Blutdruck senken mit gezieltem Trainingsplan

Warst du vor kurzem bei deinem Arzt und dir wurde nach einer Blutdruckmessung die Diagnose, Bluthochdruck mitgeteilt? Dann bist du nicht allein!

Zwischen 20 und 30 Millionen Menschen allein in Deutschland leiden an Bluthochdruck.

Die häufigsten Ursachen für Bluthochdruck sind Bewegungsmangel, Übergewicht und/oder Stress.

Wir, von Eisenhauer Training haben es uns zur Aufgabe gemacht, dir bei dieser Erkrankung zu helfen und dich zu begleiten, um deinen Blutdruck zu senken.

Eisenhauer Training bietet dir individuell auf dein Leistungslevel zugeschnittene Trainingspläne. Wir beraten dich bei allen Fragen zu dem für dich passenden Ausdauertraining und dem Krafttraining.

Da wir auf Qualität setzen, sind unsere Ausdauergeräte von Weltmarktführern wie „Dynavit“ oder „Precor“. Unsere sportmedizinischen Geräte arbeiten gelenkschonend und ermöglichen dir eine sichere Bewegungsausführung.

Um deinen Bluthochdruck dauerhaft und ohne die Einnahme von blutdrucksenkenden Medikamenten in einer natürlichen Weise senken zu können, empfehlen wir dir moderates Krafttraining kombiniert mit Ausdauertraining. Der Trainingsplan sollte jedoch durch einen Personal-Trainer auf dich abgestimmt sein. Solltest du bereits Ausdauersportarten trainieren, solltest du mit deinem Arzt/ deiner Ärztin Rücksprache halten, ob diese Ausdauersportart noch gut für dein Herz ist.

Was ist Bluthochdruck genau?

Der Blutdruck ist der messbare Druck des Blutes in den Arterien, während es vom Herzen durch den Körper gepumpt wird. Sind die Blutdruckwerte im dauerhaften Bereich über 140mmHg im ersten Wert (systolisch) und 90mmHg im zweiten Wert (diastolisch) so spricht man von einem Bluthochdruck. Der Blutdruck wird in „mmHq“ (Millimeter Quecksilbersäule) genannt angegeben und ist eine Maßeinheit für die Blutdruckwerte. Der systolische Blutdruck gibt den Druck in den Gefäßen an, wenn sich das Herz zusammenzieht. Der diastolische Blutdruckwerk gibt den Gefäßdruck an, wenn der Herzmuskel erschlafft.

Wie gefährlich kann Bluthochdruck sein?

Der Körper sendet ständig akute Warnsignale wie: z. B. Schwindel oder Kopfschmerzen, doch häufig erst dann, wenn der Bluthochdruck viel zu hoch ist. Somit bleibt der Bluthochdruck in vielen Fällen oft lange unentdeckt.

Bluthochdruck fördert die Gefäßverkalkung (Arteriosklerose), diese kann mehrere Herzgefäße dauerhaft schädigen und zu einer Herzkrankheit führen. Bei einer Arteriosklerose lagern sich in den Blutgefäßen Fett- oder Bindegewebsschichten ab. Diese Schichten behindern einen konstanten Blutfluss und schwächen die Zellstruktur des Herzgefäßes. Häufig verläuft die Ablagerung in den Blutgefäßen unbemerkt und es sind keine Symptome spürbar. Als Folge der Sauerstoffunterversorgung können auch die Organe Schaden nehmen. Eine genaue Ursache der Entstehung der Arteriosklerose lässt sich oft schwer ausmachen. Häufig ist es die Folge aus starkem Übergewicht, einem ungesunden Lebensstil, falsche Ernährung und zu wenig Bewegung. Diabetes mellitus und Rauchen erhöhen das Risiko, an Arteriosklerose zu erkranken.

Was für Medikamente gibt es gegen den Bluthochdruck?

ACE-Hemmer

Dieses Medikament beeinflusst die Herstellung eines körpereigenen Hormons, das den Blutdruck steuert. Der ACE-Hemmer blockiert das Enzym, das zur Produktion eines blutdrucksteigernden Hormons gebraucht wird. Der ACE-Hemmer gehört zu den häufigsten verordneten Medikamenten in Deutschland.

Betablocker

Betablocker reduzieren deinen Blutdruck. Im Körper zeigt er seine Wirkung, indem er den Herzschlag verlangsamt und die Stresshormone Adrenalin und den Botenstoff Noradrenalin hemmt. Der Herzmuskel benötigt weniger Sauerstoff und entspannt sich.

Mit einem professionellen und gezielten Trainingsplan senken wir den Bluthochdruck auf „natürliche“ Weise.

