Rückenübungen Muskelaufbau

Ein starker Rücken macht einen stark für den Alltag.

Wir zeigen Rückenübungen für den Muskelaufbau und erklären, warum gezieltes Training wichtig ist!

Im Folgenden wollen wir dir die Hintergründe für ein ideales Rückentraining näherbringen. Dabei gehen wir zuerst darauf ein, warum der Muskelaufbau im Rücken wichtig ist. In diesem Sinne wird auch darauf eingegangen, in welchem Umfeld der Rücken trainiert werden kann und wie ein gestärkter Rücken bei Schmerzen helfen kann. Anschließend zeigen wir dir fünf Übungen, mit denen du ganz einfach und überall deinen Rücken trainieren kannst.
Dann werden wir dir noch ein paar Tipps geben, was für ein erfolgreiches Rückentraining wichtig ist und wie man am schnellsten Rückenmuskeln aufbauen kann.
Abschließend bringen wir dir das Konzept von Eisenhauer Training noch etwas näher, wo du gezielt deinen Rücken trainieren und Muskeln aufbauen kannst.

Rücken Muskelaufbau: Was ist wichtig?

Ein gestärkter Rücken kann einem den Alltag erleichtern. Er ist wichtig beim Tragen von schweren Lasten wie Wasserkästen, aber auch für eine gerade und gestärkte Körperhaltung am Schreibtisch.
Durch ein regelmäßiges Rückentraining wird die komplette Rumpfmuskulatur gestärkt. Zur Rumpfmuskulatur gehören neben den Rückenmuskeln auch die Bauchmuskulatur sowie Teile der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Durch das regelmäßige Training können so Verkürzungen und Dysbalancen vorgebeugt werden. Daher werden wir im späteren Verlauf auch Übungen aufzeigen, die ebenfalls die Rumpfmuskeln trainieren.

Rücken Muskelaufbau: Zuhause

Für die Kräftigung deiner Rückenmuskulatur lässt sich bereits einiges zu Hause tun, sei es mit dem eigenen Körpergewicht oder mit kleinen Hilfsmitteln. Denn auch durch kleine Übungen ist es möglich, die Stabilität in der Rückenmuskulatur zu verbessern. Einige Beispielübungen wollen wir dir im späteren Verlauf etwas näherbringen.

Rücken Muskelaufbau: Fitnessstudio

Als Alternative zum Training Zuhause gibt es natürlich auch die Möglichkeit, deine Rückenmuskulatur gezielt in einem Fitnessstudio zu trainieren. Wir bei Eisenhauer Training haben mit unseren sportmedizinischen Geräten der Marke MedX die Möglichkeit, deine Muskulatur im Rücken gezielt und gelenkschonend zu trainieren.
Hierfür lässt sich zum Beispiel unsere C7, den “Ruderzug”, nennen. Bei diesem Gerät werden in Bezug auf den Rücken die XX Muskulatur und XX Muskulatur trainiert.
Eine weitere Übung, welche gezielt die Rückenmuskulatur trainiert, ist die F3, der “Rückenstrecker”. Mit dem Rückenstrecker wird gezielt die Tiefenmuskulatur im Rücken trainiert. Sie eignet sich auch hervorragend für Leute mit Problemen im Bereich der Lendenwirbelsäule (LWS).

Warum Muskelaufbau wichtig ist

Der Muskelabbau im Körper beginnt schon zwischen dem 25. und dem 30. Lebensjahr. Das heißt, dass man ab diesem Alter circa drei Kilo Muskelmasse alle zehn Jahre verliert. Genau deshalb ist es umso wichtiger, diesem Abbau entgegenzuwirken. Daher sollte man schon früh damit beginnen, seine Muskeln zu stärken beziehungsweise aufzubauen.
Durch starke Muskeln werden außerdem die Knochen und Gelenke geschützt, da Muskeln diese umspannen.
Am wichtigsten ist allerdings hervorzuheben, dass Schmerzen wie Rücken- oder Knieschmerzen aktiv durch ein regelmäßiges Training und die daraus resultierende Muskulatur vorgebeugt werden. Daher ist es wichtig, deinen kompletten Haltungsapparat zu stärken, um auch altersbedingte Beschwerden oder Verletzungen vorzubeugen.

