13 Übungen gegen Rückenschmerzen – Die ultimative Übersicht

Rückenschmerzen sind für fast jeden ein Begriff, ob durch eigene Erfahrung, oder durch Erzählungen anderer. Sie stellen ein Problem dar, welches sich mit der Zeit in eine immer größer werdende Herausforderung der Gesellschaft entwickelt hat. Vor allem Arbeitgeber und Arbeitnehmer sind davon betroffen. Das lange Sitzen durch eine Schreibtischtätigkeit und die dadurch mangelnde Bewegung sorgen schnell für Beschwerden im Rücken. Vor allem der Lendenwirbelbereich wird sehr beansprucht und ist anfällig für Entzündungen und Verspannungen. Welche Lösungen bieten sich also für die Betroffenen? Allgemein ist es wichtig, Bewegung in die jeweilige Rückenregion zu bekommen und die Beschwerden durch Dehnung zu lindern. Wir wollen Euch hier eine Auflistung einiger guter Übungen gegen Rückenschmerzen zeigen, die sowohl gegen Verspannungen helfen als auch Lockerung und Bewegung in den oberen und unteren Bereich bringen sollen. Dazu gehören auch einige Übungen, die im Sitzen ausgeführt werden können und somit gut für den Büroalltag geeignet sind.

Rückenschmerzen und ihre Ursachen

Bevor wir mit den Übungen beginnen, sollten einige Fakten genannt werden, um Euch einen besseren Einblick in die Problematik zu geben.
Wie bereits erwähnt sind Rückenschmerzen weit verbreitet und glücklicherweise in den meisten Fällen nicht gefährlich, weswegen es viele Möglichkeiten gibt, selbst aktiv etwas dagegen zu tun. Dabei reden wir von der klassischen Wärmflasche bis hin zu sportlichen Aktivitäten. Die Ursachen für Beschwerden im Rücken häufen sich leider und sind oftmals der Arbeitswelt geschuldet. Dazu gehören beispielsweise Bewegungsmangel und Stress, aber auch Faktoren wie Übergewicht und ein möglicher Bandscheibenvorfall. Es ist also wichtig, einen Ausgleich zu schaffen, um den genannten Ursachen entgegenzuwirken, oder sie sogar vorzubeugen.

13 Übungen gegen Rückenschmerzen

Kommen wir erstmal zu einigen Dehnübungen für den unteren Rücken, da die Lendenwirbelsäule im Gegensatz zur Hals- und Brustwirbelsäule am meisten Belastung aushalten muss und dort dementsprechend schnell Beschwerden aufkommen können. Zum Dehnen im Allgemeinen sollten ein paar Dinge gesagt werden: Ihr solltet Euch auf jeden Fall regelmäßig dehnen, dabei reichen einige Minuten am Tag. Falls ihr während der Dehnung ein leichtes Ziehen verspürt, ist das ganz normal, geht dabei aber nicht über Eure Schmerzgrenze hinaus, damit keine Schädigungen entstehen. Falls Ihr ausstrahlende Schmerzen, oder ein Taubheitsgefühl in den Beinen habt, ist das Dehnen nicht zu empfehlen. Sucht vorher lieber Euren Arzt auf und besprecht gezielte Übungen mit diesem. Zu guter Letzt solltet Ihr eine Überdehnung vermeiden, also zum Beispiel eine Überstreckung der Wirbelsäule (Hohlkreuzstellung), wodurch eine Überlastung der Wirbelgelenke, Bandscheiben, Bandstrukturen, Gefäße und Nervenstrukturen entstehen kann.

Übung 1: Katzenbuckel

Bei dieser Übung ist die Ausgangsposition der Vierfüßlerstand: Hände und Knie sind auf der Matte aufgestellt, der Rücken bildet eine gerade Linie. Der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten, die Unterschenkel und Füße sind auf der Matte abgelegt. Als Gegenbewegung krümmst Du nun den Rücken, machst also einen Katzenbuckel. Hierbei werden die Rücken- und Bauchmuskulatur aktiviert und stimuliert. Insgesamt sollten davon 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen gemacht werden.

Übung 2: Dehnung der Hüftbeuger

Eine der klassischen Übungen für den Hüftbeuger ist der Ausfallschritt. Hierbei ist dein vorderes Bein angewinkelt, wobei der Winkel zwischen Wade und Oberschenkel 90-Grad betragen sollte. Wenn Du Deinen Fuß zu weit hinten hast, ist der Winkel zu spitz und Du hast zu viel Druck im Knie, das sollte vermieden werden. Das hintere Bein liegt mit dem Knie und der Wade am Boden und der Fußrücken liegt ebenfalls auf dem Boden auf. Den Oberkörper richtest Du auf und Dein Rücken sollte dabei gerade sein. Kontrolliere nun Deine Atmung. Bei jedem Ausatmen kannst Du Dich etwas tiefer in die Dehnung drücken. Denkt auch daran, die Seite zu wechseln.

