird nach vorne gebeugt und die Hände hinter dem Rücken in die Luft gestreckt.

Durchführung: Halte diese Position für etwa 30 Sekunden. Der Schulterbereich sollte dabei angespannt werden. Achte außerdem auf eine ruhige Atmung.

Nutzen: Bei dieser Übung wird die Funktionalität der Schultermuskeln verbessert. Außerdem werden die Brustmuskeln, Arme und Sehnen in der Nackenregion gestärkt.

Übung 3: Schulterrotation

Ausgangsposition: Setze dich auf einen Hocker oder einen Stuhl und richte deinen Oberkörper beziehungsweise deine Wirbelsäule auf. Die Arme hängen locker am Körper.

Ausführung: Ziehe deine Schulter beim Einatmen nach oben in Richtung der Ohren, halte die Spannung kurz und beim Ausatmen senkst du deine Schultern wieder runter.

Nutzen: Bei dieser Übung können Verspannungen in der Rückenregion gelöst werden. Durch die Bewegung der Schultern wird außerdem deren Durchblutung gefördert.

Übung 4: Von der Wand stoßen

Ausgangsposition: Gehe in einen normalen, hüft schmalen Stand und stelle dich vor eine Wand. Deine Arme werden ausgestreckt und etwa auf Schulterhöhe an der Wand abgestützt.

Durchführung: Versuche dich nun von der Wand wegzudrücken, dabei sollten sich die Arme nicht bewegen. Mit der Kraft aus der Schulter senkst du dich im nächsten Schritt wieder etwas in Richtung Wand hin. Dieser Vorgang wird etwa 10- bis 15-mal wiederholt.

Nutzen: Bei dieser Übung wird die Brust- und Schultermuskulatur gestärkt.

Durch Barfußlaufen Rückenmuskeln trainieren

Barfußlaufen stärkt die Fußmuskeln und hilft, die verspannten Rückenmuskeln wieder zu entspannen und die unterforderte Muskulatur zu stärken.
Die Muskulatur in den Fußen ist durch das Schuhe tragen häufig unterfordert. Durch die erhöhte Fersendämpfung von Sneakern oder Sportschuhen kippt das Becken häufig nach vorne und die natürliche Körperhaltung verändert sich. Dies kann über die Jahre dann zu Rücken-, Hüft-, oder Knieschmerzen führen. Daher sollte man ruhig häufiger barfuß unterwegs sein.

Tipps für dein Rücken-Trainingsprogramm

Um dein Rückentraining so effektiv wie möglich zu gestalten, gibt es einige Dinge, auf die man achten sollte. Hier sind einige Tipps für dein Rückentraining. 

1. Setze beim Einstieg in ein Rückentraining auf Anfängerübungen, um deinen Körper zu Beginn nicht zu überfordern. Im späteren Verlauf kannst du die Trainings Schwierigkeiten erhöhen. 

2. Rückentraining klappt immer und überall. Es ist nicht erforderlich, deinen Rücken nur im Fitnessstudio oder mit speziellen Geräten zu trainieren. Es gibt auch genügend Übungen, mit denen du deinen Rücken Zuhause oder sogar im Büro trainieren kannst. 

3. Dein Rückentraining muss nicht ewig dauern, 10-15 Minuten reichen aus. 

4. Achte auf die Regelmäßigkeit! Für ein erfolgreiches Ergebnis ist ein regelmäßiges Training wichtig, nur so werden Erfolge sichtbar. Zwei bis drei Mal die Woche sind ideal. 

5. Beobachte deinen Alltag, insbesondere deine Sitzgewohnheiten. Versuche darauf zu achten, dass du deinen Rücken gerade hältst und deine Sitzposition auch regelmäßig änderst und zwischendurch aufstehst.

Fazit: mit geeigneten Übungen lässt sich deine Rückenmuskulatur stärken

Der Bewegungsmangel nimmt in der heutigen Gesellschaft immer mehr zu. Dieser kann gravierende Folgen auslösen, wie zum Beispiel Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Diabetes oder eben auch Rückenleiden. Daher ist es umso wichtiger, gegen einen Bewegungsmangel vorzugehen. Mit den vorgestellten Übungen kannst du ganz leicht Zuhause etwas für deinen Rücken tun und deine Rückenmuskulatur stärken.

Wir stärken deinen Rücken

Wir bei Eisenhauer Training haben mit unseren sportmedizinischen Geräten der Marke MedX die Möglichkeit, deine Muskulatur im Rücken gezielt und gelenkschonend zu trainieren. 
Hierfür lässt sich zum Beispiel unsere C7, den “Ruderzug”, nennen. Bei diesem Gerät werden in Bezug auf den Rücken die XX Muskulatur und XX Muskulatur trainiert.  
Eine weitere Übung, welche gezielt die Rückenmuskulatur trainiert, ist die F3, der “Rückenstrecker”. Mit dem Rückenstrecker wird gezielt die Tiefenmuskulatur im Rücken trainiert. Sie eignet sich auch hervorragend für Leute mit Problemen im Bereich der Lendenwirbelsäule (LWS).

Überzeuge dich beim Probetraining

Haben wir dein Interesse geweckt und du möchtest etwas für deinen Rücken tun? Dann vereinbare jetzt ein kostenloses Probetraining bei uns. Bei diesem Kennenlernen – Termin wird dich einer unserer geschulten Rücken Coaches in das multimodale Konzept von Eisenhauer Training einweisen und ein Training genau nach deinen Bedürfnissen zusammenstellen.
Vereinbare deinen Termin einfach über unser Kontaktformular oder melde dich telefonisch direkt bei uns im Studio.

Hast du noch Fragen?

Wenn noch Fragen offen sein sollten, melde dich einfach über das Kontaktformular bei uns. Du kannst dich aber natürlich auch gerne telefonisch bei uns im Studio melden. Wir helfen dir gerne weiter.

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