Rückentraining beugt Schmerzen vor

Wie bereits zuvor erwähnt kann ein Training Schmerzen vorbeugen, dies gilt natürlich auch für die Muskulatur im Rücken. Werden so zum Beispiel die Muskeln im oberen Rücken gestärkt, können Verspannungen vorgebeugt werden, die zu Kopfschmerzen führen können. Gleiches trifft auch auf die Muskulatur im unteren Rücken im Bereich der LWS zu. Dieser Bereich ist bei vielen Menschen sehr empfindlich und eventuell sogar durch Bandscheibenvorfälle vorbelastet. Daher ist es besonders wichtig, diesen Bereich zu stärken, damit zukünftige Schmerzen vermieden werden können.

Rückentraining erleichtert den Alltag

Wer eine starke Rückenmuskulatur hat, wird Erleichterungen im Alltag bemerken, denn sie hilft in vielen Lebenslagen. Wer zum Beispiel beruflich lange im Sitzen arbeiten muss, wird bemerken, dass durch die gestärkte Muskulatur die Belastung im Sitzen geringer ist.

Rückentraining macht schön

Eine starke Rückenmuskulatur verbessert die Haltung und man könnte daher auch sagen, dass die Optik schöner ist. Durch einen trainierten Rücken wird die Haltung gerader und die Schultern hängen nicht mehr nach vorne, sondern werden nach hinten gezogen, man steht somit aufrechter.

Übungen für den Muskelaufbau

Im Folgenden wollen wir dir einige Übungen zeigen, mit denen du die Muskulatur in deinem Rücken aufbauen kannst. Wie bereits erwähnt, werden einige Übungen nicht nur die Rückenmuskulatur trainieren, sondern auch andere Muskulaturen.

Übung 1: “Plank”

Ausgangsposition: Lege dich in die Bauchlage auf eine Matte. Stelle nun deine Unterarme auf, die Ellenbogen sind dabei über den Ellenbogen.

Durchführung: Hebe nun keine Knie und das Gesäß vom Boden ab, dein Gewicht wird somit auf die Unterarme und Zehenspitzen gestützt. Halte diese Position 2 Mal für jeweils 30 Sekunden.

Nutzen: Bei dieser Übung werden alle großen Muskelgruppen des Körpers trainiert. Durch das Halten der geraden Rückenlinie werden die tiefen und oberflächlichen Rückenmuskeln beansprucht, vor allem im unteren Rücken.

Übung 2: “Superman”

Ausgangsposition: Lege dich in Bauchlage auf eine Matte. Deine Arme werden in einer U-Haltung auf Kopfhöhe an der Seite gelegt. Die Handinnenflächen zeigen dabei zueinander. Dein Blick sollte in Richtung Matte gehen.

Durchführung: Hebe nun deinen gesamten Oberkörper inklusive der Arme von der Matte und halte diese Position für einen Moment. Senke deinen Oberkörper dann wieder ab. Wiederhole diesen Ablauf 10-15 Mal.

Variante: Hebe zeitlich zu deinem Oberkörper zusätzlich noch die Beine an.

Nutzen: Bei dieser Übung werden vor allem der untere Rücken und die Tiefenmuskulatur im Rücken trainiert.

Übung 3: “Schulterbrücke”

Ausgangsposition: Lege dich in Rückenlage auf eine Matte. Stelle deine Beine circa in einem 45 – Grad – Winkel auf. Die Arme werden locker neben deinem Körper abgelegt.

Durchführung: Hebe dein Becken nun an. Spanne dabei deine Gesäßmuskulatur an und halte diese Position für einen Moment. Senke das Becken dann wieder ab. Wiederhole diesen Ablauf 10-15 Mal.

Nutzen: Bei dieser Übung werden der untere Rücken und das Gesäß gestärkt. Außerdem werden die Hüftbeuger gedehnt. Vor allem diese sind bei den meisten Menschen, die viel sitzen, verkürzt.

Übung 4: “Einarmiges Rudern”

Ausgangsposition: Lege ein Bein angewinkelt auf einem Stuhl oder einer Bank an. Mit dem gleichseitigen Arm stützt du deinen Oberkörper, der nach vorne gebeugt ist. Dein anderes Bein ist das Standbein und wird leicht gebeugt. In der gleichen Hand wird ein Kettleball gehalten.

