Krafttraining Kalorienverbrauch

Krafttraining Kalorienverbrauch

Du fühlst Dich nicht ganz wohl in Deiner Haut und möchtest was für Dich und Deinen Körper tun? Du hast mit Sport angefangen und Deine Ernährung umgestellt? Du weißt aber nicht genau was Dein Kalorienverbrauch ist und Du ihn für Dich berechnest? Du möchtest wissen, was Dein einzelnes Krafttraining an Kalorien verbraucht hat?

Wir erklären Dir die Grundlagen: Was ist der Grundumsatz, welche Faktoren solltest Du bei der Berechnung Deines Kalorienverbrauchs beachten und wie verändert sich der Kalorienverbrauch bei Anfängern zu Fortgeschrittenen im Krafttraining. Wir zeigen Dir, welche für Vorteile es Dir bringt, Deine Muskelmasse aufzubauen und welche Muskelgruppen im Training viele Kalorien verbrennen. Außerdem haben wir noch viele Tipps, die Dir dabei helfen können, Dein Ziel zu erreichen.

Dafür stellen wir Dir einen Kilokalorien-Rechner zur Verfügung, sodass Du direkt Deinen Verbrauch errechnen kannst. Mit der Tabelle kannst Du den Kalorienverbrauch von typischen Alltagsaktivitäten mit dem Verbrauch von Krafttraining vergleichen. Informiere Dich in diesem Beitrag rund um das Thema Kalorienverbrauch beim Krafttraining.

Basiswissen – Kalorien/Kalorienverbrauch

Kilokalorien sind eine Maßeinheit, in der die in Lebensmitteln enthaltende Energie angegeben wird. Definiert wird sie so: 1 Kilokalorien Lebensmittel liefert exakt die Energie, die nötig ist, um 1 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erwärmen.

Kalorien sind in Lebensmitteln enthalten und sagen aus, wie viel Energie der Körper daraus entziehen kann. Der Kalorienverbrauch, den man hat, wenn man den ganzen Tag nichts tun würde, nennt man Grundumsatz. Er variiert von Mann zu Frau und es kommt noch auf andere Faktoren, wie Größe, Alter und Gewicht an.

Zu dem Grundumsatz kommt noch der Kalorienverbrauch, den wir im Alltag durch verschiedene Tätigkeiten haben. Wer auf einer Baustelle arbeitet, verbrennt mehr Kalorien als jemand der den ganzen Tag im Büro hinter einem Schreibtisch sitzt.

Wenn jemand abnehmen möchte, sollte er mehr Kalorien verbrennen, als er zu sich nimmt. Die beste Methode dafür ist Sport. Durch die zusätzliche Bewegung beim Sport werden mehr Kilokalorien verbrannt und der Kalorienverbrauch steigt.

Krafttraining dabei ist besonders effektiv, da die dort aufgebaute Muskulatur auch im Ruhezustand zu einem höheren Kalorienverbrauch führt. Auch das Training selbst verbraucht mehr Kalorien, wenn die Muskulatur trainiert ist.

Von diesen Faktoren hängt der Kalorienverbrauch beim Krafttraining ab

Um den Kalorienverbrauch beim Krafttraining zu berechnen, sind einige Faktoren zu berücksichtigen und einzuberechnen.

Körpergewicht und Größe

Wer mehr wiegt, muss auch mehr mit sich herumtragen. Daher ist der Kalorienverbrauch auch höher. Dabei ist es entscheidend, ob sich das Gewicht zum größeren Teil aus Fett oder Muskelmasse zusammensetzt. Eine Person mit dem höheren Muskelanteil verbrennt auch mehr Kilokalorien. Ähnlich ist es bei der Körpergröße. Eine große Person verbraucht mehr Energie als eine kleine Person und muss deswegen mehr Kalorien zu sich nehmen.

Geschlecht bzw. Körperkonstitution

Das Geschlecht ist ein Einflussfaktor auf den Energiebedarf. Das liegt an der unterschiedlichen Zusammensetzung des Körpers eines Mannes oder einer Frau. Eine Frau besitzt von Natur aus mehr Körperfett, leichtere Knochen und in der Regel weniger Muskulatur als ein Mann. Deswegen benötigen Frauen täglich eine geringere Kalorienmenge. Bei einem Mann ist sie durchschnittlich 5% bis 10 % höher.

Alter

Das Alter ist ein wichtiger Faktor bei der Berechnung des Kalorienbedarfs. Menschen in einem höheren Alter verbrauchen weniger Energie.

Das liegt an verschiedene Faktoren: Die Stoffwechselvorgänge laufen langsamer ab und die Muskelmasse wird zurückgebildet. Häufige Gründe dafür sind oft ausbleibende körperliche Aktivitäten und Sport. Deswegen ist es wichtig, dass auch ältere Menschen noch so weit sie es können Sport treiben, denn sie können sogar noch Muskulatur aufbauen.

Fitness

Es macht einen Unterschied, ob du regelmäßig Sport treibst oder nur alle paar Wochen und unregelmäßig ins Fitnessstudio gehst. Beim Sport ist der Energieverbrauch automatisch höher, da du dich bewegst und deine Muskulatur beanspruchst.

