Bandscheibenvorfall: Übungen für zu Hause

Du hast regelmäßige Rückenbeschwerden, gegebenenfalls auch schon einen Bandscheibenvorfall gehabt und möchtest endlich wieder schmerzfrei werden? Dann eignet sich der folgende Text ausgezeichnet dafür, dich über eine mögliche Lösung deines Problems zu informieren. 

Im Folgenden wird detailliert auf das Thema Bandscheibenvorfall eingegangen. Speziell werden Übungen erläutert, die sich für Patienten anbieten, die unter einem diagnostizierten Bandscheibenvorfall leiden und das Ziel haben, wieder einen schmerzfreien Alltag zu verbringen. Ebenfalls wird geschildert, wie es möglich ist, präventiv gegen einen solchen Bandscheibenvorfall vorzugehen. Ein wesentlicher Bestandteil dafür stellt die regelmäßige Belastung der Wirbelsäule dar, um Dysbalancen zu vermeiden. 

Was ist eine Bandscheibe? 

Die Bandscheiben sind zwischen den Wirbelkörpern gelegene Bestandteile der Wirbelsäule. Sie ermöglichen eine flexible Verbindung der Wirbel untereinander. Eine Bandscheibe besteht aus einem elastischen Ring, aus festem faserigen Gewebe und einem weichen gelartigen Kern, der als Gallertkern bezeichnet wird. Die Knorpel ähnliche Hülle ist mit der Knochenhaut der Wirbelkörper verwachsen. Der Gallertkern dämpft Druck und Stoßbelastungen ab und fungiert somit ähnlich wie ein Wasserkissen. 

Außerdem sorgt er für eine gleichmäßige Verteilung der Belastung. Der Faserring, der den Gallertkern umschließt, kann diesen Belastungen bei einem Bandscheibenvorfall jedoch nicht standhalten. Bandscheiben sorgen jedoch für die Bewegung der Wirbelsäule und fungieren dementsprechend nicht nur als Stoßdämpfer. Zwei benachbarte Wirbelkörper sind durch eine Bandscheibe miteinander verbunden. Der menschliche Körper verfügt über 23 Bandscheiben, die sich zwischen den Wirbelkörpern befinden.  

Bei körperlicher Belastung ist die Wirbelsäule ständiger Bewegungen und Druck ausgelastet. Ist diese Pufferfunktion eingeschränkt, kann es zu starken Schmerzen kommen. Die Ernährung erfolgt über das umliegende Gewebe, das der Bandscheibe Nährstoffe liefert. Der Stoffwechsel erfolgt also über Bewegung. Wird der Faserkern rissig, kann der Gallertkern austreten und auf die Nervenwurzel drücken. Dieser Vorgang führt im menschlichen Körper zu starken Schmerzen. 

Um präventiv gegen einen Bandscheibenvorfall zu arbeiten, sollte die Wirbelsäule regelmäßig in allen Zugrichtungen belastet werden. 

Wie kommt es zu einem Bandscheibenvorfall? 

Ein Bandscheibenvorfall kann unterschiedliche Ursachen haben. Selbst die Vorstufe eines Bandscheibenvorfalls kann im menschlichen Körper starke Schmerzen verursachen. Der Faserring ist zwar noch weitgehend intakt, jedoch so geschwächt, dass sich die Bandscheibe im Rückenmark verwölbt. Oft lassen die Schmerzen nach einigen Wochen nach. 

Der ausgetretene Gallertkern entlastet das gereizte Nervensystem und trocknet aus. Wenn der Bandscheibenvorfall abklingt, bleibt die Schädigung der Bandscheibe langfristig bestehen. Das kann mit der Zeit zu chronischen Rückenschmerzen führen. Der Grund dafür ist der Verschleiß an den Wirbelgelenken. 

Am häufigsten tritt ein Bandscheibenvorfall im Bereich der unteren Lendenwirbelsäule auf. Derartige Schmerzen sind als „Hexenschuss“ bekannt. 