Durchführung: Nun wird der Kettleball angehoben und wieder abgesenkt. Der Ausführende Arm wird dabei gebeugt.

Nutzen: Bei dieser Übung werden mehrere Muskeln im Oberkörper trainiert, wobei die wichtigsten Muskeln hierbei der Latissimus, das Trapez und die hinteren Schultermuskeln sind. Gleichzeitig werden auch der Bizeps- und der Brachialis-Muskel trainiert.

Übung 5: “Push Up to Child*s Pose”

Ausgangsposition: Gehe in den Vierfüßlerstand auf die Matte. Hebe nun die Knie leicht vom Boden, die Füße werden nur noch mit den Zehenspitzen abgestützt.

Durchführung: Aus dieser Position heraus drückst du nun nach vorne, sodass die Beine durchgestreckt werden und du ein Liegestütz machst. Nun drückst du dich wieder zurück, die Beine werden wieder gebeugt und das Gesäß wird in Richtung Fersen abgesenkt.
Wiederhole diesen Vorgang einige Male.

Nutzen: Bei dieser Übung wird der obere und untere Rücken trainiert. Gleichzeitig wird auch die Muskulatur in Schultern und Armen gestärkt.

Tipps für Dein Rücken – Trainingsprogramm

Um dein Rückentraining so effektiv wie möglich zu gestalten, gibt es einige Dinge, auf die man achten sollte. Hier sind einige Tipps für dein Rückentraining.

1. Setze beim Einstieg in ein Rückentraining auf Anfängerübungen, um deinen Körper zu Beginn nicht zu überfordern. Im späteren Verlauf kannst du die Trainings Schwierigkeiten erhöhen.
2. Rückentraining klappt immer und überall. Es ist nicht erforderlich, deinen Rücken nur im Fitnessstudio oder mit speziellen Geräten zu trainieren. Es gibt auch genügend Übungen, mit denen du deinen Rücken Zuhause oder sogar im Büro trainieren kannst.
3. Dein Rückentraining muss nicht ewig dauern, 10-15 Minuten reichen aus.
4. Achte auf die Regelmäßigkeit! Für ein erfolgreiches Ergebnis ist ein regelmäßiges Training wichtig, nur so werden Erfolge sichtbar. Zwei bis drei Mal die Woche sind ideal.
5. Beobachte deinen Alltag, insbesondere deine Sitzgewohnheiten. Versuche darauf zu achten, dass du deinen Rücken gerade hältst und deine Sitzposition auch regelmäßig änderst und zwischendurch aufstehst.

Wie baut man am schnellsten Rückenmuskeln auf?

Um am schnellsten Rückenmuskeln aufzubauen, ist die Regelmäßigkeit deiner Rückentrainings wichtig. Man muss aber auch beachten, dass Muskeln nicht von heute auf morgen entstehen können. In der Regel kann man pro Monat einen Muskelzuwachs von mehreren Hundert Gramm erreichen. Daher heißt es, dranbleiben!

Du willst Rückenschmerzen vorbeugen und zugleich etwas für rückseitige Optik tun?

Wenn du Rückenschmerzen vorbeugen möchtest, bist du bei Eisenhauer Training genau richtig. In unseren Rückenzentren legen wir den Fokus darauf, Rückenschmerzen vorzubeugen oder diese zu reduzieren. Dies erfolgt durch ein individuell zusammengestelltes Trainingsprogramm, welches unsere Rücken-Coaches mit dir besprechen. So kannst du deine gesetzten Ziele ideal erreichen.

Überzeuge dich beim Probetraining

Haben wir dein Interesse geweckt und du möchtest etwas für deinen Rücken tun? Dann vereinbare jetzt ein kostenloses Probetraining bei uns. Bei diesem Kennenlernen – Termin wird dich einer unserer geschulten Rücken-Coaches in das multimodale Konzept von Eisenhauer Training einweisen und ein Training genau nach deinen Bedürfnissen zusammenstellen.
Vereinbare deinen Termin an einem Standort in deiner Nähe oder melde dich telefonisch direkt bei uns im Studio. Gerne helfen wir dir auch bei Fragen weiter.