Welche Sportarten eignen sich gegen hohen Blutdruck

Ausdauertraining eignet sich besonders gut, um den Bluthochdruck langfristig zu senken. Am effektivsten sind Fahrradfahren, Joggen, Nordic Walking und Wandern. Das Ausdauertraining sorgt dafür, dass sich die Blutgefäße weiten und das Herz mit weniger Herzschlägen mehr das Blut durch den Körper pumpen kann. Wichtig ist, dass das Ausdauertraining nur in Absprache mit einem Arzt/Ärztin und einem Personaltrainer oder einer Personaltrainerin erfolgt, empfiehlt die Deutsche Herzstiftung.

Auch das Krafttraining sollte nicht vernachlässigt werden, denn eine ausgeprägte Muskulatur kurbelt den Stoffwechsel an und schützt so langfristig vor Diabetes, Übergewicht und den oft damit einhergehenden Bluthochdruck. Zusätzlich stärkt eine starke Muskulatur das Immunsystem.

Worauf Bluthochdruckpatienten beim Sport achten sollten

Belaste dich nicht zu stark

Beim Krafttraining sollte immer ein moderates Gewicht, eingehalten werden. Denn sonst kann es zu einer „Blutdruckspitze“ kommen.

Steigere deine Trainingsintensität nur langsam

Da Blutdruckspitzen bei zu hohem Gewicht entstehen, solltest du deine Intensität beim Training immer langsam steigern und dich regelmäßig von einem Trainer oder einer Trainerin begleiten lassen.

Besprich mit deinem Arzt, welches Trainingspensum und welche Sportarten für dich geeignet sind

Es ist immer wichtig, bei solchen Erkrankungen vorher einen Arzt zu konsultieren. In einem ausführlichen Anamnesegespräch kann dir dein(e) Kardiologe/ Kardiologin raten, welche Ausdauersportarten für dich geeignet sind, um deinen Bluthochdruck zu senken.

Eine gesunde Ernährung gegen hohen Blutdruck

Eine gesunde Ernährung kann den Bluthochdruck auf Dauer senken, ohne jegliche blutdrucksenkenden Medikamente. Die richtige Ernährung spielt in vielen Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Hochdruckpatienten, eine immer größere Rolle. Wir geben euch Tipps, was in eurer Ernährung zu beachten ist, damit dein Bluthochdruck immer unten bleibt!

Auf Vollkornprodukte umsteigen.

Wer kennt es nicht? Morgens ein schöner Toast zum Frühstück mit einer Scheibe des Lieblingskäses. Doch was beinhalten unsere Lieblingsprodukte?

Im Toastbrot, vor allem aus dem Supermarkt, befinden sich: Weizen, Hefe, Wasser, Mehl und häufig Salz. Produkte wie Toastbrot (Buttertoast) haben im Vergleich viel mehr Zucker und weniger Ballaststoffe als zum Beispiel ein Vollkorntoast. Ein zu hoher Zuckerkonsum bildet die Basis für Übergewicht.

Weizen ist für den Körper eher schädlich, da er sehr entzündungsfördernd wirkt und viele Entzündungsprozesse im Körper beschleunigt. Dein Darm wird dir eine weizenreduzierte Ernährung danken.

Möglichst viel Gemüse in den Gerichten.

In deinen Gerichten sollte sich immer etwas Gemüse befinden. Gemüse stärkt nicht nur dein Immunsystem, sondern reguliert auch deinen Bluthochdruck. Es gibt auch speziellere und schnellere Bluthochdrucksenker in Form von Lebensmittel, z. B. Knoblauch, Feldsalat, Grünkohl, Rote Bete, Meerrettich, Spinat, Bohnen, Erbsen und Walnüssen. Wusstest du, dass das Nitrat in der Roten Beete im Körper gefäßerweiternd wirkt und damit den Blutdruck senkt? Ein wahres Superfood gegen Herzerkrankungen. Somit stärkst du deinen Herzmuskel beim Essen.

Den Salzkonsum möglichst reduzieren.

In vielen konservierten Lebensmitteln befinden sich hohe Mengen an Salz. Salz kann für einen hohen Bluthochdruck sorgen, da das Natrium im Salz, das Wasser bindet und das Blutvolumen im Körper erhöht. Typische Produkte, in hohen Mengen konsumiert, welche eine Herzkrankheit fördern, sind z. B. Lachsschinken, gesalzene Erdnüsse, Gemüsekonserven oder sogar Mineralwasser in Flaschen mit einem hohen Natriumgehalt (empfehlenswert unter 20 mg).

Zucker im Speiseplan klein halten

Viele Menschen mögen den Geschmack des Süßen. Wer isst nicht gerne ein kühles Eis an warmen Sommertagen. Doch Zucker ist nicht gesund und kann für einen Bluthochdruck mitverantwortlich sein. Zwar ist Zucker in Lebensmittel oft unvermeidbar, aber trotzdem sollte man versuchen, die täglichen Mengen an Zucker gering zu halten, um eine Herzschwäche zu vermeiden.

Typische Zuckerfallen, auf die man immer achten sollte, wären z. B. Obstkonserven, Süße Backwaren, Fruchtschorlen/-Säfte oder Süßigkeiten.

Auf Fertigprodukte und Fast-Food verzichten.

Auch wenn es mal schnell gehen muss, gibt es trotzdem andere Varianten, um sich gesund zu ernähren. Fertigprodukte beinhalten fast immer sehr hohe Mengen an Zucker und Salz. Auch die Konservierungsstoffe in Fertigprodukte können den Bluthochdruck sehr stark erhöhen. Daher sollte auf Fast-Food Gerichte und Fertigprodukte so gut es geht verzichtet werden. Denn weniger Salz und Zucker bedeutet auch ein geringeres Risiko an einer Herzkrankheit zu erkranken.

Verändere deinen Lebensstil, um deinen hohen Blutdruck zu regulieren.

Jeder Mensch hat seine Gewohnheiten, die in Maßen in Ordnung sind, man aber dennoch darauf achten sollte, dass es nicht zu viel wird.

Hast du eigentlich einen ruhigen Schlaf? Wie würdest du deine Schlafqualität beurteilen?

Lässt du dich öfter stressen? Die meisten angewöhnten Lebensstile können einen hohen Blutdruck begünstigen und sollte immer wieder überprüft werden.

Wir helfen dir und geben hilfreiche Tipps, wie du ein gesunden Lebensstil in deinen Alltag implementieren könnt, um einen hohen Blutdruck zu vermeiden.

Weniger Kaffee – Keine Blutdruckspitze über den Tag

Am Morgen einen Kaffee, neben der Tasse einen Teller mit einem ungesalzenen Spiegelei und dazu noch etwas ungesüßter Joghurt mit Früchten. Das Essen klingt doch nicht schlecht, oder? Ist es auch! Kaffee soll in Maßen gegen den Bluthochdruck helfen, in hohen Maßen kann aber (ab 4-5 Tassen täglich) kann der Kaffee zu einem erhöhten Blutdruck führen. Daher sollte man den Kaffee immer in Maßen trinken.

Alkoholkonsum minimieren – Viel Wasser trinken

Alkohol wirkt zuerst gefäßerweiternd, was durchaus den Blutdruck senken kann, doch diese Wirkung ist nur kurzfristig und ist hauptsächlich im Gesichtsbereich deutlich spürbar. Wärmegefühle und Rötungen können die Folge sein. Doch entstehen bestimmte Hormone, die auch gleichzeitig Blutdruck fördernd sind und bringen das Herz zum Rasen. Alkohol ist aufgrund seiner langkettigen Zuckermoleküle auch ein heimlicher Dickmacher und Übergewicht ist ein Grund für einen hohen Blutdruck, daher sollte der Konsum stark reduziert werden. Die Deutsche Herzstiftung rät bis zu 30g (für Männer) und 20 g (für Frauen) Alkohol am Tag, das sind ungefähr 2 Gläser Bier pro Tag, diese Stellenwerte sollen sich im „Blutdruck neutralen“ Bereich befinden.

Schlafe aus – Reduziere deinen Blutdruck

Du schläfst nachts nicht so gut? Du leidest an Schlafmangel? Diese Probleme können einen Bluthochdruck fördern! Jetzt fragst du dich bestimmt, was kann man dagegen machen? Hier sind unsere Tipps wie ihr eure Schlafqualität verbessern könnt und damit euren Bluthochdruck senken könnt, euer Herz-Kreislaufsystem wird es euch danken!

Halte deine Schlafzeit konstant

Die Schlafzeit sollte immer auf eine gleichbleibende Schlafzeit gehalten werden, da sonst der Schlaf-Wach-Rhythmus gestört wird und die „Innere Uhr“ durcheinander kommen kann. Versuche immer auf eine Dauer auf 7 bis 9 Stunden Schlaf zu kommen

Vermeiden vor dem Zu-Bett-Gehen, Aktivitäten vor dem Bildschirm

Das Blaulicht hemmt im Körper die Melatonin-Ausschüttung. Melatonin ist ein vom Körper selbst hergestelltes Hormon, das in der Dunkelheit zur Herstellung angeregt wird und bei Tageslicht, auf der Netzhaut des Auges, gehemmt wird. Dieses Hormon gibt dem Körper das Signal zum Ausruhen und senkt den Blutdruck und den Energieverbrauch des Körpers. Daher sollte immer 2 Stunden vor dem Schlafen, Bildschirme vom Handy oder Fernseher vermieden werden.