Funktionelles Rückentraining stabilisiert Muskeln 

Bandscheibenvorfälle sind aktuell fester Bestandteil der Gesellschaft. Durchschnittlich erleidet jede dritte Person darunter. Um Bandscheibenvorfällen langfristig entgegenwirken zu können, ist ein regelmäßiges Krafttraining empfehlenswert. Die menschliche Wirbelsäule fungiert als zentrales Stützorgan. Außerdem bietet sie dem Rückenmark einen knöchernen Schutz. Eine weitere wichtige Aufgabe ist das Formen einer stabilen Haltung. Durch die Doppel S förmige Krümmung können Stöße, die beim Springen, Gehen oder Laufen entstehen, abgefedert werden. Durch dieses Abfangen wird das empfindliche Gehirn geschützt. Die verschiedenen Verkrümmungen der einzelnen Abschnitte der Wirbelsäule bedingen die aufrechte Haltung. Wenn ein Bandscheibenvorfall besteht, sollte aktiv durch Training zur Behandlung vorgegangen werden. Grundsätzlich gibt es mehrere Möglichkeiten, die Wirbelsäule durch Sport zu stabilisieren. Um den Stoffwechsel einer Bandscheibe zu fördern, sind vielfältige Bewegungen notwendig.

Die Wirbelsäule verfügt über 4 Bewegungsmöglichkeiten: Flexion, Extension, Lateralflexion und Außenrotation. 

Bei Eisenhauer Training hast du die Möglichkeit, deine Wirbelsäule in allen möglichen Bewegungsrichtungen zu belasten. 

Muskulatur durch Übungen und Bewegungen aufbauen 

Wie bereits im vorherigen Verlauf erwähnt, sollte die Wirbelsäule möglichst in allen Bewegungsrichtungen belastet werden, um gegen einen Bandscheibenvorfall vorzugehen. Ein regelmäßiges Krafttraining stabilisiert den Rücken in seiner Funktion und hilft, den durch den Bandscheibenvorfall entstandenen Druck auf die betroffenen Bandscheiben zu reduzieren. 

Von Bedeutung ist es, alle Bereiche der Wirbelsäule zu mobilisieren. Insgesamt besteht die Wirbelsäule aus 33-34 Wirbeln. Mit 12 Wirbeln verfügt die Brustwirbelsäule über die meiste Anzahl. Jedoch treten die meisten Bandscheibenvorfälle im Bereich der Lendenwirbelsäule auf. 

Um einen Bandscheibenvorfall erfolgreich zu bekämpfen, sollte der Rücken nicht nur separat als Agonist, sondern auch als Antagonist belastet werden. Speziell bei der Beugung nach vorne fungiert die Rückenmuskulatur als Antagonist, um die Rumpfmuskulatur zu kräftigen. Durch gezielte Bewegungsabläufe soll der Heilungsprozess erfolgreich ablaufen und zu einer langfristigen Schmerzlinderung führen. 

Welche Übungen bieten sich an? 

Im Folgenden wird speziell auf Übungen eingegangen, die einem Bandscheibenvorfall präventiv entgegenwirken und so die betroffenen Muskelgruppen stärken. Crunches mit der Faszienrolle helfen dir, Verspannungen im Bereich der Brustwirbelsäule zu lösen. Besonders bei Schmerzpatienten ist diese oft verspannt.

Wichtig bei der Ausführung ist es nicht ins Hohlkreuz zu gehen. Eine weitere Möglichkeit, die Brustwirbelsäule zu mobilisieren, ist das sogenannte „Buch öffnen“. Um diese Übungen durchzuführen, wird lediglich eine Matte benötigt. Zusätzlich wirkt sich die aktive Flexion aus dem Vierfüßlerstand positiv auf die Mobilität der Brustwirbelsäule aus. Um die Lendenwirbelsäule zu stabilisieren, bietet sich der „dead bug crunch“ an. 

Für bereits fortgeschrittene Patienten ist eine einbeinige Durchführung möglich, um die  Lendenwirbelsäule stärker zu belasten. 

Der Unterarmstütz eignet sich hervorragend, um Stabilität im gesamten Rücken aufzubauen. Auch diese Übung kann komplexer gestaltet werden, indem ein Arm beziehungsweise ein Bein aktiv angehoben wird, um zusätzlichen Reiz zu setzen. Der Unterarmstütz kann ebenfalls in seitlicher Position durchgeführt werden. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, ist es möglich, im Rumpf zu rotieren. 

Wenn ein Prolaps im Halswirbelsäulenbereich auftritt, kann dieser Teil der Wirbelsäule durch eine Seitneigung mobilisiert werden. Hierbei wird kein Equipment benötigt. 

Zusammenfassung: So funktionieren die Übungen für eine gesunde Bandscheibe 

Bei einem Crunch legst du dich mit deinem oberen Rücken auf die Faszienrolle. Die Fersen werden aufgestellt. Nun bewegst du dich mit dem Oberkörper nach oben. Ähnlich wie bei einem Sit-up. Der Rücken sollte dabei stets stabil auf der Faszienrolle platziert sein. Halte den obersten Punkt, bevor du dich wieder in die Ausgangslage begibst. Wichtig: Achte darauf, dass dein Bauch stets angespannt ist. Versuche 2-3 Sätze mit jeweils 8-9 Wiederholungen durchzuführen. 

Bei der Übung „Buch öffnen“ erfolgt die seitliche Öffnung der Brustwirbelsäule. Lege dich dabei auf eine Matte und winkle die Beine an. Strecke nun das untere Bein durch und platziere die Arme durchgestreckt aufeinander in einem 90  Grad Winkel. Rotiere nun den Arm und den unteren Rumpf zur Seite, als würdest du ein Buch öffnen wollen. Danach wird die Ausgangsposition eingenommen. Wichtig ist, dass bei dieser Übung beide Seiten belastet werden. Auch bei dieser Übung bieten sich 2-3 Sätze an.

Beim Dead Bug Crunch wird die Lendenwirbelsäule stabilisiert. Lege dich mit dem Rücken auf die Matte und achte darauf, eine stabile Position einzunehmen sowie den Bauch anzuspannen. Winkle nun die Beine an und strecke die Arme gerade nach oben. Achte dabei darauf, dass zwischen deinem Rücken und der Matte wenig Platz ist. Platziere nun einen Arm und ein Bein diagonal zum Boden. Bringe Arme und Beine zurück in die Ausgangsposition zurück und führe die Übung auf der entgegengesetzten Seite aus. Wir empfehlen, diese Übung regelmäßig durchzuführen. 

Um den Rumpf zu stabilisieren, eignet sich der Unterarmstütz. Lege dich auf eine Matte und platziere die Ellenbogen parallel zueinander auf dem Boden. Ellenbogen und Schulter sollen eine Linie bilden. Drücke nun den Oberkörper, Rumpf und das Becken aktiv vom Boden weg. Probiere diese Position so lange wie möglich zu halten. Hüfte und Gesäß sollten sich dabei nicht bewegen. Der

Bewegungsablauf beim seitlichen Plank ist ähnlich. Hier stützt du dich seitlich auf deinem Ellenbogen ab. Diese Position wird nun ebenfalls so lange wie möglich gehalten. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, bietet es sich an, im Rumpf zu rotieren.

Können die Übungen auch einem Bandscheibenvorfall vorbeugen? 