Die Sportart ist auch ausschlaggebend. Es macht einen Unterschied auf den Kalorienverbrauch, ob du intensives Krafttraining oder leichten Ausdauersport betreibst.

Nachbrenneffekt

Was ist der Nachbrenneffekt? Mit diesem Begriff beschreiben wir die gesteigerte Stoffwechselaktivität nach dem Training. Der Grundumsatz – die der Körper an Energie in Ruhe verbraucht – ist einige Zeit nach dem Training erhöht.

Der Körper verbrennt nach Deinem Training weiter noch mehr Kalorien, obwohl Du schon längst entspannt auf Netflix Serien guckst. Dieser Effekt hilft beim Abnehmen. Dabei ist es egal, ob Du Cardio- oder Krafttraining machst, es funktioniert in jedem Fall.

Phase 1 – Erholungsphase

In der ersten Stunde nach dem Training ist der Nachbrenneffekt am größten. Der Körper ist damit beschäftigt, die verbrauchte Kraft nachzuladen. Um die erschöpften Muskeln zu regenerieren, bildet Dein Körper den Blutfarbstoff Hämoglobin und das Muskelprotein Myoglobin.

Außerdem braucht er einen effektiven Energielieferanten, dazu produziert er Kreatinphosphat. Das Nervensystem und der Stoffwechsel fangen ebenfalls sofort an, sich zu regenerieren. Als Folge daraus hat Dein Körper viel Arbeit, die natürlich viele zusätzliche Kalorien verbraucht.

Phase 2 – Regeneration

Mehrere Stunden nach dem Training benötigt Dein Körper einige Zeit viel Proteine. Dein Körper wandelt Proteine zu Aminosäureverbindungen um, Deine Zellen produzieren per Eiweißsynthese jede Menge Proteine. Für diese Prozesse benötigt Dein Körper weiterhin viele Kalorien.

Phase 3 – Muskelkater

Mehrere Tage nach dem Training kommt der Körper wieder in den Normalbetrieb zurück. Die Muskelspannung ist immer noch erhöht. Dein Körper hat weiter einen erhöhten Grundumsatz, als wenn Du kein Training gemacht hättest. Also werden weiter zusätzliche Kalorien benötigt.

Beim Krafttraining beanspruchte Muskeln

Die beanspruchten Muskeln beim Krafttraining hängen von der jeweiligen Übung ab. Eine große Muskelgruppe, die viele Kalorien verbraucht, ist die Gesäß- und Beinmuskulatur. Hier sind viele größere Muskeln, die auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrauchen.

Die Rückenmuskulatur besteht aus kleinen und großen Muskeln. Der größte Muskel in dieser Muskelgruppe ist der große Rückenmuskel, auch Latissimus genannt. Dieser Muskel deckt einen Großteil des Rückens ab, wodurch er im Training, sowie im Ruhezustand auch einen hohen Kalorienverbrauch hat. Ein anderer Muskel, der auch viel Energie verbraucht und im Training gut trainiert werden kann, ist der Trapezmuskel, auch Kapuzenmuskel genannt.

Andere, kleinere Muskelgruppen, die trotzdem gezielt trainiert werden können, sind die Brust-, Schulter-, Arm- und Bauchmuskulatur. Auch diese Muskeln verbrauchen trainiert mehr Kalorien als untrainiert und sorgen bei Beanspruchung im Training für einen höheren Kalorienverbrauch.

Darauf solltest Du beim Krafttraining achten

Beim Krafttraining solltest Du auf die Ausbelastung der Muskulatur achten. Wenn Du Deine Muskulatur unterforderst und Dich beim Training nicht anstrengst, bleibt der Reiz aus und Dein Training war leider wirkungslos. Muskelwachstum erreichst Du nur mit einem trainingswirksamen Reiz, der das Training erst effektiv macht.

Passe Deine Trainingsgewichte daher immer wieder an Deine Fortschritte an, um Muskulatur aufzubauen. Das führt dazu, dass Deine Muskeln im Training und selbst im Ruhezustand mehr Kalorien verbrauchen. Die richtige Ausführung bei den Übungen ist auch relevant, denn das kann bei Fortgeschrittenen den kleinen Unterschied machen, ob man Muskulatur aufbaut oder nicht.

Zusätzlich solltest Du Deine Übungen regelmäßig, nach etwa 2-3 Monaten, gegen andere Übungen tauschen, die die gleiche Muskelgruppe trainieren. Ohne diese Variation gewöhnt sich Dein Körper die Belastung gewöhnt und die Trainingsreize gehen verloren.

Kalorienverbrauch beim Krafttraining vs. anderen Aktivitäten

Aktivität Kalorienverbrauch nach 30 Minuten
Krafttraining 182 kcal
Gartenarbeit 146 kcal
Auto fahren 73 kcal
Treppensteigen 146 kcal
Kochen 73 kcal
TV gucken 36 kcal
Diese Werte wurden für eine männliche Person, 55 Jahre alt, 180 cm groß und 90 kg schwer berechnet.

So viele zusätzliche kcal verbrennt Muskelmasse

Kalorienverbrauch durch Muskelaufbau

Grob geschätzt verbraucht 1 kg aufgebaute Muskelmasse in etwa 13 kcal in Ruhe pro Tag. Das ist zwar keine große Zahl, doch durch regelmäßiges Krafttraining mit dem Ziel Muskelmasse aufzubauen wird der kcal-Verbrauch gesteigert.

In einer Trainingseinheit beim Krafttraining verbrennt der Körper ca. 200-400 kcal. Je nach Intensität und Trainingshäufigkeit kann so ein zusätzlicher Verbrauch von 800 bis 1600 kcal pro Woche entstehen. Durch den Muskelaufbau ist mehr Muskelmasse vorhanden, die eine härtere Trainingseinheit ermöglicht. Dadurch steigt der Verbrauch an Kilokalorien langfristig weiter an.

Auch bei anderen Aktivitäten steigt die Zahl an verbrannten Kalorien, da das Körpergewicht durch mehr Muskulatur erhöht sein kann. Ein Beispiel für eine andere Aktivität ist Ausdauertraining auf dem Laufband, auch joggen genannt. Hierbei verbrennt man in einer halben Stunde 3,5 kcal mehr pro 1 kg Muskelmasse.

Weiter hilft Krafttraining gegen den Jo-Jo-Effekt, ist gut für Deine Gesundheit und durch mehr Muskeln und gestraffte Haut siehst Du besser aus. Ganz nebenbei baut Krafttraining Stress ab, steigert langfristig Dein Wohlbefinden und Du fühlst Dich nach einem erfolgreichen Training einfach gut.

Einfluss der Diät auf den Kalorienverbrauch

In der Diät gibt es noch andere Gründe zu trainieren. Zum Beispiel verhindert Krafttraining den Rückgang Deines Grundumsatzes in der Diät. Dein Grundumsatz geht zurück, da Dein Körper in den Sparmodus geht. Durch die Diät die Unterversorgung will Dein Körper Energie einsparen und baut neben Fett auch Muskeln ab.

Deswegen ist es wichtig seine bestehende Muskelmasse zu erhalten und möglichst nur Fett abzubauen. So sind der Körperfettanteil, jedoch nicht der Muskelanteil. Mit regelmäßigem Kraftsport bleibt die Muskulatur in der Diät erhalten.

Kalorienverbrauch für Diabetiker

Krafttraining ist gesund für Diabetiker und alle anderen ist es wichtig nicht zu viel Zucker im Blut zu haben, denn ein zu hoher Blutzuckerspiegel ist ungesund. Denn Zuckerstoffwechsel (glykämische Kontrolle) bekommt man durch das Krafttraining besser unter Kontrolle. Das liegt daran, dass die Muskulatur ein riesiges Organ ist und den Zucker, also die Glukose „Stauraum“ bieten kann und so der Blutzuckerspiegel gesenkt wird.

Mit einem Fitness-Tracker einfach Kalorien messen

Sowohl in der Diät als auch im Aufbau kann man seine Kalorien mit einem Fitness-Tracker tracken. Das hilft dabei, um festzustellen ob die ausgerechneten Richtwerte eingehalten werden. Bei dem Tracker können nicht nur gegessenen Kalorien eingetragen werden, sondern auch verbrauchte zum Beispiel durch eine Krafttrainingseinheit. Um die verbrauchten Kilokalorien zu zählen sind Fitness Uhren meisten genauer, da sie die ganze Zeit am Handgelenk sitzen und während des Trainings messen können.

Eisenhauer antwortet

Wie viel kcal verbrennt man bei einem 30 min Workout?

Bei einem Workout kommt es darauf an, was Du in dem Training direkt trainierst. Machst Du ein Krafttraining oder doch einen Ausdauer-Workout? Beides verbrennt unterschiedlich viel Kalorien in 30 Minuten, deswegen kann es nicht pauschal beantwortet werden.

Wie viel Kalorien verbrennt ein Workout?

Das kann pauschal nicht gesagt werden, denn es kommt auf viele Faktoren an, wie viel Du in einem Workout an Kalorien verbrennst. Z.B. welche Muskel werden trainiert? Wie hoch ist die Intensität deines Workouts? Welche Körpergröße und Körpergewichts misst du? All diese Faktoren verändern die Verbrennung von Kalorien.

Welches Krafttraining zum Abnehmen?

Wenn Du Abnehmen möchtest ist, es unerheblich welche Art des Krafttrainings Du machst. Es kommt dabei darauf an, dass Du im Training Muskeln aufbaust und Deine Ernährung an Dein Ziel anpasst. Grundsätzlich lässt sich jedoch sagen, dass das Trainieren von großen Muskelgruppen, wie dem Gesäß, besser geeignet ist, um Abzunehmen. 

Was verbrennt am meisten kcal?

Das Krafttraining der großen Muskelgruppen. Zusätzlich werden nach dem Training durch den Nachbrenneffekt auch noch Kalorien verbrannt. 

Krafttraining Kalorienverbrauch