Verzichte am Späten Abend auf große Mahlzeiten.

Am Abend sollte 3 – 4 Stunden vor dem Schlafen gehen nichts mehr gegessen werden. Späte Mahlzeiten können den Magen wieder zum Arbeiten bringen, dass bringt den Körper nicht zur Ruhe und kann dich auf längere Zeit wachhalten und so zu einem unruhigen Schlaf führen.

Verbessere deine Schlafumgebung

Vermeide Lärm oder grundlegendes Rauschen und helle Störquellen wie Lichter beim Schlafen. Diese Faktoren können deine Schlafqualität verschlechtern und lassen unruhiger schlafen. Decke helle Störquellen ab und schalte alle Geräte im Schlafzimmer aus.

Weniger Rauchen – Mehr frische Luft

Das Rauchen ist für viele Menschen ein Grund zum Stressabbau, doch für den Körper ist es pures Gift. Das Rauchen verkleinert das Gefäßsystem im Körper, das Herz muss stärker pumpen, um durch die engen Blutgefäße zu kommen. Der Sauerstoffgehalt im Blut ist durch das Rauchen reduziert, das Herz muss also schneller schlagen, um die Versorgung zu sichern. Das führt wiederum dazu, dass die Blutdruckwerte steigen.

Vermeide Stress – Senke die Stresshormone

Leidet man unter hohem Stress, so kann das für deinen Körper eine starke Belastung haben. Dauerhafte Schmerzen, auch ständige Erreichbarkeit, selbst nach dem Job oder hohe Anforderungen sind Gründe für Stress. Der Stress lässt Stresshormone, wie Cortisol und Adrenalin, im Körper produzieren. Diese Hormone lassen das Herz schnell schlagen, das Blutvolumen nimmt zu und die Gefäße verengen sich. Was wiederum einen hohen Blutdruck fördert.

Wir zeigen euch Tipps, die den Stress für euren Körper reduzieren könnt!

Sport als Ausgleich gegen den Stress

Sport ist nicht nur wichtig für den Körper und deine Muskulatur, sondern auch für deine Psyche. Während des Trainings kannst du deinen Kopf abschalten und du unterstützt dein Gehirn Wohlfühl-Hormone wie Serotonin auszuschütten. Ideal sind 30 bis 45 Minuten Sport am Tag.

Kenne deine Prioritäten!

Manchmal sollte auch Zeit für sich selbst eingeplant werden, um Stress abzubauen. Hast du schon einmal autogenes Training probiert?

Es ist nicht egoistisch, für sich selbst Zeit einzuplanen, sondern ein wichtiger Aspekt der Selbstfürsorge.

Bei Eisenhauer Training erhältst du eine erste Diagnose und Abhilfe gegen einen Bluthochdruck!

Diagnose mit unserer Seca TRU durch eine Bio-Impedanz-Analyse (BIA)

Eine der häufigsten Ursachen ist Übergewicht.

Fettleibigkeit und eine erschlaffte Muskulatur können ebenfalls Gründe für hohe Blutdruckwerte werden. Doch bei Eisenhauer Training können wir die erste Diagnose führen, um deine Körperzusammensetzung zu analysieren. Mit unserer Bodyimpedanzanalyse können wir den Grad der Fettmasse und der Muskulatur genaustens messen und führen mit dir ein professionelles Gespräch, mit ausgebildeten Personal im Gebiet der BIA-Messung.

Wir erstellen den gezielten Trainings- und Ernährungsplan und machen dich gesund!

Wir von Eisenhauer Training, erstellen dir den gezielten Trainingsplan, um deinen Bluthochdruck natürlich zu senken und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Mit qualifizierten halten wir deine Gesundheit aufrecht. Persönliche Trainer werden deine Ziele verfolgen und dich dabei unterstützen, dass auch du ein Leben ohne belastenden Bluthochdruck führen kannst und das ohne jegliche medikamentöse Einnahme, sondern ganz „natürlich“.

Vereinbare jetzt einen Termin!

Wir haben dich neugierig gemacht? Dann vereinbare noch heute ein Probetraining und erhalte eine professionelle Beratung gegen den Bluthochdruck. Unter dem folgenden Link könnt ihr euch dafür kostenlos eintragen.

Häufig gestellte Fragen – Eisenhauer antwortet: