Muskelaufbau und Abnehmen

Doch Du kannst in Dein Training auch Hiit Workouts (High Intensity Interval Training) und Bodyweight Training (Training mit eigenem Körpergewicht) mit einbauen, um die Fettverbrennung anzukurbeln. In Deiner Trainingswoche solltest Du auch Cardio Einheiten einbauen, beispielweise nach dem Krafttraining.

Eisenhauer erklärt, wie es funktioniert

Die Grundvoraussetzung, um gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen ist, dass Du genügend Proteine über eiweißhaltige Lebensmittel zu Dir nimmst und dass Dein Kaloriendefizit über die Ernährung nicht zu groß ist.

So schaffst Du es, dass die aus den Fettspeichern abgebaute Energie für die ganze Abdeckung Deines Grund- und Leistungsumsatzes verwendet werden kann. So bleibt Energie übrig, die für zusätzlichen Muskelaufbau genutzt werden kann.

Der Grundumsatz ist, was Dein Körper im Ruhezustand verbraucht. Der Leistungsumsatz was Dein Körper zusätzlich bei verschiedenen Tätigkeiten benötigt. Dabei ist es auch wichtig, dass Dein Trainingsreiz hoch genug ist.

Achte darauf, dass Du bei Deinen Trainingseinheiten die Trainingsbelastung hoch genug setzt. So steigerst Du langfristig auch Deine Leistungsfähigkeit.

Entwickle Deinen individuellen Trainingsplan zum Erfolg

Wir von Eisenhauer Training schreiben Dir einen individuell auf Dich zugeschnitten Trainingsplan, um Deine Muskelmasse aufzubauen und Dein Bauchfett abzubauen. Hierbei achten wir darauf, dass Deine Muskelgruppen ausgewogen trainiert werden.

Dabei legen wir ein besonderes Augenmerk auf große Muskelgruppen, wie die Beinmuskulatur. Dort werden schnell Fortschritte erzielt und Muskeln aufgebaut. Denn umso mehr Muskelmasse Du hast, umso weiter steigt Dein Grundumsatz.

Ein Bodybuilder plant für einen gleichzeitigen Fettverlust und Muskelaufbau in seine Workouts Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben mit ein, die große Muskelgruppen beanspruchen.

Wir von Eisenhauer Training haben uns auf das Krafttraining an medizinischen Geräten spezialisiert, daher kannst Du bei uns im Studio die Maschinengestützte Variation des Kreuzhebens, die A1 (Streckung im Hüftgelenk) und für die Kniebeugen die B6 (Beinpresse) machen.

Ernährung anpassen

Das richtige Kaloriendefizit

Um einen Muskelaufbau zu bezwecken, also ein anaboler (aufbauenden) Prozess, wird ein Kalorienüberschuss von mindestens 300 kcal benötigt. Um seine Fettreserven zu verlieren, der katabole (abbauenden) Prozess, aber ein Defizit von 300 kcal. Aus diesem Grund scheint es erst nicht möglich, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen. Doch das ist unter bestimmten Voraussetzungen möglich.

Bei einem Kaloriendefizit ab 300 kcal kann der Körper Fett abnehmen und trotzdem an Muskelmasse zu nehmen, wenn der Trainingsreiz hoch genug ist. Natürlich kann man auch dieses Ziel mit einem größeren Defizit erreichen, was schneller gehen kann. Dafür wird eine höhere Trainingsintensität benötigt.

Das Defizit sollte jedoch nicht zu hoch sein: Wer hungert, verliert Muskeln und kein Fett! Außerdem sollte die Ernährungsumstellung langfristig eingehalten werden, da sonst durch den bekannten Jo-Jo-Effekt wieder Fett eingelagert wird.

Ausreichend Proteine

Um Muskeln aufzubauen, benötigt der Körper genügend Proteine, also Eiweiß. Diese bekommt man über eiweißhaltige Lebensmittel wie Hähnchen, Thunfisch oder auch Linsen. Wir empfehlen Dir, mindestens 1,5 g Eiweiß pro 1 kg Körpergewicht am Tag zu Dir zu nehmen. Bei einem Körpergewicht von 60 Kg sind das 90 g Eiweiß am Tag.

Eiweißaufnahme nach dem Training

Nach dem Training solltest Du 25 Prozent Deines täglichen Eiweißbedarfs zu Dir nehmen. Um bei unserem Beispiel zu bleiben sind das ca. 23g (90 g geteilt durch vier) Proteine nach dem Training.

Viele Sportler trinken für die Eiweißaufnahmen nach dem Training Whey Protein Shakes, da es eine schnelle und einfache Methode der Proteinaufnahme ist.

Was viele nicht wissen: Der Muskel verbrennt nicht nur beim Training, sondern auch danach noch Kalorien. Dieses Phänomen wird auch “Nachbrenneffekt” genannt. Deshalb empfiehlt es sich, nach dem Training nicht nur Eiweiß zu sich zu nehmen, sondern auch Kohlenhydrate!

Die 6 besten eiweißhaltigen Lebensmittel

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Kalorien tracken oder “Auf den Körper hören”?

Für Anfänger ist es meistens einfacher Kalorien zu zählen bzw. zu tracken. Das liegt daran, dass das Körpergefühl noch nicht so stark ausgeprägt ist und man aus Gewohnheit Hunger bekommt und etwas isst. Außerdem wird schnell unterschätzt wie viel Kalorien wirklich in einigen Lebensmitteln stecken.

Um das zu lernen, solltest Du die Kalorien tracken und so auch gleich die Makro Nährstoffe der jeweiligen Lebensmittel ermitteln. Makro Nährstoffe sind Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Zum tracken ist es am einfachsten sich eine App zum Beispiel aufs Smartphone herunterzuladen.

Natürlich musst Du nicht den ganzen Tag alles auf den Gramm genau Tracken. Es ist schon gut, wenn Du am Ende des Tages eine Bilanz darüber hast, was Du Deinem Körper an Kalorien zugeführt hast.

Auf den eigenen Körper zu hören empfiehlt sich erst, wenn Du eine Übersicht darüber erlangt hast, welche Nährstoffe in Deinen Lebensmitteln enthalten sind. Mit fortgeschrittener Erfahrung kannst Du Deinen eigenen Energiebedarf besser einschätzen und so essen, was Dir und Deinem Körper guttut.

Verliere jedoch nicht das Trainingsziel des Muskelaufbaus und der Gewichtsreduktion aus den Augen! Es ist auf jeden Fall auf für Fortgeschrittene empfehlenswert, die Kalorien zu tracken.

Die unsere besten Tipps und Tricks für Abnehmen und Muskelaufbau

Geduld – Es ist ein Prozess

Da Muskeln nur sehr langsam aufgebaut werden, solltest Du Dich in Geduld üben. Wie schnell Muskeln aufgebaut werden können, ist von verschiedenen Faktoren abhängig wie Ernährung, Training und auch Deinen Genen.

Unter normalen Bedingungen kannst Du mit einem Muskelzuwachs von mehreren hundert Gramm bis zu einem Kilo rechnen. Als Anfänger, der gerade mit dem Krafttraining anfangen hat, kannst Du in einem Monat jedoch auch mehr an Muskelmasse aufbauen.

Desto länger Deine Muskeln im Training sind, umso langsamer wachsen Deine Muskeln. Dazu kommt auch noch das Kaloriendefizit, was das Muskelwachstum weiter erschwert.

Realistische Ziele und Erwartungen formulieren

Als Einsteiger ist es einfacher Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren. Daher können sie sich andere Ziele setzen, als Fortgeschrittene, die schon länger im Training sind und sich dann für diese Art der Gewichtsreduktion entscheiden.

Gerade als Anfänger solltest Du Dir realistische Ziele setzen, die Du gut erreichen kannst. So vermeidest Du Frustration. Denn wenn die Ziele zu weit entfernt sind und sie nicht erfüllt werden, führt dies schnell zum Motivationsverlust.

Daher gilt für Anfänger: Formuliere kleine Ziele und Erwartungen. Wenn Du diese erfüllt, kannst Du die Ziele in kleinen Schritten erweitern. So helfen Dir kleine Motivationsschübe weiter am Ball zu bleiben und Dein großes Ziel zu erreichen – durch Muskelaufbau gleichzeitig abzunehmen.

Eisenhauer antwortet