Die effektivste Form, einem Bandscheibenvorfall aktiv vorzubeugen, ist vielfältige Belastung. Eine gut ausgeprägte Rückenmuskulatur hilft der Belastung, der die Wirbelsäule als Stoßdämpfer ausgesetzt ist, aufzufangen und den Druck gleichmäßig auf alle Bereiche des Rückens zu verteilen. Die Funktion der Wirbelsäule wird so gestärkt. Regelmäßiges Krafttraining stabilisiert den Rücken in seinem Aufgabenbereich als Stoßdämpfer und beugt somit Dysbalancen aktiv vor. 

Die Behandlung von Rückenschmerzen hat sich in den letzten Jahren stark gewandelt. Während der behandelnde Arzt früher strikte Schonung des Körpers verordnet hat, wird heute auf ganzheitliche Bewegung gesetzt.  

Um einem Bandscheibenvorfall vorzubeugen, ist es empfehlenswert, die Wirbelsäule durch regelmäßiges Krafttraining zu stärken. 

Kann ein Bandscheibenvorfall von allein verschwinden? 

In den meisten Fällen sind fehlende Bewegung oder einseitige Bewegung die Ursache für einen Bandscheibenprolaps. Nur in 15 Prozent aller Fälle sind Rückenschmerzen auf Krankheiten wie Bandscheibenvorfälle oder Verschleißerscheinungen zurückzuführen. Rund 90 Prozent aller Rückenbeschwerden verschwinden innerhalb von 6 Wochen wieder.

Wie sollte dann verfahren werden? 

Ruhe und Schonung sorgen für einen Muskelabbau und einen Kraftverlust. Dies kann sogar zu chronischen Schmerzen führen. 

Um einen Bandscheibenvorfall zu bekämpfen, sollte nun die verspannte Muskulatur gelockert und die geschwächte Muskulatur gekräftigt werden. Wir empfehlen dir, zeitnah mit dem Training zu beginnen, um Schmerzen vorzubeugen. Ab einem bestimmten Alter treten Bandscheibenvorfälle sogar regelmäßig auf. 

Es gibt wenige Menschen über 40 Jahren, bei denen die äußeren Faserringe noch nicht geschädigt sind. Viele Bandscheibenvorfälle haben jedoch keine Relevanz, da der Körper in der Lage ist, die Störungen anderweitig zu kompensieren. Um es aber nicht so weit kommen zu lassen, sollte frühzeitig mit dem Training begonnen werden, um die Wirbelsäule in ihrer Funktion zu kräftigen. 

Wir trainieren sicher mit Bandscheibenpatienten 

Seit vielen Jahren betreuen wir unsere Mitglieder kompetent und helfen ihnen durch gezieltes  Training die Muskulatur zu stärken, um folglich Bandscheibenvorfälle vorzubeugen oder aktiv zu  bekämpfen. 

Wir möchten erfolgreich mit dir zusammenarbeiten. Um es jedoch nicht so weit kommen zu lassen, empfehlen wir regelmäßiges Krafttraining. Durch einen individualisierten Trainingsplan, der von einem unserer Trainer erstellt wird, setzen wir die Grundlage für einen schmerzfreien Alltag. 

Beim Eisenhauer Training hast du die Möglichkeit, regelmäßig von einem Trainer betreut zu werden. Neben dem kostenlosen Probetraining finden die ersten 3 Trainingseinheiten betreut statt. Ebenfalls hast du die Möglichkeit, deine Körperzusammensetzung mit unserer Bioimpedanzanalyse zu ermitteln. 

Wir möchten durch gezielte Belastung deine Lebensqualität steigern. Dabei fokussieren wir uns darauf, die Wirbelsäule in allen möglichen Bewegungsebenen zu trainieren. 

Du möchtest endlich schmerzfrei werden?  

Dann melde dich noch heute bei uns und vereinbare ein kostenfreies Probetraining. Einer unserer geschulten Trainer nimmt sich Zeit für dich und geht im Anamnesegespräch auf deine Wünsche ein.

Worauf wartest du noch? 

Mache noch heute den ersten Schritt und melde dich bei uns und stärke gezielt deinen Rücken.