Übung 3: Dreh-Dehn-Lagerung

Diese Übung beginnt in Rückenlage, wobei die Arme seitlich vom Körper gestreckt abgelegt werden. Die Handflächen zeigen zum Boden. Nun sollen die Beine angezogen werden, ziehe also die Fersen Richtung Gesäß, bis sie einen 90-Grad-Winkel erreicht haben. Die Füße sollen so weit beieinander stehen, dass sich die Knöchel etwas berühren. Die Atmung findet wieder kontrolliert statt. Beim Ausatmen werden jetzt die Knie langsam zur Seite abgesenkt, dabei ist es nicht wichtig, dass die Knie den Boden berühren, geht nur so weit runter wie ihr könnt. Die Dehnposition könnt ihr ca. für zehn Atemzüge halten, dann kann sie langsam gelöst werden und Ihr wechselt die Seite.

Übung 4: Das Päckchen

Für die Ausgangsposition könnt Ihr Euch wieder auf den Rücken legen. Beim Einatmen sollen nun die Knie langsam zur Brust geführt und dann von den Armen umschlungen werden. Führt dann den Kopf Richtung Knie und haltet diese Position für einige Atemzüge. Danach geht ihr behutsam wieder in die Ausgangslage. Dies könnt Ihr, wie die anderen Übungen auch, einige Male wiederholen. Mit dieser einfachen Übung bekommt Ihr eine sehr gute Dehnung in den unteren Rücken.

Übung 5: Mobilisation im Sitzen

Bei dieser Dehn-Übung wollen wir die Lendenwirbelsäule runden. Dafür benötigt Ihr lediglich einen Stuhl. Setze Dich in aufrechter Haltung auf den vorderen Teil der Sitzfläche und beuge langsam den Kopf und danach den Rumpf nach vorne. Rolle anschließend langsam Wirbel für Wirbel ein, bis Du eine entspannte Haltung erreicht hast. Dabei soll die Dehnung in der Rückenmuskulatur spürbar sein und mindestens für 15 Sekunden gehalten werden. Danach kannst Du Dich langsam wieder nach oben in die aufrechte Haltung rollen. Dieser Vorgang kann zwei bis drei Mal wiederholt werden. Bei einem Bandscheibenvorfall solltest Du diese Übung nicht ausführen!

Allerdings ist nicht nur eine gute und regelmäßige Dehnung wichtig für einen schmerzfreien Rücken, sondern auch Übungen, die den Rücken dehnen und dabei entlasten. Diese sollen vorhandene Schmerzen lindern und zur Rückengesundheit beitragen. Folgende Übungen können wir Euch empfehlen:

Übung 1: Stufenlagerung

Für diese Übung benötigt Ihr ein quadratisches Polster, oder einen Stuhl. Legt die Beine darauf ab, sodass die Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Dabei sollen Kreuz- und Steißbein flach auf dem Boden liegen. Die nun erreichte Position ist gut geeignet bei einem Hexenschuss und wirkt entlastend im unteren Rücken. Falls Ihr keines der oben genannten Hilfsmittel zur Hand habt, könnt Ihr Eure Füße auch im 90-Grad-Winkel an die Wand stellen.

Übung 2: Katze und Kuh

Hierfür benötigt ihr keine Hilfsmittel. Begebt Euch zu Beginn in den Vierfüßlerstand, dabei sollen die Knie parallel zueinander in Hüftbreite stehen. Für die Katze müsst Ihr den Rücken langsam nach oben rollen, Wirbel für Wirbel. Dabei sollte das Kinn zur Brust gezogen werden und die Schulterblätter auseinander. Mit dem nächsten Atemzug könnt Ihr den Kopf nun wieder anheben und dabei in ein leichtes Hohlkreuz gehen, diese Position nennt sich dann Kuh. Beide Stellungen mobilisieren den Rücken. Während der Übung sollte unbedingt auf die Geschwindigkeit geachtet werden, macht sie schön langsam und insgesamt mit je 4-8 Wiederholungen.

Übung 3: Liegender Schmetterling

Bei dieser Übung legt Ihr Euch auf den Rücken, wobei Ihr ein hartes Kissen oder einen Block unter den Kopf und die Brust schieben müsst. Die Fußsohlen werden aneinander gedrückt und die Knie gehen auseinander. Dabei entsteht eine Dehnung in der Hüfte, dem Becken und der Innenseite der Oberschenkel. Die Dehnung wirkt sehr entlastend und kann auch leichter gestaltet werden, indem Ihr je ein Kissen unter die Knie legt.

Übung 4: Einrollen

Zu Beginn legt Ihr Euch flach auf den Rücken und winkelt die Beine an. Jetzt umgreift ihr die Beine unterhalb der Knie, um sie an den Körper zu ziehen. Diese Position haltet Ihr für 4-8 Atemzüge. Dadurch dehnt Ihr die Gesäß- und Rückenmuskulatur. Die Wirkung kann auch verstärkt werden, indem Ihr die Ellbogen umgreift und die Knie ganz nah an den Körper zieht. Gleichzeitig könnt Ihr den Kopf zur Mobilisierung zu den Knien ziehen.

Übung 5: Beinkippen

Die Lendenwirbelsäule liebt Drehbewegungen und daher ist diese Übung super für den unteren Rücken geeignet.
Startposition ist die Rückenlage, wobei die Beine angewinkelt sind und die Füße flach auf dem Boden stehen. Die Position der Arme befindet sich angewinkelt auf Schulterhöhe, sodass die Hände neben dem Kopf liegen können. Der Blick geht Richtung Decke, dabei bleiben Kopf und Schultern auf dem Boden. Nun sollen die Beine nach rechts gekippt und abgelegt werden. Anschließend stellt Ihr die Beine wieder auf und führt die Bewegung zur linken Seite aus. Davon macht Ihr jeweils 10 Wiederholungen.

Übung 6: Lockerung

Diese Übung eignet sich gut zur Entspannung und Dehnung im Lendenwirbelbereich, vor allem weil es dort oft zu verkürzten Muskeln kommt.
Auch hier begebt Ihr Euch in die Rückenlage, mit angewinkelten Beinen und den Füßen auf dem Boden. Ihr greift nun mit den Händen um die Schienbeine und zieht beide Knie an die Brust. Der Kopf, die Schultern und der Rücken haben dabei weiterhin Bodenkontakt und der Nacken ist langgestreckt. Die Dehnung sollte jetzt deutlich im Lendenwirbelbereich spürbar sein und wird für 30 Sekunden gehalten.

Übung 7: Entlastung

Mit dieser Übung wird die gesamte Wirbelsäule entspannt, entlastet und gedehnt. Sie sollte also definitiv in die tägliche Dehnungs-Routine mit aufgenommen werden.
Hierbei könnt Ihr Euch erstmal auf die Fersen setzen, den Kopf und die Schultern hängen lassen und dabei den Bauch einziehen. Der Oberkörper sollte auf die Oberschenkel abgelegt werden. Nun berührt die Stirn den Boden und der Nacken bleibt entspannt, während die Arme locker ausgestreckt neben den Beinen liegen. Versucht dabei, dass der Po stetig Kontakt zu den Versen hat. Diese Position könnt Ihr so lange beibehalten, wie es sich für Euch angenehm anfühlt. Ihr löst sie auf, indem ihr mit rundem Rücken in die Startposition zurückgeht.

Übung 8: Stretch

Diese Stretch-Übung dient zur Lösung von Verspannungen, gleichzeitig dehnt und kräftigt sie die Muskulatur links und rechts neben der Wirbelsäule.
Zu Beginn geht Ihr in den bereits bekannten Vierfüßlerstand. Dabei sollen die Hände mit geraden Ellbogen unter den Schultern stehen und die Knie unter den Hüften. Nun schiebt Ihr den Rücken nach oben und rollt den Nacken ein. Den Kopf zieht ihr nach innen und macht dabei einen Katzenbuckel. Atmet dabei einmal tief ein. Jetzt geht Ihr beim Ausatmen ins Hohlkreuz, das Kinn streckt Ihr nach oben und den Kopf legt Ihr dabei in den Nacken. Beide Teile dieser Übung könnt Ihr am besten im Rhythmus Eurer Atmung durchführen. Empfohlen werden etwa 10 Wiederholungen.

Sorgfalt macht den Meister

Bei chronischen Rückenschmerzen ist es nicht verkehrt, einen Orthopäden aufzusuchen oder sich bei seinem Hausarzt zu melden, um eine genaue Diagnose zu erhalten. Dadurch kann auch ermittelt werden, welche Übungen machbar sind und welche vermieden werden sollten. Wichtig ist, dass die ausgewählten Übungen sorgfältig durchgeführt werden, so wie sie von uns beschrieben wurden. Während der Übungen sollten keine Schmerzen auftreten und bei bereits akuten Schmerzen sollten sie erstmal vermieden werden. Allgemein kann gerne mit einer Gymnastikmatte trainiert werden, ein Teppich ist aber auch eine Möglichkeit für eine angenehme Unterlage. Es ist nicht wichtig alle genannten Übungen durchzuführen, viel wichtiger ist die Regelmäßigkeit und die dadurch entstehende Routine.

Rückenprobleme und Stress

Rückenprobleme können nicht nur durch Fehlhaltungen im Alltagsleben und langes Sitzen bei der Arbeit verursacht werden. Stress ist ebenso ein immer häufiger aufkommender Faktor für Beschwerden in der Rückenregion. Viele Strukturen unseres Bewegungsapparats, also Faszien, Gelenke, Bänder etc., brauchen regelmäßige Bewegung, um vernünftig zu funktionieren. Durch Stress entsteht allerdings eine allgemeine Angespanntheit, die dafür sorgt, dass Bewegung allein in einigen Fällen nicht mehr ausreicht. Versucht also jeden Tag etwas Ruhe zu finden, bevor Ihr Eure täglichen Übungen ausführt. Dafür könnt Ihr diese beispielsweise in einem abgedunkelten Raum machen, ohne großartige Hintergrundgeräusche, die Euch ablenken könnten. Gleichzeitig hilft es auch, Stress durch sportliche Aktivitäten abzubauen und den Kopf freizubekommen.

Wir zeigen dir wie deine Rückenschmerzen verschwinden

Wir von Eisenhauer-Training haben spezielle medizinische Geräte der Marke MedX, mit denen wir gemeinsam gegen deine Rückenschmerzen vorgehen können, damit diese endlich verschwinden. Es ist allerdings nicht nur wichtig, die Rückenmuskulatur zu stärken und aufzubauen, sondern ebenso den Gegenspieler, also die Bauchmuskulatur. Dabei legen wir den Fokus sowohl auf die gerade als auch auf die schräge Bauchmuskulatur. Unsere „F2“ sorgt für eine Flexion im Rumpfbereich und trainiert speziell die gerade Muskulatur. Für die schräge Muskelpartie haben wir die „F1“, welche für eine Rumpfdrehung zuständig ist.

Die Rückenmuskulatur ist aber natürlich der Teil des Körpers, auf den wir uns hauptsächlich konzentrieren wollen. Hierfür haben wir unsere „F3“, den „Rückenstrecker“. Der „Rückenstrecker“ ist eine Übung zur Kräftigung der Streckmuskeln der Wirbelsäule, speziell der Muskulatur im unteren Bereich des Rückens, auch autochthone Rückenmuskulatur genannt. Dadurch, dass Du durch einen Gurt in dem Gerät fixiert wirst, kann gewährleistet werden, dass die Muskulatur für die Beckenkippung ausgeschaltet wird und die ganze Kraft in das Training der innen liegenden Rückenstrecker gelenkt wird. Durch die Beckenfixierung unserer MedX Geräte wird der Streckmuskel der Wirbelsäule isoliert und die tieferliegende Kernmuskulatur erreicht. Zusätzlich zur Fixierung durch den Gurt werden die Beine durch eine Beinkurbel eingespannt. Je fester diese Beinkurbel gedreht wird, desto besser ist die Trainingswirkung an diesem Gerät. Besonders dieses Training der tieferliegenden autochthonen Muskulatur der Rückenstrecker ist wichtig für die Prävention von Schmerzen im Rücken.

Neben diesen Geräten haben wir bei Eisenhauer Training natürlich viele weitere, mit denen du gezielt deine Rückenmuskulatur stärken kannst, um so gegen Rückenschmerzen vorzugehen.

Bei deinem Training gegen die lästigen Schmerzen im Rücken stehen Dir unsere geschulten Rücken-Coaches immer gerne beratend zur Verfügung.

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Dann mache jetzt Deinen Termin für ein Probetraining bei Eisenhauer Training. Hier kannst Du Dir einen ersten Eindruck von unserem Studio verschaffen. Einer unserer geschulten Rücken-Coaches führt Dich in unser Systemkonzept ein und zeigt Dir Übungen, wie Du Deine Schmerzen in der Rückenmuskulatur lindern kannst. So kann Dir ein Trainingsplan geschrieben werden, der genau auf Deine Bedürfnisse angepasst wird. Melde Dich einfach telefonisch bei uns oder mache einen Termin über das Kontaktformular auf unserer Website. Wir sind 365 Tage im Jahr für Dich erreichbar.

Wir freuen uns auf Dich!

Häufig gestellte Fragen – Eisenhauer antwortet: